Ever Green
متخصص بخش پزشکی
گیتی بهدادی پور - کارشناس تغذیه
بهترین روش کاهش وزن این است که مقدار کالری دریافتی روزانه خود را با کاهش دریافت غذایی کاهش دهید ویا مقدار کالری را که در روز میسوزانید با انجام فعالیت فیزیکی، افزایش دهید، که بهتر است این دو با هم توام گردند.
برای کاهش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته ، میبایست در طول روز 500 کالری کمتر بخورید یا به همین میزان بیشتر بسوزانید.
همچنین باید توجه داشته باشید که اگر بدون تغییر میزان فعالیت خود، روزانه 500 کالری اضافه تر از قبل دریافت کنید، در عرض یک هفته نیم تا یک کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد.
مثال از محتوی کالری بعضی از مواد غذایی :
یک برش پیتزا پپرونی : 230 کالری
یک قوطی نوشابه کولا : 150 کالری
یک چیزبرگر: 500 کالری
مثالی از فعالیت هایی که کالری سوز هستند :
یک شخص 70 کیلوگرمی که 45 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط انجام میدهد، تقریبا 300 کالری میسوزاند.
همین مدت زمان اگر صرف تمیزکاری در منزل شود 200 کالری و اگر صرف چمن زنی شود 275 کالری میسوزاند.
رژیم های بسیار کم کالری که در آن فرد گرسنگی و کم خوری را تجربه میکند ، اثر کاهش وزن سریع دارند ولی بعد از قطع رژیم وزن حفظ نمیشود و به همان سرعت برمیگردد.وقتی کالری دریافتی به شدت کاهش یافته و به زیر 1200 کالری در روز میرسد ، بدن شروع به تطابق خود با این وضعیت کرده و سوخت و سازرا کاهش می دهد و اینجاست که کاهش وزن مشکل تر و یا حتی متوقف میشود ، ضمن اینکه حالات ضعف و افت قند خون ، سردرد و تغییرات روحی و رفتاری عارض میگردد.
برای کاهش وزن چه باید کرد؟
- خوردن هیچ ماده غذایی ممنوعیت ندارد ، فقط باید سایز وعده های غذایی را کمی کاهش دهید.
- بهتر است از مواد غذایی نشاسته ای ( مثل سیب زمینی و ماکارونی و...) و چربیها کمتر استفاده کنید.
- بجای نان سفید ، از نان سبوس دار یا سنگک استفاده کنید. این نان ها دیر هضم تر هستند و موجب احساس سیری طولانی تری می شوند و به علت جذب کند تر قند آنها، کمتر چاقی می آفرینند.
- تا حد امکان قند و شکر و شیرینی کمتر بخورید.
- از سالاد و سبزیجات زیاد استفاده کنید. خوردن سالاد قبل از غذا به کنترل اشتها کمک میکند و تا حدودی باعث دفع چربی و قند غذا میگردد.
- آب زیاد بخورید.نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب در روز نه تنها باعث افزایش سوخت و ساز میشود ، بلکه بهترین روش برای سم زدایی از بدن است.
- نوشیدن چای سبز و قهوه تا حدودی به افزایش سوخت و ساز کمک میکند.با این حال سعی کنید بیشتر از یک فنجان قهوه در روز نخورید.
- تا میتوانید شب ها به جای غذای پختنی ، حاضری بخورید.در هفته 2 یا 3 شب سوپ به جای شام بخورید.
- همیشه سعی کنید قبل از تاریکی هوا شام بخورید.حداکثر تا ساعت 8 شام خورده باشید.
- بهترین میوه برای رفع گرسنگی سیب است. حتما سیب را با پوست بخورید. خوردن سیب در هرروز توصیه میشود.
بهترین روش کاهش وزن این است که مقدار کالری دریافتی روزانه خود را با کاهش دریافت غذایی کاهش دهید ویا مقدار کالری را که در روز میسوزانید با انجام فعالیت فیزیکی، افزایش دهید، که بهتر است این دو با هم توام گردند.
برای کاهش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته ، میبایست در طول روز 500 کالری کمتر بخورید یا به همین میزان بیشتر بسوزانید.
همچنین باید توجه داشته باشید که اگر بدون تغییر میزان فعالیت خود، روزانه 500 کالری اضافه تر از قبل دریافت کنید، در عرض یک هفته نیم تا یک کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد.
مثال از محتوی کالری بعضی از مواد غذایی :
یک برش پیتزا پپرونی : 230 کالری
یک قوطی نوشابه کولا : 150 کالری
یک چیزبرگر: 500 کالری
مثالی از فعالیت هایی که کالری سوز هستند :
یک شخص 70 کیلوگرمی که 45 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط انجام میدهد، تقریبا 300 کالری میسوزاند.
همین مدت زمان اگر صرف تمیزکاری در منزل شود 200 کالری و اگر صرف چمن زنی شود 275 کالری میسوزاند.
رژیم های بسیار کم کالری که در آن فرد گرسنگی و کم خوری را تجربه میکند ، اثر کاهش وزن سریع دارند ولی بعد از قطع رژیم وزن حفظ نمیشود و به همان سرعت برمیگردد.وقتی کالری دریافتی به شدت کاهش یافته و به زیر 1200 کالری در روز میرسد ، بدن شروع به تطابق خود با این وضعیت کرده و سوخت و سازرا کاهش می دهد و اینجاست که کاهش وزن مشکل تر و یا حتی متوقف میشود ، ضمن اینکه حالات ضعف و افت قند خون ، سردرد و تغییرات روحی و رفتاری عارض میگردد.
برای کاهش وزن چه باید کرد؟
- خوردن هیچ ماده غذایی ممنوعیت ندارد ، فقط باید سایز وعده های غذایی را کمی کاهش دهید.
- بهتر است از مواد غذایی نشاسته ای ( مثل سیب زمینی و ماکارونی و...) و چربیها کمتر استفاده کنید.
- بجای نان سفید ، از نان سبوس دار یا سنگک استفاده کنید. این نان ها دیر هضم تر هستند و موجب احساس سیری طولانی تری می شوند و به علت جذب کند تر قند آنها، کمتر چاقی می آفرینند.
- تا حد امکان قند و شکر و شیرینی کمتر بخورید.
- از سالاد و سبزیجات زیاد استفاده کنید. خوردن سالاد قبل از غذا به کنترل اشتها کمک میکند و تا حدودی باعث دفع چربی و قند غذا میگردد.
- آب زیاد بخورید.نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب در روز نه تنها باعث افزایش سوخت و ساز میشود ، بلکه بهترین روش برای سم زدایی از بدن است.
- نوشیدن چای سبز و قهوه تا حدودی به افزایش سوخت و ساز کمک میکند.با این حال سعی کنید بیشتر از یک فنجان قهوه در روز نخورید.
- تا میتوانید شب ها به جای غذای پختنی ، حاضری بخورید.در هفته 2 یا 3 شب سوپ به جای شام بخورید.
- همیشه سعی کنید قبل از تاریکی هوا شام بخورید.حداکثر تا ساعت 8 شام خورده باشید.
- بهترین میوه برای رفع گرسنگی سیب است. حتما سیب را با پوست بخورید. خوردن سیب در هرروز توصیه میشود.