آشنایی با مدیتیشن

[B a R a N]

● مدیتیشن چیست؟ مدیتیشن یک تکنیک ذهن - بدن است که در آن شخص به آرامی توجه را به درون می­برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. اکثر انواع مدیتیشن از تمرینات مذهبی شرقی به خصوص از هند، چین و ژاپن به غرب رفته­است. تنها در سه دهه اخیر است که این تکنیکها به طور جدی برای دستیابی به سلامتی، بخصوص برای درمان استرس و کاهش دردهای مزمن به کار می­رود. سه تکنیک رایج مدیتیشن در بسیاری از کشورها, مراقبه TM، مدیتیشن تنفسی و مدیتیشن تمرکزی (mindfulness) می­باشد: ۱) در TM شما یک کلمه یا صوت ساده (که مانترا نامیده می­شود ) را در طول زمان مدیتیشن با خود تکرار می­کنید تا افکار خود را متمرکز کنید و به حالت آرامش برسید. ۲) مدیتیشن تنفسی, تمرکز بر فرایند دم و بازدم، برای کمک به روشن شدن ذهن می­باشد. ۳- مدیتیشن تمرکزی (mindfulness), تمرکز روی زمان حال، قدردانی از افکاری که به سطح می­آیند و مشاهده آنها بدون قضاوت است. TM در سال ۱۹۶۰ هنگامیکه ماهاریشی ماهش یوگی آنرا به آمریکا برد، عمومی شد. در این زمان, گزارشهایی از یوگیها و استادان مدیتیشن هندی که قادر به دگرگونی در حالات آگاهی و کنترل اعمال بدن مانند فشارخون بودند، به غرب رسید. این موارد جرقه­ای برای محققان غربی و کسانی که بر روی روشهای سلامتی کار می­کردند - و عده زیادی از مردم -برای شروع تحقیقات درباره عامل نهانی افزایش سلامتی این تکنیکهای قدیمی شد. در سال ۱۹۷۵ هنگامی که دکتر هربرت بنسن (Herbert Benson) ، یکی از پزشکان پرآوازه دانشگاه هاروارد، کتاب مشهور خود به نام "پاسخ آرمیدگی" (Relaxation Response) را منتشر کرد, اعتماد به این تکنیکها بیشتر شد. این کتاب نشان می­داد که مدیتیشن چگونه توانسته به درمان فشارخون بالا، دردهای مزمن، بیخوابی و بسیاری از بیماری­های جسمی کمک کند. امروزه مدیتیشن بعنوان یک درمان کمکی برای کاهش درد و کنترل استرس پذیرفته شده است و در بسیاری از بیمارستانها و مراکز درمانی در سراسر آمریکا آموزش داده شده، با بیماران تمرین می­شود. مدیتیشن همچنین بخشی از سایر تکنیکهای ذهن- بدن مانند یوگا، چی گونگ و تای­چی می­باشد که در سالهای اخیر در آمریکا محبوبیت پیداکرده­اند. ● این روش چطور عمل می­کند؟ چندان تفاوتی ندارد که کدامیک از روشهای مدیتیشن را استفاده کنید, چرا که تاثیر آنها بر روی بدن شبیه هم است. محققان به این نتیجه رسیده‌اند كه مدیتیشن سطح هورمون استرس را پایین می‌آورد و در نتیجه به سلامت سیستم ایمنی بدن كمك می‌كند. در حقیقت نشان داده شده كه مدیتیشن با كاهش سطح هورمونهایی مانند "epinephrine" مقدار كلسترول را در خون كاهش می‌دهد و به باز ماندن شریانها كمك می‌نماید. بعلاوه، مطالعات انجام گرفته با نوار مغزیelectroencephalogram) ) روی مغز كسانی كه مدیتیشن می‌كنند، نشان داده که این تکنیک شدت امواج آلفا را که بیانگر "حالت آرامش و پذیرش" می باشند را به سطحی حتی بالاتر از زمان خواب افزایش می­دهد. در كسانی كه مدیتیشن می‌كنند همچنین, بهبود جریان گردش خون كه از عروق محافظت می‌كند، كاهش سطح اسید لاكتیك خون كه با کاهش اضطراب مرتبط است و كاهش ضربان قلب كه با کاهش نیاز برای پمپاژ، به قلب فرصتی برای استراحت می دهد نیز دیده می­گردد. اثر دیگر مدیتیشن, تنفس آرام است كه در نتیجه آن بدن اكسیژن كمتری مصرف می‌كند. ● چه انتظاری باید داشته باشیم؟ مدیتیشن به تنهایی و به راحتی در خانه انجام می‌شود. برای شروع, می‌توانید تكنیكهای مدیتیشن را از طریق كتابها، نوارهای كاست، نوارهای ویدیویی یا با رفتن به كلاس یاد بگیرید. كلاسها به طور دائم در مراكز یوگا برگزار می‌گردد و معمولاً توسط كسانی كه برای مدت طولانی مدیتیشن كرده‌اند و در تمرینات مدیتیشن متبحر می‌باشند، تدریس می‌شود. برای نمونه, یك كلاس مدیتیشن, حدود چند هفته (هشت هفته) و در هر هفته به مدت یک ساعت برگزار می­گردد. در این كلاسها شما باید یك یا چند تكنیك مدیتیشن را انجام دهید. هركدام از تكنیكهای مدیتیشن مانند TM ، مدیتیشن تمرکزی یاmindfulness meditation و مدیتیشن تنفسی را كه انجام دهید، هدف یكی است: آرامش درون و آرمیدگی (relaxation) . در هر سه این تكنیكها، شما در یك وضعیت راحت و در حالی كه ستون فقراتتان صاف است، با چشمان بسته و تنفس عمیق روی یك صندلی یا روی زمین می‌نشینید، هرچند این تكنیكها در اجرا اندكی با هم تفاوت دارند. برای مثال، در انجام TM ، شما یك ذكر ( معمولاً یك كلمه سانسكریت ) را در طول مدت مدیتیشن با خود تكرار می‌كنید. ذكر را ممكن است معلم برای شما انتخاب كند یا خودتان یك كلمه كه به شما آرامش می‌دهد, مانند " peace " یا " one " را انتخاب نمایید. ذكر گفتن به جلوگیری از ورود افكار مختلف به ذهن كمك می‌كند و به شما این امكان را می‌دهد كه به تدریج آرام (relax) و از استرس رها شوید. یكی از اهداف TM ایجاد یك حالت تسلیم و تاثیرپذیری است كه اجازه می‌دهد افكار، تصاویر و احساسات سركوب شده، وارد آگاهی شما گردد. مدیتیشن تمركزی (Mindfulness meditation) ، ( تكنیكی كه در آمریكا توسط Jon Kabat-Zinn ، مدیر كلینیك كاهش استرس مركز پزشكی دانشگاه ماساچوست بررسی و عمومی شد) به شما كمك می‌كند از اتفاقاتی که در بدنتان می­افتد بیشتر آگاه شوید. در مدیتیشن تمركزی، شما به افكاری كه بالا می‌آیند توجه می‌كنید و بدون قضاوت آنها را مشاهده می‌كنید. این تكنیك می­تواند شامل یك اسكن بدن باشد، به این صورت كه شما به طور منظم توجهتان را به همه قسمتهای بدن، از سر تا پنجه پا، ببرید. همینطور كه شما با افكار و تصاویر مرتبط با یك قسمت مشخص بدن همراه می­شوید، آن قسمت از بدن هم با شما همراه می­گردد و به این ترتیب به میزان زیادی از تنش رها می‌شود. یافته‌ها نشان می‌دهد كه اسكن بدن یك روش بسیار عالی برای كمك به افرادی است كه دردهای مزمن دارند. برای گرفتن بهترین نتیجه، بهتر است كه مدت اسكن بدن حدود ۴۵ دقیقه باشد. مدیتیشن تنفسی تمركز روی دم و بازدم است. در زمان انجام این تكنیك باید سعی كنید كه افكار شما به غیر از تنفستان متوجه موضوع دیگری نشود. طبق گفته كسانی كه این مدیتیشن را انجام می‌دهند، تمركز روی یك موضوع ساده و حیاتی درجسم مانند تنفس، به روشن شدن ذهن كمك می‌كند. مهم نیست كه چه نوع مراقبه ای را انتخاب می‌كنید, اما توصیه می‌شود هر نوع مدیتیشنی كه انتخاب می‌كنید، دو بار در روز و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه آن را انجام دهید. زمان‌های ایده‌آل یكبار قبل از صبحانه و یكبار قبل از خواب می‌باشد. هر چه بیشتر این تمرینات را انجام دهید، بیشتر به حالت آرامش و رهایی می‌رسید. ● منافع سلامتی مراقبه مدیتیشن یكی از بهترین روشهای طب مكمل می‌باشد و نشان داده شده كه مزیتهای بیشماری در تأمین و حفظ سلامتی دارد. این تکنیک خصوصاً در درمان بیماریهای قلبی مفید است. مطالعه‌ای كه در سال ۱۹۸۸ در مجله علمی طب روان- تنی"Psychosomatic Medicine " منتشر شد، نشان داد افرادی كه TM می‌كنند سطح lipid peroxide كمتری نسبت به افراد دیگر دارند. Lipid peroxide می‌تواند منجر به تصلب شرایین و بیماریهای مزمن دیگری كه با افزایش سن مرتبط مطالعه‌ای كه در سال ۱۹۹۹ در همان مجله منتشر شد ، نشان داد افرادی كه TM می‌كنند، بلافاصله بعد از مدیتیشن فشار خون آنها پایین می‌آید. مطالعه‌ای در سال ۱۹۹۸ در زمینه درمانهای جایگزین (Alternative Therapies) نشان داد كه مدیتیشن تمركزی بخشی از برنامه كمك به كاهش نشانه‌هایی مانند درد و بیخوابی در بیماران مبتلا به fibromyalgia (بیماری كه همراه با دردهای عضلانی، فرسودگی و افسردگی خفیف تا متوسط است), بود.در مطالعه سال ۱۹۹۸ در بخش پزشكی دانشگاه ماساچوست، بیماران مبتلا به بیماری پوستی پسوریازیس(psoriasis)كه در طول درمان با اشعه ماورای بنفش به نوارهای مدیتیشن تمركزی گوش كردند زودتر از كسانی كه تنها تحت درمان با اشعه قرار گرفته بودند، درمان شدند. مدیتیشن همچنین باعث طول عمر بیشتر، كیفیت بهتر زندگی، بستری شدن كمتر در بیمارستان و نیز كاهش هزینه‌های سلامتی می­گردد. بعلاوه نشان داده شده كه یك درمان كمكی برای استرس خفیف، بیخوابی، سردرد عصبی و سندروم روده تحریک پذیرirritable bowel syndrome می‌باشد. ● هشدارها ▪ برخی افراد ممكن است نتوانند به آرامش مورد انتظار درمدیتیشن دست پیدا كنند، و كوشش ناموفق، ممكن است احساس اضطراب و استرس قبلی آنان را تشدید كند. ▪ اگر نشانه‌هایی مانند سردرد، نفس نفس‌زدن، خستگی یا درد مزمن باعث نگرانی شما شد,بدون نگرانی مدیتیشن را ادامه دهید و برای درمان نیز به پزشک مراجعه کنید. ▪ در حالت عمیق مدیتیشن، برخی افراد از خاطرات فراموش شده آزار و اذیت‌های دوران کودکی خود آگاه می‌شوند. اگر این افكار باعث ناراحتی شما شد، به یك درمانگر سلامت ذهن نظیر روانشناس یا پزشک ذهن - بدن مراجعه كنید.

منبع : در گاه طب مکمل جایگزین ایران