توصیه های بهداشتی در ماه رمضان
در ماه مبارک رمضان ، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد . رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن تأثیر زیادی نداشته باشد . البته اگر فرد دچار اضافه وزن می باشد ، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد .
با توجه به ساعات طولانی ناشتا بودن ، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد . غذاهای دیرهضم معمولاً چند ساعت در دستگاه گوارش می مانند در حالیکه غذاهای سریع الهضم فقط 1 تا 2ساعت در معده باقی می مانند .
غذاهای دیر هضم
غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد، غلات برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدراتها نامیده می شوند ) .
غذاهای سریع الهضم
غذاهای سریع الهضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربو هیدراتهای تصفیه شده گفته می شود ).
غذاهای فیبردار
غذاهای حاوی فیبر عبارتند از : غذاهای حاوی سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، سبزیها مانند لوبیای سبز ، نخود ،ذرت ، اسفناج ، برگ چغندر ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر ، آلو خشک ، بادام و غیره .
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند . و از همه گروههای غذایی مثل میوه ، سبزیجات ،گوشت ، مرغ ، ماهی ، نان ، حبوبات و محصولات لبنی در رژیم غذایی باید وجود داشته باشد . غذاهای سرخ شده باید محدود شوند زیرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن می شوند .
از چه چیزهایی پرهیز کنیم ؟
1 - غذاهای سرخ کردنی و چرب
2- غذاهای حاوی قند زیاد
3 - خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
4 - خوردن چای زیاد هنگام سحر ، چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد دفع می شوند .
5 - سیگار : اگر شما نمی توانید سیگار را به یکباره قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان شروع به مصرف کم آن کنید .
چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟
1 - مصرف کربوهیدراتهای مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که شما کمتر گرسنه شوید .
2- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود .
3- خرما یک منبع عالی قند ،فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیوم می باشد .
4- مغز بادام غنی از پروتئین و فیبر بوده و حداقل چربی را دارا می باشد .
5- موز یک منبع خوب پتاسیم ، منیزیوم و کربو هیدرات می باشد .
6-مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .
یبوست
یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر و شقاق های دردناک مقعد شود و باعث سوء هاضمه به همراه نفخ می شود .
علل یبوست : مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده ، مصرف کم آب و میزان ناکافی فیبر در غذا از علل عمده یبوست می باشند .
درمان : اجتناب از مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده ، افزایش مصرف آب ، استفاده از سبوس در نانها ، استفاده از آردهای قهوه ای .
سوء هاضمه و نفخ
علل : پرخوری ، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده ، غذاهای تند و غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ ، کلم ، عدس ، نوشابه های گازدار
درمان : از پرخوری اجتناب کنید ، آب میوه یا آب بنوشید . از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید .
ضعف ( افت فشار خون )
علائم :افزایش تعریق ، ضعف ، خستگی ، کم شدن انرژی ، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن علائم افت فشار خون می باشند که بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتد .
علل : مصرف کمتر مایعات و کاهش مصرف نمک
درمان : به مکانهای گرم نروید و مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید .
توجه : افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود . افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند .
سردرد
علل : عدم مصرف کافئین و تنباکو ،انجام کار زیاد در طول روز ، کم خوابی و گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود . سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود .
درمان : در طول یکی دو هفته قبل از ماه رمضان بصورت تدریجی کافئین و تنباکو را قطع کنید . چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد . همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید .
کاهش قند خون
ضعف ، سرگیجه ، خستگی ،کاهش تمرکز ، تعریق زیاد ، احساس لرز ، عدم توانائی برای فعالیت های فیزیکی ، سردرد ، طپش قلب از علائم کاهش قند خون می باشند .
علل در افراد غیر دیابتی :خوردن مقدار زیاد قند مثل کربوهیدراتهای تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون بشود .
درمان :خوردن غذا هنگام سحر و محدود کردن نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند .
توجه : افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند .
انقباضات عضلانی
علل:مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم ، پتاسیم و منیزیوم
درمان :خوردن غذاهای غنی از مواد معدنی فوق برای مثال : سبزیجات ، میوه جات ، محصولات لبنی ، گوشت ، خرما
توجه : افراد تحت درمان فشار خون بالا و افراد دچار سنگ کلیه باید با پزشک خود مشورت کنند .
زخم معده ، سوزش سردل ، التهاب معده
افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید مسائل فوق می شود . این شکل بصورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق گسترش یابد . غذاهای تند ، قهوه و کوکاکولا این حالت را بدتر می کنند .
درمانهای طبی برای کنترل سطح اسید در معده وجود دارند وافراد مبتلا قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند .
سنگ کلیه
سنگ کلیه ممکن است در افرادی که آب کم می نوشند ایجاد شود . بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می باشد .
درد مفاصل
علل : در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می شود فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد . در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد ، سفتی ، تورم و احساس ناراحتی می شود .
درمان : وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن بیشتری را تحمل کنند . قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده آماده باشند . آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز راحت تر خوانده شود .
در ماه مبارک رمضان ، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد . رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن تأثیر زیادی نداشته باشد . البته اگر فرد دچار اضافه وزن می باشد ، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد .
با توجه به ساعات طولانی ناشتا بودن ، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد . غذاهای دیرهضم معمولاً چند ساعت در دستگاه گوارش می مانند در حالیکه غذاهای سریع الهضم فقط 1 تا 2ساعت در معده باقی می مانند .
غذاهای دیر هضم
غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد، غلات برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدراتها نامیده می شوند ) .
غذاهای سریع الهضم
غذاهای سریع الهضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربو هیدراتهای تصفیه شده گفته می شود ).
غذاهای فیبردار
غذاهای حاوی فیبر عبارتند از : غذاهای حاوی سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، سبزیها مانند لوبیای سبز ، نخود ،ذرت ، اسفناج ، برگ چغندر ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر ، آلو خشک ، بادام و غیره .
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند . و از همه گروههای غذایی مثل میوه ، سبزیجات ،گوشت ، مرغ ، ماهی ، نان ، حبوبات و محصولات لبنی در رژیم غذایی باید وجود داشته باشد . غذاهای سرخ شده باید محدود شوند زیرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن می شوند .
از چه چیزهایی پرهیز کنیم ؟
1 - غذاهای سرخ کردنی و چرب
2- غذاهای حاوی قند زیاد
3 - خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
4 - خوردن چای زیاد هنگام سحر ، چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد دفع می شوند .
5 - سیگار : اگر شما نمی توانید سیگار را به یکباره قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان شروع به مصرف کم آن کنید .
چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟
1 - مصرف کربوهیدراتهای مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که شما کمتر گرسنه شوید .
2- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود .
3- خرما یک منبع عالی قند ،فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیوم می باشد .
4- مغز بادام غنی از پروتئین و فیبر بوده و حداقل چربی را دارا می باشد .
5- موز یک منبع خوب پتاسیم ، منیزیوم و کربو هیدرات می باشد .
6-مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .
یبوست
یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر و شقاق های دردناک مقعد شود و باعث سوء هاضمه به همراه نفخ می شود .
علل یبوست : مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده ، مصرف کم آب و میزان ناکافی فیبر در غذا از علل عمده یبوست می باشند .
درمان : اجتناب از مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده ، افزایش مصرف آب ، استفاده از سبوس در نانها ، استفاده از آردهای قهوه ای .
سوء هاضمه و نفخ
علل : پرخوری ، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده ، غذاهای تند و غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ ، کلم ، عدس ، نوشابه های گازدار
درمان : از پرخوری اجتناب کنید ، آب میوه یا آب بنوشید . از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید .
ضعف ( افت فشار خون )
علائم :افزایش تعریق ، ضعف ، خستگی ، کم شدن انرژی ، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن علائم افت فشار خون می باشند که بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتد .
علل : مصرف کمتر مایعات و کاهش مصرف نمک
درمان : به مکانهای گرم نروید و مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید .
توجه : افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود . افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند .
سردرد
علل : عدم مصرف کافئین و تنباکو ،انجام کار زیاد در طول روز ، کم خوابی و گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود . سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود .
درمان : در طول یکی دو هفته قبل از ماه رمضان بصورت تدریجی کافئین و تنباکو را قطع کنید . چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد . همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید .
کاهش قند خون
ضعف ، سرگیجه ، خستگی ،کاهش تمرکز ، تعریق زیاد ، احساس لرز ، عدم توانائی برای فعالیت های فیزیکی ، سردرد ، طپش قلب از علائم کاهش قند خون می باشند .
علل در افراد غیر دیابتی :خوردن مقدار زیاد قند مثل کربوهیدراتهای تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون بشود .
درمان :خوردن غذا هنگام سحر و محدود کردن نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند .
توجه : افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند .
انقباضات عضلانی
علل:مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم ، پتاسیم و منیزیوم
درمان :خوردن غذاهای غنی از مواد معدنی فوق برای مثال : سبزیجات ، میوه جات ، محصولات لبنی ، گوشت ، خرما
توجه : افراد تحت درمان فشار خون بالا و افراد دچار سنگ کلیه باید با پزشک خود مشورت کنند .
زخم معده ، سوزش سردل ، التهاب معده
افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید مسائل فوق می شود . این شکل بصورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق گسترش یابد . غذاهای تند ، قهوه و کوکاکولا این حالت را بدتر می کنند .
درمانهای طبی برای کنترل سطح اسید در معده وجود دارند وافراد مبتلا قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند .
سنگ کلیه
سنگ کلیه ممکن است در افرادی که آب کم می نوشند ایجاد شود . بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می باشد .
درد مفاصل
علل : در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می شود فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد . در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد ، سفتی ، تورم و احساس ناراحتی می شود .
درمان : وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن بیشتری را تحمل کنند . قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده آماده باشند . آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز راحت تر خوانده شود .
