هنگام ناهار و شام از خوردن چند نوع غذا و گوشت و خورشت و غذاهای فرعی با یکدیگر پرهیز شود چرا که مصرف مداوم چند نوع غذا با هم نه تنها سبب اختلالات گوارشی و سوء هضم خواهد شد، بلکه زمینه چاقی و ازدیاد فشار خون را فراهم می‌کند.
"چاق" به چه فردی اطلاق می‌شود؟ زنان بیشتر چاق می‌شوند یا مردان؟ لاغر شدن چگونه و به چه صورت ممکن است؟ مناسب‌ترین رژیم غذایی برای یک فرد چاق چیست؟ و در صورت لاغر شدن چه کنیم تا دوباره گرفتار معضل چاقی نشویم؟
امروزه چاقی و افزایش چربی خون، از مشکلات عمده افراد جامعه است و بیشتر بیماری‌های قلبی ـ عروقی، عضلانی و اسکلتی، گوارشی و سکته‌های قلبی به طریقی با چاقی در ارتباط هستند. این در حالی است که چاقی عوارض زیادی به دنبال دارد که بیماری‌های قلبی عروقی (فشار خون و تصلب شرايین، سکته قلبی)، بیماری‌های عضلانی استخوانی (آرتروز، التهاب مفاصل و استخوان‌ها)، بیماری‌های اختلالات خونی (استعداد بیشتر به ساختن لخته خونی) و بیماری‌های ریوی (تنگی نفس در حین کارکردن و راه رفتن) از مهمترین آنهاست.
چاقی یعنی .....
غذا خوردن بیشتر از میزان طبیعی، عوامل ژنتیکی، محیطی، اجتماعی و اختلالات تیروئید عواملی هستند که موجب چاق شدن می‌شوند. در مجموع هر فردی که بيست درصد بیشتر از وزن ایده‌آل خود وزن داشته باشد چاق محسوب می‌شود. چاقی می‌تواند در هر فردی دیده شود حتی کودکان.
زنان بیشتر از مردان چاق می‌شوند
نتیجه تحقیقاتی که در مورد میزان چاقی در زنان و مردان انجام شده و در کتاب "ورزش، درمان بیماری‌ها"؛ تالیف دکتر لطفعلی پورکاظمی به آن اشاره شده است، نشان می‌دهد سی و پنج درصد زنان و بيست درصد مردان در دنیا چاق محسوب می‌شوند و از عوارض و بیماری‌های ناشی از چاقی رنج می‌برند.
چگونه لاغر شویم؟
رژیم غذایی و ورزش دو راه حل اصلی برای کم کردن چربی خون و کاهش وزن است. افراد چاق در حین رعایت یک رژیم غذایی فاقد کلسترول زیاد از جمله (تخم مرغ، جگر، مغز، چربی، گوشت قرمز، پوست مرغ، خامه، شکلات‌ها و سرشیر) باید هر هفته خودشان را وزن کنند و اگر با این رژیم غذایی فاقد چربی، کاهش وزن پیدا نکردند، آنگاه از مواد نشاسته‌ای مانند انواع شیرینی و قندها نیز پرهیز کنند.
مصرف میوه، سبزی، روغن‌های گیاهی، مختصری نان، قارچ، مرغ، ماست و ویتامین‌ها توصیه می‌شود. ورزش منظم روزمره به صورت نرمش‌های سبک و پیاده روی به مدت يک ساعت عصر بسیار مفید و ضروری است. در صورتی که رژیم غذایی بدون ورزش باشد میزان بازدهی آن کمتر است و حتی ممکن است عوارضی نیز بر جای گذارد.
در کنار توجه به این رژیم غذایی باید به ورزش هم بهای زیادی داد چون ورزش به‌عنوان یکی از بهترین راه‌های پیشگیری و درمان چاقی است.
صبحانه، ناهار و شام یک فرد چاق + میان وعده‌ها
* دکتر لطفعلی پورکاظمی در کتاب ورزش، درمان بیماری‌ها آورده است: به طور حتم صبحانه باید شامل چند تکه نان، کمی پنیر، چای شیرین یا مقداری مربا باشد. باید توجه داشت که صبحانه نخوردن موجب زخم‌های معده و اثنی عشر در آینده خواهد شد. دلیل این موضوع آن است که خالی ماندن معده از شب تا صبح سبب تجمع حدود یک لیوان آب اسید در آن می‌شود که تنها در صورت خوردن مختصری غذای جامد، از معده وارد روده می‌شود و گرنه ماندن اسید در معده برای بیش از ده ساعت و برای مدت طولانی سبب تخریب آن می‌شود.
یک نکته: افراد جوان که ناراحتی معده و اثنی عشر ندارند می‌توانند برای صبحانه از یک یا دو عدد میوه به تنهایی استفاده کنند.
* در ساعت ده صبح از یک یا دو عدد میوه یا تکه‌ای نان با مربا استفاده کنید و توجه داشته باشید افرادی که می‌خواهند رژیم غذایی برای لاغری بگیرند به جای مصرف سه وعده غذای کامل صبحانه، ناهار، شام باید از شش وعده غذای سبک و فاقد قند و شیرینی یا مواد چرب و نشاسته‌ای استفاده کنند. آنها حتی باید بيست دقیقه مانده به ناهار یا شام از تکه‌ای کیک یا شیرینی یا مربا استفاده کنند تا جلوی اشتهای‌شان گرفته شود و برای صرف غذای اصلی ولع و اشتهای زیادی نداشته باشند و اینگونه معده کوچک‌تر شود.
* ناهار باید شامل کاسه‌ای کوچک سوپ یا خورشت کم چربی یا چند تکه گوشت همراه با تکه‌ای نان یا کمی برنج (چند قاشق) باشد و از مصرف یک بشقاب کامل برنج و انواعی از غذاهای گوشتی پرهیز شود. مصرف مقداری سالاد همراه با یک کاسه کوچک سوپ یا خورش برای رژیم غذایی ایده آل است.
یک نکته: هنگام ناهار و شام از خوردن چند نوع غذا و گوشت و خورشت و غذاهای فرعی با یکدیگر پرهیز شود چرا که مصرف مداوم چند نوع غذا با هم نه تنها سبب اختلالات گوارشی و سوء هضم خواهد شد، بلکه زمینه چاقی و ازدیاد فشار خون را فراهم می‌کند.
* در ساعت 4 تا 5 بعدازظهر مقداری میوه میل شود.
* در ساعت 8 تا 10 شب مقداری سالاد یا کمی سوپ یا عدسی یا چند تکه نان یا مختصری لوبیا یا هر نوع غذای کم حجم و کم کالری و كم انرژی میل شود.
غذاهای توصیه شده برای افراد چاق
مهمترین مسأله در زمان رژیم غذایی که از اهمیت خاصی برخوردار است این است که باید به جای خوردن غذاهای چربی‌دار، قندی و نشاسته‌ای از غذاهای کم انرژی و حجیم استفاده شود. غذاهایی که هنگام رژیم غذایی افراد چاق باید بیشتر مصرف شود عبارتند از : انواع میوه و سبزی و مواد دارای الیاف و یا فیبر زیاد که قادرند برای ساعت‌ها در معده و روده‌ها بمانند و برای افراد احساس سیری ایجاد کنند.
افرادی که ناراحتی معده دارند و نمی‌توانند از میوه‌ها و سبزی خام استفاده کنند از خورش‌های سبزی که زود هضم هستند، استفاده کنند یا میوه‌ها را به صورت پخته و کم شیرین مصرف کنند.
چه کنیم تا دوباره چاق نشویم
هنگام رژیم غذایی، ورزش‌های مداوم و دائمی باید انجام شود. حتی اگر با رژیم غذایی وزن زیادی هم کم شود اگر ورزش‌های مورد نیاز نیم ساعت صبح‌ها و یک ساعت عصرها انجام نشود باز هم چاقی به سراغ انسان می‌آید.
ورزش سبب می‌شود که بافت‌های زاید و ذخیره‌ای چربی از بدن کنده و حذف شوند و زمینه‌های چاق شدن مجدد از بین بروند. کاهش وزن با رژیم‌های سنگین در مدت کمتر از یک‌ماه در صورتی که براساس استانداردهای پزشکی نباشد بسیار خطرناک و در دراز مدت دارای عوارض جدی است اما اگر براساس جدول‌های تنظیمی و کنترل وزن و شرایط آناتومی و روحی و تغذیه‌ای فرد باشد مفید است.
حداق میزان چربی لازم در بدن هر فرد
نكته مهم در اجرای رژيم لاغری اين است كه در مورد ورزشكاران مذكر بالغ نبايد درصد چربی بدن هيچگاه كمتر از 5 درصد وزن كل و برای بانوان كمتر از 10 درصد باشد. زيرا وجود بافت چربی درحد استاندارد هر فرد بسيار ضرورت دارد و از طرفی ميزان بافت چربی يا درصد چربی بدن به عنوان راهنمای اصلی تنظيم كاهش وزن استفاده می‌شود.
امروزه چاقی و افزایش چربی خون، از مشکلات عمده افراد جامعه است و بیشتر بیماری‌های قلبی ـ عروقی، عضلانی و اسکلتی، گوارشی و سکته‌های قلبی به طریقی با چاقی در ارتباط هستند. این در حالی است که چاقی عوارض زیادی به دنبال دارد که بیماری‌های قلبی عروقی (فشار خون و تصلب شرايین، سکته قلبی)، بیماری‌های عضلانی استخوانی (آرتروز، التهاب مفاصل و استخوان‌ها)، بیماری‌های اختلالات خونی (استعداد بیشتر به ساختن لخته خونی) و بیماری‌های ریوی (تنگی نفس در حین کارکردن و راه رفتن) از مهمترین آنهاست.
چاقی یعنی .....
غذا خوردن بیشتر از میزان طبیعی، عوامل ژنتیکی، محیطی، اجتماعی و اختلالات تیروئید عواملی هستند که موجب چاق شدن می‌شوند. در مجموع هر فردی که بيست درصد بیشتر از وزن ایده‌آل خود وزن داشته باشد چاق محسوب می‌شود. چاقی می‌تواند در هر فردی دیده شود حتی کودکان.
زنان بیشتر از مردان چاق می‌شوند
نتیجه تحقیقاتی که در مورد میزان چاقی در زنان و مردان انجام شده و در کتاب "ورزش، درمان بیماری‌ها"؛ تالیف دکتر لطفعلی پورکاظمی به آن اشاره شده است، نشان می‌دهد سی و پنج درصد زنان و بيست درصد مردان در دنیا چاق محسوب می‌شوند و از عوارض و بیماری‌های ناشی از چاقی رنج می‌برند.
چگونه لاغر شویم؟
رژیم غذایی و ورزش دو راه حل اصلی برای کم کردن چربی خون و کاهش وزن است. افراد چاق در حین رعایت یک رژیم غذایی فاقد کلسترول زیاد از جمله (تخم مرغ، جگر، مغز، چربی، گوشت قرمز، پوست مرغ، خامه، شکلات‌ها و سرشیر) باید هر هفته خودشان را وزن کنند و اگر با این رژیم غذایی فاقد چربی، کاهش وزن پیدا نکردند، آنگاه از مواد نشاسته‌ای مانند انواع شیرینی و قندها نیز پرهیز کنند.
مصرف میوه، سبزی، روغن‌های گیاهی، مختصری نان، قارچ، مرغ، ماست و ویتامین‌ها توصیه می‌شود. ورزش منظم روزمره به صورت نرمش‌های سبک و پیاده روی به مدت يک ساعت عصر بسیار مفید و ضروری است. در صورتی که رژیم غذایی بدون ورزش باشد میزان بازدهی آن کمتر است و حتی ممکن است عوارضی نیز بر جای گذارد.
در کنار توجه به این رژیم غذایی باید به ورزش هم بهای زیادی داد چون ورزش به‌عنوان یکی از بهترین راه‌های پیشگیری و درمان چاقی است.
صبحانه، ناهار و شام یک فرد چاق + میان وعده‌ها
* دکتر لطفعلی پورکاظمی در کتاب ورزش، درمان بیماری‌ها آورده است: به طور حتم صبحانه باید شامل چند تکه نان، کمی پنیر، چای شیرین یا مقداری مربا باشد. باید توجه داشت که صبحانه نخوردن موجب زخم‌های معده و اثنی عشر در آینده خواهد شد. دلیل این موضوع آن است که خالی ماندن معده از شب تا صبح سبب تجمع حدود یک لیوان آب اسید در آن می‌شود که تنها در صورت خوردن مختصری غذای جامد، از معده وارد روده می‌شود و گرنه ماندن اسید در معده برای بیش از ده ساعت و برای مدت طولانی سبب تخریب آن می‌شود.
یک نکته: افراد جوان که ناراحتی معده و اثنی عشر ندارند می‌توانند برای صبحانه از یک یا دو عدد میوه به تنهایی استفاده کنند.
* در ساعت ده صبح از یک یا دو عدد میوه یا تکه‌ای نان با مربا استفاده کنید و توجه داشته باشید افرادی که می‌خواهند رژیم غذایی برای لاغری بگیرند به جای مصرف سه وعده غذای کامل صبحانه، ناهار، شام باید از شش وعده غذای سبک و فاقد قند و شیرینی یا مواد چرب و نشاسته‌ای استفاده کنند. آنها حتی باید بيست دقیقه مانده به ناهار یا شام از تکه‌ای کیک یا شیرینی یا مربا استفاده کنند تا جلوی اشتهای‌شان گرفته شود و برای صرف غذای اصلی ولع و اشتهای زیادی نداشته باشند و اینگونه معده کوچک‌تر شود.
* ناهار باید شامل کاسه‌ای کوچک سوپ یا خورشت کم چربی یا چند تکه گوشت همراه با تکه‌ای نان یا کمی برنج (چند قاشق) باشد و از مصرف یک بشقاب کامل برنج و انواعی از غذاهای گوشتی پرهیز شود. مصرف مقداری سالاد همراه با یک کاسه کوچک سوپ یا خورش برای رژیم غذایی ایده آل است.
یک نکته: هنگام ناهار و شام از خوردن چند نوع غذا و گوشت و خورشت و غذاهای فرعی با یکدیگر پرهیز شود چرا که مصرف مداوم چند نوع غذا با هم نه تنها سبب اختلالات گوارشی و سوء هضم خواهد شد، بلکه زمینه چاقی و ازدیاد فشار خون را فراهم می‌کند.
* در ساعت 4 تا 5 بعدازظهر مقداری میوه میل شود.
* در ساعت 8 تا 10 شب مقداری سالاد یا کمی سوپ یا عدسی یا چند تکه نان یا مختصری لوبیا یا هر نوع غذای کم حجم و کم کالری و كم انرژی میل شود.
غذاهای توصیه شده برای افراد چاق
مهمترین مسأله در زمان رژیم غذایی که از اهمیت خاصی برخوردار است این است که باید به جای خوردن غذاهای چربی‌دار، قندی و نشاسته‌ای از غذاهای کم انرژی و حجیم استفاده شود. غذاهایی که هنگام رژیم غذایی افراد چاق باید بیشتر مصرف شود عبارتند از : انواع میوه و سبزی و مواد دارای الیاف و یا فیبر زیاد که قادرند برای ساعت‌ها در معده و روده‌ها بمانند و برای افراد احساس سیری ایجاد کنند.
افرادی که ناراحتی معده دارند و نمی‌توانند از میوه‌ها و سبزی خام استفاده کنند از خورش‌های سبزی که زود هضم هستند، استفاده کنند یا میوه‌ها را به صورت پخته و کم شیرین مصرف کنند.
چه کنیم تا دوباره چاق نشویم
هنگام رژیم غذایی، ورزش‌های مداوم و دائمی باید انجام شود. حتی اگر با رژیم غذایی وزن زیادی هم کم شود اگر ورزش‌های مورد نیاز نیم ساعت صبح‌ها و یک ساعت عصرها انجام نشود باز هم چاقی به سراغ انسان می‌آید.
ورزش سبب می‌شود که بافت‌های زاید و ذخیره‌ای چربی از بدن کنده و حذف شوند و زمینه‌های چاق شدن مجدد از بین بروند. کاهش وزن با رژیم‌های سنگین در مدت کمتر از یک‌ماه در صورتی که براساس استانداردهای پزشکی نباشد بسیار خطرناک و در دراز مدت دارای عوارض جدی است اما اگر براساس جدول‌های تنظیمی و کنترل وزن و شرایط آناتومی و روحی و تغذیه‌ای فرد باشد مفید است.
حداق میزان چربی لازم در بدن هر فرد
نكته مهم در اجرای رژيم لاغری اين است كه در مورد ورزشكاران مذكر بالغ نبايد درصد چربی بدن هيچگاه كمتر از 5 درصد وزن كل و برای بانوان كمتر از 10 درصد باشد. زيرا وجود بافت چربی درحد استاندارد هر فرد بسيار ضرورت دارد و از طرفی ميزان بافت چربی يا درصد چربی بدن به عنوان راهنمای اصلی تنظيم كاهش وزن استفاده می‌شود.