چگونه بر احساس خجالت غلبه کنيم؟
با تغيير و تحولات جسمي و رواني که در دوران نوجواني در افراد ايجاد مي گردد، برخي از نوجوانان در مواجهه با موقعيتهاي اجتماعي و يا حضور در جمع با مشکل مواجه شده و در اصطلاح رايج از احساس خجالت رنج مي برند. اين احساس در برخي آن قدر شدت مي يابد که ناخواسته فعاليتهاي اجتماعي شان به شدت کاهش يافته و در نتيجه تبعات گاه نامطلوبي را براي آنها بر جاي خواهد گذاشت. لذا اگر آن قدر دچار احساس خجالت هستيد که بر اثر آن دايما دچار استرس مي شويد، نمي توانيد در موقعيتهاي اجتماعي شرکت کنيد ويا از رو به رو شدن با افراد و مجامع عمومي هراس داريد و حتي باعث شده که در خانه تنها بمانيد و ارتباطاتتان را با دوستان و اقوام به حداقل برسانيد، بايد بدانيد که ممکن است خجالت شما ناشي از سه علت عمده باشد:
- هراس اجتماعي
- اختلال اضطراب اجتماعي
- و يا اختلال شخصيت اجتنابي
البته ما در اين مقاله سعي نداريم به نشانه شناسي و يا تشخيص بيماري بپردازيم بلکه تنها مي خواهيم به شما يادآوري کنيم که اگر خجالت باعث ايجاد اختلال بر روند طبيعي زندگي تان شده است نبايد نا اميد باشيد. شما مي توانيد با اين احساسات کنار آمده و حتي زندگي شادي را براي خود برنامه ريزي کنيد.
قبل از هر چيز به توصيف کوتاهي از هر يک از مشکلات و اختلالات عنوان شده مي پردازيم تا به طور کلي با علل خجالت در افراد مختلف آشنا شويد:
هراس اجتماعي
ترس شديد از مواجه شدن با موقعيتهاي اجتماعي که باعث ايجاد اختلال و تاثيرات منفي بر روابط شخصي و ميان فردي افراد مي گردد.
اختلال اضطراب اجتماعي
اين اختلال از زير مجموعه اختلالات اضطرابي به شما مي رود که عمدتا علت ترس و اضطراب افراد از يک موضوع خاص مانند ترس از صحبت کردن در جمع، غذا خوردن، و حتي راه رفتن و .. در حضور افراد ديگر است. مطالعات نشان داده که افراد مبتلا به اين مشکل عمدتا از قرار گرفتن در موقعيتهاي اجتماعي هراس دارند و احساس نگراني مي کنند.
عدم کارآمدي لازم براي برقراري روابط اجتماعي باعث بروز خجالت در افراد مي شود
اختلال شخصيت اجتنابي
البته اين اختلال از زير مجموعه اختلالات شخصيت به شمار مي رود که با احساس خجالت شديد افراد، احساس ناکارآمدي و ناخودبسندگي و احساس طرد شديد همراه است.
لازم به ذکر است که ما سعي نداريم افراد خجالتي را در يکي از اين دسته اختلالات قرار دهيم بلکه تنها قصد داريم علت خجالت بيش از حد برخي از افراد را شرح دهيم والا اکثريت افرادي که از خجالت رنج مي برند عمدتان دچار هيچ يک از اين مشکلات نبوده و تنها عدم کارآمدي لازم براي برقراري روابط اجتماعي باعث بروز اين مشکل در آنها شده است.
به طور کلي بايد عنوان کرد که خجالت، افزون بر اين كه انسان را از فعاليتهاي فردي باز ميدارد و زندگي شخصي را فلج ميكند، زمينه فعاليتهاي اجتماعي را نيز نابود ميسازد و اندک اندک، سلامت جسم و بهداشت روان را در معرض تهديد قرار ميدهد؛ البته خجالت و كم‌رويي، هرگز با ناتواني برابر نيست و خجالتي بودن، به معناي ناتوان شمردن خويش است و نه ناتوان بودن.
در ادامه براي شما توضيح خواهيم داد که چگونه مي توان بر احساس خجالت غلبه پيدا کرد:
گام اول: براي دريافت کمک اقدام کنيد
به جاي اينکه از مردم فرار کنيد سعي کنيد که براي حل مشکل خود ازآنها استفاده کنيد. يک مشاور مجرب و يا يک روان شناس به شما خواهد آموخت که از چه روشهايي مي توانيد بهره گيريد و حتي برخي از اين متخصصان براي ارايه کمک به شما ، همراهي تان خواهند کرد و يا شما را با گروههاي درماني که براي همين منظور تشکيل شده است، آشنا مي کند. گروه درماني به خصوص براي افرادي توصيه مي شود که عمدتا از جمع گريزانند و دايما در پيله تنهايي خود فرو مي روند.
گام دوم: از خانه خارج شويد و فعاليتهاي اجتماعي خود را افزايش دهيد
شما از خجالت رهايي نمي يابيد مگر اينکه سعي لازم را در اين زمينه انجام دهيد. خودتان را تحت فشار و اجبار قرار دهيد تا با موقعيتها و شرايطي که از آن هراس داريد و يا احساس خجالت شديد مي کنيد مواجه شويد. اين روش درماني رويکرد رايج رفتارگرايان است که البته در حال حاضر بيشتر روانشناسان در حال حاضر علاوه بر اينکه از روشهاي رفتاري بهره مي گيرند شيوه هاي شناختي را نيز مورد استفاده قرر ميدهند . اين روشهاي درماني رويکرد شناختي – رفتاري است که در درمان خجالت تاثير بسيار مثبتي را بر جاي گذاشته است. براي اينکه بيشتر متوجه اين رويکرد درماني شويد به اين مطلب توجه کنيد:
در بخش شناختي اين روش درماني سعي مي شود به فرد آموزش داده شود که روشها و الگوهاي فکري خود را تغيير دهد.
در بخش رفتاري اين روش درماني، به فرد آموزش داده مي شود که شيوه رفتاري خود را تغيير دهد براي مثال اگر تا به حال از برخي موقعيتها اجتناب مي کرده بايد بياموزد که تغيير رفتار داده و با آن شرايط مجددا مواجه گردد.
البته به کار بردن هر دو اين روشها(شناختي و رفتاري) به صور تلفيقي تاثيرات بسيار بهتري بر عملکرد رفتاري اين دسته از افراد خواهد گذاشت.
شما از خجالت رهايي نمي يابيد مگر اينکه سعي لازم را در اين زمينه انجام دهيد. خودتان را تحت فشار و اجبار قرار دهيد تا با موقعيتها و شرايطي که از آن هراس داريد و يا احساس خجالت شديد مي کنيد مواجه شويد
گام سوم: از خودگويي هاي مثبت استفاده کنيد
اگر بدبين هستيد و افکاري منفي در مورد خودتان و نحوه برقراري روابط اجتماعي تان داريد و دايما در مورد خودتان، نحوه صحبت کردن و .. از خودتان انتقاد مي کنيد، توقع نداشته باشيد که در عرض يک شب، به يک فرد مثبت‌نگر و خوش‌بين تبديل شويد. اما با تمرين کردن، گفت‌وگوي ذهني شما کم‌کم مثبت مي‌شود و از حالت خودانتقادي بيرون مي‌آيد و خودپذيري جاي آن را مي‌گيرد و همين‌طور نسبت به جهان اطرافتان کمتر ديدگاهي بدبينانه خواهيد داشت و زيباتر به نظر خواهد آمد. تمرين تفکر مثبت، ديد بهتري به شما مي‌بخشد. وقتي حالت ذهني مثبت باشد قادريد از پس هر موقعيت پر استرس و خجالت برانگيز نيز به نحو مؤثري برآييد. اين توانايي (مثبت‌نگري) به سلامت جسم و روح شما کمک مي‌کند و درهاي جديدي را به رويتان مي‌گشايد. تمرين روزانه را به ياد داشته باشيد.
گام چهارم: مهارتهاي اجتماعي را بياموزيد
براي بسياري از افراد مهارتهاي اجتماعي جز آن دسته توانايي هايي است که به مرور و با انجام فرآيند رشد وتحول در آنها ايجاد مي شود اما به نظر مي رسد که در افراد خجالتي اين فرآيند رشد اجتماعي با اندکي وقفه صورت گرفته و در نتيجه آنان نياز به دريافت آموزش در اين زمينه هستند. براي مثال برخي از افراد خجالتي و يا کساني که مبتلا به هراس اجتماعي هستند در زمان برقراري رابطه با افراد از تماس چشمي خودداري مي کنند . مسلما برقراري تماس چشمي در حد مطلوب، بخشي از مهارت ارتباطي است و براي آموزش اين مهارت لازم است که به اين دسته از افراد کمک شود تا از گفتگوهاي کوتاه شروع کرده و سعي کنند در همين تماس هاي اندک ارتباط چشمي لازم را با طرف مقابل برقرار کنند. همچنين اين دسته از افراد بايد در روابط خود به رفتارها و گفتار اطرافيان توجه داشته باشند و ببينند که آنها چه مي گويند و يا چه رفتاري دارند مسلما الگو برداري مناسب از رفتار و گفتار اطرافيان يکي از شيوه هاي موثر براي يادگيري رفتارهاي مثبت است.
گام پنجم: خودتان را بپذيريد
درست است که همه ما نقاط ضعفي داريم و اين امر اجتناب ناپذير است اما در بررسي اين نقاط ضعف زياده روي نکنيد لذا درباره عادات و خصلت هاي خود فکر کنيد. اگر دريافتيد که برخي از آنها شما را ناراحت مي کند، براي تغيير آن اقدام کنيد، اما اگر چيزي است که نمي توان آن را تغيير داد (مانند قد) سعي کنيد از آنچه که هستيد لذت ببريد و سازگاري کنيد و در يک کلام خودتان را آنگونه که هستيد بپذيريد. اگر به زندگي افراد داراي اعتماد به نفس و اجتماعي نظري بيفکنيد خواهيد ديد که آنها امتيازات خاصي نسبت به سايرين ندارند بلکه آنها آموخته اند که خودشان را همان گونه که هستند پذيرفته و دايما بر نداشته ها و نقاط ضعف خود تکيه نکنند.
مريم عطاريان- بخش خانواده و زندگي
__________________
با تغيير و تحولات جسمي و رواني که در دوران نوجواني در افراد ايجاد مي گردد، برخي از نوجوانان در مواجهه با موقعيتهاي اجتماعي و يا حضور در جمع با مشکل مواجه شده و در اصطلاح رايج از احساس خجالت رنج مي برند. اين احساس در برخي آن قدر شدت مي يابد که ناخواسته فعاليتهاي اجتماعي شان به شدت کاهش يافته و در نتيجه تبعات گاه نامطلوبي را براي آنها بر جاي خواهد گذاشت. لذا اگر آن قدر دچار احساس خجالت هستيد که بر اثر آن دايما دچار استرس مي شويد، نمي توانيد در موقعيتهاي اجتماعي شرکت کنيد ويا از رو به رو شدن با افراد و مجامع عمومي هراس داريد و حتي باعث شده که در خانه تنها بمانيد و ارتباطاتتان را با دوستان و اقوام به حداقل برسانيد، بايد بدانيد که ممکن است خجالت شما ناشي از سه علت عمده باشد:
- هراس اجتماعي
- اختلال اضطراب اجتماعي
- و يا اختلال شخصيت اجتنابي
البته ما در اين مقاله سعي نداريم به نشانه شناسي و يا تشخيص بيماري بپردازيم بلکه تنها مي خواهيم به شما يادآوري کنيم که اگر خجالت باعث ايجاد اختلال بر روند طبيعي زندگي تان شده است نبايد نا اميد باشيد. شما مي توانيد با اين احساسات کنار آمده و حتي زندگي شادي را براي خود برنامه ريزي کنيد.
قبل از هر چيز به توصيف کوتاهي از هر يک از مشکلات و اختلالات عنوان شده مي پردازيم تا به طور کلي با علل خجالت در افراد مختلف آشنا شويد:
هراس اجتماعي
ترس شديد از مواجه شدن با موقعيتهاي اجتماعي که باعث ايجاد اختلال و تاثيرات منفي بر روابط شخصي و ميان فردي افراد مي گردد.
اختلال اضطراب اجتماعي
اين اختلال از زير مجموعه اختلالات اضطرابي به شما مي رود که عمدتا علت ترس و اضطراب افراد از يک موضوع خاص مانند ترس از صحبت کردن در جمع، غذا خوردن، و حتي راه رفتن و .. در حضور افراد ديگر است. مطالعات نشان داده که افراد مبتلا به اين مشکل عمدتا از قرار گرفتن در موقعيتهاي اجتماعي هراس دارند و احساس نگراني مي کنند.
عدم کارآمدي لازم براي برقراري روابط اجتماعي باعث بروز خجالت در افراد مي شود
اختلال شخصيت اجتنابي
البته اين اختلال از زير مجموعه اختلالات شخصيت به شمار مي رود که با احساس خجالت شديد افراد، احساس ناکارآمدي و ناخودبسندگي و احساس طرد شديد همراه است.
لازم به ذکر است که ما سعي نداريم افراد خجالتي را در يکي از اين دسته اختلالات قرار دهيم بلکه تنها قصد داريم علت خجالت بيش از حد برخي از افراد را شرح دهيم والا اکثريت افرادي که از خجالت رنج مي برند عمدتان دچار هيچ يک از اين مشکلات نبوده و تنها عدم کارآمدي لازم براي برقراري روابط اجتماعي باعث بروز اين مشکل در آنها شده است.
به طور کلي بايد عنوان کرد که خجالت، افزون بر اين كه انسان را از فعاليتهاي فردي باز ميدارد و زندگي شخصي را فلج ميكند، زمينه فعاليتهاي اجتماعي را نيز نابود ميسازد و اندک اندک، سلامت جسم و بهداشت روان را در معرض تهديد قرار ميدهد؛ البته خجالت و كم‌رويي، هرگز با ناتواني برابر نيست و خجالتي بودن، به معناي ناتوان شمردن خويش است و نه ناتوان بودن.
در ادامه براي شما توضيح خواهيم داد که چگونه مي توان بر احساس خجالت غلبه پيدا کرد:
گام اول: براي دريافت کمک اقدام کنيد
به جاي اينکه از مردم فرار کنيد سعي کنيد که براي حل مشکل خود ازآنها استفاده کنيد. يک مشاور مجرب و يا يک روان شناس به شما خواهد آموخت که از چه روشهايي مي توانيد بهره گيريد و حتي برخي از اين متخصصان براي ارايه کمک به شما ، همراهي تان خواهند کرد و يا شما را با گروههاي درماني که براي همين منظور تشکيل شده است، آشنا مي کند. گروه درماني به خصوص براي افرادي توصيه مي شود که عمدتا از جمع گريزانند و دايما در پيله تنهايي خود فرو مي روند.
گام دوم: از خانه خارج شويد و فعاليتهاي اجتماعي خود را افزايش دهيد
شما از خجالت رهايي نمي يابيد مگر اينکه سعي لازم را در اين زمينه انجام دهيد. خودتان را تحت فشار و اجبار قرار دهيد تا با موقعيتها و شرايطي که از آن هراس داريد و يا احساس خجالت شديد مي کنيد مواجه شويد. اين روش درماني رويکرد رايج رفتارگرايان است که البته در حال حاضر بيشتر روانشناسان در حال حاضر علاوه بر اينکه از روشهاي رفتاري بهره مي گيرند شيوه هاي شناختي را نيز مورد استفاده قرر ميدهند . اين روشهاي درماني رويکرد شناختي – رفتاري است که در درمان خجالت تاثير بسيار مثبتي را بر جاي گذاشته است. براي اينکه بيشتر متوجه اين رويکرد درماني شويد به اين مطلب توجه کنيد:
در بخش شناختي اين روش درماني سعي مي شود به فرد آموزش داده شود که روشها و الگوهاي فکري خود را تغيير دهد.
در بخش رفتاري اين روش درماني، به فرد آموزش داده مي شود که شيوه رفتاري خود را تغيير دهد براي مثال اگر تا به حال از برخي موقعيتها اجتناب مي کرده بايد بياموزد که تغيير رفتار داده و با آن شرايط مجددا مواجه گردد.
البته به کار بردن هر دو اين روشها(شناختي و رفتاري) به صور تلفيقي تاثيرات بسيار بهتري بر عملکرد رفتاري اين دسته از افراد خواهد گذاشت.
شما از خجالت رهايي نمي يابيد مگر اينکه سعي لازم را در اين زمينه انجام دهيد. خودتان را تحت فشار و اجبار قرار دهيد تا با موقعيتها و شرايطي که از آن هراس داريد و يا احساس خجالت شديد مي کنيد مواجه شويد
گام سوم: از خودگويي هاي مثبت استفاده کنيد
اگر بدبين هستيد و افکاري منفي در مورد خودتان و نحوه برقراري روابط اجتماعي تان داريد و دايما در مورد خودتان، نحوه صحبت کردن و .. از خودتان انتقاد مي کنيد، توقع نداشته باشيد که در عرض يک شب، به يک فرد مثبت‌نگر و خوش‌بين تبديل شويد. اما با تمرين کردن، گفت‌وگوي ذهني شما کم‌کم مثبت مي‌شود و از حالت خودانتقادي بيرون مي‌آيد و خودپذيري جاي آن را مي‌گيرد و همين‌طور نسبت به جهان اطرافتان کمتر ديدگاهي بدبينانه خواهيد داشت و زيباتر به نظر خواهد آمد. تمرين تفکر مثبت، ديد بهتري به شما مي‌بخشد. وقتي حالت ذهني مثبت باشد قادريد از پس هر موقعيت پر استرس و خجالت برانگيز نيز به نحو مؤثري برآييد. اين توانايي (مثبت‌نگري) به سلامت جسم و روح شما کمک مي‌کند و درهاي جديدي را به رويتان مي‌گشايد. تمرين روزانه را به ياد داشته باشيد.
گام چهارم: مهارتهاي اجتماعي را بياموزيد
براي بسياري از افراد مهارتهاي اجتماعي جز آن دسته توانايي هايي است که به مرور و با انجام فرآيند رشد وتحول در آنها ايجاد مي شود اما به نظر مي رسد که در افراد خجالتي اين فرآيند رشد اجتماعي با اندکي وقفه صورت گرفته و در نتيجه آنان نياز به دريافت آموزش در اين زمينه هستند. براي مثال برخي از افراد خجالتي و يا کساني که مبتلا به هراس اجتماعي هستند در زمان برقراري رابطه با افراد از تماس چشمي خودداري مي کنند . مسلما برقراري تماس چشمي در حد مطلوب، بخشي از مهارت ارتباطي است و براي آموزش اين مهارت لازم است که به اين دسته از افراد کمک شود تا از گفتگوهاي کوتاه شروع کرده و سعي کنند در همين تماس هاي اندک ارتباط چشمي لازم را با طرف مقابل برقرار کنند. همچنين اين دسته از افراد بايد در روابط خود به رفتارها و گفتار اطرافيان توجه داشته باشند و ببينند که آنها چه مي گويند و يا چه رفتاري دارند مسلما الگو برداري مناسب از رفتار و گفتار اطرافيان يکي از شيوه هاي موثر براي يادگيري رفتارهاي مثبت است.
گام پنجم: خودتان را بپذيريد
درست است که همه ما نقاط ضعفي داريم و اين امر اجتناب ناپذير است اما در بررسي اين نقاط ضعف زياده روي نکنيد لذا درباره عادات و خصلت هاي خود فکر کنيد. اگر دريافتيد که برخي از آنها شما را ناراحت مي کند، براي تغيير آن اقدام کنيد، اما اگر چيزي است که نمي توان آن را تغيير داد (مانند قد) سعي کنيد از آنچه که هستيد لذت ببريد و سازگاري کنيد و در يک کلام خودتان را آنگونه که هستيد بپذيريد. اگر به زندگي افراد داراي اعتماد به نفس و اجتماعي نظري بيفکنيد خواهيد ديد که آنها امتيازات خاصي نسبت به سايرين ندارند بلکه آنها آموخته اند که خودشان را همان گونه که هستند پذيرفته و دايما بر نداشته ها و نقاط ضعف خود تکيه نکنند.
مريم عطاريان- بخش خانواده و زندگي
__________________