Ever Green
متخصص بخش پزشکی
پیشگیری و درمان چاقی با روش گام به گام
نتایج تحقیقات صورت گرفته در آمریكا نشان می دهد، افرادی كه برای لاغری تغییرات كوچكی در الگوی زندگی خود داشته‌اند بعداز گذشت 18 ماه 25 درصد بیشتر از افرادی كه تغییرات شدید و سنگین داشته‌اند به این دستورالعمل‌های جدید پایبندی داشته‌اند. در اینجا چند روش ساده برای افراد عاشق خوردن پیشنهاد می‌كنیم تا بتوانند در عین خوردن غذاهای مورد علاقه خودشان، كم‌كم وزن خود را نیز كاهش دهند. اگر به روش‌ها به درستی عمل كنید بعد از مدتی خواهید توانست تغییرات بزرگ تری را در زندگی خود اعمال كنید و نتایج بهتری بدست آورید.
گام اول : تعیین سلامت بدن
ارزیابی وضعیت سلامت1 ـ
ارزیابی کلیه فاکتورهای مرتبط با سلامتی با کمک پزشک معالج مثل وضعیت قند،جربی،عملکرد غدد و ...
ارزیابی وضعیت فعلی وزن بدن و تعیین تركیب بدن1 ـ
پیدا كردن علت چاقی و اضافه وزن 2 ـ
چاقی و اضافه وزن می تواند ناشی ازعلل مختلفیمثل بیماری‌ها (كم‌كاری تیروئید، كیست تخمدان، مشكلات جنسی، اختلال غدد فوق كلیوی، افسردگی و...)،مصرف برخی داروها،كاهش متابولیسم به دلیل تغییرات فیزیولوژیك (به علت افزایش سن، بارداری، كاهش توده عضلانی یا بعضی بیماری‌ها و...)،الگوی زندگی، فرهنگ و عادات غذایی،عدم تعادل در مصرف گروه‌های غذایی،رژیم‌های مكرر و نادرست،ریزه‌خواری،پرخوری،حذف صبحانه،ناآگاهی نسبت به كالری غذاها (مثلاَ مصرف انواع سس‌ها و روغن‌ها)،ژنتیك و ... باشد.
گام دوم: تعیین راهكار درمان چاقی
برای كاهش 5/0 كیلوگرم وزن در هفته نیاز به تعادل منفی 3500 كیلوكالری انرژی در هفته است، لذا طوری برنامه‌ریزی نمایید كه روزانه 300 تا 500 كیلوكالری، انرژی دریافتی خود را كاهش دهید. این كاهش می‌تواند به‌وسیله تعدیل غذایی و افزایش مصرف انرژی به‌وسیله فعالیت بدنی تامین گردد.
دو اصل اساسی برای كم كردن وزن
با یك برنامه غذایی درست مقدار انرژی دریافتی خود را كمتر كنید تا مقدار انرژی دریافت شده، متناسب با نیاز بدن باشد و اضافه آن به شكل چربی ذخیره نشود.
2-فعالیت بدنی خود را بیشتر كنید تا تمام انرژی دریافت شده، مصرف شود و اضافه آن به شكل چربی ذخیره نشود.
گام سوم: کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید و مصرف چربی و غذاهای پركالری را كاهش دهید
مصرف هر نوع روغن بیشتر از نیاز از جمله روغن جامد یا مایع، روغن زیتون، هسته انگور و... منجر به اضافه وزن و چاقی خواهد شد.
تمام چربی قابل رویت اطراف گوشت و پوست مرغ و ماهی را جدا كنید و از مصرف آن‌ها خودداری كنید.
از محصولات لبنی كم‌چرب (كمتراز 5/2% چربی) استفاده نمایید.
در خوردن مغزها (گردو، پسته، بادام و...) تعادل را نگه دارید.
مصرف سس‌ها و چاشنی‌های چرب مانند مایونز را كم كنید و به جای آن‌ها از سركه، آبلیمو، آب نارنج یا خردل استفاده نمایید.
غذاهای پركالری و چرب مانند كله‌پاچه، دسر، بستنی، نوشابه، مربا، شیرینی، شكلات، كیك، تنقلات، چیپس، ته‌دیگ، كالباس، سوسیس، خامه، كره، روغن، فست‌فود و... را محدود و حذف نمایید.
از روش‌های پخت و پز با چربی كمتر استفاده نمایید.
گام چهارم: دریافت فیبر غذایی را با مصرف حبوبات، غلات سبوس‌دار، سبزی‌ها و میوه‌ها همراه با پوست افزایش دهید
در برنامه كاهش وزن مصرف فیبرها به احساس سیری و تنظیم اشتها كمك می‌نماید.1
فیبر غذایی دركاهش چربی خون و تنظیم قند خون نقش مهمی دارد.2
چند توصیه برای دریافت بیشتر فیبر خوراكی
به جای نان‌های سفید از نان‌های سبوس‌دار استفاده نمایید.1
مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها را بیشتر نمایید.2
به جای مصرف آب‌میوه‌ها از میوه‌ها استفاده نمایید.3
قبل از شروع غذا یا همراه با وعده‌های روزانه یك بشقاب از انواع سبزیجات و سالاد میل نمایید.4
گام پنجم: مصرف قند، شكر و شیرینی‌جات را كم كنید
بعد از خوردن مواد غذایی مختلف، مقدار قند خون با سرعت‌های مختلف تغییر می‌كند. مواد غذایی كه با سرعت قند خون را بالا می‌برند، سریع‌تر هم تبدیل به چربی می‌شوند. بنابراین لازم است مواد غذایی كه قندخون را با سرعت افزایش می‌دهند (مانند قند، شكر، شكلات، نوشابه، نان‌لواش، برنج، ماكارونی و سیب‌زمینی آب‌پز، موز، هندوانه، انگور و هویج) را كمتر مصرف نمایید.
بهتر است مواد غذایی كه قند خون را با سرعت كمتری افزایش می‌دهند (مانند حبوبات، غلات سبوس‌دار، اكثر میوه‌ها و سبزی‌های پرفیبر، توت خشك، كشمش سبز) جایگزین مواد غذایی فوق شوند یا به صورت مخلوط و همراه با آن‌ها مصرف شوند.
گام ششم: اصلاح و بهبود شیوه زندگی
1 شناخت رفتارها و عادات غلط مثل پرخوری، خواب‌زیاد، خوردن مواد پركالری (ته‌دیگ، كره، حلوا ارده، غذاهای آماده، غذاهای چرب و شیرین، كله‌پاچه، انواع دسر)، خوردن غذای زیاد هنگام شب، رفتن زیاد به رستوران و ... .
2 شناخت موقعیت‌های خطرناك مانند مسافرت، شادی‌ها، مهمانی‌‌ها، استرس‌ها، ازدواج، ناراحتی‌های شدید، اضطراب، بیماری‌های نیازمند به بستری و استراحت، خجالت، سرزنش و انتقاد دوستان و آشنایان و...
3شناخت كالری غذاها و كالری مصرفی در فعالیت‌های ورزشی مختلف و توجه به افزایش اشتها و كنترل كالری مصرفی بعد از ورزش.
كاهش زمان خواب4 .
پرهیز از ریزه‌خواری، چشیدن و ناخنك زدن به غذاها.5
6 اگرجزء افرادی هستید كه در شرایط خاص استرس و خستگی به غذا خوردن پناه می‌‌برید، به‌جای آن راه‌های دیگری مثل صحبت كردن با دوستان، تلفن كردن، نوشیدن آب و راه رفتن را امتحان نمایید.
مقدار معینی غذا برای خود بكشید و قبل از این‌كه احساس سیری كامل كنید،دست از غذا خوردن بكشید.7
هیچگاه با شكم خالی به خرید مواد غذایی نروید، در این صورت معمولاً تمایل به خرید تنقلات، بیشتر می‌شود.8
مواد غذایی كه اشتهای شما را تحریك می‌كنند، كمتر بخرید و آن‌ها را دور از دسترس نگه دارید.9
توجهات ویژه
با یك رژیم صحیح مقدار چربی بدن را كاهش دهید نه عضلات را.1
برنامه كاهش كالری دریافتی را با تمرین ورزشی تلفیق كنید.2
كاهش وزن باید آهسته و یكنواخت در مدت زمان كافی همراه با یك برنامه ورزشی مناسب انجام گیرد.3
كاهش وزن باید طوری برنامه‌ریزی شود كه روزانه حداكثر 300 تا 500 كیلوكالری انرژی دریافتی را كاهش دهد.4
5توجه داشته باشید اگر در مدت زمان كوتاهی وزن زیادی از دست دهید، چربی كمتری را از دست خواهید داد و معمولاً آب بین بافت‌ها را از دست می‌دهید، كه نه تنها بدنتان آسیب می‌بیند بلكه در درازمدت با قطع رژیم، وزن شما قابل برگشت است و دوباره چاق خواهید شد.
زیربنای هر رژیم كاهش وزن، حفظ تعادل، تنوع، كفایت در رژیم غذایی و انجام فعالیت بدنی منظم است.6
روزانه 10-12 لیوان آب بنوشید.7
غذا را به آهستگی بجوید.8
همیشه تعادل لازم را بین انرژی مورد نیاز و مصرفی رعایت كنید.9
در خلال برنامه كاهش وزن دائماً وضعیت سلامتی خود را چك كنید10.
در خوردن غذاهای آماده و رستورانی و انواع تنقلات احتیاط كنید.11
به مدت 1 ساعت در روز با شدت متوسط یا 20 تا 30 دقیقه با شدت زیاد به تعداد 4 تا 7 بار در هفته ورزش كنید.12
بعد از كاهش وزن مناسب با برنامه‌های صحیح غذایی وزن مطلوب خود را حفظ نمایید.13
حتماً از متخصصین تغذیه به منظور تعیین مقدار كاهش وزن مناسب با توجه به شرایط بدنی، داشتن یك برنامه غذایی اصولی و مناسب كمك بگیری
نتایج تحقیقات صورت گرفته در آمریكا نشان می دهد، افرادی كه برای لاغری تغییرات كوچكی در الگوی زندگی خود داشته‌اند بعداز گذشت 18 ماه 25 درصد بیشتر از افرادی كه تغییرات شدید و سنگین داشته‌اند به این دستورالعمل‌های جدید پایبندی داشته‌اند. در اینجا چند روش ساده برای افراد عاشق خوردن پیشنهاد می‌كنیم تا بتوانند در عین خوردن غذاهای مورد علاقه خودشان، كم‌كم وزن خود را نیز كاهش دهند. اگر به روش‌ها به درستی عمل كنید بعد از مدتی خواهید توانست تغییرات بزرگ تری را در زندگی خود اعمال كنید و نتایج بهتری بدست آورید.
گام اول : تعیین سلامت بدن
ارزیابی وضعیت سلامت1 ـ
ارزیابی کلیه فاکتورهای مرتبط با سلامتی با کمک پزشک معالج مثل وضعیت قند،جربی،عملکرد غدد و ...
ارزیابی وضعیت فعلی وزن بدن و تعیین تركیب بدن1 ـ
پیدا كردن علت چاقی و اضافه وزن 2 ـ
چاقی و اضافه وزن می تواند ناشی ازعلل مختلفیمثل بیماری‌ها (كم‌كاری تیروئید، كیست تخمدان، مشكلات جنسی، اختلال غدد فوق كلیوی، افسردگی و...)،مصرف برخی داروها،كاهش متابولیسم به دلیل تغییرات فیزیولوژیك (به علت افزایش سن، بارداری، كاهش توده عضلانی یا بعضی بیماری‌ها و...)،الگوی زندگی، فرهنگ و عادات غذایی،عدم تعادل در مصرف گروه‌های غذایی،رژیم‌های مكرر و نادرست،ریزه‌خواری،پرخوری،حذف صبحانه،ناآگاهی نسبت به كالری غذاها (مثلاَ مصرف انواع سس‌ها و روغن‌ها)،ژنتیك و ... باشد.
گام دوم: تعیین راهكار درمان چاقی
برای كاهش 5/0 كیلوگرم وزن در هفته نیاز به تعادل منفی 3500 كیلوكالری انرژی در هفته است، لذا طوری برنامه‌ریزی نمایید كه روزانه 300 تا 500 كیلوكالری، انرژی دریافتی خود را كاهش دهید. این كاهش می‌تواند به‌وسیله تعدیل غذایی و افزایش مصرف انرژی به‌وسیله فعالیت بدنی تامین گردد.
دو اصل اساسی برای كم كردن وزن
با یك برنامه غذایی درست مقدار انرژی دریافتی خود را كمتر كنید تا مقدار انرژی دریافت شده، متناسب با نیاز بدن باشد و اضافه آن به شكل چربی ذخیره نشود.
2-فعالیت بدنی خود را بیشتر كنید تا تمام انرژی دریافت شده، مصرف شود و اضافه آن به شكل چربی ذخیره نشود.
گام سوم: کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید و مصرف چربی و غذاهای پركالری را كاهش دهید
مصرف هر نوع روغن بیشتر از نیاز از جمله روغن جامد یا مایع، روغن زیتون، هسته انگور و... منجر به اضافه وزن و چاقی خواهد شد.
تمام چربی قابل رویت اطراف گوشت و پوست مرغ و ماهی را جدا كنید و از مصرف آن‌ها خودداری كنید.
از محصولات لبنی كم‌چرب (كمتراز 5/2% چربی) استفاده نمایید.
در خوردن مغزها (گردو، پسته، بادام و...) تعادل را نگه دارید.
مصرف سس‌ها و چاشنی‌های چرب مانند مایونز را كم كنید و به جای آن‌ها از سركه، آبلیمو، آب نارنج یا خردل استفاده نمایید.
غذاهای پركالری و چرب مانند كله‌پاچه، دسر، بستنی، نوشابه، مربا، شیرینی، شكلات، كیك، تنقلات، چیپس، ته‌دیگ، كالباس، سوسیس، خامه، كره، روغن، فست‌فود و... را محدود و حذف نمایید.
از روش‌های پخت و پز با چربی كمتر استفاده نمایید.
گام چهارم: دریافت فیبر غذایی را با مصرف حبوبات، غلات سبوس‌دار، سبزی‌ها و میوه‌ها همراه با پوست افزایش دهید
در برنامه كاهش وزن مصرف فیبرها به احساس سیری و تنظیم اشتها كمك می‌نماید.1
فیبر غذایی دركاهش چربی خون و تنظیم قند خون نقش مهمی دارد.2
چند توصیه برای دریافت بیشتر فیبر خوراكی
به جای نان‌های سفید از نان‌های سبوس‌دار استفاده نمایید.1
مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها را بیشتر نمایید.2
به جای مصرف آب‌میوه‌ها از میوه‌ها استفاده نمایید.3
قبل از شروع غذا یا همراه با وعده‌های روزانه یك بشقاب از انواع سبزیجات و سالاد میل نمایید.4
گام پنجم: مصرف قند، شكر و شیرینی‌جات را كم كنید
بعد از خوردن مواد غذایی مختلف، مقدار قند خون با سرعت‌های مختلف تغییر می‌كند. مواد غذایی كه با سرعت قند خون را بالا می‌برند، سریع‌تر هم تبدیل به چربی می‌شوند. بنابراین لازم است مواد غذایی كه قندخون را با سرعت افزایش می‌دهند (مانند قند، شكر، شكلات، نوشابه، نان‌لواش، برنج، ماكارونی و سیب‌زمینی آب‌پز، موز، هندوانه، انگور و هویج) را كمتر مصرف نمایید.
بهتر است مواد غذایی كه قند خون را با سرعت كمتری افزایش می‌دهند (مانند حبوبات، غلات سبوس‌دار، اكثر میوه‌ها و سبزی‌های پرفیبر، توت خشك، كشمش سبز) جایگزین مواد غذایی فوق شوند یا به صورت مخلوط و همراه با آن‌ها مصرف شوند.
گام ششم: اصلاح و بهبود شیوه زندگی
1 شناخت رفتارها و عادات غلط مثل پرخوری، خواب‌زیاد، خوردن مواد پركالری (ته‌دیگ، كره، حلوا ارده، غذاهای آماده، غذاهای چرب و شیرین، كله‌پاچه، انواع دسر)، خوردن غذای زیاد هنگام شب، رفتن زیاد به رستوران و ... .
2 شناخت موقعیت‌های خطرناك مانند مسافرت، شادی‌ها، مهمانی‌‌ها، استرس‌ها، ازدواج، ناراحتی‌های شدید، اضطراب، بیماری‌های نیازمند به بستری و استراحت، خجالت، سرزنش و انتقاد دوستان و آشنایان و...
3شناخت كالری غذاها و كالری مصرفی در فعالیت‌های ورزشی مختلف و توجه به افزایش اشتها و كنترل كالری مصرفی بعد از ورزش.
كاهش زمان خواب4 .
پرهیز از ریزه‌خواری، چشیدن و ناخنك زدن به غذاها.5
6 اگرجزء افرادی هستید كه در شرایط خاص استرس و خستگی به غذا خوردن پناه می‌‌برید، به‌جای آن راه‌های دیگری مثل صحبت كردن با دوستان، تلفن كردن، نوشیدن آب و راه رفتن را امتحان نمایید.
مقدار معینی غذا برای خود بكشید و قبل از این‌كه احساس سیری كامل كنید،دست از غذا خوردن بكشید.7
هیچگاه با شكم خالی به خرید مواد غذایی نروید، در این صورت معمولاً تمایل به خرید تنقلات، بیشتر می‌شود.8
مواد غذایی كه اشتهای شما را تحریك می‌كنند، كمتر بخرید و آن‌ها را دور از دسترس نگه دارید.9
توجهات ویژه
با یك رژیم صحیح مقدار چربی بدن را كاهش دهید نه عضلات را.1
برنامه كاهش كالری دریافتی را با تمرین ورزشی تلفیق كنید.2
كاهش وزن باید آهسته و یكنواخت در مدت زمان كافی همراه با یك برنامه ورزشی مناسب انجام گیرد.3
كاهش وزن باید طوری برنامه‌ریزی شود كه روزانه حداكثر 300 تا 500 كیلوكالری انرژی دریافتی را كاهش دهد.4
5توجه داشته باشید اگر در مدت زمان كوتاهی وزن زیادی از دست دهید، چربی كمتری را از دست خواهید داد و معمولاً آب بین بافت‌ها را از دست می‌دهید، كه نه تنها بدنتان آسیب می‌بیند بلكه در درازمدت با قطع رژیم، وزن شما قابل برگشت است و دوباره چاق خواهید شد.
زیربنای هر رژیم كاهش وزن، حفظ تعادل، تنوع، كفایت در رژیم غذایی و انجام فعالیت بدنی منظم است.6
روزانه 10-12 لیوان آب بنوشید.7
غذا را به آهستگی بجوید.8
همیشه تعادل لازم را بین انرژی مورد نیاز و مصرفی رعایت كنید.9
در خلال برنامه كاهش وزن دائماً وضعیت سلامتی خود را چك كنید10.
در خوردن غذاهای آماده و رستورانی و انواع تنقلات احتیاط كنید.11
به مدت 1 ساعت در روز با شدت متوسط یا 20 تا 30 دقیقه با شدت زیاد به تعداد 4 تا 7 بار در هفته ورزش كنید.12
بعد از كاهش وزن مناسب با برنامه‌های صحیح غذایی وزن مطلوب خود را حفظ نمایید.13
حتماً از متخصصین تغذیه به منظور تعیین مقدار كاهش وزن مناسب با توجه به شرایط بدنی، داشتن یك برنامه غذایی اصولی و مناسب كمك بگیری