در محلي به انجام تمرين بپردازيد که مطمئن هستيد ديگران موجب مزاحمت براي شما نمي شوند. اتاق بايد کمي گرم و به خوبي تهويه شده باشد. به ياد داشته باشيد که در شرايط ريلکس شدن گسترده، درجه حرارت بدن شما به ميزان قابل ملاحظه اي سقوط مي کند.
1- درون سطح صاف و سختي دراز بکشيد يا اگر ترجيح مي دهيد، روي يک صندلي که پشتي دارد بنشينيد. براي دقايق متوالي در يک وضع راحت قرار بگيريد. چشمان تان را باز نگهداريد. بهتر است اتاق کم نور باشد ولي تاريک نباشد. دست هاي تان را راحت روي پله ها قرار دهيد. يک پا را روي پاي ديگر نيندازيد. اگر دست هاي تان را روي ران ها قرار داده ايد، کاملاً راحت و آزاد باشند. عدم توجه به اين نکات باعث مي شود که انرژي روحي شما به ميزان زيادي هدر رود.
حالا تصور کنيد که تمام بدن شما به تدريج مي بندد، همان طور که يک مجموعه سيماني يا يک قطعه ژله دارد مي بندد. به تدريج کوشش کنيد بدن شما کمتر و کمتر حرکت کند تا بالاخره در مراحل نهايي کاملاً بي حرکت شود. هيچ عضله اي را حرکت ندهيد. اين کار در عمل ممکن است خيلي سخت تر از حرف زدن آن باشد. مغز انسان تنبل است و در مقابل هر جريان سخت و پرزحمتي، مقاومت بسياري به خرج مي دهد. بنابراين براي مقابله ناآگاهانه در رسيدن شما به ريلکس شدن، پوست بيني شما ممکن است شروع به خارش نمايد يا تمايل به خميازه و بلغ بيهوده پيدا کنيد. شما بايد تا آنجا که مي توانيد در مقابل اين خواسته ها يا اجبارها مقاومت به خرج دهيد. سعي کنيد اگر براي پنج دقيقه هم که شده، مانند يک مجسمه سنگي، کاملاً بي حرکت بمانيد. اگر در شرايط ناراحت کننده اي خود را احساس کنيد، بهتر از آن است که حرکت کوچکي انجام دهيد.
2- چشمان تان را ببنديد و يک گردش يا تور در داخل بدن تان انجام دهيد. مخصوصاً نسبت به عضلات شانه، گردن و چانه تان دقيق تر باشيد. در اين مرحله در صدد ريلکس قسمت هاي مختلف بدن خودتان نباشيد. تنها نسبت به آنها آگاهي و هوشياري پيدا کنيد. توجه کنيد که آنها در چه وضعي هستند؛ ريلکس هستند يا در شرايط کشش و فشار قرار دارند.
3- حالا چند نفس عميق بکشيد. هوا را از راه دهان وارد ريه هاي تان بکنيد و از راه بيني خارج کنيد. هر بار سعي کنيد کاملاً ريه هاي تان را از هوا خالي کنيد. پس از آن به صورت عادي از راه بيني به نفس کشيدن ادامه دهيد.
4- عضلات انگشتان پاي چپ تان را منقبض کنيد. هر قدر ممکن است فشار بيشتري اعمال کنيد و اين وضع را حدود ده ثانيه ادامه دهيد.
پس از آن انگشتان پاي چپ تان را رها کنيد و بلافاصله عضلات انگشتان پاي راست تان را با شدت زياد منقبض کنيد. اين وضع را حدود ده ثانيه انجام دهيد. پس از رها کردن آن بلافاصله عضلات ساق پاي چپ تان را با شدت منقبض کنيد. اين وضع را براي ده ثانيه ادامه دهيد. سپس به سراغ عضلات ران پاي راست تان برويد.
به اين صورت به ترتيب عضلات قسمت پايين شکم، جدار شکم، شانه ها، مچ دو دست، گردن، شانه، عضلات صورت و از همه مهمتر عضلات پلک را رها کنيد. اين کار با رهاسازي و ريلکس کردن عضلات پيشاني خاتمه دهيد. اين خيلي مهم است که توجه به يک قسمت منقبض کردن آن خيلي سريع و تقريباً بلافاصله باشد.
5- در اين مرحله بايد به نفس کشيدن تان توجه کنيد. سعي کنيد صداي هوا را که در گذر از سوراخ هاي بيني توليد مي شود بشنويد. پر و خالي شدن ريه هاي تان را احساس کنيد. به تدريج نفس هاي خود را عميق تر و طولاني تر نماييد. سعي کنيد بدون صدا نفس بکشيد و هر قدر که امکان دارد راحت تر و آرام تر تنفس کنيد.
از طريق شکم تنفس کنيد، به اين معني که در دم، هوا قسمت تحتاني قفسه صدري و شکم شما را بالا بياورد و در بازدم سعي کنيد قسمت فوقاني شکم و بعد قفسه سينه خود را به داخل ببريد. دقت کنيد اين کارها با ظرافت و به آرامي انجام شود. دقت کنيد در بازدم تمام هوا از ريه هاي تان خارج گردد. معمولاً در اين شرايط بازدم چند ثانيه اي بيشتر طول مي کشد. بازدم شما بايد حدود ده شماره طول بکشد.
6- نسبت به قوه جاذبه زمين که کالبد شما را به قسمت پايين مي کشاند، آگاهي پيدا کنيد. وزن خود را احساس کنيد. وزن انگشتان، دست ها، پاها و سرتان را احساس کنيد.
7- بايد با قدرت تجسم شاهد خرد شدن و فروپاشي جسم خود باشيد. احساس کنيد به تدريج انگشتان تان دست ها و ساير قسمت هاي کالبد شما به صورت گرد درمي آيند. با وضوح تمام تجسم کنيد که بدن شما دارد به صورت توده اي از گرد و غبار درمي آيد.
8- در اين لحظه که وجود شما به توده اي از غبار تبديل شده، تصور کنيد که نسيم تندي به سوي شما مي وزد و آثار باقيمانده از وجود جسماني و مادي شما را به هر گوشه و کناري پراکنده مي سازد. در اين لحظات تنها چيزي که از شما باقي مانده، آگاهي شماست.
9- در اين شرايط که کاملاً ريلکس و هشيار شده ايد، به آهستگي يا بلندي به خودتان بگوييد:« هر موقعي که من از ده تا يک به صورت معکوس شمردم و پس از آن کلمه خاصي( هر لغتي را که مي خواهيد، مي توانيد انتخاب کنيد) را سه بار تکرار کردم، بلافاصله به حالت ريلکس عميق فرو مي روم به همان صورتي که الان در اين وضع قرار دارم.»
اين جملات را چند بار تکرار کنيد.
10- براي آن که به اين تمرين خاتمه دهيد، يک نفس عميق بکشيد و مانند کساني که از خواب برخاسته اند، بدن خود را به حالت کشش درآوريد تا خستگي و رخوت شما برطرف شود. به خودتان بگوييد وقتي به شماره سه رسيدم، چشمانم را باز مي کنم و کاملاً آگاه و هشيار هستم. در اين لحظات مي توانيد در زمينه هاي مثبت و سازنده هم به خودتان تلقين کنيد. مثلاً به خودتان تلقين کنيد که:« از اين به بعد قدرت حافظه من افزايش پيدا مي کند» يا « قدرت تمرکز من افزايش پيدا مي کند» يا « قدرت هاي روحي من افزايش پيدا مي کنند.»
يک ... دو... سه...
چشمان تان را باز کنيد. شانه هاي تان را بالا بيندازيد. پاهاي تان را به کشش درآوريد و چند بار انگشتان را محکم مشت کنيد و بعد دوباره باز کنيد. سپس آهسته و آرام از جا بلند شويد.
اگر براي اولين بار اين تمرين را انجام داده باشيد، براي لحظاتي ممکن است احساس کنيد که بدن شما کمي سخت شده است. بنابراين براي مدتي کوتاه از حرکات تند و سريع پرهيز کنيد. اين احتمال هم وجود دارد که پس از اين جريان خيلي سرحال باشيد، مگر آن که وقت خواب شما نزديک باشد و در اين صورت خيلي راحت به خواب مي رويد. براي آن که اين تمرين را به خوبي انجام دهيد، بايد به دقت تکنيک ارائه شده براي انجام ريلکس شدن را بخوانيد و کاملاً به خاطر بسپاريد.
بايد نکات آن را چنان به خاطر سپرده باشيد که هر موقع لازم شد، آنها را مطابق فهرست زير براي ديگران تکرار کنيد:
1- بي حرکت بمانيد 2- سياحت ذهني بدون فشار و کشش 3- تنفس عميق 4- سفت کردن و شل کردن 5- به صداي تنفس خود گوش کنيد 6- وزن تان را احساس کنيد 7- به گرد و غبار تبديل شويد 8- به اطراف پراکنده شويد 9- به ذهن تان خطاب کنيد و کلمه خاصي را انتخاب کرده و آن را بيان کنيد 10- کار را تمام کنيد و تا سه بشماريد.
اگر به خوبي اين تمرين را انجام دهيد، شما نوعي رفلکس شرطي در وجود خودتان به وجود مي آوريد. در اين شرايط براي دفعات بعد نياز نداريد که تمام قسمت هاي دهگانه فوق را به ترتيب و با دقت انجام دهيد، بلکه کافي است به صورتي ساده از ده تا يک بشماريد و کلمه جادويي را بيان کنيد. در اين شرايط بلافاصله به خواب عميقي فرو مي رويد و نسبت به تأثيرات روحي، فوق العاده تأثيرپذير و حساس مي شويد.
منبع:کوچه ما، شماره 11
:بای:
1- درون سطح صاف و سختي دراز بکشيد يا اگر ترجيح مي دهيد، روي يک صندلي که پشتي دارد بنشينيد. براي دقايق متوالي در يک وضع راحت قرار بگيريد. چشمان تان را باز نگهداريد. بهتر است اتاق کم نور باشد ولي تاريک نباشد. دست هاي تان را راحت روي پله ها قرار دهيد. يک پا را روي پاي ديگر نيندازيد. اگر دست هاي تان را روي ران ها قرار داده ايد، کاملاً راحت و آزاد باشند. عدم توجه به اين نکات باعث مي شود که انرژي روحي شما به ميزان زيادي هدر رود.
حالا تصور کنيد که تمام بدن شما به تدريج مي بندد، همان طور که يک مجموعه سيماني يا يک قطعه ژله دارد مي بندد. به تدريج کوشش کنيد بدن شما کمتر و کمتر حرکت کند تا بالاخره در مراحل نهايي کاملاً بي حرکت شود. هيچ عضله اي را حرکت ندهيد. اين کار در عمل ممکن است خيلي سخت تر از حرف زدن آن باشد. مغز انسان تنبل است و در مقابل هر جريان سخت و پرزحمتي، مقاومت بسياري به خرج مي دهد. بنابراين براي مقابله ناآگاهانه در رسيدن شما به ريلکس شدن، پوست بيني شما ممکن است شروع به خارش نمايد يا تمايل به خميازه و بلغ بيهوده پيدا کنيد. شما بايد تا آنجا که مي توانيد در مقابل اين خواسته ها يا اجبارها مقاومت به خرج دهيد. سعي کنيد اگر براي پنج دقيقه هم که شده، مانند يک مجسمه سنگي، کاملاً بي حرکت بمانيد. اگر در شرايط ناراحت کننده اي خود را احساس کنيد، بهتر از آن است که حرکت کوچکي انجام دهيد.
2- چشمان تان را ببنديد و يک گردش يا تور در داخل بدن تان انجام دهيد. مخصوصاً نسبت به عضلات شانه، گردن و چانه تان دقيق تر باشيد. در اين مرحله در صدد ريلکس قسمت هاي مختلف بدن خودتان نباشيد. تنها نسبت به آنها آگاهي و هوشياري پيدا کنيد. توجه کنيد که آنها در چه وضعي هستند؛ ريلکس هستند يا در شرايط کشش و فشار قرار دارند.
3- حالا چند نفس عميق بکشيد. هوا را از راه دهان وارد ريه هاي تان بکنيد و از راه بيني خارج کنيد. هر بار سعي کنيد کاملاً ريه هاي تان را از هوا خالي کنيد. پس از آن به صورت عادي از راه بيني به نفس کشيدن ادامه دهيد.
4- عضلات انگشتان پاي چپ تان را منقبض کنيد. هر قدر ممکن است فشار بيشتري اعمال کنيد و اين وضع را حدود ده ثانيه ادامه دهيد.
پس از آن انگشتان پاي چپ تان را رها کنيد و بلافاصله عضلات انگشتان پاي راست تان را با شدت زياد منقبض کنيد. اين وضع را حدود ده ثانيه انجام دهيد. پس از رها کردن آن بلافاصله عضلات ساق پاي چپ تان را با شدت منقبض کنيد. اين وضع را براي ده ثانيه ادامه دهيد. سپس به سراغ عضلات ران پاي راست تان برويد.
به اين صورت به ترتيب عضلات قسمت پايين شکم، جدار شکم، شانه ها، مچ دو دست، گردن، شانه، عضلات صورت و از همه مهمتر عضلات پلک را رها کنيد. اين کار با رهاسازي و ريلکس کردن عضلات پيشاني خاتمه دهيد. اين خيلي مهم است که توجه به يک قسمت منقبض کردن آن خيلي سريع و تقريباً بلافاصله باشد.
5- در اين مرحله بايد به نفس کشيدن تان توجه کنيد. سعي کنيد صداي هوا را که در گذر از سوراخ هاي بيني توليد مي شود بشنويد. پر و خالي شدن ريه هاي تان را احساس کنيد. به تدريج نفس هاي خود را عميق تر و طولاني تر نماييد. سعي کنيد بدون صدا نفس بکشيد و هر قدر که امکان دارد راحت تر و آرام تر تنفس کنيد.
از طريق شکم تنفس کنيد، به اين معني که در دم، هوا قسمت تحتاني قفسه صدري و شکم شما را بالا بياورد و در بازدم سعي کنيد قسمت فوقاني شکم و بعد قفسه سينه خود را به داخل ببريد. دقت کنيد اين کارها با ظرافت و به آرامي انجام شود. دقت کنيد در بازدم تمام هوا از ريه هاي تان خارج گردد. معمولاً در اين شرايط بازدم چند ثانيه اي بيشتر طول مي کشد. بازدم شما بايد حدود ده شماره طول بکشد.
6- نسبت به قوه جاذبه زمين که کالبد شما را به قسمت پايين مي کشاند، آگاهي پيدا کنيد. وزن خود را احساس کنيد. وزن انگشتان، دست ها، پاها و سرتان را احساس کنيد.
7- بايد با قدرت تجسم شاهد خرد شدن و فروپاشي جسم خود باشيد. احساس کنيد به تدريج انگشتان تان دست ها و ساير قسمت هاي کالبد شما به صورت گرد درمي آيند. با وضوح تمام تجسم کنيد که بدن شما دارد به صورت توده اي از گرد و غبار درمي آيد.
8- در اين لحظه که وجود شما به توده اي از غبار تبديل شده، تصور کنيد که نسيم تندي به سوي شما مي وزد و آثار باقيمانده از وجود جسماني و مادي شما را به هر گوشه و کناري پراکنده مي سازد. در اين لحظات تنها چيزي که از شما باقي مانده، آگاهي شماست.
9- در اين شرايط که کاملاً ريلکس و هشيار شده ايد، به آهستگي يا بلندي به خودتان بگوييد:« هر موقعي که من از ده تا يک به صورت معکوس شمردم و پس از آن کلمه خاصي( هر لغتي را که مي خواهيد، مي توانيد انتخاب کنيد) را سه بار تکرار کردم، بلافاصله به حالت ريلکس عميق فرو مي روم به همان صورتي که الان در اين وضع قرار دارم.»
اين جملات را چند بار تکرار کنيد.
10- براي آن که به اين تمرين خاتمه دهيد، يک نفس عميق بکشيد و مانند کساني که از خواب برخاسته اند، بدن خود را به حالت کشش درآوريد تا خستگي و رخوت شما برطرف شود. به خودتان بگوييد وقتي به شماره سه رسيدم، چشمانم را باز مي کنم و کاملاً آگاه و هشيار هستم. در اين لحظات مي توانيد در زمينه هاي مثبت و سازنده هم به خودتان تلقين کنيد. مثلاً به خودتان تلقين کنيد که:« از اين به بعد قدرت حافظه من افزايش پيدا مي کند» يا « قدرت تمرکز من افزايش پيدا مي کند» يا « قدرت هاي روحي من افزايش پيدا مي کنند.»
يک ... دو... سه...
چشمان تان را باز کنيد. شانه هاي تان را بالا بيندازيد. پاهاي تان را به کشش درآوريد و چند بار انگشتان را محکم مشت کنيد و بعد دوباره باز کنيد. سپس آهسته و آرام از جا بلند شويد.
اگر براي اولين بار اين تمرين را انجام داده باشيد، براي لحظاتي ممکن است احساس کنيد که بدن شما کمي سخت شده است. بنابراين براي مدتي کوتاه از حرکات تند و سريع پرهيز کنيد. اين احتمال هم وجود دارد که پس از اين جريان خيلي سرحال باشيد، مگر آن که وقت خواب شما نزديک باشد و در اين صورت خيلي راحت به خواب مي رويد. براي آن که اين تمرين را به خوبي انجام دهيد، بايد به دقت تکنيک ارائه شده براي انجام ريلکس شدن را بخوانيد و کاملاً به خاطر بسپاريد.
بايد نکات آن را چنان به خاطر سپرده باشيد که هر موقع لازم شد، آنها را مطابق فهرست زير براي ديگران تکرار کنيد:
1- بي حرکت بمانيد 2- سياحت ذهني بدون فشار و کشش 3- تنفس عميق 4- سفت کردن و شل کردن 5- به صداي تنفس خود گوش کنيد 6- وزن تان را احساس کنيد 7- به گرد و غبار تبديل شويد 8- به اطراف پراکنده شويد 9- به ذهن تان خطاب کنيد و کلمه خاصي را انتخاب کرده و آن را بيان کنيد 10- کار را تمام کنيد و تا سه بشماريد.
اگر به خوبي اين تمرين را انجام دهيد، شما نوعي رفلکس شرطي در وجود خودتان به وجود مي آوريد. در اين شرايط براي دفعات بعد نياز نداريد که تمام قسمت هاي دهگانه فوق را به ترتيب و با دقت انجام دهيد، بلکه کافي است به صورتي ساده از ده تا يک بشماريد و کلمه جادويي را بيان کنيد. در اين شرايط بلافاصله به خواب عميقي فرو مي رويد و نسبت به تأثيرات روحي، فوق العاده تأثيرپذير و حساس مي شويد.
منبع:کوچه ما، شماره 11
:بای: