Ever Green
متخصص بخش پزشکی
یكی از مهمترین نكات در روند كاهش وزن ، بالا نگه داشتن سوخت‌وساز بدن میباشد . افرادی كه فكر میكنند كه بدن آنها به كاهش وزن ، خیلی كند پاسخ میدهد یا مقاومت نشان میدهد ، باید بدانند كه عادتهای غلط ، اشتباهات شایع و یا برنامه‌های غذائی غیر اصولی میتواند رنج و عذاب شخص را در حین برنامه كاهش وزن در پی داشته باشد ، ضمن این كه میتواند روند كم كردن وزن را مختل نمایند . در ضمن بدانید كه روند كاهش وزن هفته ای نیم تا یك كیلو گرم می باشد و انتظار بیشتر از خود نداشته باشید و هرگز سرعت كاهش وزن خود را باكسی مقایسه نكنید .
حال ، لطفاً به نكات زیر خوب دقت كنید :
1 . هیچ وعدة غذائی را حذف نكنید :
افرادی كه وعده های غذایی خود را حذف میكنند هم رنج گرسنگی را تحمل می كنند و هم لاغر نمیشوند ، زیرا سوخت وساز آنها كم میشود . حذف صبحانه همراه با كاهش شدید سوخت وساز و چاقی همراه خواهد شد . این وعده ، مهمترین وعده غذایی در روز است . صبحانه چون پس از چندین ساعت عدم مصرف غذاست ، بیشترین نقش را در افزایش تاثیر حرارتی غذا خوردن(TEF ) و بنابر این افزایش سوخت و ساز بازی میكند .
2 . منظم غذا بخورید :
منظور این نیست كه سر یك ساعت مشخص غذا بخورید ، بلكه منظور این است كه 3 وعدة غذائی را همراه با 2 میان وعده پیش از ظهر و عصر استفاده نمایید و وعده‌های اصلی غذائی از یك ساعت مشخص دیرتر نشود . به عنوان مثال صبحانه از 9 صبح ، ناهار از 2 بعد از ظهر ، شام از 9 شب دیرتر نشود . اكثر افرادی كه نا منظم غذا می خورند ، دچار اختلال سوخت و ساز و افزایش اشتها می شوند .
3 . فاصلة دو وعدة غذا بیش از 4 الی 5 ساعت نشود :
هر چه فاصلة دو وعده غذا بیشتر شود ، سوخت و ساز كمتر شده و اشتهای وعده بعد نیز بیشتر میشود ، بعنوان مثال اگر شخصی از ساعت 1 بعدازظهر ناهار میل كند و شام او ساعت 10شب سرو شود و در این فاصله از میان وعده استفاده نكند ، هنگام صرف شام هم اشتهای او زیاد و غیر قابل كنترل است و هم سوخت و ساز به شدت كاهش یافته است ، كه نتیجه چاقی شدید خواهد بود . پس این شخص در ساعت 5 یا 6 بعد از ظهر ، باید از میان وعده استفاده نماید كه میتواند شامل میوه ، خرما یا 2 لقمه نان و پنیر و یا شیر باشد . این میان وعده سوخت و ساز را افزایش و اشتهای و عده بعدی را كاهش میدهد .
4 . لبنیات كم چربی را در حد تعادل استفاده كنید :
نقش لبنیات در برنامه غذائی جلوگیری از پوكی استخوان و افزایش سوخت و ساز است ، پس آن‌را جدی بگیرید .
5 . آب زیاد استفاده كنید :
حداقل نیاز به آب ( ونه چایی ) در برنامه غذائی حدود 8 لیوان است زیرا بسیاری از واكنشها كه منجربه سوخت و ساز در بدن میشوند نیاز به آب دارند و بدون آب این سیستم‌ها قادر به فعالیت بهینه نخواهند بود . از سوی دیگر سیستم لنفاتیك بدن كه حمل چربیها را به عهده دارد بدون هیچ پمپاژی كار خود را انجام میدهد(سیستم گردش خون با فشار پمپی قوی به نام قلب حركت میكند ) و تنها عاملی كه میتواند حركت این سیستم را سریع‌تر نماید ، فشار منفی داخل قفسه سینه است كه با تنفس‌های عمیق ایجاد میشودو مانند یك پمپ برای لنف عمل می كند .
پس برای گردش بهتر چربی در بدن باید با مصرف آب این سیستم و محتویاتش را رقیق نموده و از سوی دیگر با تحرك و تنفس‌های عمیق گردش را در این سیستم سریع تر نماییم .
* تنفس كامل و اصولی :
یعنی استفاده درست از تمام اعضای تنفسی در تنفس عمیق . ندرتا ً به كتاب یا مركز آموزشی بر می خوریم كه بحث آن راجع به سلامتی و بهداشت و خوب زیستن بوده و صحبتی از اهمیت تنفس عمیق در آن نشده باشد . تنفس عمیق می تواند باعث افزایش سلامتی و طول عمر شود . تنفس ناقص و ضعیف ، ضعف بدن ، عصبانیت و كمبود كارایی مغز را سبب می شود .
اعضایی كه در تنفس بطور مستقیم و غیر مستقیم دخالت دارند عبارتند از : ستون فقرات ، گردن ، قفسه سینه ، شكم ، شانه ها ، عضلات پشت ، بین دنده ، و دیافراگم . تنفس كامل هنگامی به درستی انجام می شود كه تمام بخشهای تنفسی كه به آنها اشاره شد ، آماده باشند . در این حالت حجم هوای پویا و قابل تهویه شش‌ها بیشتر می شود ، وكارایی دستگاه تنفس افزایش می یابد . در نتیجه ورود اكسیژن و پیآمد آن ، ساخته شدن انرژی حیاتی در بدن افزایش یافته كه آن نیز موجب شادابی و سلامت جسم می گردد .
هرچه قلب و دستگاه تنفس قویتر و سالم تر باشند ، كاركردآنها از نظر تعداد ، كاهش پیدا می كند و برعكس .
- انجام دادن تمرینات بدنی و تنفسی مناسب مانع اضافه كار و فشار غیر طبیعی به دستگاههای حیاتی شده ، طول عمر مفید زیاد خواهد شد .
- كار دستگاه تنفس و قلب به یكدیگر مربوط بوده ، كم كاری یا پر كاری هریك در کارکرد دیگری اثر مستقیم می گذارد .
5- دستگاه تنفس و قلب با سیستم عصبی و ذهن ، ارتباط نزدیكی دارند و ناآرامی و آرامش یكی در دیگری اثر مستقیم می گذارد .
تنفس كامل
o در حالیكه كف هردو پایتان بر روی زمین است ، راحت بر روی صندلی بنشینید . به تنفس خود توجه كنید . بگذارید تنفستان آهسته ، عمیق و آرام شود .
o توجه كنید كه عضلات سینه و شكمتان چه كاری انجام می دهند . تنفس كامل مستلزم حركت عضلات شكم است . دستهایتان را بر روی شكمتان قرار دهید و بادكنكی را تصور كنید كه از هوا پر و سپس خالی می شود .
o با هر نفسی كه به آهستگی از طریق بینی تو می دهید ، با جلو دادن آرام شكمتان ، بگذارید كه این بادكنك پرباد شود . برای این كار زیاد تقلا نكنید .
o با احساس اینكه بادكنك شكمتان خالی از هوا می شود ، نفس تان را بیرون بدهید . در اینجا نیز تقلا نكنید بلكه عمل تخلیه را به آرامی انجام دهید .
o این تمرین را سه بار تكرار كنید . به تفاوت موجود بین دم و بازدم توجه كنید . ببینید كه نفس كشیدن به چنین روشی چه احساسی در شما ایجاد می كند .
- اكنون این تمرین را سه بار با نفسی كاملا ً پر تكرار كنید . این بار قبل از تخلیه ، نفس خود را تا سه شماره در سینه نگه دارید .
- بعد از اینكه نفستان را بیرون دادید ، قبل از نفس گیری مجدد ، تا شماره ی 3 بشمارید .
تمرین تنفس كامل باعث بهبود عمل گوارش و خوابی راحت می شود . هر زمان كه به آرامش یا به ذهنی روشن و واضح نیاز پیدا می كنید ، یا هر زمان كه در وسط یك پیاده روی سریع برای نفس گیری توقف می كنید این تمرین را انجام دهید . این تنفس باعث وانهادگی عضلات شكم می شود .
6 . تحرك سبك ولی منظم داشته باشید :
فعالیتهای سبك نظیر پیاده‌روی را جدی بگیرید ولی از تحركهای شدید و مقطعی پرهیز كنید . تحركهای شدید علاوه بر فشار مضاعفی كه بر سیستم قلب و مفاصل افراد با اضافه وزن وارد میكنند منجر به افزایش اشتها شده و معمولاً هم پس از مدتی محكوم به رها شدن میباشند كه خود منجربه افزایش شدید وزن خواهد شد .
7 . چای سبز مصرف كنید :
مصرف چایی سیاه را كاهش داده و یك تا 2 فنجان چای سبز را در برنامه روز از خود بگنجانید . چای سبز دارای خواص آرامش بخشی است ، ضد سرطان است و سوخت و ساز را افزایش میدهد ، ولی بیش از حد آن منجر به افت قند و فشار خواهدشد .
یك نكته : مواد غذایی مفیدی نظیر نان جو ، گوشت گوساله و چایی سبز را در صورتی مصرف كنید كه با بدن شما سازگار باشند . به عنوان مثال این مواد غذایی میتوانند منجر به كاهش قند یا افت فشار خون شده و منجر به مصرف مواد قندی شوند .
8 . به اندازه كافی بخوابید :
خواب بیش از حد باعث كاهش سوخت وساز و خواب بسیار كم نیز با كاهش تمركز بر روی رفتار‌ها ( خوردن ) ، منجر به پرخوری و در نهایت باعث چاقی میشوند . میزان نیاز به خواب هر شخص در شبانه روز متفاوت میباشد . بیشترین فرمول که مورد قبول اکثر محققین میباشد . 2±7 ساعت در شبانه روز میباشد ، یعنی خواب افراد از 5 تا 9 ساعت متفاوت است . پس اگر خواب شما از 9 ساعت در شبانه روز بیشتر نباشد و تحرک شما در طول روز مناسب باشد (تا افت سوخت و ساز ناشی از خواب را جبران کند ) ، شما میتوانید حتی بعداز ظهرها هم بخوابید (فقط سعی کنید از ناهار شما کمی فاصله داشته باشد) .
کسانی که درصد خواب REM (قسمتی از خواب که شخص در آن خواب می‌بیند و مغز فعالیت بیشتری دارد ) آنها زیاد است معمولاً باید بیشتر بخوابند تا با طول بیشتر خواب ، کمی عمق آن را جبران نمایند ( یعنی زیادتر می خوابند ) و با این حال صبح‌ها معمولاً سرحال نیستند و در طول روز هم انرژی ذهنی و جسمی کمتری دارند . این افراد باید بهداشت خواب را رعایت کنند و در صورتی که پس از مدتی نتیجه نگرفتند به روانپزشک جهت تنظیم خواب مراجعه نمایند .
حال ، لطفاً به نكات زیر خوب دقت كنید :
1 . هیچ وعدة غذائی را حذف نكنید :
افرادی كه وعده های غذایی خود را حذف میكنند هم رنج گرسنگی را تحمل می كنند و هم لاغر نمیشوند ، زیرا سوخت وساز آنها كم میشود . حذف صبحانه همراه با كاهش شدید سوخت وساز و چاقی همراه خواهد شد . این وعده ، مهمترین وعده غذایی در روز است . صبحانه چون پس از چندین ساعت عدم مصرف غذاست ، بیشترین نقش را در افزایش تاثیر حرارتی غذا خوردن(TEF ) و بنابر این افزایش سوخت و ساز بازی میكند .
2 . منظم غذا بخورید :
منظور این نیست كه سر یك ساعت مشخص غذا بخورید ، بلكه منظور این است كه 3 وعدة غذائی را همراه با 2 میان وعده پیش از ظهر و عصر استفاده نمایید و وعده‌های اصلی غذائی از یك ساعت مشخص دیرتر نشود . به عنوان مثال صبحانه از 9 صبح ، ناهار از 2 بعد از ظهر ، شام از 9 شب دیرتر نشود . اكثر افرادی كه نا منظم غذا می خورند ، دچار اختلال سوخت و ساز و افزایش اشتها می شوند .
3 . فاصلة دو وعدة غذا بیش از 4 الی 5 ساعت نشود :
هر چه فاصلة دو وعده غذا بیشتر شود ، سوخت و ساز كمتر شده و اشتهای وعده بعد نیز بیشتر میشود ، بعنوان مثال اگر شخصی از ساعت 1 بعدازظهر ناهار میل كند و شام او ساعت 10شب سرو شود و در این فاصله از میان وعده استفاده نكند ، هنگام صرف شام هم اشتهای او زیاد و غیر قابل كنترل است و هم سوخت و ساز به شدت كاهش یافته است ، كه نتیجه چاقی شدید خواهد بود . پس این شخص در ساعت 5 یا 6 بعد از ظهر ، باید از میان وعده استفاده نماید كه میتواند شامل میوه ، خرما یا 2 لقمه نان و پنیر و یا شیر باشد . این میان وعده سوخت و ساز را افزایش و اشتهای و عده بعدی را كاهش میدهد .
4 . لبنیات كم چربی را در حد تعادل استفاده كنید :
نقش لبنیات در برنامه غذائی جلوگیری از پوكی استخوان و افزایش سوخت و ساز است ، پس آن‌را جدی بگیرید .
5 . آب زیاد استفاده كنید :
حداقل نیاز به آب ( ونه چایی ) در برنامه غذائی حدود 8 لیوان است زیرا بسیاری از واكنشها كه منجربه سوخت و ساز در بدن میشوند نیاز به آب دارند و بدون آب این سیستم‌ها قادر به فعالیت بهینه نخواهند بود . از سوی دیگر سیستم لنفاتیك بدن كه حمل چربیها را به عهده دارد بدون هیچ پمپاژی كار خود را انجام میدهد(سیستم گردش خون با فشار پمپی قوی به نام قلب حركت میكند ) و تنها عاملی كه میتواند حركت این سیستم را سریع‌تر نماید ، فشار منفی داخل قفسه سینه است كه با تنفس‌های عمیق ایجاد میشودو مانند یك پمپ برای لنف عمل می كند .
پس برای گردش بهتر چربی در بدن باید با مصرف آب این سیستم و محتویاتش را رقیق نموده و از سوی دیگر با تحرك و تنفس‌های عمیق گردش را در این سیستم سریع تر نماییم .
* تنفس كامل و اصولی :
یعنی استفاده درست از تمام اعضای تنفسی در تنفس عمیق . ندرتا ً به كتاب یا مركز آموزشی بر می خوریم كه بحث آن راجع به سلامتی و بهداشت و خوب زیستن بوده و صحبتی از اهمیت تنفس عمیق در آن نشده باشد . تنفس عمیق می تواند باعث افزایش سلامتی و طول عمر شود . تنفس ناقص و ضعیف ، ضعف بدن ، عصبانیت و كمبود كارایی مغز را سبب می شود .
اعضایی كه در تنفس بطور مستقیم و غیر مستقیم دخالت دارند عبارتند از : ستون فقرات ، گردن ، قفسه سینه ، شكم ، شانه ها ، عضلات پشت ، بین دنده ، و دیافراگم . تنفس كامل هنگامی به درستی انجام می شود كه تمام بخشهای تنفسی كه به آنها اشاره شد ، آماده باشند . در این حالت حجم هوای پویا و قابل تهویه شش‌ها بیشتر می شود ، وكارایی دستگاه تنفس افزایش می یابد . در نتیجه ورود اكسیژن و پیآمد آن ، ساخته شدن انرژی حیاتی در بدن افزایش یافته كه آن نیز موجب شادابی و سلامت جسم می گردد .
هرچه قلب و دستگاه تنفس قویتر و سالم تر باشند ، كاركردآنها از نظر تعداد ، كاهش پیدا می كند و برعكس .
- انجام دادن تمرینات بدنی و تنفسی مناسب مانع اضافه كار و فشار غیر طبیعی به دستگاههای حیاتی شده ، طول عمر مفید زیاد خواهد شد .
- كار دستگاه تنفس و قلب به یكدیگر مربوط بوده ، كم كاری یا پر كاری هریك در کارکرد دیگری اثر مستقیم می گذارد .
5- دستگاه تنفس و قلب با سیستم عصبی و ذهن ، ارتباط نزدیكی دارند و ناآرامی و آرامش یكی در دیگری اثر مستقیم می گذارد .
تنفس كامل
o در حالیكه كف هردو پایتان بر روی زمین است ، راحت بر روی صندلی بنشینید . به تنفس خود توجه كنید . بگذارید تنفستان آهسته ، عمیق و آرام شود .
o توجه كنید كه عضلات سینه و شكمتان چه كاری انجام می دهند . تنفس كامل مستلزم حركت عضلات شكم است . دستهایتان را بر روی شكمتان قرار دهید و بادكنكی را تصور كنید كه از هوا پر و سپس خالی می شود .
o با هر نفسی كه به آهستگی از طریق بینی تو می دهید ، با جلو دادن آرام شكمتان ، بگذارید كه این بادكنك پرباد شود . برای این كار زیاد تقلا نكنید .
o با احساس اینكه بادكنك شكمتان خالی از هوا می شود ، نفس تان را بیرون بدهید . در اینجا نیز تقلا نكنید بلكه عمل تخلیه را به آرامی انجام دهید .
o این تمرین را سه بار تكرار كنید . به تفاوت موجود بین دم و بازدم توجه كنید . ببینید كه نفس كشیدن به چنین روشی چه احساسی در شما ایجاد می كند .
- اكنون این تمرین را سه بار با نفسی كاملا ً پر تكرار كنید . این بار قبل از تخلیه ، نفس خود را تا سه شماره در سینه نگه دارید .
- بعد از اینكه نفستان را بیرون دادید ، قبل از نفس گیری مجدد ، تا شماره ی 3 بشمارید .
تمرین تنفس كامل باعث بهبود عمل گوارش و خوابی راحت می شود . هر زمان كه به آرامش یا به ذهنی روشن و واضح نیاز پیدا می كنید ، یا هر زمان كه در وسط یك پیاده روی سریع برای نفس گیری توقف می كنید این تمرین را انجام دهید . این تنفس باعث وانهادگی عضلات شكم می شود .
6 . تحرك سبك ولی منظم داشته باشید :
فعالیتهای سبك نظیر پیاده‌روی را جدی بگیرید ولی از تحركهای شدید و مقطعی پرهیز كنید . تحركهای شدید علاوه بر فشار مضاعفی كه بر سیستم قلب و مفاصل افراد با اضافه وزن وارد میكنند منجر به افزایش اشتها شده و معمولاً هم پس از مدتی محكوم به رها شدن میباشند كه خود منجربه افزایش شدید وزن خواهد شد .
7 . چای سبز مصرف كنید :
مصرف چایی سیاه را كاهش داده و یك تا 2 فنجان چای سبز را در برنامه روز از خود بگنجانید . چای سبز دارای خواص آرامش بخشی است ، ضد سرطان است و سوخت و ساز را افزایش میدهد ، ولی بیش از حد آن منجر به افت قند و فشار خواهدشد .
یك نكته : مواد غذایی مفیدی نظیر نان جو ، گوشت گوساله و چایی سبز را در صورتی مصرف كنید كه با بدن شما سازگار باشند . به عنوان مثال این مواد غذایی میتوانند منجر به كاهش قند یا افت فشار خون شده و منجر به مصرف مواد قندی شوند .
8 . به اندازه كافی بخوابید :
خواب بیش از حد باعث كاهش سوخت وساز و خواب بسیار كم نیز با كاهش تمركز بر روی رفتار‌ها ( خوردن ) ، منجر به پرخوری و در نهایت باعث چاقی میشوند . میزان نیاز به خواب هر شخص در شبانه روز متفاوت میباشد . بیشترین فرمول که مورد قبول اکثر محققین میباشد . 2±7 ساعت در شبانه روز میباشد ، یعنی خواب افراد از 5 تا 9 ساعت متفاوت است . پس اگر خواب شما از 9 ساعت در شبانه روز بیشتر نباشد و تحرک شما در طول روز مناسب باشد (تا افت سوخت و ساز ناشی از خواب را جبران کند ) ، شما میتوانید حتی بعداز ظهرها هم بخوابید (فقط سعی کنید از ناهار شما کمی فاصله داشته باشد) .
کسانی که درصد خواب REM (قسمتی از خواب که شخص در آن خواب می‌بیند و مغز فعالیت بیشتری دارد ) آنها زیاد است معمولاً باید بیشتر بخوابند تا با طول بیشتر خواب ، کمی عمق آن را جبران نمایند ( یعنی زیادتر می خوابند ) و با این حال صبح‌ها معمولاً سرحال نیستند و در طول روز هم انرژی ذهنی و جسمی کمتری دارند . این افراد باید بهداشت خواب را رعایت کنند و در صورتی که پس از مدتی نتیجه نگرفتند به روانپزشک جهت تنظیم خواب مراجعه نمایند .