Ever Green
متخصص بخش پزشکی
بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است كه به افراد كمك میكند ، خواب راحت و آرامی داشته باشند به بیان دیگر بهداشت خواب ، عادت سالم خوابیدن است . این عادت‌ها بسیار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمی‌كنند .
بسیاری از اختلالات خواب به دلیل عدم رعایت این عادت‌ها در دراز مدت ایجاد می‌شوند . یكی از اصول مهم بهداشت خواب ، همراهی آن با ساعت زیستی بدن است . بسیاری از فرآیندهای بدن انسان ( مثل دما و ترشح هورمونها ) با یك دوره فیزیولوژیك تقریبا ۲۴ساعته تنظیم می‌گردد . شرط لازم برای داشتن یك خواب خوب ، همراهی با این ساعت زیستی است .
- هر روز صبح در یك ساعت مشخص بیدار شوید . این كار به تنظیم ساعت زیستی كمك میكند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‌خوابید و بیدار می‌شوید .
- میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید . زمانی به رختخواب بروید كه احساس خستگی می‌كنید و از خوابیدن در ساعات عصر خودداری كنید .
در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی كمك میكند .
یكی دیگر از نكاتی كه در فراهم كردن یك خواب راحت موثر است ، بهبود محیط فیزیكی خواب است .
اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایتبخش باشد ، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود . توصیه‌های مورد نظر در این خصوص این است كه از تشك‌هایی استفاده كنید كه خیلی سفت یا خیلی نرم نباشد .
در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل كنید ، اتاق خواب شما باید به اندازه كافی تاریك باشد .
اتاق خواب باید ساكت باشد اگر نمی‌توان سرو صدا را كنترل كرد ( مثل همسایه‌های پرسر و صدا یا صدای پارس سگها ) بهتر است از گوش‌بند استفاده كنید .
از اتاق خواب ، تنها برای خوابیدن استفاده كنید . اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مكالمه تلفنی با دوستان استفاده كنید ذهن شما برای این كارها شرطی می‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این كارها می‌افتید .
بسیاری از مردم فكر می‌كنند كه مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها می‌شود .
برخی اشتباهات رایج در این خصوص سیگار ، الكل و قرص‌های خواب است .
بسیاری از افراد سیگاری فكرمی‌كنند كه سیگار باعث آرامش آنها می‌شود ، غافل از اینكه نیكوتین یك ماده محرك و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است ، كه باعث می‌شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف كند .
الكل ، ماده‌ای است كه باعث كندی كار سامانه اعصاب مركزی می‌شود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممكن است خواب را تسهیل نماید اما الكل ریتم خواب و بیداری را به هم می‌زند و فردی كه الكل مصرف میكند روز بعد احساس كسالت میكند . مشكل دیگر الكل ، بیدار شدن مكرر برای دفع ادرار است .
یكی دیگر از عواملی كه منجر به اختلالات خواب می‌شود مصرف قرص‌های خواب آور است .
عوارض این قرص‌ها شامل خواب آلودگی در طی روز ، نامشخص ماندن علت بیخوابی و بازگشت شد ید تر بیخوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست .
این داروها باید طبق نظر پزشك و تنها برای مدت كوتاهی مورد استفاده قرار گیرد .
بسیاری از اختلالات خواب به دلیل عدم رعایت این عادت‌ها در دراز مدت ایجاد می‌شوند . یكی از اصول مهم بهداشت خواب ، همراهی آن با ساعت زیستی بدن است . بسیاری از فرآیندهای بدن انسان ( مثل دما و ترشح هورمونها ) با یك دوره فیزیولوژیك تقریبا ۲۴ساعته تنظیم می‌گردد . شرط لازم برای داشتن یك خواب خوب ، همراهی با این ساعت زیستی است .
- هر روز صبح در یك ساعت مشخص بیدار شوید . این كار به تنظیم ساعت زیستی كمك میكند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‌خوابید و بیدار می‌شوید .
- میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید . زمانی به رختخواب بروید كه احساس خستگی می‌كنید و از خوابیدن در ساعات عصر خودداری كنید .
در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی كمك میكند .
یكی دیگر از نكاتی كه در فراهم كردن یك خواب راحت موثر است ، بهبود محیط فیزیكی خواب است .
اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایتبخش باشد ، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود . توصیه‌های مورد نظر در این خصوص این است كه از تشك‌هایی استفاده كنید كه خیلی سفت یا خیلی نرم نباشد .
در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل كنید ، اتاق خواب شما باید به اندازه كافی تاریك باشد .
اتاق خواب باید ساكت باشد اگر نمی‌توان سرو صدا را كنترل كرد ( مثل همسایه‌های پرسر و صدا یا صدای پارس سگها ) بهتر است از گوش‌بند استفاده كنید .
از اتاق خواب ، تنها برای خوابیدن استفاده كنید . اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مكالمه تلفنی با دوستان استفاده كنید ذهن شما برای این كارها شرطی می‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این كارها می‌افتید .
بسیاری از مردم فكر می‌كنند كه مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها می‌شود .
برخی اشتباهات رایج در این خصوص سیگار ، الكل و قرص‌های خواب است .
بسیاری از افراد سیگاری فكرمی‌كنند كه سیگار باعث آرامش آنها می‌شود ، غافل از اینكه نیكوتین یك ماده محرك و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است ، كه باعث می‌شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف كند .
الكل ، ماده‌ای است كه باعث كندی كار سامانه اعصاب مركزی می‌شود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممكن است خواب را تسهیل نماید اما الكل ریتم خواب و بیداری را به هم می‌زند و فردی كه الكل مصرف میكند روز بعد احساس كسالت میكند . مشكل دیگر الكل ، بیدار شدن مكرر برای دفع ادرار است .
یكی دیگر از عواملی كه منجر به اختلالات خواب می‌شود مصرف قرص‌های خواب آور است .
عوارض این قرص‌ها شامل خواب آلودگی در طی روز ، نامشخص ماندن علت بیخوابی و بازگشت شد ید تر بیخوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست .
این داروها باید طبق نظر پزشك و تنها برای مدت كوتاهی مورد استفاده قرار گیرد .