Ever Green
متخصص بخش پزشکی
چگونه غذاها بر روي قند خون اثر مي‌گذارند؟
صرف نظر از اين كه شما ديابت تيپ 1 يا 2 داشته باشيد، نوع و زمان و مقدار غذاي شما بر روي قند خونتان اثر مي‌گذارد. گلوكز قند اصلي خون است و منبع اصلي انرژي بدن مي‌باشد.
اگر شما ديابت ( يا اختلال تحمل گلوكز ) داريد، گلوكز خون شما مي‌تواند در اثر زياده روي در غذا خوردن خيلي بالا برود. و اگر گلوكز خون شما خيلي بالا برود، شما بد حال خواهيد شد.
اگر دارويتان را به مقدار صحيح يا سر موقع استفاده نكنيد گلوكز خون شما مي‌تواند خيلي بالا برود يا خيلي افت كند. اگر گلوكز خون شما در اكثر اوقات خيلي بالا باشد، قلب، چشم، پا و كليه‌هاي شما آسيب خواهد ديد. هم چنين اگر گلوكز خون شما خيلي پائين باشد (كه به آن هيپوگليسمي گويند) براي شما خطر آفرين خواهد بود.
نگهداري گلوكز خون در يك محدوده طبيعي مشكلات ناشي از ديابت را پيشگيري يا حداقل سرعت آن را كاهش مي‌دهد.
براي اكثر مردم گلوكز خون طبيعي شامل:
قبل از غذا 130-90
2-1 ساعت پس از شروع غذا كمتر از 180
از پزشك ديابت خود بپرسيد كه چند وقت يك بار گلوكز خون شما بايد چك شود. نتيجه به دست آمده از كنترل قند خونتان به شما خواهد گفت كه برنامه مراقبت ديابت شما تا چقدر درست است. و نيز از پزشكتان بخواهيد كه حداقل 2 بار در سال تست AlC را بري شما درخواست نمايد. عدد AlC شما متوسط قند خونتان را در 3 ماه گذشته به شما خواهد داد.
چگونه مي‌توان قند خون را در محدودة طبيعي حفظ كرد؟
• مقدار غذائي كه در هر روز مي‌خوريد، بايد در يك حدود باشد.
• غذا و ميان وعده‌هاي خود را در هر روز سر يك ساعت مشخص بخوريد.
• هيچ وعده غذائي يا ميان وعده را حذف نكنيد.
• داروي خود را در هر روز سر يك ساعت مشخص استفاده كنيد.
• ورزش خود را در هر روز سر يك ساعت مشخص انجام دهيد.
اسلايد 1 صبحانه/ ميان وعده صبح/ ناهار/ ميان وعدة بعد از ظهر/ شام/ قبل از خواب چرا در هر روز بايد مقدار غذائي كه مي‌خوريد حتي‌الامكان ثابت باشد؟
قند خون پس از مصرف غذا بالا مي‌رود. اگر يك روز يك ناهار مفصل و روز ديگر يك ناهار با مقدار كم مصرف شود، سطوح قند خون شما خيلي زياد تغيير خواهد داشت. براي نگه داشتن سطح قند خون در محدودة نرمال كربوهيدارت را بايد هر روز به يك مقدار و در يك ساعت مشخص استفاده كنيد. كربوهيدرات‌ها توليد قند (گلوكز) براي ايجاد انرژي را به عهده دارند. كربوهيدارت‌ها شامل نشاسته‌ها، ميوه‌ها، شير، سبزيجات نشاسته‌دار (مثل ذرت) و شيريني‌ها هستند.
اسلايد 2 زمان وعده‌هاي غذائي اصلي و ميان وعده‌هاي خود را با كشيدن عقربه در ساعت‌هاي موجود مشخص نمائيد.
داروهاي ديابت شما :
نوع و زمان مصرف غذاي شما بر روي عملكرد داروي شما تأثير مي‌گذارد. شما بايد با پزشك ديابت خود در مورد بهترين زمان مصرف دارو و براساس زمان وعده‌هاي غذائي خود مشورت كنيد.
نام دارو، زمان مصرف آن و مقدار مصرف آن را مشخص كنيد. اگر شما داروي خود را با يك غذا مصرف مي‌كنيد، نام وعده غذائي خود را يادداشت كنيد، زمان آن را در ساعت با كشيدن عقربه مشخص كنيد.
برنامه ورزشي شما :
نوع و زمان مصرف غذاي شما بستگي به ميزان ورزش شما نيز خواهد داشت. ورزش يك بخش عمده براي سالم ماندن و كنترل قند خون مي‌باشد. تحرك بايد بي‌خطر و شادي بخش باشد، پس با پزشكتان در مورد ورزشي كه براي شما صحيح است مشورت كنيد. هر نوع ورزشي كه مي‌كنيد، نكات مخصوص وجود دارد كه شخص مبتلا به ديابت بايد بخاطر داشته باشد:
• از پاهاي خود مراقبت كنيد. از تناسب كفش‌هاي خود اطمينان حاصل نماييد. جوراب‌هاي شما بايد تميز و خشك باشند. پس از ورزش پاهاي خود را از نظر قرمزي و زخم كنترل كنيد. با پزشك خود در مورد زخم‌هائي كه بهبود نمي‌يابند مشورت كنيد.
• حدود 2 ليوان آب قبل از شروع ورزش، هر 20 دقيقه در خلال ورزش، و پس از اتمام آن بنوشيد. حتي اگر احساس تشنگي نمي‌كنيد.
• قبل و پس از ورزش آرام بدن خود را گرم و سرد كنيد براي مثال، اول خيلي آهسته قدم بزنيد، سپس سريع‌تر راه برويد و ورزش خود را با قدم زدن آهسته مجدداً ختم نمائيد.
• قند خون خود را قبل و پس از ورزش چك كنيد. اگر قند خون ناشتاي شما بالاتر از 300 است ورزش نكنيد. يك غذاي كوچك (نصف ليوان شير و يك عدد خرما) بخوريد اگر قند خون ناشتاي شما كمتر از 100 است.
• علائم قند خون پائين (هايپوگلايسمي) را بشناسيد و راه درمان آن را بدانيد.
افت قند خون (هايپوگلايسمي)
شما بايد علائم افت قند را بدانيد كه شامل: احساس ضعف يا گيجي، تعريق زياد، تغيير در تپش قلب بصورت قابل توجه يا احساس گرسنگي مي‌باشند.
اگر چنين علائمي را تجربه كرديد، ورزش را متوقف و قند خون خود را چك كنيد. اگر 70 يا كمتر از آن است يكي از موارد زير را استفاده كنيد:
• 2 تا 3 قرص گلوكز
• نصف ليوان از هر آب ميوه:
• نصف ليوان نوشابه (رژيمي نباشد)
• 1 ليوان شير
• 6-5 قطعه شكلات سفت (آب نبات)
• 1 يا 2 قاشق چايخوري شكر يا عسل.
* همه دوستان، همكاران و افراد فاميل و افرادي كه با آنها ورزش مي‌كنيد را آموزش دهيد تا بتوانند افت قند خون شما را اصلاح كنند.
* سعي كنيد يك آمپول گلوكاگن داشته باشيد تا در موارد افت قند (در صورتي كه با خوراكي كنترل نشد) تزريق كنيد.
پس از 15 دقيقه، قند خون خود را دوباره چك كنيد تا بفهميد كه آيا به يك سطح سالم‌تر تغيير يافته است. اگر قند خون شما هنوز پائين است، بهتر است كه يك ميان وعده استفاده كنيد.
براي اين كه در خلال ورزش آسيب نبينيد، چيزي كه افت قند را جبران كند با خود حمل كنيد،نظير قرص‌هاي گلوكز و يا آب نبات، به تن كردن يك گردن بند يا دست‌بند هويت طبي (براي موارد اورژانس) يك كار عقلاني است، به افرادي كه با آنها ورزش مي‌كنيد علائم هايپوگلايسمي و راه درمان آن را ياد دهيد.
هرم غذائي
تنوع غذائي فرد مبتلا به ديابت بايد خيلي زياد باشد تا ويتامين‌ها و مواد معدني لازم به بدن برسد. بايد از گروه‌هاي غذائي كه در پائين هرم وجود دارد بيشتر و آنهائي كه در بالا هستند كمتر استفاده شود.
ميزان غذاي خود را در هر روز يادداشت نمائيد.
چه مقدار غذا بايد در هر روز بخوريد ؟
در حدود 1200 تا 1600 كالري در روز بايد مصرف كنيد اگر شما:
• يك زن با استخوان بندي كوچك (ريزنقش) هستيد.
• يك زن با استخوان بندي كوچك يا متوسط هستيد كه مي‌خواهيد وزن كم كنيد.
• يك زن با استخوان بندي متوسط هستيد كه ورزش نمي‌كنيد.
براي به دست آوردن 1200 تا 1600 كالري بايد اين تعداد واحد از گروه‌هاي غذائي را مصرف كنيد:
6 واحد نشاسته 2 واحد ميوه
3 واحد سبزيجات 2 واحد گوشت يا جانشين‌هاي گوشت
2 واحد شير و ماست تا 3 واحد چربي
البته ايده‌آل اين است كه به پزشك يا مشاور تغذيه خود مراجعه كنيد تا برنامه غذائي مناسب شما را براي شما تنظيم كند.
بين 1600 تا 2000 كالري در روز مصرف كنيد اگر شما:
• خانمي با استخوان بندي درشت هستيد كه مي‌خواهيد وزن كم كنيد.
• آقائي با استخوان بندي كوچك با وزن مناسب هستيد.
• آقائي با استخوان بندي متوسط كه ورزش زيادي نمي‌كنيد.
• آقائي با استخوان‌بندي متوسط تا درشت كه مي‌خواهيد وزن كم كنيد.
براي به دست آوردن 1600 تا 2000 كالري بايد اين تعداد واحد از گروه‌هاي غذائي را مصرف كنيد؟
8 نشاسته 2 شير و ماست
4 سبزيجات 2 گوشت و جايگزين‌هاي آن
3 ميوه تا 4 واحد چربي
بين 2000 تا 2400 كالري در روز مصرف كنيد اگر:
• آقائي با استخوان‌بندي متوسط تا درشت هستيد كه يا خيلي ورزش مي‌كنيد يا شغل خيلي فعالي داريد.
• آقائي با استخوان بندي درشت هستيد و وزن متناسبي داريد.
• خانمي با استخوان‌بندي درشت هستيد كه يا خيلي ورزش مي‌كنيد يا شغل خيلي فعالي داريد.
11 نشاسته 2 شير و ماست
4 سبزيجات 2 گوشت و جايگزين‌هاي آن
3 ميوه تا 5 چربي
هميشه بخاطر داشته باشيد كه براي تغذيه مناسب پزشك يا مشاور تغذيه شما را بهتر كمك مي‌كنند. آنها با توجه به ميزان قند خون و داروي مصرفي شما غذاي شما را تنظيم نمايند.
گروه اول: نشاسته‌ها:
اينها شامل نان، حبوبات (grain)، غلات (Cereal)، ماكاروني و لازانيا (پاستا) يا سبزيجات نشاسته‌اي شامل ذرت و سيب‌زميني مي‌باشند. اينها انرژي، ويتامين، مواد معدني و فيبر به بدن شما مي‌رسانند (توضيح در مورد فيبر داده شده)
غلات با سبوس (غلات كامل) سالم‌ترند زيرا ويتامين، مواد معدني و فيبر بيشتري دارند. در هر وعدة غذائي از اين غلات كامل استفاده كنيد. به اشتباه به برخي افراد ديابتي گفته مي‌شود كه نشاسته نبايد بخورند كه اين اشتباه است. خوردن اين غلات و نشاسته‌ها براي هر كس مفيد است كه ديابتي‌ها هم شامل اين قضيه مي‌شوند.
مثال براي گروه نشاسته شامل:
*نان *پاستا (ماكاروني و لازانيا) *ذرت
* سيب زميني *برنج *نان سوخاري * لوبيا
مثال براي يك واحد:
1 برش نان يا يك سيب زميني كوچك يا نصف ليوان حبوبات پخته يا ليوان كورن فلكس بدون قند (برشتوك) و ترجيحاً داراي سبوس (فيبر)
مثال براي 2 واحد: 1 سيب زميني كوچك + يك بلال كوچ يا 2 برش نان
مثال براي 3 واحد: ليوان نخود + 1 سيب زميني كوچك يا يك ليوان برنج
راه‌هاي مصرف نشاسته به صورت سالم كدامند:
• خريد غلات كامل (با سبوس) در مورد نان و كورن فلكس (برشتوك) و غيره.
• از مصرف نشاسته‌هاي حاوي چربي فراوان و سرخ شده نظير چيپس، بيسكويت، سيب‌زميني سرخ شده و شيريني پرهيز كنيد.
از پاپ كورن بدون چربي، سيب‌زميني كباب شده يا آب‌پز (بصورت پوره) استفاده كنيد.
• از ماست كم‌چرب يا بدون چربي استفاده كنيد.
• بجاي مايونز از خردل استفاده كنيد.
• كورن فلكس را با شير بدون چربي يا با چربي كم (1%) استفاده كنيد.
سبزيجات :
سبزيجات ويتامين‌ها و مواد معدني و فيبر را با كمترين كالري به بدن شما مي‌رسانند.
مثال‌هائي براي سبزيجات شامل: * كاهو *بروكلي *آب سبزيجات (نظير آب گوجه فرنگي) * فلفل * هويج * لوبيا سبز *سبزيجات با برگ سبز
مثال‌هائي براي يك واحد سبزيجات:
ليوان هويج آب‌پز يا بخارپز يا ليوان لوبياسبز آب‌پز يا بخارپز يا يك ظرف سالاد
مثال‌هائي براي 2 واحد:
ليوان هويج پخته + يك ظرف سالاد يا ليوان آب گوجه‌فرنگي + ليوان لوبيا سبز پخته
مثال‌هائي براي 3 واحد:
ليوان سبزيجات پخته + ليوان لوبيا سبز بخارپز+ 1 سيب زميني كوچك ليوان بروكلي + 1 ليوان آب گوجه‌فرنگي
راه‌هاي مصرف سالم سبزيجات كدامند؟
• سبزيجات را خام يا آب‌پز يا بخارپز بدون يا با كمترين چربي و ،سس استفاده كنيد (بهترين راه اضافه كردن مقداري آب ليموترش تازه و اگر فشار خون نداريد كمي نمك مي‌باشد). از سركه هم مي‌توانيد استفاده كنيد.)
• از سس‌هاي بدون چربي يا كم‌چربي براي سالاد و سبزيجات استفاده نمائيد. (آب ليموترش تازه + خيلي كم روغن مايع (ترجيحاً زيتون) + كمي نمك + پودر سبزيجات خشك شده و يا
• ماست كم چربي + آب ليمو ترش + دو قطره سس كوجه)
• سبزيجات را با آب يا كمي آبگوشت بدون چربي بخارپز نمائيد.
• سبزيجات را با برش‌هاي پياز و يا سير مخلوط كنيد.
• بجاي چربي‌هاي حيواني از روغن‌هاي زيتون، كانولا (كلزا)، هستة انگور، سويا، يا ذرت استفاده كنيد ( اين روغن‌ها براي قلب و عروق مفيد است ولي كالري زيادي دارند و چاق مي‌كنند؛ پس بايد كم استفاده شوند.)
• مقداري ادويه و سبزيات خشك شده چون بدون چربي و كالري هستند استفاده كنيد.
ميوه:
ميوه‌ها به شما انرژي، ويتامين، مواد معدني و فيبر مي‌دهند.
مثال‌هائي براي ميوه شامل: *سيب * موز *توت‌فرنگي *كشمش
*پرتقال *آب ميوه *انبه
مثال براي 1 واحد:
1 سيب كوچك يا ليوان آب سيب يا ليوان گريپ‌فروت
مثال براي 2 واحد:
1 موز يا ليوان آب پرتقال + ليوان توت فرنگي
راه‌هاي مصرف سالم ميوه‌جات كدامند؟
• ميوه‌جات را خام يا پخته، آب ميوه را بدون شكر اضافه و يا ميوه خشك شده استفاده كنيد.
• ميوه را به آب آن ترجيح دهيد. (زيرا بهتر سير مي‌كند)، تفالة ميوه‌جات چون فيبر است پس چربي‌هاي روده و مواد سرطان‌زاي روده را به خود مي‌گيرد و دفع مي‌كند و نيز با مصرف آب ميوه كالري بيشتري وارد بدن مي‌شود. چون معمولاً از چند ميوه يك ليوان آب ميوه بدست مي‌آيد.
شير و ماست:
شير و ماست انرژي، پروتئين،چربي،كلسيم، ويتامين A و ساير ويتامين‌ها و مواد معدني را به شما مي‌رساند.
مثال‌هائي براي يك واحد لبنيات:
1 ليوان شير 1% چربي يا ليوان ماست كم چربي يا 1 ليوان دوغ غليظ يا 2 ليوان دوغ رقيق
توجه: اگر شيردهي يا حاملگي داريد، 4 تا 5 واحد لبنيات بايد استفاده كنيد.
راه‌هاي مصرف سالم لبنيات كدامند؟
• شير را بدون چربي يا كم چربي (1%) استفاده كنيد.
• ميوه و ماست بدون چربي يا كم چربي را با شيريني‌هاي كم كالري استفاده كنيد.
• از ماست كم چرب بجاي سس استفاده كنيد.
• گوشت‌ها و جايگزين‌هاي آن:
اين گروه شامل گوشت، ماكيان (گوشت پرندگان)، تخم‌مرغ، و پنير، ماهي. اين گروه بايد در مقادير كم استفاده شوند.
اين گروه باعث مي‌شود كه بدن شما بافت و ماهيچه‌ها را بسازند. در ضمن اينها به بدن شما انرژي، ويتامين و مواد معدني را هديه مي‌كنند.
مثال‌هائي از گروه گوشت و جايگزين‌هاي آن شامل:
* مرغ *گوشت گوسفند و گاو *ماهي *كره بادام زميني
*تخم مرغ *پنير
يك واحد گوشت و جايگزين‌هاي آن كدامند؟
90-60 گرم از گوشت بدون چربي قرمز يا مرغ يا ماهي يا يك عدد تخم مرغ يا 30 گرم پنير (يك قوطي كبريت) يا 2 قاشق كره بادام زميني
راه‌هاي استفاده سالم از گوشت و جايگزين‌هاي آن كدامند؟
• وقتي كه گوشت و مرغ مي‌خريد با حداقل چربي واضح بخريد و بقيه چربي‌هاي آن را هم حتي‌الامكان جدا كنيد.
• پوست مرغ و ماهي را استفاده نكنيد.
• روش پخت شما بايد بدون چربي باشد: 1-كبابي 2-آب‌پز 3- فر 4- بخارپز
• براي مزه‌دار كردن از سركه، آب ليموترش، سس گوجه، سبزيجات خشك شده و ادويه استفاده كنيد.
• براي پختن تخم‌مرغ از كمترين ميزان روغن استفاده شود.(حتي الامكان آب پز )
• مصرف مغزها، كره بادام زميني و مرغ سوخاري و سرخ شده بايد محدود باشد. چون داراي چربي زيادي هستند.
• از پنير كم چربي يا بدون چربي استفاده شود.
• چربي‌ها و شيريني‌ها:
مصرف اين گروه بايد محدود شود. اينها داراي كالري زياد ولي ارزش غذائي كم هستند. برخي داراي چربي‌هاي اشباع شده و كلسترول هستند كه خطر بيماري‌هاي قلبي عروقي را در شما افزايش مي‌دهند. با محدود كردن اين گروه مي‌توانيد وزن كم كنيد و قند و چربي خون خود را تحت كنترل داشته باشيد.
مثال‌هائي براي چربي‌ها شامل: *سس سالاد *روغن *كره *مارگارين (كره گياهي) *زيتون
مثال‌هائي از شيريني‌ها: *كيك *بستني *شيريني *آب نبات*شكلات
صرف نظر از اين كه شما ديابت تيپ 1 يا 2 داشته باشيد، نوع و زمان و مقدار غذاي شما بر روي قند خونتان اثر مي‌گذارد. گلوكز قند اصلي خون است و منبع اصلي انرژي بدن مي‌باشد.
اگر شما ديابت ( يا اختلال تحمل گلوكز ) داريد، گلوكز خون شما مي‌تواند در اثر زياده روي در غذا خوردن خيلي بالا برود. و اگر گلوكز خون شما خيلي بالا برود، شما بد حال خواهيد شد.
اگر دارويتان را به مقدار صحيح يا سر موقع استفاده نكنيد گلوكز خون شما مي‌تواند خيلي بالا برود يا خيلي افت كند. اگر گلوكز خون شما در اكثر اوقات خيلي بالا باشد، قلب، چشم، پا و كليه‌هاي شما آسيب خواهد ديد. هم چنين اگر گلوكز خون شما خيلي پائين باشد (كه به آن هيپوگليسمي گويند) براي شما خطر آفرين خواهد بود.
نگهداري گلوكز خون در يك محدوده طبيعي مشكلات ناشي از ديابت را پيشگيري يا حداقل سرعت آن را كاهش مي‌دهد.
براي اكثر مردم گلوكز خون طبيعي شامل:
قبل از غذا 130-90
2-1 ساعت پس از شروع غذا كمتر از 180
از پزشك ديابت خود بپرسيد كه چند وقت يك بار گلوكز خون شما بايد چك شود. نتيجه به دست آمده از كنترل قند خونتان به شما خواهد گفت كه برنامه مراقبت ديابت شما تا چقدر درست است. و نيز از پزشكتان بخواهيد كه حداقل 2 بار در سال تست AlC را بري شما درخواست نمايد. عدد AlC شما متوسط قند خونتان را در 3 ماه گذشته به شما خواهد داد.
چگونه مي‌توان قند خون را در محدودة طبيعي حفظ كرد؟
• مقدار غذائي كه در هر روز مي‌خوريد، بايد در يك حدود باشد.
• غذا و ميان وعده‌هاي خود را در هر روز سر يك ساعت مشخص بخوريد.
• هيچ وعده غذائي يا ميان وعده را حذف نكنيد.
• داروي خود را در هر روز سر يك ساعت مشخص استفاده كنيد.
• ورزش خود را در هر روز سر يك ساعت مشخص انجام دهيد.
اسلايد 1 صبحانه/ ميان وعده صبح/ ناهار/ ميان وعدة بعد از ظهر/ شام/ قبل از خواب چرا در هر روز بايد مقدار غذائي كه مي‌خوريد حتي‌الامكان ثابت باشد؟
قند خون پس از مصرف غذا بالا مي‌رود. اگر يك روز يك ناهار مفصل و روز ديگر يك ناهار با مقدار كم مصرف شود، سطوح قند خون شما خيلي زياد تغيير خواهد داشت. براي نگه داشتن سطح قند خون در محدودة نرمال كربوهيدارت را بايد هر روز به يك مقدار و در يك ساعت مشخص استفاده كنيد. كربوهيدرات‌ها توليد قند (گلوكز) براي ايجاد انرژي را به عهده دارند. كربوهيدارت‌ها شامل نشاسته‌ها، ميوه‌ها، شير، سبزيجات نشاسته‌دار (مثل ذرت) و شيريني‌ها هستند.
اسلايد 2 زمان وعده‌هاي غذائي اصلي و ميان وعده‌هاي خود را با كشيدن عقربه در ساعت‌هاي موجود مشخص نمائيد.
داروهاي ديابت شما :
نوع و زمان مصرف غذاي شما بر روي عملكرد داروي شما تأثير مي‌گذارد. شما بايد با پزشك ديابت خود در مورد بهترين زمان مصرف دارو و براساس زمان وعده‌هاي غذائي خود مشورت كنيد.
نام دارو، زمان مصرف آن و مقدار مصرف آن را مشخص كنيد. اگر شما داروي خود را با يك غذا مصرف مي‌كنيد، نام وعده غذائي خود را يادداشت كنيد، زمان آن را در ساعت با كشيدن عقربه مشخص كنيد.
برنامه ورزشي شما :
نوع و زمان مصرف غذاي شما بستگي به ميزان ورزش شما نيز خواهد داشت. ورزش يك بخش عمده براي سالم ماندن و كنترل قند خون مي‌باشد. تحرك بايد بي‌خطر و شادي بخش باشد، پس با پزشكتان در مورد ورزشي كه براي شما صحيح است مشورت كنيد. هر نوع ورزشي كه مي‌كنيد، نكات مخصوص وجود دارد كه شخص مبتلا به ديابت بايد بخاطر داشته باشد:
• از پاهاي خود مراقبت كنيد. از تناسب كفش‌هاي خود اطمينان حاصل نماييد. جوراب‌هاي شما بايد تميز و خشك باشند. پس از ورزش پاهاي خود را از نظر قرمزي و زخم كنترل كنيد. با پزشك خود در مورد زخم‌هائي كه بهبود نمي‌يابند مشورت كنيد.
• حدود 2 ليوان آب قبل از شروع ورزش، هر 20 دقيقه در خلال ورزش، و پس از اتمام آن بنوشيد. حتي اگر احساس تشنگي نمي‌كنيد.
• قبل و پس از ورزش آرام بدن خود را گرم و سرد كنيد براي مثال، اول خيلي آهسته قدم بزنيد، سپس سريع‌تر راه برويد و ورزش خود را با قدم زدن آهسته مجدداً ختم نمائيد.
• قند خون خود را قبل و پس از ورزش چك كنيد. اگر قند خون ناشتاي شما بالاتر از 300 است ورزش نكنيد. يك غذاي كوچك (نصف ليوان شير و يك عدد خرما) بخوريد اگر قند خون ناشتاي شما كمتر از 100 است.
• علائم قند خون پائين (هايپوگلايسمي) را بشناسيد و راه درمان آن را بدانيد.
افت قند خون (هايپوگلايسمي)
شما بايد علائم افت قند را بدانيد كه شامل: احساس ضعف يا گيجي، تعريق زياد، تغيير در تپش قلب بصورت قابل توجه يا احساس گرسنگي مي‌باشند.
اگر چنين علائمي را تجربه كرديد، ورزش را متوقف و قند خون خود را چك كنيد. اگر 70 يا كمتر از آن است يكي از موارد زير را استفاده كنيد:
• 2 تا 3 قرص گلوكز
• نصف ليوان از هر آب ميوه:
• نصف ليوان نوشابه (رژيمي نباشد)
• 1 ليوان شير
• 6-5 قطعه شكلات سفت (آب نبات)
• 1 يا 2 قاشق چايخوري شكر يا عسل.
* همه دوستان، همكاران و افراد فاميل و افرادي كه با آنها ورزش مي‌كنيد را آموزش دهيد تا بتوانند افت قند خون شما را اصلاح كنند.
* سعي كنيد يك آمپول گلوكاگن داشته باشيد تا در موارد افت قند (در صورتي كه با خوراكي كنترل نشد) تزريق كنيد.
پس از 15 دقيقه، قند خون خود را دوباره چك كنيد تا بفهميد كه آيا به يك سطح سالم‌تر تغيير يافته است. اگر قند خون شما هنوز پائين است، بهتر است كه يك ميان وعده استفاده كنيد.
براي اين كه در خلال ورزش آسيب نبينيد، چيزي كه افت قند را جبران كند با خود حمل كنيد،نظير قرص‌هاي گلوكز و يا آب نبات، به تن كردن يك گردن بند يا دست‌بند هويت طبي (براي موارد اورژانس) يك كار عقلاني است، به افرادي كه با آنها ورزش مي‌كنيد علائم هايپوگلايسمي و راه درمان آن را ياد دهيد.
هرم غذائي
تنوع غذائي فرد مبتلا به ديابت بايد خيلي زياد باشد تا ويتامين‌ها و مواد معدني لازم به بدن برسد. بايد از گروه‌هاي غذائي كه در پائين هرم وجود دارد بيشتر و آنهائي كه در بالا هستند كمتر استفاده شود.
ميزان غذاي خود را در هر روز يادداشت نمائيد.
چه مقدار غذا بايد در هر روز بخوريد ؟
در حدود 1200 تا 1600 كالري در روز بايد مصرف كنيد اگر شما:
• يك زن با استخوان بندي كوچك (ريزنقش) هستيد.
• يك زن با استخوان بندي كوچك يا متوسط هستيد كه مي‌خواهيد وزن كم كنيد.
• يك زن با استخوان بندي متوسط هستيد كه ورزش نمي‌كنيد.
براي به دست آوردن 1200 تا 1600 كالري بايد اين تعداد واحد از گروه‌هاي غذائي را مصرف كنيد:
6 واحد نشاسته 2 واحد ميوه
3 واحد سبزيجات 2 واحد گوشت يا جانشين‌هاي گوشت
2 واحد شير و ماست تا 3 واحد چربي
البته ايده‌آل اين است كه به پزشك يا مشاور تغذيه خود مراجعه كنيد تا برنامه غذائي مناسب شما را براي شما تنظيم كند.
بين 1600 تا 2000 كالري در روز مصرف كنيد اگر شما:
• خانمي با استخوان بندي درشت هستيد كه مي‌خواهيد وزن كم كنيد.
• آقائي با استخوان بندي كوچك با وزن مناسب هستيد.
• آقائي با استخوان بندي متوسط كه ورزش زيادي نمي‌كنيد.
• آقائي با استخوان‌بندي متوسط تا درشت كه مي‌خواهيد وزن كم كنيد.
براي به دست آوردن 1600 تا 2000 كالري بايد اين تعداد واحد از گروه‌هاي غذائي را مصرف كنيد؟
8 نشاسته 2 شير و ماست
4 سبزيجات 2 گوشت و جايگزين‌هاي آن
3 ميوه تا 4 واحد چربي
بين 2000 تا 2400 كالري در روز مصرف كنيد اگر:
• آقائي با استخوان‌بندي متوسط تا درشت هستيد كه يا خيلي ورزش مي‌كنيد يا شغل خيلي فعالي داريد.
• آقائي با استخوان بندي درشت هستيد و وزن متناسبي داريد.
• خانمي با استخوان‌بندي درشت هستيد كه يا خيلي ورزش مي‌كنيد يا شغل خيلي فعالي داريد.
11 نشاسته 2 شير و ماست
4 سبزيجات 2 گوشت و جايگزين‌هاي آن
3 ميوه تا 5 چربي
هميشه بخاطر داشته باشيد كه براي تغذيه مناسب پزشك يا مشاور تغذيه شما را بهتر كمك مي‌كنند. آنها با توجه به ميزان قند خون و داروي مصرفي شما غذاي شما را تنظيم نمايند.
گروه اول: نشاسته‌ها:
اينها شامل نان، حبوبات (grain)، غلات (Cereal)، ماكاروني و لازانيا (پاستا) يا سبزيجات نشاسته‌اي شامل ذرت و سيب‌زميني مي‌باشند. اينها انرژي، ويتامين، مواد معدني و فيبر به بدن شما مي‌رسانند (توضيح در مورد فيبر داده شده)
غلات با سبوس (غلات كامل) سالم‌ترند زيرا ويتامين، مواد معدني و فيبر بيشتري دارند. در هر وعدة غذائي از اين غلات كامل استفاده كنيد. به اشتباه به برخي افراد ديابتي گفته مي‌شود كه نشاسته نبايد بخورند كه اين اشتباه است. خوردن اين غلات و نشاسته‌ها براي هر كس مفيد است كه ديابتي‌ها هم شامل اين قضيه مي‌شوند.
مثال براي گروه نشاسته شامل:
*نان *پاستا (ماكاروني و لازانيا) *ذرت
* سيب زميني *برنج *نان سوخاري * لوبيا
مثال براي يك واحد:
1 برش نان يا يك سيب زميني كوچك يا نصف ليوان حبوبات پخته يا ليوان كورن فلكس بدون قند (برشتوك) و ترجيحاً داراي سبوس (فيبر)
مثال براي 2 واحد: 1 سيب زميني كوچك + يك بلال كوچ يا 2 برش نان
مثال براي 3 واحد: ليوان نخود + 1 سيب زميني كوچك يا يك ليوان برنج
راه‌هاي مصرف نشاسته به صورت سالم كدامند:
• خريد غلات كامل (با سبوس) در مورد نان و كورن فلكس (برشتوك) و غيره.
• از مصرف نشاسته‌هاي حاوي چربي فراوان و سرخ شده نظير چيپس، بيسكويت، سيب‌زميني سرخ شده و شيريني پرهيز كنيد.
از پاپ كورن بدون چربي، سيب‌زميني كباب شده يا آب‌پز (بصورت پوره) استفاده كنيد.
• از ماست كم‌چرب يا بدون چربي استفاده كنيد.
• بجاي مايونز از خردل استفاده كنيد.
• كورن فلكس را با شير بدون چربي يا با چربي كم (1%) استفاده كنيد.
سبزيجات :
سبزيجات ويتامين‌ها و مواد معدني و فيبر را با كمترين كالري به بدن شما مي‌رسانند.
مثال‌هائي براي سبزيجات شامل: * كاهو *بروكلي *آب سبزيجات (نظير آب گوجه فرنگي) * فلفل * هويج * لوبيا سبز *سبزيجات با برگ سبز
مثال‌هائي براي يك واحد سبزيجات:
ليوان هويج آب‌پز يا بخارپز يا ليوان لوبياسبز آب‌پز يا بخارپز يا يك ظرف سالاد
مثال‌هائي براي 2 واحد:
ليوان هويج پخته + يك ظرف سالاد يا ليوان آب گوجه‌فرنگي + ليوان لوبيا سبز پخته
مثال‌هائي براي 3 واحد:
ليوان سبزيجات پخته + ليوان لوبيا سبز بخارپز+ 1 سيب زميني كوچك ليوان بروكلي + 1 ليوان آب گوجه‌فرنگي
راه‌هاي مصرف سالم سبزيجات كدامند؟
• سبزيجات را خام يا آب‌پز يا بخارپز بدون يا با كمترين چربي و ،سس استفاده كنيد (بهترين راه اضافه كردن مقداري آب ليموترش تازه و اگر فشار خون نداريد كمي نمك مي‌باشد). از سركه هم مي‌توانيد استفاده كنيد.)
• از سس‌هاي بدون چربي يا كم‌چربي براي سالاد و سبزيجات استفاده نمائيد. (آب ليموترش تازه + خيلي كم روغن مايع (ترجيحاً زيتون) + كمي نمك + پودر سبزيجات خشك شده و يا
• ماست كم چربي + آب ليمو ترش + دو قطره سس كوجه)
• سبزيجات را با آب يا كمي آبگوشت بدون چربي بخارپز نمائيد.
• سبزيجات را با برش‌هاي پياز و يا سير مخلوط كنيد.
• بجاي چربي‌هاي حيواني از روغن‌هاي زيتون، كانولا (كلزا)، هستة انگور، سويا، يا ذرت استفاده كنيد ( اين روغن‌ها براي قلب و عروق مفيد است ولي كالري زيادي دارند و چاق مي‌كنند؛ پس بايد كم استفاده شوند.)
• مقداري ادويه و سبزيات خشك شده چون بدون چربي و كالري هستند استفاده كنيد.
ميوه:
ميوه‌ها به شما انرژي، ويتامين، مواد معدني و فيبر مي‌دهند.
مثال‌هائي براي ميوه شامل: *سيب * موز *توت‌فرنگي *كشمش
*پرتقال *آب ميوه *انبه
مثال براي 1 واحد:
1 سيب كوچك يا ليوان آب سيب يا ليوان گريپ‌فروت
مثال براي 2 واحد:
1 موز يا ليوان آب پرتقال + ليوان توت فرنگي
راه‌هاي مصرف سالم ميوه‌جات كدامند؟
• ميوه‌جات را خام يا پخته، آب ميوه را بدون شكر اضافه و يا ميوه خشك شده استفاده كنيد.
• ميوه را به آب آن ترجيح دهيد. (زيرا بهتر سير مي‌كند)، تفالة ميوه‌جات چون فيبر است پس چربي‌هاي روده و مواد سرطان‌زاي روده را به خود مي‌گيرد و دفع مي‌كند و نيز با مصرف آب ميوه كالري بيشتري وارد بدن مي‌شود. چون معمولاً از چند ميوه يك ليوان آب ميوه بدست مي‌آيد.
شير و ماست:
شير و ماست انرژي، پروتئين،چربي،كلسيم، ويتامين A و ساير ويتامين‌ها و مواد معدني را به شما مي‌رساند.
مثال‌هائي براي يك واحد لبنيات:
1 ليوان شير 1% چربي يا ليوان ماست كم چربي يا 1 ليوان دوغ غليظ يا 2 ليوان دوغ رقيق
توجه: اگر شيردهي يا حاملگي داريد، 4 تا 5 واحد لبنيات بايد استفاده كنيد.
راه‌هاي مصرف سالم لبنيات كدامند؟
• شير را بدون چربي يا كم چربي (1%) استفاده كنيد.
• ميوه و ماست بدون چربي يا كم چربي را با شيريني‌هاي كم كالري استفاده كنيد.
• از ماست كم چرب بجاي سس استفاده كنيد.
• گوشت‌ها و جايگزين‌هاي آن:
اين گروه شامل گوشت، ماكيان (گوشت پرندگان)، تخم‌مرغ، و پنير، ماهي. اين گروه بايد در مقادير كم استفاده شوند.
اين گروه باعث مي‌شود كه بدن شما بافت و ماهيچه‌ها را بسازند. در ضمن اينها به بدن شما انرژي، ويتامين و مواد معدني را هديه مي‌كنند.
مثال‌هائي از گروه گوشت و جايگزين‌هاي آن شامل:
* مرغ *گوشت گوسفند و گاو *ماهي *كره بادام زميني
*تخم مرغ *پنير
يك واحد گوشت و جايگزين‌هاي آن كدامند؟
90-60 گرم از گوشت بدون چربي قرمز يا مرغ يا ماهي يا يك عدد تخم مرغ يا 30 گرم پنير (يك قوطي كبريت) يا 2 قاشق كره بادام زميني
راه‌هاي استفاده سالم از گوشت و جايگزين‌هاي آن كدامند؟
• وقتي كه گوشت و مرغ مي‌خريد با حداقل چربي واضح بخريد و بقيه چربي‌هاي آن را هم حتي‌الامكان جدا كنيد.
• پوست مرغ و ماهي را استفاده نكنيد.
• روش پخت شما بايد بدون چربي باشد: 1-كبابي 2-آب‌پز 3- فر 4- بخارپز
• براي مزه‌دار كردن از سركه، آب ليموترش، سس گوجه، سبزيجات خشك شده و ادويه استفاده كنيد.
• براي پختن تخم‌مرغ از كمترين ميزان روغن استفاده شود.(حتي الامكان آب پز )
• مصرف مغزها، كره بادام زميني و مرغ سوخاري و سرخ شده بايد محدود باشد. چون داراي چربي زيادي هستند.
• از پنير كم چربي يا بدون چربي استفاده شود.
• چربي‌ها و شيريني‌ها:
مصرف اين گروه بايد محدود شود. اينها داراي كالري زياد ولي ارزش غذائي كم هستند. برخي داراي چربي‌هاي اشباع شده و كلسترول هستند كه خطر بيماري‌هاي قلبي عروقي را در شما افزايش مي‌دهند. با محدود كردن اين گروه مي‌توانيد وزن كم كنيد و قند و چربي خون خود را تحت كنترل داشته باشيد.
مثال‌هائي براي چربي‌ها شامل: *سس سالاد *روغن *كره *مارگارين (كره گياهي) *زيتون
مثال‌هائي از شيريني‌ها: *كيك *بستني *شيريني *آب نبات*شكلات