• توجه: در صورتی که از کاربران قدیمی ایران انجمن هستید و امکان ورود به سایت را ندارید، میتوانید با آیدی altin_admin@ در تلگرام تماس حاصل نمایید.

بجنگ یا دوری کن.(راهکارهایی موثر برای از بین بردن استرس)

Maryam

متخصص بخش ادبیات
راهکارهایی موثر برای از بین بردن استرس.

همه انسانها در طول زندگی خود استرس را تجربه می کنند. در زندگی موقعیتهایی پیش می آید که نمی توان از آن اجتناب کرد، تنها کاری که می توانیم انجام دهیم این است که با این موقعیتهای استرس زا روبه رو شویم و یاد بگیریم که چه عکس العملی از خود نشان دهیم. بهترین تعریف برای فشارهای روانی این است:
استرس، هیجانات منفی و احساسی هستند که فرد در مقابل یک رویداد، رفتار، مکان و یا شخصی دیگر از خود نشان می دهد. اگرچه همیشه پیدا کردن راههای موثر برای کنترل استرسهای روزانه آسان نیست، ولی این مهم است که در جست و جوی راههای سالم برای کنترل استرس باشیم و هر گاه نتوانیم این کار را انجام دهیم اغلب احساس ناتوانی و ضعف می کنیم و دچار عصبانیت، افسردگی و حتی بیماری های جسمی می شویم.

ویتامین هایی از گروه b ‎ می توانند در این زمینه کمک خوبی باشند. این دسته از ویتامین ها به ترشح آدرنالین کمک می کنند و باعث آرامش سیستم اعصاب و تسکین استرس می شوند.
در زیر چند نمونه از عواملی که زندگی ما را تحت فشار قرار می دهند آمده است:
* تمام عواملی که منجر به مرگ می شوند مثل: بیماری های قلبی، سرطان، تصادف و خودکشی استرس زا هستند.
* تقریبا ۹۰ درصد از بیماری هایی که باعث مراجعه به پزشک می شود منشا عصبی داشته و با استرس در ارتباط است.
* تقریبا نیمی از دردهای فیزیکی بزرگسالان از استرس نشات گرفته است.
* تقریبا یک میلیوف آمریکایی که کار خود را از دست می دهند از مشکلات شکایت دارند و تحت فشار استرس هستند. خشونت هایی نظیر قتل و آدم کشی که در محیط کار وجود دارد همه منشا استرس دارند.
بعضی موقعیتها باعث افزایش استرس می شوند، مثل: طلاق، مرگ فرزند یا همسر، بیماری یا حتی تغییر شغل. اما هر کدام از ما دارای این توانایی هستیم که با آگاهی در موقعیتهای استرس زا پاسخی مناسب به آن بدهیم. البتی باید متوجه باشیم که غیرممکن است بتوانیم همه انسانها، رویدادها، مکان ها و چیزهایی را که در زندگی به ما فشار می آورند، کنترل کنیم و هر کنششی در این راه بیشتر باعث افزایش استرس می شود. پس بهتر است با قبول موقعیتهایی که قادر به کنترل آن ها نیستیم، سعی کنیم پاسخی عقلانی به آن ها بدهیم
استرس در دو نوع:

۱. حاد (زمان کوتاه ولی شدید)

۲.مزمن (دراز مدت)

وجود دارد. همه انسانها هنگام مواجه شدن با یک خطر و یا موقعیتی تهدیدآمیز در زندگی، استرس حاد را تجربه می کنند. مکانیسم بدن انسان طوری است که همیشه دو نوع عکس العمل برای پاسخ به این وضعیت نشان می دهد: "بجنگ یا دوری کن" (fight or flight) .

عکس العمل فیریولوژیکی بدن ما در این موارد طوری است که به طور خودکار ترشح هورمون هایی مثل آدرنالین و کورتیزول را بالا می برد تا بدن آمادگی کافی برای پاسخ "بجنگ یا دوری کن" را داشته باشد. در این هنگام فشار خون بالا می رود، ضربان قلبها افزایش می یابد و تنفس تند می شود. از آن جایی که جریان خود در بدن می تواند ۳۰۰ تا ۴۰۰ درصد افزایش یابد بنابراین پاها، مغز و ریه ها را برای کار اضافی که در این مواقع برای جنگیدن با استرس لازم است، فراهم می کند ولی دیگر سیستم های بدن مثل دستگاه گوارش در دوران استرس حاد برای مدت کوتاهی کارشان مختل می شود
 

Maryam

متخصص بخش ادبیات
این تغییرات فیزیکی برای ادامه زندگی همیشه حیاتی بوده و هست و هنگامی که ما در یک موقعیت خطرناک و یا حتی در یک حالت هیجانی مثل شرکت در یک مسابقه هستیم، سیستم های داخلی بدن امکان پاسخگویی بهتری را فراهم می کنند. اما سوال این است که آیا در دنیای مدرن امروزی و با این همه مشکلات عجیب مثل ترافیک سنگین، فشارهای کاری روزمره و بیماری های مختلف، باز هم این سیستم فعال بدن ما قادر است جوابگو باشد. در این وضعیت باید فقط به گوشزدهای آن و اخطارهایی که بدنمان به ما می دهد توجه کنیم، این که مراقب سلامتی خود باشیم و هر گونه مشکل جسمی یا روحی را جدی گرفته تا از خطرات در دراز مدت جلوگیری شود.
بعضی از ضررهای فیزیکی استرسهای مزمن.

بیماری های قلبی: تغییرات ناگهانی که در ضربان قلب صورت می گیرد و باعث افزایش افزایش فشار روی کارکرد رگهای خونی قلب می شود، در عضلات قلب ایجاد درد می کند و حتی خطر سکته قلبی را افزایش می دهد. تکرار در افزایش خون می تواند دیواره داخلی رگها را تخریب کرده و باعث گرفتگی آنها شود.


سکته مغزی ‎

ادامه استرس می تواند باعث افزایش فشار خون شود و روی شریان ها و سرخرگ هایی که خون را به مغز می رساند اثر گذاشته و مغز را در معرض خطر سکته قرار دهد


سیستم ایمنی بدن

استرس در دراز مدت سیستم عصبی بدن را ضعیفتر میکند و باعث افزایش بیماری ها از سدماخوردگی گرفته تا عفونت های جدی تر می شود.‎


وزن و تغییرات چربی بدن:‎

استرس مزمن گاهی باعث کم شدن اشتها و لاغر شدن فرد می شود و برعکس گاهی باعث افزایش توده چربی به خصوص در ناحیه شکم حتی در خانم های لاغر می شود. محققان این افزایش چربی را به افزایش ترشح هورمون کورتیزول که در دوران استرس زیاد می شود، نسبت میدهند. توزیع و پخش این چربی ها در بدن یک نفر باعث افزایش خطر سکته قلبی و مغز و حتی بیماری دیابت می شود.


بی خوابی ‎

استرسهای مزمن خواب شبانه را مختل می کند. کمبود خواب باعث افزایش استرس شده و مانع از این می شود که شخص به طور عاقلانه با مشکلات رو به رو شود.

میگرن

تحقیقات نشان داده است که هنگام پدیدار شدن استرس دردهای میگرنی در شخص افزایش می یابد. البته باید گفت که همه استرس ها به طور مطلق بد نیستند زیرا مبارزه با استرس باعث قوی تر شدن فیزیکی و ذهنی فرد می شود. اثرات مثبتی که می تواند از استرس به وجود آید شامل: افزایش انگیزه و انرژی، افزایش اعتماد به نفس احساس هیجان و ایجاد هدف و مبارزه.
 

Maryam

متخصص بخش ادبیات
راههای زیر به شما کمک می کند تا استرس خود را کنترل کنید.‎

۱‏.‏ مشخص کنید که چه چیزی در زندگی باعث استرس می شود، ممکن است بعضی از موقعیتهای خاص یا افراد و یا رویدادهایی باشند که شما را عصبی و مضطرب می کنند.

۲. یک دفتر یادداشت روزانه برای نوشتن حوادث و اتفاقات استرس زا داشته باشید و روزانه احساسات خود را ‏در آن بنویسید.

۳. حامیان خود را قویتر کنید. با افراد خانواده و دوستان خود ارتباط بیشتری برقرار کنید. بیشتر کسانی که به گونه ای می توانند با استرسهای خود کنار بیایند از یک زندگی اجتماعی موفق برخوردار هستند و بیشتر ارتباط فامیلی دارند.

۴. خود را تخلیه کنید: یاد بگیرید که چگونه افکار و احساسات خود را بیان کنید.

۵. از اینکه در مقابل خواسته دیگران "نه" بگویید نترسید، شما باید حدود خود را بدانید و اگر نمی توانید کاری انجام دهید، هرگز احساس گناه نکنید. ‎

۶. یاد بگیرید طوری احساسات خود را بیان کنید تا کسی ناراحت نشود. مثلا به جای اینکه بگویید: "تو مرا عصبانی کردی." بگویید "من عصبانی هستم." این کمک بزرگی برای حفظ روابط مهم در زندگی است.

۷. زندگی را ساده بگیرید. کارها را اولویت بندی کنید، آنها را ارزیابی کنید. کاری که مهمتر است را انجام دهید و از آن که مهم نیست خلاص شوید در این صورت کمتر احساس خستگی و بیشتر احساس آرامش می کنید و همین طور ساعات آزاد بیشتری پیدا می کنید تا با افراد خانواده و دوستان و یا حتی با خودتان بگذرانید...

۸. بدانید که خوردن دارو روش خوبی برای حل مشکل نیست اگر احساس می کنید نیاز به دارو دارید حتما با یک مشاور و پزشک خوب تماس بگیرید.

۹. عادات خوب زندگی خود را بیشتر کنید. فعالیتهای فیزیکی را افزایش دهید، غذاهای سالم بخورید، یک فعالیت فیزیکی و ورزشی منظم و داشتن یک رژیم غذایی مناسب می تواند وزن، انرژی، اعتماد به نفس و سلامتی شما را بیشتر کند. آن وقت می توانید راحتتر با استرس های روزانه مقابله کنید.

۱۰. استرسهای کاری را کم کنید. در محیط کار با دیگران ارتبان خوبی برقرار کنید، تا آرامش بیشتری داشته باشید. ‎



۱۱. بخندید. آیا می دانید خندیدن یکی از موثرترین راه ها برای کم شدن استرس است. خندیدن، اضطراب را از بین می برن. سعی کنید هر چیز را سخت نگیرید. حتی به نظر می رسد که خنده سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند و در نتیجه کمتر مستعد مبتلا شدن به بیماری ها و عفونت ها خواهید شد.

۱۲. سعی کنید تمرینات ذهنی - فیزیکی مرتب داشته باشد. مثل: تمرینات تنفسی، یوگا و مدیتیشن.

۱۳. داروهایی که بدون تجویز پزشک مصرف شوند، گاهی افسردگی را بیشتر می کنند.

۱۴. کافئین و محرک های دیگر را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

۱۵. خوردن اسیدهای چرب امگا-۳ مثل روغن ماهی را افزایش دهید.
 

Maryam

متخصص بخش ادبیات
8 راهكار ساده براي يك زندگي بدون استرس


کاری از گروه نرم افزاری و تحقیقاتی گیشا ایرانی
نویسنده : فرشید قنبری


استرس یک بخش طبیعی از زندگی همه افراد بشر است.
بر اساس تحقیقات علمی، وجود استرس سبب می شود
کـه بدن واکنش نرمال از خود نشان دهد. زمانیکه انسانـهـا
با وقایع فیـزیکی یـا احساسی متفـاوت روبرو می شوند که
بــه عنوان مثال ممکن است برایشان تهدید آمـیـز بـــاشـد،
واکنشی کـه بـــدن برای غلبه بر این موقعیت از خود نشان
می دهد، به عنوان استرس شناخته می شود.

با زندگی های پر مشـغله و پــر سرعــت امــــروزی، شـکی
نیست که استرس یکی از مشکلات اساسی بشر است.
راهکارهای کوچک اما کاربردی زیر را مطالعه کنید تا ببینـید
چگونه می توانید بر استرس و تنش های روزمره خود غلبه
کرده و زندگی آرامتری را برای خود ایجاد کنید.

فکر کنید

اگر بدون فکر اقدام به انجام کاری کنید، پس از اتمام کار متوجه می شوید که راههای بهتری هم برای انجام آن وجود داشته. اگر این توانایی را داشته باشید که موقعیت های دیگر و جوانب کار را به خوبی ببینید، با این کار می توانید مقدار زیادی از استرس خود را کاهش دهید. پژوهش ها حاکی از این امر هستند که شاد بودن و در نظر گرفتن جنبه های مثبت زندگی (به جای جنبه های منفی) نه تنها میزان استرس و اضطراب را کاهش می دهند، بلکه از شما انسان شادتر و سالم تری نیز می سازند.

آگاه باشید

بیشتر افراد نسبت به یک موقعیت استرس زا به سرعت واکنش می دهند، حتی قبل از اینکه از گزینه های مختلفی که پیش رویشان قرار دارد، اطلاع داشته باشند. بهتر است پیش از اینکه اجازه دهید استرس بر شما غلبه کند و کنترل تمام امور را به دست گیرد، اطلاعات کافی در زمینه مربوطه را بدست آورید.

مسائل کاری جای خود را دارند

بر کسی پوشیده نیست که زندگی شغلی و زندگی شخصی دو مقوله کاملاً جداگانه هستند و نباید آنها را با یکدیگر تلفیق نمود. اگر کسی تنش های کاری خود را به خانه بیاورد، تنها جایی که می توانسته از آن آرامش کسب کند را نیز پر از استرس می کند. باید یاد بگیرید که مسائل کاری را برای دفتر کارتان نگه دارید و مسائل خانوادگی در خانه حل کنید.

لذت ببرید

انتخاب یک سرگرمی، به راحتی می تواند میزان استرس شما را تا حد بسیار زیادی کاهش دهد. ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید، در یک مسابقه ورزشی شرکت کنید، نواختن یک آلت موسیقی را آموزش ببینید، و یا اینکه به سادگی می توانید آهنگ مورد علاقه تان را زمزمه کرده و همینطور که در حال قدم زدن هستید اجازه دهید تنش ها و استرس ها از بدنتان دور شوند.

زنگ تفریح بدهید

اگر احساس می کنید تحت فشار بسیار زیادی قرار گرفته اید و تاب تحمل این همه استرس را ندارید، به خودتان استراحت بدهید، چشم هایتان را بر روی هم بگذارید و حداقل تا شماره 10 بشمارید. چند نفس عمیق بکشید، دست هایتان را از طرفین بکشید تا خون به خوبی جریان پیدا کند؛ سپس کار خود را ادامه دهید.

سرعت را کم کنید

افرادی که عجله دارند، بیش از کسانیکه به آرامی کارهایشان را انجام می دهند، دچار استرس می شوند. آرامتر راه بروید، و آرامتر صحبت کنید؛ با این کار کم طاقتی شما برطرف شده و میزان استرسی که احساس می کنید به شدت کاهش پیدا می کند.

کنترل خود را حفظ کنید

معمولاً به این دلیل استرس به ما دست می دهد که احساس می کنیم کنترل چیزی از دستمان خارج شده. سعی کنید کنترل محیطی که در آن هستید را حفظ کرده و به اندازه کافی به خودتان وقت بدهید تا استراحت کرده و به آرامش دست پیدا کنید. یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کرده و آنها را اولویت بندی کنید. فقط در صورتی می توانید کار بعدی را انجام دهید که کار قبلی به طور کامل به پایان رسیده باشد.

به خود آموزش دهید

به خودتان یاد بدهید که چگونه می توانید با شرایط و موقعیت های مختلف استرس زا مقابله کنید. تکنیک های مختلفی وجود دارند که با اتکا به آنها می توانید استرس را تا حد بسیار زیادی کاهش دهید که در این میان می توان به موارد زیر اشاره کرد: گوش دادن به موسیقی، پیاده روی، مدیتیشن، یوگا، و نرمش. همچنین می توانید یک مکان آرام و ساکت را پیدا کنید، بنشینید و افکار خود را مرور نمایید.

فقط با کمی تمرین همه قادرند یاد بگیرند که چگونه می توانند به طور طبیعی استرس های زندگی روزمره را کاهش دهند.


منبع: سايت "my opera
 

Maryam

متخصص بخش ادبیات
راههاي كاهش استرس در محيط كار

مدیران با داشتن اختیار از جمله افرادی هستند می توانند موجبات کاهش و یا از بین بردن استرس را فراهم نمایند. اولين گام در ايجاد يك محيط سالم ارائه سبكي از مديريت است كه برپايه اصول انساني استوار باشد. درك نيازهاي پرسنل و آشنايي و به كارگيري «مديريت استرس» باعث رضايت بيشتر و افزايش سلامت پرسنل مي شود. همچنين سازمانهایی كه فرهنگ حمايت مثبت همراه با احترام و قدرداني از كاركنان در آنجا جريان دارد كارمندانشان كمتر آسيب ديده و خشونت در آنجا كاهش مي يابد. همچنین موارد زیر جهت کاهش استرس پیشنهاد می گردد:

1· به كاركنان و احساسات و آرزوهاي آنها احترام بگذاريد؛

2· محيط فيزيكي مناسب فراهم آوريد؛

3· كار و مسئوليتهاي افراد را با قابليت آنها هماهنگ كنيد؛

4· انگيزه، امنيت و فرصت لازم را براي كاركنان جهت استفاده از مهارت آنها فراهم آوريد؛

5· نقشها و مسئوليتهاي افراد را مشخص و آنها را تشويق به مشاركت در تصميم گيريها سازيد؛

6· يك راه ارتباطي براي تقابل اجتماعي بين كاركنان و مديران ايجاد كنيد؛

7· اطلاعات و منابع مورد نياز جهت انجام درست كارها، براي پرسنل فراهم سازيد.

برگرفته از وبلاگ مدیریت در هزاره سوم
 
بالا