Reza Sharifi
مدير ارشد تالار
ویتامین D به شما كمك می‌كند تا در سراسر بدن چربی بسوزانید ولی این ماده در كاهش مقدار چربی‌های شكم از بقیه مناطق موثرتر است.
به گزارش سلامت نیوز، ۲ سال قبل در دانشگاه «مینه سوتا» دكتر «شالمار‌سیبلی» در حال آزمایش این فرضیه بوده كه چطور كاهش كالری می‌تواند روی مسیرهای هورمونی تاثیرگذار باشد.
تحقیقات او نشان داد، در افرادی كه در ابتدای مطالعه سطح ویتامین D آن‌ها كافی بوده بیشتر از افراد با سطح پایین ویتامین D وزن كم كرده‌اند؛ این در شرایطی بود كه مقدار كالری دریافتی هر ۲ دسته یكسان بوده است. در واقع حتی یك افزایش ناچیز در پیش سازهای ویتامین D باعث شده بود شركت‌كنندگان در مطالعه ۲۰۰ گرم بیشتر چربی بسوزانند.
پرسش اینجاست كه ویژگی مهم ویتامین D چیست؟ آیا نور خورشید و شیر ویتامین D دارند؟
شاید ندانید كه بسیاری از مردم دچار كمبود ویتامین D هستند بدون این‌كه خودشان از این مسئله اطلاع داشته باشند. واقعیت این است كه كمبود ویتامین D یكی از شایع‌ترین كمبودهایی است كه در بدن انسان ناشناخته باقی می‌ماند. این كمبود روی تمام سلول‌های بدن تاثیر منفی دارد از جمله روی سلول‌های چربی.
نکته : تركیب امگا۳ و ویتامین D باعث كاهش وزن و پیشگیری از ابتلا به سرطان می‌شود. سعی كنید ماهی‌های غیرپرورشی و وحشی را انتخاب كنید چون تا ۲۵ درصد بیشتر ویتامین D دارند
آیا كمبود ویتامین D دارید؟
اگر هر یك از علائمی كه در مطلب می‌آید در مورد شما صدق می‌كند ممكن است دچار كمبود ویتامین D باشید. برای اطمینان از پزشك خود بخواهید در یك آزمایش مقدار ۲۵-هیدروكسی ویتامین D را درخواست كند. این مقدار باید در هر میلی لیتر بیشتر از ۴۰ نانوگرم باشد.
میانسال یا مسن هستید
هر چه سن بالاتر باشد ساخت ویتامین D برای پوست سخت‌تر است. در مطالعه دانشگاه بوستون ۳۶ درصد از مردان و زنان زیر ۳۰ سال كمبود ویتامین D داشتند اما این رقم در مورد افراد بالای ۵۰ سال بیش از ۴۲درصد بود.
پوست شما تیره است
رنگدانه ملانین در پوست شما به منزله یك ضدآفتاب طبیعی عمل كرده و جلوی اثرات مخرب اشعه ماورای بنفش را می‌گیرد. هر چه پوست شما تیره‌تر باشد مقدار این SPF طبیعی بیشتر بوده و پوست برای ساخت ویتامین D كار دشوارتری را پیش رو خواهد داشت.
BMI شما بالای ۳۰ است
چاق بودن نیاز شما به ویتامین D را ۲ تا ۵ برابر افزایش می‌دهد. اگر مقدار ایندكس بالای ۳۰ باشد آن وقت احتمال كمبود ویتامین D در مورد شما بسیار بالا خواهد بود. بنابراین سعی كنید بیشتر از غذاهای حاوی ویتامین D استفاده كنید.
فراتر از یك ویتامین
یكی از دلایلی كه ویتامین D به‌مدت طولانی مورد توجه محققان بوده این است كه این ماده صرفا یك ویتامین نیست بلكه یك هورمون نیز هست. هورمونی كه در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیك بدن نقشی اساسی بر عهده دارد.
به گفته محققان طی ۲۰ سال گذشته گیرنده‌های ویتامین D در ۴۰ بافت مختلف بدن كشف شده است از جمله در قلب، لوزالمعده، عضلات، سلول‌های سیستم ایمنی و مغز. در واقع كشف گیرنده‌های ویتامین D در سلول‌های روده به سال ۱۹۶۹ باز می‌گردد. بنابراین باید به ویتامین D نگاهی فراتر از یك ویتامین صرف داشت، مثلا مقدار كافی از ویتامین D می‌تواند معادل ورزش در كاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مؤثر باشد. در مورد فشار خون ویتامین D می‌تواند باعث كاهش آن بیماری شود.
تحقیقات نشان داده، ویتامین D در مقابله با دیابت نیز موثر است. حالا به این سیاهه، كاهش خطر زوال عقل، مقابله با برخی انواع سرطان(مثل سرطان پروستات) و پیشگیری از سرماخوردگی را هم اضافه كنید. بنابراین جای تعجب ندارد اگر بگوییم ویتامین D می‌تواند پادزهری برای بسیاری از سموم باشد از جمله برای چاقی. حال با برخی از تاثیرات ویتامین D بیشتر آشنا می‌شویم.
۱. كمتر می‌خورید، سیرتر می‌مانید
وقتی سطح ویتامین D بدن شما كافی باشد، بدن مقدار لپتین بیشتری آزاد خواهد كرد. لپتین هورمونی است كه حامل این پیام به مغز است: تو سیر شده‌ای، دیگر نخور. از سوی دیگر كمبود ویتامین D به معنی لپتین كمتر و افزایش هر چه بیشتر دور كمر است.
نتایج تحقیقات دانشمندان استرالیایی نشان داده اشتهای افرادی كه موقع صبحانه مقدار زیادی ویتامین D و كلسیم می‌خورند به‌مدت ۲۴ ساعت كاهش چشمگیری خواهد داشت. همچنین كمبود ویتامین D باعث مقاومت نسبت به انسولین شده كه نتیجه آن پرخوری و اضافه وزن است.
۲. چربی كمتری ذخیره خواهید كرد
وقتی مقدار ویتامین D در خون شما كافی باشد، عملكرد سلول‌های چربی برای ذخیره چربی كندتر خواهد شد اما وقتی مقدار ویتامین D كم باشد سطح هورمون پاراتیروئید و كلسیترول افزایش یافته كه عواقب خوشایندی دربر ندارد. سطح بالای این هورمون‌ها بدن شما را تشویق می‌كند تا به‌جای سوزاندن چربی آن را ذخیره كند. نتایج تحقیقات دانشمندان نروژی نشان داده سطح بالای هورمون پاراتیروئید یك خطر بالقوه برای اضافه وزن به‌خصوص در مردان بالای ۴۰ سال است.
۳. شما چربی شكمی بیشتری خواهید سوزاند
ویتامین D به شما كمك می‌كند تا در سراسر بدن چربی بسوزانید ولی این ماده در كاهش مقدار چربی‌های شكم از بقیه مناطق موثرتر است. نتایج مطالعات صورت گرفته در دانشگاه مینه سوتا نشان داده، ویتامین D اساسا باعث چربی سوزی در ناحیه شكم می‌شود. توضیح این عملكرد این است كه ویتامین D در كنار كلسیم تولید كورتیزول را كاهش می‌دهند؛ كورتیزول هورمون استرس است كه باعث تجمع چربی در شكم می‌شود.
۴. هم وزن كم می‌كنی، هم قلبت سلامت می‌ماند
نتیجه مطالعه دیگری نشان می‌دهد، رژیم غذایی غنی از مواد لبنی(یعنی مقدار زیادی كلسیم و ویتامین D) به افراد كمك می‌كند تا ۷۰درصد بیشتر از افرادی كه همین مقدار كالری را از مواد دیگر دریافت كرده‌اند وزن كم كنند.
علاوه بر این، مطالعه دیگری كه توسط دانشمندان آلمانی انجام شده نشان می‌دهد، سطح بالای ویتامین D در واقع با تشدید مزایای كاهش وزن، خطرات بیماری‌های قلبی- عروقی را نیز با كاهش مقدار ترگلسیرید كاهش می‌دهد.
با خانواده ویتامین D آشنا شوید:
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ مثل ماهی چرب حاوی ویتامین D، امگا۳ و پروتئین است. تحقیقات دانشمندان دانشگاه سن لوئیس نشان داده، خوردن تخم‌مرغ موقع صبحانه تا ۶۵ درصد باعث كاهش كالری دریافتی و كاهش كلی اشتها در طول روز می‌شود.
ماهی چرب
ماهی‌های چرب منبع غنی از ویتامین D هستند كه بهترین آن‌ها ماهی سالمون است. علاوه بر این ماهی‌های چرب، سطح بالایی از اسید چرب امگا۳ دارند. تركیب امگا۳ و ویتامین D باعث كاهش وزن و پیشگیری از ابتلا به سرطان می‌شود. سعی كنید ماهی‌های غیرپرورشی و وحشی را انتخاب كنید چون تا ۲۵ درصد بیشتر ویتامین D دارند.
لبنیات
اغلب فرآورده‌های شیر غنی از كلسیم و ویتامین D هستند. در همین مطلب توضیح داده‌ایم كه كلسیم به كاهش ذخیره شدن چربی در بدن كمك می‌كند، همچنین لبنیات غنی از اسید آمینه لوسین است كه در تحریك عضله‌سازی و چربی‌سوزی نقشی اساسی بر عهده دارد. به‌دلیل همین تركیب ویتامین D و لوسین است كه منابع لبنی كلسیم، ۲ برابر بیشتر از مكمل‌های كلسیم باعث كاهش وزن می‌شود.
مكمل‌های ویتامین D
خوردن مكمل ایده خوبی است. در واقع برخی از متخصصان مقدار هزار تا ۲ هزار واحد ویتامین D را به‌صورت مكمل در كنار یك رژیم غذایی غنی از ویتامین D روزانه پیشنهاد می‌كنند. این فرضیه بیشتر از دید هورمونی مورد حمایت متخصصان است. اگر شما اضافه وزن داشته باشید یعنی BMI شما بالای ۲۵ باشد، به احتمال زیاد به مقدار بیشتری ویتامین D نیاز دارید. چربی بدن ویتامین D را به دام انداخته و مانع استفاده آن در بدن می‌شود.
هر چه وزن شما بیشتر باشد مقدار بیشتری ویتامین D به دام افتاده و كمتر وارد جریان خون می‌شود. افراد چاق(با BMI بالای ۳۰) ۲ تا ۵ برابر بیشتر از افراد لاغر ویتامین D احتیاج دارند. واضح است كه این مقدار ویتامین D باید با نظارت پزشك تجویز شود، چون ممكن است مضر باشد.
هنوز متخصصان به‌طور دقیق مشخص نكرده‌اند كه اگر كسی اضافه وزن داشته باشد ولی چاق نباشد چقدر ویتامین D نیاز دارد ولی به گفته پروفسور هالیك این رقم احتمالا چیزی بین ۲ تا ۴ هزار واحد خواهد بود.
مشكلی كه در مورد خوردن مقدار زیادی قرص حاوی ویتامین D وجود دارد این است كه این فرم مصرف ویتامین D باعث چربی‌سوزی مطلوبی نمی‌شود. منابع غذایی ویتامین D معمولا سایر مواد‌غذایی مفید در كاهش وزن را هم در خود جای داده است.
نور خورشید و ویتامین D
حتما شنیده‌اید كه نور خورشید باعث تولید ویتامین D می‌شود. وقتی نور خورشید به پوست برخورد می‌كند كارخانه تولید ویتامین D در بدن فعال شده و فرمی از این ماده می‌سازد كه تا ۲ برابر بیشتر در جریان خون دوام می‌آورد(در مقایسه با ویتامین D مكمل‌ها یا مواد‌غذایی.) تنها مشكل یك بیماری مهلك به نام سرطان پوست است.
برای این‌كه در بدن ویتامین D به حد كافی ساخته شود لازم است فرد در اوج شدت نور آفتاب یعنی در ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر بدون ضدآفتاب در معرض نور خورشید قرار گیرد اما اگر سرطان را هم كنار بگذاریم مقدار ویتامین D تولید شده در بدن به واسطه تابش نور خورشید بستگی به موقعیت شما دارد. حتی زندگی در شهرهای پرنور نیز تضمینی بر ساخت مقدار كافی ویتامین D نیست چون آلودگی هوا جلوی رسیدن نور كافی به پوست را می‌گیرد.
به گزارش سلامت نیوز، ۲ سال قبل در دانشگاه «مینه سوتا» دكتر «شالمار‌سیبلی» در حال آزمایش این فرضیه بوده كه چطور كاهش كالری می‌تواند روی مسیرهای هورمونی تاثیرگذار باشد.
تحقیقات او نشان داد، در افرادی كه در ابتدای مطالعه سطح ویتامین D آن‌ها كافی بوده بیشتر از افراد با سطح پایین ویتامین D وزن كم كرده‌اند؛ این در شرایطی بود كه مقدار كالری دریافتی هر ۲ دسته یكسان بوده است. در واقع حتی یك افزایش ناچیز در پیش سازهای ویتامین D باعث شده بود شركت‌كنندگان در مطالعه ۲۰۰ گرم بیشتر چربی بسوزانند.
پرسش اینجاست كه ویژگی مهم ویتامین D چیست؟ آیا نور خورشید و شیر ویتامین D دارند؟
شاید ندانید كه بسیاری از مردم دچار كمبود ویتامین D هستند بدون این‌كه خودشان از این مسئله اطلاع داشته باشند. واقعیت این است كه كمبود ویتامین D یكی از شایع‌ترین كمبودهایی است كه در بدن انسان ناشناخته باقی می‌ماند. این كمبود روی تمام سلول‌های بدن تاثیر منفی دارد از جمله روی سلول‌های چربی.
نکته : تركیب امگا۳ و ویتامین D باعث كاهش وزن و پیشگیری از ابتلا به سرطان می‌شود. سعی كنید ماهی‌های غیرپرورشی و وحشی را انتخاب كنید چون تا ۲۵ درصد بیشتر ویتامین D دارند
آیا كمبود ویتامین D دارید؟
اگر هر یك از علائمی كه در مطلب می‌آید در مورد شما صدق می‌كند ممكن است دچار كمبود ویتامین D باشید. برای اطمینان از پزشك خود بخواهید در یك آزمایش مقدار ۲۵-هیدروكسی ویتامین D را درخواست كند. این مقدار باید در هر میلی لیتر بیشتر از ۴۰ نانوگرم باشد.
میانسال یا مسن هستید
هر چه سن بالاتر باشد ساخت ویتامین D برای پوست سخت‌تر است. در مطالعه دانشگاه بوستون ۳۶ درصد از مردان و زنان زیر ۳۰ سال كمبود ویتامین D داشتند اما این رقم در مورد افراد بالای ۵۰ سال بیش از ۴۲درصد بود.
پوست شما تیره است
رنگدانه ملانین در پوست شما به منزله یك ضدآفتاب طبیعی عمل كرده و جلوی اثرات مخرب اشعه ماورای بنفش را می‌گیرد. هر چه پوست شما تیره‌تر باشد مقدار این SPF طبیعی بیشتر بوده و پوست برای ساخت ویتامین D كار دشوارتری را پیش رو خواهد داشت.
BMI شما بالای ۳۰ است
چاق بودن نیاز شما به ویتامین D را ۲ تا ۵ برابر افزایش می‌دهد. اگر مقدار ایندكس بالای ۳۰ باشد آن وقت احتمال كمبود ویتامین D در مورد شما بسیار بالا خواهد بود. بنابراین سعی كنید بیشتر از غذاهای حاوی ویتامین D استفاده كنید.
فراتر از یك ویتامین
یكی از دلایلی كه ویتامین D به‌مدت طولانی مورد توجه محققان بوده این است كه این ماده صرفا یك ویتامین نیست بلكه یك هورمون نیز هست. هورمونی كه در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیك بدن نقشی اساسی بر عهده دارد.
به گفته محققان طی ۲۰ سال گذشته گیرنده‌های ویتامین D در ۴۰ بافت مختلف بدن كشف شده است از جمله در قلب، لوزالمعده، عضلات، سلول‌های سیستم ایمنی و مغز. در واقع كشف گیرنده‌های ویتامین D در سلول‌های روده به سال ۱۹۶۹ باز می‌گردد. بنابراین باید به ویتامین D نگاهی فراتر از یك ویتامین صرف داشت، مثلا مقدار كافی از ویتامین D می‌تواند معادل ورزش در كاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مؤثر باشد. در مورد فشار خون ویتامین D می‌تواند باعث كاهش آن بیماری شود.
تحقیقات نشان داده، ویتامین D در مقابله با دیابت نیز موثر است. حالا به این سیاهه، كاهش خطر زوال عقل، مقابله با برخی انواع سرطان(مثل سرطان پروستات) و پیشگیری از سرماخوردگی را هم اضافه كنید. بنابراین جای تعجب ندارد اگر بگوییم ویتامین D می‌تواند پادزهری برای بسیاری از سموم باشد از جمله برای چاقی. حال با برخی از تاثیرات ویتامین D بیشتر آشنا می‌شویم.
۱. كمتر می‌خورید، سیرتر می‌مانید
وقتی سطح ویتامین D بدن شما كافی باشد، بدن مقدار لپتین بیشتری آزاد خواهد كرد. لپتین هورمونی است كه حامل این پیام به مغز است: تو سیر شده‌ای، دیگر نخور. از سوی دیگر كمبود ویتامین D به معنی لپتین كمتر و افزایش هر چه بیشتر دور كمر است.
نتایج تحقیقات دانشمندان استرالیایی نشان داده اشتهای افرادی كه موقع صبحانه مقدار زیادی ویتامین D و كلسیم می‌خورند به‌مدت ۲۴ ساعت كاهش چشمگیری خواهد داشت. همچنین كمبود ویتامین D باعث مقاومت نسبت به انسولین شده كه نتیجه آن پرخوری و اضافه وزن است.
۲. چربی كمتری ذخیره خواهید كرد
وقتی مقدار ویتامین D در خون شما كافی باشد، عملكرد سلول‌های چربی برای ذخیره چربی كندتر خواهد شد اما وقتی مقدار ویتامین D كم باشد سطح هورمون پاراتیروئید و كلسیترول افزایش یافته كه عواقب خوشایندی دربر ندارد. سطح بالای این هورمون‌ها بدن شما را تشویق می‌كند تا به‌جای سوزاندن چربی آن را ذخیره كند. نتایج تحقیقات دانشمندان نروژی نشان داده سطح بالای هورمون پاراتیروئید یك خطر بالقوه برای اضافه وزن به‌خصوص در مردان بالای ۴۰ سال است.
۳. شما چربی شكمی بیشتری خواهید سوزاند
ویتامین D به شما كمك می‌كند تا در سراسر بدن چربی بسوزانید ولی این ماده در كاهش مقدار چربی‌های شكم از بقیه مناطق موثرتر است. نتایج مطالعات صورت گرفته در دانشگاه مینه سوتا نشان داده، ویتامین D اساسا باعث چربی سوزی در ناحیه شكم می‌شود. توضیح این عملكرد این است كه ویتامین D در كنار كلسیم تولید كورتیزول را كاهش می‌دهند؛ كورتیزول هورمون استرس است كه باعث تجمع چربی در شكم می‌شود.
۴. هم وزن كم می‌كنی، هم قلبت سلامت می‌ماند
نتیجه مطالعه دیگری نشان می‌دهد، رژیم غذایی غنی از مواد لبنی(یعنی مقدار زیادی كلسیم و ویتامین D) به افراد كمك می‌كند تا ۷۰درصد بیشتر از افرادی كه همین مقدار كالری را از مواد دیگر دریافت كرده‌اند وزن كم كنند.
علاوه بر این، مطالعه دیگری كه توسط دانشمندان آلمانی انجام شده نشان می‌دهد، سطح بالای ویتامین D در واقع با تشدید مزایای كاهش وزن، خطرات بیماری‌های قلبی- عروقی را نیز با كاهش مقدار ترگلسیرید كاهش می‌دهد.
با خانواده ویتامین D آشنا شوید:
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ مثل ماهی چرب حاوی ویتامین D، امگا۳ و پروتئین است. تحقیقات دانشمندان دانشگاه سن لوئیس نشان داده، خوردن تخم‌مرغ موقع صبحانه تا ۶۵ درصد باعث كاهش كالری دریافتی و كاهش كلی اشتها در طول روز می‌شود.
ماهی چرب
ماهی‌های چرب منبع غنی از ویتامین D هستند كه بهترین آن‌ها ماهی سالمون است. علاوه بر این ماهی‌های چرب، سطح بالایی از اسید چرب امگا۳ دارند. تركیب امگا۳ و ویتامین D باعث كاهش وزن و پیشگیری از ابتلا به سرطان می‌شود. سعی كنید ماهی‌های غیرپرورشی و وحشی را انتخاب كنید چون تا ۲۵ درصد بیشتر ویتامین D دارند.
لبنیات
اغلب فرآورده‌های شیر غنی از كلسیم و ویتامین D هستند. در همین مطلب توضیح داده‌ایم كه كلسیم به كاهش ذخیره شدن چربی در بدن كمك می‌كند، همچنین لبنیات غنی از اسید آمینه لوسین است كه در تحریك عضله‌سازی و چربی‌سوزی نقشی اساسی بر عهده دارد. به‌دلیل همین تركیب ویتامین D و لوسین است كه منابع لبنی كلسیم، ۲ برابر بیشتر از مكمل‌های كلسیم باعث كاهش وزن می‌شود.
مكمل‌های ویتامین D
خوردن مكمل ایده خوبی است. در واقع برخی از متخصصان مقدار هزار تا ۲ هزار واحد ویتامین D را به‌صورت مكمل در كنار یك رژیم غذایی غنی از ویتامین D روزانه پیشنهاد می‌كنند. این فرضیه بیشتر از دید هورمونی مورد حمایت متخصصان است. اگر شما اضافه وزن داشته باشید یعنی BMI شما بالای ۲۵ باشد، به احتمال زیاد به مقدار بیشتری ویتامین D نیاز دارید. چربی بدن ویتامین D را به دام انداخته و مانع استفاده آن در بدن می‌شود.
هر چه وزن شما بیشتر باشد مقدار بیشتری ویتامین D به دام افتاده و كمتر وارد جریان خون می‌شود. افراد چاق(با BMI بالای ۳۰) ۲ تا ۵ برابر بیشتر از افراد لاغر ویتامین D احتیاج دارند. واضح است كه این مقدار ویتامین D باید با نظارت پزشك تجویز شود، چون ممكن است مضر باشد.
هنوز متخصصان به‌طور دقیق مشخص نكرده‌اند كه اگر كسی اضافه وزن داشته باشد ولی چاق نباشد چقدر ویتامین D نیاز دارد ولی به گفته پروفسور هالیك این رقم احتمالا چیزی بین ۲ تا ۴ هزار واحد خواهد بود.
مشكلی كه در مورد خوردن مقدار زیادی قرص حاوی ویتامین D وجود دارد این است كه این فرم مصرف ویتامین D باعث چربی‌سوزی مطلوبی نمی‌شود. منابع غذایی ویتامین D معمولا سایر مواد‌غذایی مفید در كاهش وزن را هم در خود جای داده است.
نور خورشید و ویتامین D
حتما شنیده‌اید كه نور خورشید باعث تولید ویتامین D می‌شود. وقتی نور خورشید به پوست برخورد می‌كند كارخانه تولید ویتامین D در بدن فعال شده و فرمی از این ماده می‌سازد كه تا ۲ برابر بیشتر در جریان خون دوام می‌آورد(در مقایسه با ویتامین D مكمل‌ها یا مواد‌غذایی.) تنها مشكل یك بیماری مهلك به نام سرطان پوست است.
برای این‌كه در بدن ویتامین D به حد كافی ساخته شود لازم است فرد در اوج شدت نور آفتاب یعنی در ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر بدون ضدآفتاب در معرض نور خورشید قرار گیرد اما اگر سرطان را هم كنار بگذاریم مقدار ویتامین D تولید شده در بدن به واسطه تابش نور خورشید بستگی به موقعیت شما دارد. حتی زندگی در شهرهای پرنور نیز تضمینی بر ساخت مقدار كافی ویتامین D نیست چون آلودگی هوا جلوی رسیدن نور كافی به پوست را می‌گیرد.