پیاده‌روی ورزش بسیار خوبی برای تعداد زیادی از افراد است. اگر شما نیز پیاده‌روی می‌كنید و قصد دارید حین پیاده‌روی كالری بیشتری بسوزانید و قصد دارید با این كار وزنتان را كنترل كنید، باید كمی بیشتر فعالیت كنید تا میزان كاهش وزن را به حداكثر برسانید. در اینجا راه‌هایی برای اینكه بتوانید حین راه رفتن كالری بیشتری بسوزانید، توصیه شده است.
1. سرعت خود را به طور متناوب تغییر دهید:
پیاده‌روی‌ای كه تمام مدت با گام‌های یكنواخت انجام شود، كالری كمتری مصرف می‌كند. به جای اینكه در پیاده‌روی، سرعت ثابت و یكنواختی داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد كه نتوانید به راحتی صحبت كنید. در این سه دقیقه روی حركات خود تمركز بیشتری داشته باشید. میتوانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای را تا پنج مرتبه تكرار كنید تا كل زمان پیاده‌روی شما 30 دقیقه شود. این كار باعث می‌شود كه كالری بیشتری بسوزانید. به علاوه میزان تحمل‌پذیری و استقامت خود را نیز افزایش می دهید.
2. روی سطوح نرم پیاده‌روی كنید:
پیاده‌روی روی شن، در مقایسه با پیاده‌روی روی سطح خیابان و سنگفرش، كالری بیشتری مصرف می‌كند. راه رفتن روی شن‌ها نسبت به سطوح صاف دیگر، 50 درصد كالری بیشتری می‌سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن روی خاك‌های نرم را امتحان كنید. پیاده‌روی روی هر سطح نرمی‌كه پای شما كمی در آن فرو رود، نسبت به سطوح صاف كالری بیشتری مصرف می‌كند.
3. همه عضلات بدن را درگیر كنید:
هنگامی‌كه راه می‌روید، غیر از پاها، از سایر اعضای بدن نیز تا آنجا كه میتوانید استفاده كنید. شانه‌ها، قفسه‌سینه، بازوها و دست‌ها را متناسب با حركت بدن حركت دهید. هرچه بیشتر حركت كنید، كالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حركات بدن را جزیی از پیاده‌روی معمول خود كنید، با این كار كالری بیشتری مصرف خواهید كرد.
4. هنگام ورزش کردن موسیقی ورزشی گوش كنید:
مطالعات نشان می‌دهد افرادی كه هنگام ورزش كردن به موسیقی‌های ورزشی گوش می‌كنند، سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی كه بدون موسیقی ورزش می‌كنند، به فعالیت می‌پردازند.
5. از شیب‌ها استفاده كنید:
اگر بیرون از خانه پیاده‌روی می‌كنید، مسیر خود را طوری انتخاب كنید كه شامل سطوح شیب‌دار و تپه‌های كوچك باشد. بالا رفتن از شیب‌ها باعث می‌شود كه ضربان قلب شما افزایش پیدا كند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی كنید با همان سرعت و گام‌هایی كه در سطح صاف پیاده‌روی می‌كردید، از شیب‌ها بالا بروید. با افزودن مقداری شیب به پیاده‌روی خود، علاوه بر مصرف كالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهد شد.
6. كمی سنگین‌تر راه بروید:
میتوانید یك لباس سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن كالری بیشتری مصرف شود. اگر نمی‌خواهید چنین كاری انجام دهید، میتوانید از یك كیف یا كوله‌پشتی كه حاوی چند كتاب باشد، بر دوش خود استفاده كنید و آن را در هنگام پیاده‌روی حمل كنید. از حمل وزنه یا چیزهایی كه با دست حمل می شوند، خودداری كنید، زیرا خطر آسیب‌دیدن شما افزایش می‌یابد.
1. سرعت خود را به طور متناوب تغییر دهید:
پیاده‌روی‌ای كه تمام مدت با گام‌های یكنواخت انجام شود، كالری كمتری مصرف می‌كند. به جای اینكه در پیاده‌روی، سرعت ثابت و یكنواختی داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد كه نتوانید به راحتی صحبت كنید. در این سه دقیقه روی حركات خود تمركز بیشتری داشته باشید. میتوانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای را تا پنج مرتبه تكرار كنید تا كل زمان پیاده‌روی شما 30 دقیقه شود. این كار باعث می‌شود كه كالری بیشتری بسوزانید. به علاوه میزان تحمل‌پذیری و استقامت خود را نیز افزایش می دهید.
2. روی سطوح نرم پیاده‌روی كنید:
پیاده‌روی روی شن، در مقایسه با پیاده‌روی روی سطح خیابان و سنگفرش، كالری بیشتری مصرف می‌كند. راه رفتن روی شن‌ها نسبت به سطوح صاف دیگر، 50 درصد كالری بیشتری می‌سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن روی خاك‌های نرم را امتحان كنید. پیاده‌روی روی هر سطح نرمی‌كه پای شما كمی در آن فرو رود، نسبت به سطوح صاف كالری بیشتری مصرف می‌كند.
3. همه عضلات بدن را درگیر كنید:
هنگامی‌كه راه می‌روید، غیر از پاها، از سایر اعضای بدن نیز تا آنجا كه میتوانید استفاده كنید. شانه‌ها، قفسه‌سینه، بازوها و دست‌ها را متناسب با حركت بدن حركت دهید. هرچه بیشتر حركت كنید، كالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حركات بدن را جزیی از پیاده‌روی معمول خود كنید، با این كار كالری بیشتری مصرف خواهید كرد.
4. هنگام ورزش کردن موسیقی ورزشی گوش كنید:
مطالعات نشان می‌دهد افرادی كه هنگام ورزش كردن به موسیقی‌های ورزشی گوش می‌كنند، سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی كه بدون موسیقی ورزش می‌كنند، به فعالیت می‌پردازند.
5. از شیب‌ها استفاده كنید:
اگر بیرون از خانه پیاده‌روی می‌كنید، مسیر خود را طوری انتخاب كنید كه شامل سطوح شیب‌دار و تپه‌های كوچك باشد. بالا رفتن از شیب‌ها باعث می‌شود كه ضربان قلب شما افزایش پیدا كند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی كنید با همان سرعت و گام‌هایی كه در سطح صاف پیاده‌روی می‌كردید، از شیب‌ها بالا بروید. با افزودن مقداری شیب به پیاده‌روی خود، علاوه بر مصرف كالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهد شد.
6. كمی سنگین‌تر راه بروید:
میتوانید یك لباس سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن كالری بیشتری مصرف شود. اگر نمی‌خواهید چنین كاری انجام دهید، میتوانید از یك كیف یا كوله‌پشتی كه حاوی چند كتاب باشد، بر دوش خود استفاده كنید و آن را در هنگام پیاده‌روی حمل كنید. از حمل وزنه یا چیزهایی كه با دست حمل می شوند، خودداری كنید، زیرا خطر آسیب‌دیدن شما افزایش می‌یابد.