Ever Green
متخصص بخش پزشکی
گیتی بهدادی پور - کارشناس تغذیه
بلوغ مرحله گذر از كودكي و رسيدن به بزرگسالي ا ست و تغذیه مناسب در این دوران طلایی سلامت فرد را تا پایان عمر تضمین میکند.ميزان افزايش وزن و قد در اين دوران بسيار قابل ملاحظه است. بطوري كه 120 درصد قد نهايي و 50 درصد وزن نهايي فرد مربوط به رشد در اين دوران است. ميزان مواد غذایی مورد نياز نوجوانان در اين سنين، از گروه گوشت و حبوبات 2 تا 3 واحد، گروه نان و غلات 6 تا 11واحد، گروه شير و لبنيات 3 تا 4 واحد ، گروه سبزي‌ها 3 تا 5 واحد و ميوه‌ها 2 تا 3 واحد مي‌باشد. هر چه فعاليت بيشتر باشد، ميزان واحد های مورد نياز در سنين نوجواني بويژه در پسران افزايش مي يابد.
انرژی:
تامین میزان مناسب کالری برای رشد ضروری است.كودكاني كه عادت به بازي و فعاليت زياد دارند، نيازشان به انرژي بيش از كودكاني است كه تحرك كمتري دارند. همچنين كودك پس از بيماري براي جبران وزن از دست رفته نياز به انرژي بيشتري دارد.
ميزان انرژي مورد نياز برحسب وزن و قد
سن (سال) قد (سانتيمتر) وزن (كيلوگرم) ا نرژي (كيلو كالري در روز)
دخترها
14-11 157 46 2200
18-15 163 55 2200
24-19 164 58 2200
پسرها
14-11 157 45 2500
18-15 176 66 3000
24-19 177 72 2900
پروتئين:
كودك و نوجوان در حال رشد ،براي ساخت ماهيچه، استخوان و ساير بافتهاي بدن و مقاومت در برابر عوامل بيماري زا نياز به پروتئين دارد كه مي‌تواند با مصرف منابع پروتئين حيواني (گوشت قرمز و سفيد، شير، ماست، پنير و تخم‌مرغ) و يا پروتئين‌هاي گياهي (حبوبات و غلات) نياز خود را برآورده نمايد.
به منظور دريافت بهتر پروتئين بهتر است منابع گياهي و حيواني به صورت مخلوط مصرف شوند. (مخلوط حبوبات و غلات مثل عدس پلو يا مخلوط لبنيات و غلات مثل شير برنج)
ویتامینها و املاح:
آهن:
آهن براي ساختن گلبولهاي قرمز و در واقع خونسازی ضروری است و نیز در تشكيل بخشي از آنزيمهاي بدن نقش دارد. در كودكان كمبود آهن باعث کم خونی و كاهش قدرت يادگيري و كاهش ضريب هوشي ،كاهش مقاومت بدن در برابر عفونتها و ضعف و ناتواني و بي حوصلگي و خستگي زودرس میشود.منابع غذایی آهن عبارتند از جگر، گوشت، مرغ و تخم مرغ،اسفناج، جعفري، عدس، لوبيا، توت خشك، انجير، كشمش و خرما
ید:
مهمترين نقش يد تشكيل هورمونهاي غده تيروئيد است. كمبود يد باعث گواتر (بزرگي غده تيروئيد) مي‌شود. این کمبود در دوران جنيني و نوزادي منجر به عقب ماندگي رشد مغز و جسمي شديد و در در دوران كودکی باعث كاهش قدرت يادگيري میشود.منابع غذایی ید عبارتند از: غذاهاي دريايي، ميگو، ماهي، نمك هاي يددار
ويتامين D
این ویتامین جذب كلسيم و فسفر را افزايش مي دهد و براي تشكيل دندانها و استخوان ها ضروري است.کمبود این ویتامین در كودكان باعث نرمي استخوان (راشيتينيسم) مي گردد. منابع غذایی این ویتامین عبارتند از روغن كبد ماهي، جگر، تخم مرغ، كره، شير و فرآورده هاي آن و البته ویتامین دی تا حد زیادی از نور آفتاب نیز تامین میشود و نوجوانان باید روزانه حداقل 30 دقیقه در معرض نستقیم نور خورشید باشند.
ويتامين A
باعث افزايش مقاومت بدن در برابر عفونتها مي گردد و براي ايفاي نقش طبيعي حواس، بينايي، بويايي، شنوايي، چشايي نیز ضروري است. این ویتامین فعاليت سلولهاي استخوان ساز را تنظيم و كنترل مي‌كند.کمبود ویتامین آ، خطر ابتلا به عفونتها بخصوص اسهال و عفونتهاي تنفسي را در كودكان افزايش مي دهد و باعث آسيب شديد به چشم ها و حتي شب كوري مي شودو رشد استخوانها و خونسازي را نیز مختل میکند. منابع خوب ویتامین آ عبارتند از جگر، تخم مرغ، كره، خامه، پنير، شير، سبزيهاي زرد رنگ مثل هويج، كدو حلوايي و سبزيهاي داراي برگ سبز مثل اسفناج، جعفري، كاهو، گوجه فرنگي، خرمالو، نارنگي، زردآلو، طالبي، آلو و هلو
كلسيم:
دریافت كلسيم براي استحكام دندانها و استخوانها و رشد استخوانهاي جديد و جلوگيري از پوكي استخوان در بزرگسالي ضروری است. شير و لبنيات مهمترين منبع تأمين كلسيم هستند.مصرف نوشابه‌هاي گازدار که در نوجوانان بسیار رایج است به علت دارا بودن مقدار زيادي فسفر مي‌تواند در جذب كلسيم اختلال ايجاد كند .
روي:
نياز به روي در دوران بلوغ بيشتر مي‌گردد. در دوران بلوغ به دليل افزايش سرعت رشد بدن نياز به پروتئينها افزايش مي‌يابد و براي ساختن پروتئين هم روي مورد نياز است .منابع غذایی حاوي روي يعني گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها است.
ويتامين هاي گروه B :
اين ويتامينها براي آزادشدن انرژي از كربوهيدراتها لازمند. بنابراين ويتامينهاي اين گروه B12, B6, B2 , B1) و ...) بايد در دوران بلوغ و رشد بيشتر مصرف شوند.منابع غذایی اين گروه ويتامينها عبارتند از گوشت، جگر، زرده تخم‌مرغ، غلات و حبوبات .
ويتامين C:
ويتامين C باعث افزایش مقاومت بدن در مقابل بيماريها میشود و برای ساخت ماده زمینه ای سلول نیز ضروری است. بنابراين نوجوانان باید هر روز ميوه و سبزي تازه و خام مصرف كنند.
منابع غني از ويتامين C عبارتند از : انواع مركبات، گوجه فرنگي، انواع فلفل سبز، كلم، گل كلم، سيب زميني، شلغم، پياز، طالبي، كاهو و انواع سبزيهاي تازه
بلوغ مرحله گذر از كودكي و رسيدن به بزرگسالي ا ست و تغذیه مناسب در این دوران طلایی سلامت فرد را تا پایان عمر تضمین میکند.ميزان افزايش وزن و قد در اين دوران بسيار قابل ملاحظه است. بطوري كه 120 درصد قد نهايي و 50 درصد وزن نهايي فرد مربوط به رشد در اين دوران است. ميزان مواد غذایی مورد نياز نوجوانان در اين سنين، از گروه گوشت و حبوبات 2 تا 3 واحد، گروه نان و غلات 6 تا 11واحد، گروه شير و لبنيات 3 تا 4 واحد ، گروه سبزي‌ها 3 تا 5 واحد و ميوه‌ها 2 تا 3 واحد مي‌باشد. هر چه فعاليت بيشتر باشد، ميزان واحد های مورد نياز در سنين نوجواني بويژه در پسران افزايش مي يابد.
انرژی:
تامین میزان مناسب کالری برای رشد ضروری است.كودكاني كه عادت به بازي و فعاليت زياد دارند، نيازشان به انرژي بيش از كودكاني است كه تحرك كمتري دارند. همچنين كودك پس از بيماري براي جبران وزن از دست رفته نياز به انرژي بيشتري دارد.
ميزان انرژي مورد نياز برحسب وزن و قد
سن (سال) قد (سانتيمتر) وزن (كيلوگرم) ا نرژي (كيلو كالري در روز)
دخترها
14-11 157 46 2200
18-15 163 55 2200
24-19 164 58 2200
پسرها
14-11 157 45 2500
18-15 176 66 3000
24-19 177 72 2900
پروتئين:
كودك و نوجوان در حال رشد ،براي ساخت ماهيچه، استخوان و ساير بافتهاي بدن و مقاومت در برابر عوامل بيماري زا نياز به پروتئين دارد كه مي‌تواند با مصرف منابع پروتئين حيواني (گوشت قرمز و سفيد، شير، ماست، پنير و تخم‌مرغ) و يا پروتئين‌هاي گياهي (حبوبات و غلات) نياز خود را برآورده نمايد.
به منظور دريافت بهتر پروتئين بهتر است منابع گياهي و حيواني به صورت مخلوط مصرف شوند. (مخلوط حبوبات و غلات مثل عدس پلو يا مخلوط لبنيات و غلات مثل شير برنج)
ویتامینها و املاح:
آهن:
آهن براي ساختن گلبولهاي قرمز و در واقع خونسازی ضروری است و نیز در تشكيل بخشي از آنزيمهاي بدن نقش دارد. در كودكان كمبود آهن باعث کم خونی و كاهش قدرت يادگيري و كاهش ضريب هوشي ،كاهش مقاومت بدن در برابر عفونتها و ضعف و ناتواني و بي حوصلگي و خستگي زودرس میشود.منابع غذایی آهن عبارتند از جگر، گوشت، مرغ و تخم مرغ،اسفناج، جعفري، عدس، لوبيا، توت خشك، انجير، كشمش و خرما
ید:
مهمترين نقش يد تشكيل هورمونهاي غده تيروئيد است. كمبود يد باعث گواتر (بزرگي غده تيروئيد) مي‌شود. این کمبود در دوران جنيني و نوزادي منجر به عقب ماندگي رشد مغز و جسمي شديد و در در دوران كودکی باعث كاهش قدرت يادگيري میشود.منابع غذایی ید عبارتند از: غذاهاي دريايي، ميگو، ماهي، نمك هاي يددار
ويتامين D
این ویتامین جذب كلسيم و فسفر را افزايش مي دهد و براي تشكيل دندانها و استخوان ها ضروري است.کمبود این ویتامین در كودكان باعث نرمي استخوان (راشيتينيسم) مي گردد. منابع غذایی این ویتامین عبارتند از روغن كبد ماهي، جگر، تخم مرغ، كره، شير و فرآورده هاي آن و البته ویتامین دی تا حد زیادی از نور آفتاب نیز تامین میشود و نوجوانان باید روزانه حداقل 30 دقیقه در معرض نستقیم نور خورشید باشند.
ويتامين A
باعث افزايش مقاومت بدن در برابر عفونتها مي گردد و براي ايفاي نقش طبيعي حواس، بينايي، بويايي، شنوايي، چشايي نیز ضروري است. این ویتامین فعاليت سلولهاي استخوان ساز را تنظيم و كنترل مي‌كند.کمبود ویتامین آ، خطر ابتلا به عفونتها بخصوص اسهال و عفونتهاي تنفسي را در كودكان افزايش مي دهد و باعث آسيب شديد به چشم ها و حتي شب كوري مي شودو رشد استخوانها و خونسازي را نیز مختل میکند. منابع خوب ویتامین آ عبارتند از جگر، تخم مرغ، كره، خامه، پنير، شير، سبزيهاي زرد رنگ مثل هويج، كدو حلوايي و سبزيهاي داراي برگ سبز مثل اسفناج، جعفري، كاهو، گوجه فرنگي، خرمالو، نارنگي، زردآلو، طالبي، آلو و هلو
كلسيم:
دریافت كلسيم براي استحكام دندانها و استخوانها و رشد استخوانهاي جديد و جلوگيري از پوكي استخوان در بزرگسالي ضروری است. شير و لبنيات مهمترين منبع تأمين كلسيم هستند.مصرف نوشابه‌هاي گازدار که در نوجوانان بسیار رایج است به علت دارا بودن مقدار زيادي فسفر مي‌تواند در جذب كلسيم اختلال ايجاد كند .
روي:
نياز به روي در دوران بلوغ بيشتر مي‌گردد. در دوران بلوغ به دليل افزايش سرعت رشد بدن نياز به پروتئينها افزايش مي‌يابد و براي ساختن پروتئين هم روي مورد نياز است .منابع غذایی حاوي روي يعني گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها است.
ويتامين هاي گروه B :
اين ويتامينها براي آزادشدن انرژي از كربوهيدراتها لازمند. بنابراين ويتامينهاي اين گروه B12, B6, B2 , B1) و ...) بايد در دوران بلوغ و رشد بيشتر مصرف شوند.منابع غذایی اين گروه ويتامينها عبارتند از گوشت، جگر، زرده تخم‌مرغ، غلات و حبوبات .
ويتامين C:
ويتامين C باعث افزایش مقاومت بدن در مقابل بيماريها میشود و برای ساخت ماده زمینه ای سلول نیز ضروری است. بنابراين نوجوانان باید هر روز ميوه و سبزي تازه و خام مصرف كنند.
منابع غني از ويتامين C عبارتند از : انواع مركبات، گوجه فرنگي، انواع فلفل سبز، كلم، گل كلم، سيب زميني، شلغم، پياز، طالبي، كاهو و انواع سبزيهاي تازه