Ever Green
متخصص بخش پزشکی
عواملی که باعث افزایش کلسترول خون می شوند دو دسته می باشند : عوامل قابل کنترل و عوامل غیر قابل کنترل. عوامل قابل کنترل ،غذا،وزن بدن و ورزش می باشد و عوامل غیر قابل کنترل وراثت،سن و جنس می باشد.
افزایش وزن بدن با افزایش LDL و کاهش HDL همراه است.فعالیت بدنی و ورزش منظم موجب کاهش وزن، کاهش LDL و افزایش HDL می شود.
تغذیه صحیح 20تا30درصد کلسترول را کاهش می دهد ولی تاثیر آن روی کاهش تری گلیسرید بیشتر است.بعضی از مواد غذایی که در تنظیم کلسترول نقش دارند عبارتند از:
پروتئین سویا: مصرف 25تا50گرم پروتئین سویا در روز می تواند LDL را 4تا8درصد کاهش دهد.دلیل آن وجود بعضی از اسید آمینه ها درسویا است وهورمون طبیعی موجود در آن که Phytoestrogen نام دارد، سبب سلامت قلب می شود. این هورمون بروز سرطان سینه و پیشرفت غدد سرطانی را بالا می برد، لذا خانمهایی که به هر دلیل امکان ابتلا به سرطان سینه در آنها بالاست باید در مصرف آن احتیاط کنند..
گیاه اسفرزه : این گیاه کلسترول خون را کاهش می دهد.این گیاه که یک داروی ملین میباشد در کاهش قند خون نیز موثر است.تحقیقات نشان داده این گیاه ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
آردجودوسر يا 0at meal : حاوی مقدارزيادی فيبر مخصوص است که در اثر فعل و انفعالاتی دردستگاه گوارش جذب LDL را کاهش می دهد.بررسیهای علمی ثابت نموده که خوردن10گرم از این نوع فیبر در روز حدود 5درصد از میزان کلسترول خون می کاهد. این فیبر در مواد غذایی مانند ،سیب،گلابی،آلو،لوبیا و آردجو معمولی نیز وجود دارد.
سیب با پوست، به دلیل فیبر بالا و وجود ماده ای به نام پکتین موجب دفع اسیدهای صفراوی و کاهش کلسترول می شود. فیبر محلول موجود در گلابی نیز تنظیم کننده کلسترول خون است.
مرکبات به ویژه پرتقال و دارابی به دلیل وجود آنتی اکسیدانهایی همچون ویتامین C کاهنده کلسترول خون هستند.
مصرف روزانه50گرم انگور قرمز هسته دار با پوست موجب کاهش کلسترول می شود.
سیر و پیاز : از سبزیجاتی است که وارد کردن آن در رژیم غذایی موجب کاهش LDL می شود.اضافه کردن سبزیجاتی چون نخود فرنگی،سبزیجات برگ سبز،لبو و انواع جوانه ها به رژیم غذایی بسیار مفید خواهد بود.
مغز گردو: گنجاندن28گرم گردو در رژیم غذایی باعث کاهش LDL و افزایش HDL می شوداین اثر به علت وجود امگا3 ،ویتامین Eوآنتی اکسیدانهایی مانند فنون می باشد.گردو با پیشگیری از اختلالات و نامنظمی ضربان قلب ،احتمال تشکیل لخته درون عروق را که علت بسیاری از حملات قلبی است کاهش می دهد. گردو از ایجاد سنگ کیسه صفرا جلوگیری می کند. در ضمن گردو به علت داشتن هورمون ملاتونین در تنظیم خواب نقش مهمی دارد.
بادام زمینی و بادام تازه سرخ نشده نیز از بالا رفتن کلسترول خون جلوگیری می کنند.این دسته از مواد غذایی به دلیل کالری بالا می تواند باعث ازدیاد وزن شود،پس باید انرژی آن جانشین غذاهای پر کالری دیگر گردد.
ماهی های پرچرب: مانندسفید،قزل آلا،قباد،کپور،ساردین و شاه ماهی این دسته ازمواد غذایی به دلیل داشتن امگا3 در سلامتی قلب نقش موثری دارد.البته مصرف ماهی به صورت کبابی یا بخارپز می تواند موجب سلامتی قلب شود و سرخ کردن ماهی در روغن نه تنها موجب کاهش اسیدهای چرب امگا3 موجود در ماهی می شود بلکه به علت مصرف روغنهای گیاهی یا حیوانی در موقع طبخ غذا برای قلب زیان آور است.
بعضی غذاهای گیاهی مانند دانه کتان Flax seed به دلیل داشتن امگا3 در کاهش کلسترول و سلامت قلب موثر می باشند. غذاهای حاوی چربی اشباع شده که در دمای اتاق جامد هستند بیش از همه کلسترول سرم و LDL را افزایش میدهد.پس باید از مصرف آن پرهیز نمود.
تخم مرغ خوب است یا بد ؟
در هرم غذایی این ماده به عنوان بخشی از مواد غذایی سرشار از پروتئین است.بر اساس توصیه انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه یک تخم مرغ قابل قبول است،اما باید کلسترول موجود در آنرابا سایر مواد غذایی که در طول روزمصرف می شود در نظر گرفت.افراد مبتلا به بیماری قلبی ،دیابت و کسانیکه LDL خونشان بالاست، باید مقادیر کمتریا تخم مرغ های کوچکتررا مصرف کنند.
به هر حال فوائد تخم مرغ بیش از مضراتش است و سالمندانی که مشکل متابولیک خاصی ندارند و کلسترول خونشان بالا نیست بهتر است آنرا مصرف کنند.امروزه انواع مختلف تخم مرغ عرضه می شود.برخی انواع آن کلسترول کمتری دارد.تولید این تخم مرغ ها از طریق تغذیه مرغ ها با غذاهای گیاهی و روغنهایی مانند کانولا است. تخم مرغ های امگا3 نیز تهیه شده است که برای تولیدشان مرغها با هدف افزایش محتوای امگا3 در تخم مرغ با بذر کتان،روغن ماهی و جلبک دریایی تغذیه میشوند. در حال حاضر تخم مرغ هایی به رنگ قهوه ای،بژ،خاکستری و بنفش رنگ تولید شده اند
آیا گوشت مرغ کلسترول دارد ؟
قسمت اعظم کلسترول موجود در بدن مرغ در پوست آن انباشته شده است،البته در گوشت سفید و تیره مرغ مقادیری کلسترول وجود دارد که در زیر آنرا مقایسه می کنیم : ( در هر یکصدگرم )
1-سینه مرغ با پوست: 193 کالری، 8 گرم چربی،82 میلی گرم کلسترول
2- سینه مرغ بدون پوست: 142 کالری، 3 گرم چربی،73 میلی گرم کلسترول
3- ران مرغ با پوست: 112 کالری، 6 گرم چربی،47 میلی گرم کلسترول
4- ران مرغ بدون پوست: 67 کالری، 3 گرم چربی،41 میلی گرم کلسترول
با این مقایسه معلوم میشود که با گرفتن پوست مرغ هنوز مقدار زیادی کلسترول در بافتهای سینه و ران مرغ وجود دارد که نمیتوان به سادگی جدا نمود مگر اینکه مرغ را آبپز نموده و روغن محلول در آب گوشت مرغ را دور بریزید.
افزایش وزن بدن با افزایش LDL و کاهش HDL همراه است.فعالیت بدنی و ورزش منظم موجب کاهش وزن، کاهش LDL و افزایش HDL می شود.
تغذیه صحیح 20تا30درصد کلسترول را کاهش می دهد ولی تاثیر آن روی کاهش تری گلیسرید بیشتر است.بعضی از مواد غذایی که در تنظیم کلسترول نقش دارند عبارتند از:
پروتئین سویا: مصرف 25تا50گرم پروتئین سویا در روز می تواند LDL را 4تا8درصد کاهش دهد.دلیل آن وجود بعضی از اسید آمینه ها درسویا است وهورمون طبیعی موجود در آن که Phytoestrogen نام دارد، سبب سلامت قلب می شود. این هورمون بروز سرطان سینه و پیشرفت غدد سرطانی را بالا می برد، لذا خانمهایی که به هر دلیل امکان ابتلا به سرطان سینه در آنها بالاست باید در مصرف آن احتیاط کنند..
گیاه اسفرزه : این گیاه کلسترول خون را کاهش می دهد.این گیاه که یک داروی ملین میباشد در کاهش قند خون نیز موثر است.تحقیقات نشان داده این گیاه ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
آردجودوسر يا 0at meal : حاوی مقدارزيادی فيبر مخصوص است که در اثر فعل و انفعالاتی دردستگاه گوارش جذب LDL را کاهش می دهد.بررسیهای علمی ثابت نموده که خوردن10گرم از این نوع فیبر در روز حدود 5درصد از میزان کلسترول خون می کاهد. این فیبر در مواد غذایی مانند ،سیب،گلابی،آلو،لوبیا و آردجو معمولی نیز وجود دارد.
سیب با پوست، به دلیل فیبر بالا و وجود ماده ای به نام پکتین موجب دفع اسیدهای صفراوی و کاهش کلسترول می شود. فیبر محلول موجود در گلابی نیز تنظیم کننده کلسترول خون است.
مرکبات به ویژه پرتقال و دارابی به دلیل وجود آنتی اکسیدانهایی همچون ویتامین C کاهنده کلسترول خون هستند.
مصرف روزانه50گرم انگور قرمز هسته دار با پوست موجب کاهش کلسترول می شود.
سیر و پیاز : از سبزیجاتی است که وارد کردن آن در رژیم غذایی موجب کاهش LDL می شود.اضافه کردن سبزیجاتی چون نخود فرنگی،سبزیجات برگ سبز،لبو و انواع جوانه ها به رژیم غذایی بسیار مفید خواهد بود.
مغز گردو: گنجاندن28گرم گردو در رژیم غذایی باعث کاهش LDL و افزایش HDL می شوداین اثر به علت وجود امگا3 ،ویتامین Eوآنتی اکسیدانهایی مانند فنون می باشد.گردو با پیشگیری از اختلالات و نامنظمی ضربان قلب ،احتمال تشکیل لخته درون عروق را که علت بسیاری از حملات قلبی است کاهش می دهد. گردو از ایجاد سنگ کیسه صفرا جلوگیری می کند. در ضمن گردو به علت داشتن هورمون ملاتونین در تنظیم خواب نقش مهمی دارد.
بادام زمینی و بادام تازه سرخ نشده نیز از بالا رفتن کلسترول خون جلوگیری می کنند.این دسته از مواد غذایی به دلیل کالری بالا می تواند باعث ازدیاد وزن شود،پس باید انرژی آن جانشین غذاهای پر کالری دیگر گردد.
ماهی های پرچرب: مانندسفید،قزل آلا،قباد،کپور،ساردین و شاه ماهی این دسته ازمواد غذایی به دلیل داشتن امگا3 در سلامتی قلب نقش موثری دارد.البته مصرف ماهی به صورت کبابی یا بخارپز می تواند موجب سلامتی قلب شود و سرخ کردن ماهی در روغن نه تنها موجب کاهش اسیدهای چرب امگا3 موجود در ماهی می شود بلکه به علت مصرف روغنهای گیاهی یا حیوانی در موقع طبخ غذا برای قلب زیان آور است.
بعضی غذاهای گیاهی مانند دانه کتان Flax seed به دلیل داشتن امگا3 در کاهش کلسترول و سلامت قلب موثر می باشند. غذاهای حاوی چربی اشباع شده که در دمای اتاق جامد هستند بیش از همه کلسترول سرم و LDL را افزایش میدهد.پس باید از مصرف آن پرهیز نمود.
تخم مرغ خوب است یا بد ؟
در هرم غذایی این ماده به عنوان بخشی از مواد غذایی سرشار از پروتئین است.بر اساس توصیه انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه یک تخم مرغ قابل قبول است،اما باید کلسترول موجود در آنرابا سایر مواد غذایی که در طول روزمصرف می شود در نظر گرفت.افراد مبتلا به بیماری قلبی ،دیابت و کسانیکه LDL خونشان بالاست، باید مقادیر کمتریا تخم مرغ های کوچکتررا مصرف کنند.
به هر حال فوائد تخم مرغ بیش از مضراتش است و سالمندانی که مشکل متابولیک خاصی ندارند و کلسترول خونشان بالا نیست بهتر است آنرا مصرف کنند.امروزه انواع مختلف تخم مرغ عرضه می شود.برخی انواع آن کلسترول کمتری دارد.تولید این تخم مرغ ها از طریق تغذیه مرغ ها با غذاهای گیاهی و روغنهایی مانند کانولا است. تخم مرغ های امگا3 نیز تهیه شده است که برای تولیدشان مرغها با هدف افزایش محتوای امگا3 در تخم مرغ با بذر کتان،روغن ماهی و جلبک دریایی تغذیه میشوند. در حال حاضر تخم مرغ هایی به رنگ قهوه ای،بژ،خاکستری و بنفش رنگ تولید شده اند
آیا گوشت مرغ کلسترول دارد ؟
قسمت اعظم کلسترول موجود در بدن مرغ در پوست آن انباشته شده است،البته در گوشت سفید و تیره مرغ مقادیری کلسترول وجود دارد که در زیر آنرا مقایسه می کنیم : ( در هر یکصدگرم )
1-سینه مرغ با پوست: 193 کالری، 8 گرم چربی،82 میلی گرم کلسترول
2- سینه مرغ بدون پوست: 142 کالری، 3 گرم چربی،73 میلی گرم کلسترول
3- ران مرغ با پوست: 112 کالری، 6 گرم چربی،47 میلی گرم کلسترول
4- ران مرغ بدون پوست: 67 کالری، 3 گرم چربی،41 میلی گرم کلسترول
با این مقایسه معلوم میشود که با گرفتن پوست مرغ هنوز مقدار زیادی کلسترول در بافتهای سینه و ران مرغ وجود دارد که نمیتوان به سادگی جدا نمود مگر اینکه مرغ را آبپز نموده و روغن محلول در آب گوشت مرغ را دور بریزید.