Ever Green
متخصص بخش پزشکی
خانم‌هاي باردار براي مراقبت از خود و جنين‌شان به مواد مغذي نياز دارند. ولي اين بدان معنا نيست كه فرد باردار به اندازة 2 نفر مواد غذايي بخورد. در اين زمان فرد روزانه فقط 300 كالري اضافه، نياز دارد. يك سيب‌زميني پخته متوسط 120 كالري دارد، لذا براي دريافت اين 300 كالري اضافه نياز به زياد خوردن نيست. بايد از محدود كردن رژيم غذايي در دوران بارداري پرهيز كرد، زيرا ممكن است جنين شما دچار كمبود پروتئين، ويتامين‌ها و املاح شود. رژيم‌هاي كم كالري مي‌تواند چربي ذخيرة زن باردار را تجزيه كند و اين امر موجب توليد ماده‌اي به نام كتون مي‌شود. توليد مداوم كتون منجر به عقب ماندگي ذهني كودك مي‌شود.
چگونه بايد در طول مدت بارداري‌ام رژيمم را تغيير دهم؟
اگر شما قبل از بارداري تغذيه سالم داشته باشيد ممكن است با تغييرات كوچكي در رژيم غذايي‌تان، مواد غذايي مورد احتياج در اين دوره را تأمين كنيد. طبق نظريه انجمن تغذيه آمريكا (ADA) يك خانم باردار نسبت به دوران غير بارداري روزانه نياز به 300 كالري اضافه دارد. ADA روزانه 2500 تا 2700 كالري براي بارداران پيشنهاد مي‌كند. اين كالري مي‌بايست از غذاهاي سالم مختلفي تأمين شود. اما يك خانم باردار چه بخورد مهم‌تر از اين است كه چه قدر بخورد. يك خانم باردار نياز بيشتري به بسياري از ويتامين‌هاي مهم، املاح و مواد مغذي دارد. براي دريافت به اندازة مواد مغذي خانم باردار بايد از مولتي ويتامين و يا ويتامين‌هاي قبل از تولد استفاده كند و غذاي سالم به دست آمده از چهار گروه اصلي مواد غذايي بخورد كه شامل:
- ميوه‌ها و سبزي‌ها
يك خانم باردار نياز به 7 سهم يا بيشتر ميوه و سبزي دارد. (مثلاً 3 سهم ميوه و 4 سهم سبزي ، روزانه)
يك سهم ميوه = 1 سيب متوسط = يك دوم موز متوسط = يك دوم فنجان ميوه خرد شده = سه چهارم فنجان آب ميوه
يك سهم سبزي = 1 فنجان سبزي خام برگ‌دار = يك دوم فنجان سبزي‌هاي ديگر (خام، پخته) = سه چهارم فنجان آب سبزيجات
ميوه‌ها و سبزي‌ها منابع سرشار از فيبر، ويتامين و املاح هستند. ميوه‌ها و سبزي‌هاي حاوي ويتامين C به شما و جنين‌تان كمك مي‌كند آرواره‌هاي سالم و بافت‌هاي سالم داشته باشيد، همچنين ويتامين C در التيام زخم‌ها و جذب آهن كمك مي‌كند. نمونة ميوه‌ها و سبزي‌هاي حاوي ويتامين C، عبارتند از: توت‌فرنگي، پرتقال، صيفي‌جات: هندوانه، طالبي، خربزه، گوجه‌فرنگي، فلفل، كلم، سبزي خوردن و كلم بروكلي. ميوه‌ها و سبزي‌ها همچنين به رژيم شما فيبر و املاح اضافه مي‌كنند و به شما انرژي مي‌دهد به علاوه سبزي‌هاي به رنگ سبز تيره حاوي ويتامين A، آهن و اسيد فوليك هستند، كه در دوران بارداري بسيار مهم هستند.
حبوبات- غلات و نان‌هاي سبوس‌دار
زن باردار بايد روزانه 2 تا 9 سهم از حبوبات، غلات و يا نان‌هاي سبوس‌دار دريافت كند. كه هر سهم از آن برابر است با 1 برش نان = يك دوم فنجان غلات پخته شده = يك دوم فنجان برنج يا ماكاروني= 1 فنجان غلات آماده براي خوردن مثل كورن فلكس يا موسلي.
اين گروه شامل مواد غذايي مانند برنج، ماكاروني، كورن فلكس و موسلي است كه حاوي آهن، ويتامين‌هاي گروه B املاح و فيبر هستند. برخي از غلات صبحانه (كورن فلكس) غني شده از 100% اسيد فوليكي هستند كه بدنتان به آن نياز دارد. اسيد فوليك نقش به سزايي در پيشگيري از مشكلات جدي مادرزادي دارد. خوردن غلات صبحانه و يا نان‌هاي سبوس‌داري كه حاوي اسيد فوليك هستند، قبل و در حين بارداري نقش مهمي دارند.
لبنيات
زنان باردار بايد روزانه 4 سهم يا بيشتر شير بدون چربي، ماست، پنير يا بقيه لبنيات استفاده كنند.
1 سهم لبنيات = 1 فنجان شير يا ماست، 5/42 گرم (5/1اونس)1 پنير طبيعي،5/56 گرم ( 2 اونس) پنير فرآوري شده. لبنيات حاوي كلسيمي است كه شما و جنين شما براي داشتن استخوان‌هاي محكم و دندان‌هاي سالم به آن احتياج داريد. لبنيات همچنين حاوي منابع غني‌اي از ويتامين A، D، پروتئين و ويتامين‌هاي گروه B است. ويتامين A به رشد مقابله با عفونت و بهبود بينايي كمك مي‌كند. زنان باردار روزانه 1000 ميلي‌گرم كلسيم نياز دارند. اگر شما 18 ساله و يا جوان‌تريد به 1300 ميلي‌گرم كلسيم در روز احتياج داريد. سعي كنيد از شير كم‌چربي يا بدون چربي و همچنين از لبنيات كم‌چرب استفاده كنيد. منابع ديگر كلسيم عبارتند از: سبزي‌هاي برگ‌دار به رنگ سبز تيره، حبوبات مثلاً نخود و لوبيا، آجيل و دانه‌هاي روغني و سويا. اگر شما به لاكتوز حساسيت داريد و نمي‌توانيد لبنيات را هضم كنيد باز هم مي‌توانيد به مقدار كافي، كلسيم دريافت كنيد. چرا كه محصولات كم لاكتوز، امروزه در دسترس است. در بعضي موارد شايد پزشك شما كلسيم مكمل تجويز كند.
پروتئين
زنان باردار و جنين در حال رشدشان 10 گرم پروتئين بيشتر از زنان غير باردار نياز دارند. زنان باردار بايد روزانه 60 گرم پروتئين مصرف كنند.
1 سهم پروتئين = 85- 5/56 گرم (3- 2 اونس) گوشت قرمز پختة بدون چربي= گوشت سفيد يا ماهي= يك دوم فنجان حبوبات پخته شده= 1 تخم مرغ= يك دوم فنجان سويا= يك سوم فنجان آجيل= 2 قاشق چاي‌خوري كرة بادام زميني
85- 5/56 گرم (3-2 اونس) گوشت قرمز پخته شده بدون چربي، ماهي يا ماكيان بدون پوست حدود 60 گرم پروتئين دارد. تخم‌مرغ ، آجيل و حبوبات نيز منابع سرشار از پروتئين هستند. اما از خوردن نوشيدني‌هاي حاوي پروتئين زياد اجتناب كنيد.(2) در آمريكا زنان معمولاً بيش از آن چه مورد نياز بدنشان است پروتئين دريافت مي‌كنند. لذا شما احتمالاً براي دريافت روزانه 60 گرم پروتئين مشكلي نخواهيد داشت. از خوردن گوشت، جگر، ماهي خام، يا كاملاً پخته نشده بپرهيزند. پروتئين ماهيچه، بافت، آنزيم، هورمون و آنتي‌بادي‌ها را براي شما و جنين‌تان مي‌سازد. غذاهاي سرشار از پروتئين همچنين حاوي ويتامين‌هاي خانواده B و آهن هستند كه براي بدن شما مهم است.
هنگام حاملگي چه قدر بايد وزن اضافه كنيم؟
دانشكده پزشكي زنان و مامايي آمريكا (ACOG) توصيه مي‌كند كه ميانگين وزن اضافه شده درطول بارداري 5/ 12 تا 15 كيلوگرم باشد. اما قد و وزن شما قبل از بارداري نيز در اضافه وزن طول بارداري است. طبق ACOG:
اگر وزن شما قبل از بارداري كمتر از حد طبيعي باشد بايد بين 14 تا 20 كيلوگرم وزن اضافه كنيد.
اگر وزن شما قبل از بارداري بيشتر از حد طبيعي باشد بايد بين 7 تا 12 كيلوگرم وزن اضافه كنيد.
براي اين كه بدانيد حين بارداري چه قدر بايد وزن اضافه كنيد كه مطابق با سلامتي شما باشد با پزشكتان مشورت كنيد.
شما بايد در طي مدت بارداري به طور طبيعي وزن اضافه كنيد در 3 ماه آخر بارداري وزن بيشتري خواهيد گرفت توصيه پزشكان براي اضافه وزن به صورت ذيل مي‌باشد :
· 2- 1 كيلوگرم در سه ماه اول
· 5/1 تا 2 كيلوگرم هر ماه براي سه ماه دوم و سوم
تحقيقات اخير نشان مي‌دهد كه زناني كه بيشتر از ميزان توصيه شده در طول مدت بارداري، دچار اضافه وزن اضافي تا 6 ماه بعد از زايمان ناكام شده‌اند در محدودة ريسك بالاي چاقي در 10 سال بعد هستند.
از تمام وزن اضافه شده در طول بارداري 3 تا 4 كيلوگرم: نوزاد و بقيه مايع درون رحم و كيسه آب، جفت، رحم بزرگ شده و سينه‌هاي بزرگ شده است. حتماً براي كنترل وزنتان در طول بارداري با پزشكتان مشورت كنيد.
· آيا از دست دادن وزن اضافه شده بعد از زايمان مشكل است؟
اگر شما دچار اضافه وزن زيادي در طول مدت بارداري شده‌ايد، پس از زايمان لاغر شدن مي‌تواند تا 33 % افزايش يابد. بيشتر زناني كه طبق ميزان توصيه شده وزن گرفته‌اند، در زمان زايمان و هفته‌ها و ماه‌هاي بعد از آن، اين وزن اضافي را به راحتي از دست مي‌دهند. شير دادن نيز به شما كمك مي‌كند تا بتوانيد كالري بيشتري بسوزانيد. شيردادن روزانه حداقل 500 كالري مي‌سوزاند.
چگونه بايد در طول مدت بارداري‌ام رژيمم را تغيير دهم؟
اگر شما قبل از بارداري تغذيه سالم داشته باشيد ممكن است با تغييرات كوچكي در رژيم غذايي‌تان، مواد غذايي مورد احتياج در اين دوره را تأمين كنيد. طبق نظريه انجمن تغذيه آمريكا (ADA) يك خانم باردار نسبت به دوران غير بارداري روزانه نياز به 300 كالري اضافه دارد. ADA روزانه 2500 تا 2700 كالري براي بارداران پيشنهاد مي‌كند. اين كالري مي‌بايست از غذاهاي سالم مختلفي تأمين شود. اما يك خانم باردار چه بخورد مهم‌تر از اين است كه چه قدر بخورد. يك خانم باردار نياز بيشتري به بسياري از ويتامين‌هاي مهم، املاح و مواد مغذي دارد. براي دريافت به اندازة مواد مغذي خانم باردار بايد از مولتي ويتامين و يا ويتامين‌هاي قبل از تولد استفاده كند و غذاي سالم به دست آمده از چهار گروه اصلي مواد غذايي بخورد كه شامل:
- ميوه‌ها و سبزي‌ها
يك خانم باردار نياز به 7 سهم يا بيشتر ميوه و سبزي دارد. (مثلاً 3 سهم ميوه و 4 سهم سبزي ، روزانه)
يك سهم ميوه = 1 سيب متوسط = يك دوم موز متوسط = يك دوم فنجان ميوه خرد شده = سه چهارم فنجان آب ميوه
يك سهم سبزي = 1 فنجان سبزي خام برگ‌دار = يك دوم فنجان سبزي‌هاي ديگر (خام، پخته) = سه چهارم فنجان آب سبزيجات
ميوه‌ها و سبزي‌ها منابع سرشار از فيبر، ويتامين و املاح هستند. ميوه‌ها و سبزي‌هاي حاوي ويتامين C به شما و جنين‌تان كمك مي‌كند آرواره‌هاي سالم و بافت‌هاي سالم داشته باشيد، همچنين ويتامين C در التيام زخم‌ها و جذب آهن كمك مي‌كند. نمونة ميوه‌ها و سبزي‌هاي حاوي ويتامين C، عبارتند از: توت‌فرنگي، پرتقال، صيفي‌جات: هندوانه، طالبي، خربزه، گوجه‌فرنگي، فلفل، كلم، سبزي خوردن و كلم بروكلي. ميوه‌ها و سبزي‌ها همچنين به رژيم شما فيبر و املاح اضافه مي‌كنند و به شما انرژي مي‌دهد به علاوه سبزي‌هاي به رنگ سبز تيره حاوي ويتامين A، آهن و اسيد فوليك هستند، كه در دوران بارداري بسيار مهم هستند.
حبوبات- غلات و نان‌هاي سبوس‌دار
زن باردار بايد روزانه 2 تا 9 سهم از حبوبات، غلات و يا نان‌هاي سبوس‌دار دريافت كند. كه هر سهم از آن برابر است با 1 برش نان = يك دوم فنجان غلات پخته شده = يك دوم فنجان برنج يا ماكاروني= 1 فنجان غلات آماده براي خوردن مثل كورن فلكس يا موسلي.
اين گروه شامل مواد غذايي مانند برنج، ماكاروني، كورن فلكس و موسلي است كه حاوي آهن، ويتامين‌هاي گروه B املاح و فيبر هستند. برخي از غلات صبحانه (كورن فلكس) غني شده از 100% اسيد فوليكي هستند كه بدنتان به آن نياز دارد. اسيد فوليك نقش به سزايي در پيشگيري از مشكلات جدي مادرزادي دارد. خوردن غلات صبحانه و يا نان‌هاي سبوس‌داري كه حاوي اسيد فوليك هستند، قبل و در حين بارداري نقش مهمي دارند.
لبنيات
زنان باردار بايد روزانه 4 سهم يا بيشتر شير بدون چربي، ماست، پنير يا بقيه لبنيات استفاده كنند.
1 سهم لبنيات = 1 فنجان شير يا ماست، 5/42 گرم (5/1اونس)1 پنير طبيعي،5/56 گرم ( 2 اونس) پنير فرآوري شده. لبنيات حاوي كلسيمي است كه شما و جنين شما براي داشتن استخوان‌هاي محكم و دندان‌هاي سالم به آن احتياج داريد. لبنيات همچنين حاوي منابع غني‌اي از ويتامين A، D، پروتئين و ويتامين‌هاي گروه B است. ويتامين A به رشد مقابله با عفونت و بهبود بينايي كمك مي‌كند. زنان باردار روزانه 1000 ميلي‌گرم كلسيم نياز دارند. اگر شما 18 ساله و يا جوان‌تريد به 1300 ميلي‌گرم كلسيم در روز احتياج داريد. سعي كنيد از شير كم‌چربي يا بدون چربي و همچنين از لبنيات كم‌چرب استفاده كنيد. منابع ديگر كلسيم عبارتند از: سبزي‌هاي برگ‌دار به رنگ سبز تيره، حبوبات مثلاً نخود و لوبيا، آجيل و دانه‌هاي روغني و سويا. اگر شما به لاكتوز حساسيت داريد و نمي‌توانيد لبنيات را هضم كنيد باز هم مي‌توانيد به مقدار كافي، كلسيم دريافت كنيد. چرا كه محصولات كم لاكتوز، امروزه در دسترس است. در بعضي موارد شايد پزشك شما كلسيم مكمل تجويز كند.
پروتئين
زنان باردار و جنين در حال رشدشان 10 گرم پروتئين بيشتر از زنان غير باردار نياز دارند. زنان باردار بايد روزانه 60 گرم پروتئين مصرف كنند.
1 سهم پروتئين = 85- 5/56 گرم (3- 2 اونس) گوشت قرمز پختة بدون چربي= گوشت سفيد يا ماهي= يك دوم فنجان حبوبات پخته شده= 1 تخم مرغ= يك دوم فنجان سويا= يك سوم فنجان آجيل= 2 قاشق چاي‌خوري كرة بادام زميني
85- 5/56 گرم (3-2 اونس) گوشت قرمز پخته شده بدون چربي، ماهي يا ماكيان بدون پوست حدود 60 گرم پروتئين دارد. تخم‌مرغ ، آجيل و حبوبات نيز منابع سرشار از پروتئين هستند. اما از خوردن نوشيدني‌هاي حاوي پروتئين زياد اجتناب كنيد.(2) در آمريكا زنان معمولاً بيش از آن چه مورد نياز بدنشان است پروتئين دريافت مي‌كنند. لذا شما احتمالاً براي دريافت روزانه 60 گرم پروتئين مشكلي نخواهيد داشت. از خوردن گوشت، جگر، ماهي خام، يا كاملاً پخته نشده بپرهيزند. پروتئين ماهيچه، بافت، آنزيم، هورمون و آنتي‌بادي‌ها را براي شما و جنين‌تان مي‌سازد. غذاهاي سرشار از پروتئين همچنين حاوي ويتامين‌هاي خانواده B و آهن هستند كه براي بدن شما مهم است.
هنگام حاملگي چه قدر بايد وزن اضافه كنيم؟
دانشكده پزشكي زنان و مامايي آمريكا (ACOG) توصيه مي‌كند كه ميانگين وزن اضافه شده درطول بارداري 5/ 12 تا 15 كيلوگرم باشد. اما قد و وزن شما قبل از بارداري نيز در اضافه وزن طول بارداري است. طبق ACOG:
اگر وزن شما قبل از بارداري كمتر از حد طبيعي باشد بايد بين 14 تا 20 كيلوگرم وزن اضافه كنيد.
اگر وزن شما قبل از بارداري بيشتر از حد طبيعي باشد بايد بين 7 تا 12 كيلوگرم وزن اضافه كنيد.
براي اين كه بدانيد حين بارداري چه قدر بايد وزن اضافه كنيد كه مطابق با سلامتي شما باشد با پزشكتان مشورت كنيد.
شما بايد در طي مدت بارداري به طور طبيعي وزن اضافه كنيد در 3 ماه آخر بارداري وزن بيشتري خواهيد گرفت توصيه پزشكان براي اضافه وزن به صورت ذيل مي‌باشد :
· 2- 1 كيلوگرم در سه ماه اول
· 5/1 تا 2 كيلوگرم هر ماه براي سه ماه دوم و سوم
تحقيقات اخير نشان مي‌دهد كه زناني كه بيشتر از ميزان توصيه شده در طول مدت بارداري، دچار اضافه وزن اضافي تا 6 ماه بعد از زايمان ناكام شده‌اند در محدودة ريسك بالاي چاقي در 10 سال بعد هستند.
از تمام وزن اضافه شده در طول بارداري 3 تا 4 كيلوگرم: نوزاد و بقيه مايع درون رحم و كيسه آب، جفت، رحم بزرگ شده و سينه‌هاي بزرگ شده است. حتماً براي كنترل وزنتان در طول بارداري با پزشكتان مشورت كنيد.
· آيا از دست دادن وزن اضافه شده بعد از زايمان مشكل است؟
اگر شما دچار اضافه وزن زيادي در طول مدت بارداري شده‌ايد، پس از زايمان لاغر شدن مي‌تواند تا 33 % افزايش يابد. بيشتر زناني كه طبق ميزان توصيه شده وزن گرفته‌اند، در زمان زايمان و هفته‌ها و ماه‌هاي بعد از آن، اين وزن اضافي را به راحتي از دست مي‌دهند. شير دادن نيز به شما كمك مي‌كند تا بتوانيد كالري بيشتري بسوزانيد. شيردادن روزانه حداقل 500 كالري مي‌سوزاند.