الهه خورشید
متخصص بخش خانه و خانواده
اگر بخواهید برای نوشتن از اینترنت کمک بگیرید، سایت ویکی پدیا یک فهرست بلندبالا از تکنیک های مختلف در اختیارتان می گذارد. نام یکی از این تکنیک ها catharsis است که در زبان فارسی، ترجمه شده است به: تخلیه هیجانی. این تکنیک به نویسنده می آموزد که چگونه هیجانات شدیدی را که در قلبش تلنبار شده، بریزد روی کاغذ. ما می خواهیم آن روی سکه catharsis را ببینیم؛ یعنی می خواهیم ببینیم این تخلیه هیجانی نوشتاری چه تأثیری دارد بر سلامت اعصاب و روان.
ارسطو معتقد بود که دیدن تراژدی و کمدی موجب پالایش روح می شود. این اصطلاح در اواخر قرن نوزدهم افتاد توی دهان دو تا درمانگر مشهور: فروید و بروئر. آن ها مشترکا یک خانم بیمار را درمان کردند که نشانه های جسمی شدیدی داشت، اما هیچ مشکل ارگانیکی نداشت. بروئر با استفاده از هیپنوتیزم کاری کرد که او تجربه های تلخ احساسی گذشته اش را با بیان آن ها بیرون بریزد. نشانه های جسمی، همه به همان تجربه های ناگفته ربط داشتند. بیمار می گفت وقتی این تجربه ها را بیرون می ریزد، انگار دارد یک دودکش سیاه را پاک می کند.
فروید و بروئر از همان کلمه ارسطو برای این فرایند استفاده کردند؛ یعنی تخلیه هیجانی. اما فروید دریافت که برای این تخلیه، حتما نیازی به هیپنوتیزم نیست. همین که به فرد بگوییم «هر چه به ذهنت می رسد، بدون سانسور و فکر کردن به این که بی ربط اند، به زبان بیاور»، تخلیه هیجانی انجام می شود. بعد از فروید، همه رویکردهای روان درمانی، معتقد بودند که حداقل نصف درمان این است که مراجعه کننده، تجربه های احساسی اش را در یک جلسه درمانی بریزد بیرون. اما تکنیک ها به مرور متنوع تر شدند.
یکی از پیشنهادهایی که الان غالب روان شناسان به مراجعانشان گوشزد می کنند، این است که بنویس! چرا نوشتن؟ انگار همه آن هایی که دستشان به قلم می رود، ناخودآگاه می دانند که نوشتن آرام شان می کند. از شکسپیر که بعد از مرگ فرزندش، نمایشنامه هملت را نوشت تا برایان تریسی که در «قورباغه ات را قورت بده» به مخاطبانش می گوید هدفی که نوشته نشود، به درد نمی خورد. اما این که نوشتن یک مطلب چه فرقی می کند با تکرار کردن همان مطلب در ذهن، احتمالا قبل از هر چیز، دلایلی تاریخی دارد.
نوشتن، همیشه قاطعیت خاصی داشته است. مثلا قانون از وقتی که مکتوب می شد، لازم الاجرا تلقی می شد. از سوی دیگر، از وقتی سواد همه گیر شد، قلم و کاغذ به عنوان اشیایی آشنا در زندگی ما حضور یافتند؛ اشیایی که اگرچه خیلی نزدیکمان بودند، به هر حال، یک شیء بیرونی تلقی می شدند. به زبان ساده، وقتی ما تجربیات خودمان را در دفتر خاطرات می نویسیم، علاوه بر این که به آن ها قاطعیت می دهیم، انگار داریم با یک فرد بیرونی در مورد تجربیاتمان حرف می زنیم؛ یک فرد بیرونی که بی نهایت رازدار و بی خطر است؛ یک فرد بیرونی که می توانیم هر وقت دلمان خواست او را از بین ببریم، بدون این که اعتراض کند. جالب است بدانید که حتی فرم کلماتی که می نویسیم، می تواند روی هیجاناتمان تأثیر بگذارد.
چندی پیش در یک تحقیق آلمانی معلوم شد، خوانندگانی که داستانی را خوانده اند که در آن ها از حرف u زیاد استفاده شده، غمگین تر شده اند تا خوانندگانی که داستانی را خوانده اند که تعداد کمی از این حرف در آن داستان بوده و جالب تر این که این در شرایطی بود که هر دو داستان یک چیز را می گفتند. به هر حال ثابت شده است که اگر ما افکار منفی و هیجانی مان را فقط در ذهنمان تکرار و تکرار کنیم (چیزی که روان شناسان به آن می گویند نشخوار ذهنی)، تنها به احساس اضطراب و افسردگی خودمان دامن می زنیم، اما اگر همان افکار و هیجانات را بنویسیم، در واقع از دید یک ناظر بیرونی به آن ها نگاه می کنیم و می توانیم آن ها را مورد تجدیدنظر و ارزیابی قرار دهیم.
از چه بنویسیم؟
در پاسخ به سؤال بالا، ما با دو دسته از روان شناسان مواجه می شویم: آن هایی که می گویند احساسات تان را بنویسید و آن هایی که می گویند افکارتان را بنویسید.
گروه اول، مبنای فکری شان همان تخلیه هیجانی روانکاوانی مثل فروید و بروئر است. آن ها می گویند:
1) قرار نیست برای دیگران بنویسید. فقط برای خودتان بنویسید. برای دل خودتان.
2) احساسات تان را بشناسید و آن ها را از افکارتان جدا کنید.
3) احساسات، خیلی اتوماتیک تر و ناخودآگاه تر از افکارند. وقتی شما ناگهان شاد می شوید، غمگین می شوید، تعجب می کنید، متنفر می شوید، حس سردرگمی پیدا می کنید یا خشمگین می شوید، در واقع دارید احساسات تان را تجربه می کنید.
4) وقتی که در دیگران نیز احساسی را تشخیص می دهید و می گویید فکر می کنم شما ناراحت شده اید، آن وقت در واقع شما دارید احساس می کنید (فکر نمی کنید).
5) احساسات، خیلی وقت ها علت نامعلوم یا ناخودآگاهی دارند، مثلا وقتی از شخصی که برای اولین بار دیده اید، خوشتان می آید یا از او متنفر می شوید.
6) در هر شبانه روز، زمانی را اختصاص بدهید به این که احساسات روزمره تان را بنویسید.
7) در مقابل هر احساسی، رفتاری را که می خواسته اید انجام بدهید یا دلتان می خواسته انجام بدهید (اما انجام نداده اید)، بنویسید. این کار به شما کمک می کند بدون این که به دیگران از لحاظ عاطفی ضربه بزنید، به تخلیه هیجانی دست پیدا کنید.
8) مهم نیست که خوش خط باشید یا بدخط، درشت بنویسید یا ریز، و مهم نیست که روی خطوط حرکت کنید یا نه. مهم نیست که قلم را چقدر روی کاغذ فشار بدهید، اما ضرورت دارد که خودتان را کاملا آزاد بگذارید تا هر چه دلتان می خواهد، بیاورید روی کاغذ.
9) اگر دوست دارید، می توانید دست آخر، تمام نوشته هاتان را پاره کنید! این کار، خودش دارای بار هیجانی زیادی است که می تواند تخلیه هیجانی تان را قوی تر کند. تحقیقات زیادی ثابت کرده اند که انجام دادن روزمره همین کارها، به شرطی که شما احساسات تان را به درستی شناخته باشید، روی بهداشت روانتان تأثیر مثبت دارد. در یک پایان نامه جالب که در کشور خودمان انجام شده بود، معلوم شد که این کار علاوه بر بالا بردن نمره های سلامت روان، می تواند نمره های هوش هیجانی را هم بالا ببرد.
و اما گروه دوم روان شناسان که این روزها بازار روان شناسی دستشان است، می گویند بهتر است اول افکارتان را بنویسید (نه احساسات تان را). آن ها معتقدند که ما به این دلیل افسرده و مضطرب می شویم که دارای افکار اتوماتیک و غیرمنصفانه ای هستیم. آن ها می گویند که همین فکرها هستند که باعث می شوند ما هیجانات ناخوشایندی را تجربه کنیم (و نه بر عکس). آن ها به مراجعانشان پیشنهاد می کنند:
1) یک جدول هفتگی داشته باشید که در آن، تمام کارهای روزمره تان را بنویسید. این کار باعث می شود که شما متوجه شوید چقدر از روزتان را به کارهای مفید اختصاص می دهید و چقدر از روزتان را به بطالت می گذرانید. همچنین اگر آن ها را به عنوان برنامه های آینده داشته باشید، هر هفته متوجه می شوید که چند درصد از کارهایی را که قرار بوده انجام بدهید، انجام داده اید و چند درصد را نه.
2) یک جدول سه ستونی درست کنید و همیشه آخر شب تکمیلش کنید.
3) در قسمت اول این جدول، فقط فکرهایی را بنویسید که موقع احساسی شدن، به آن ها می اندیشید. مثلا بنویسید وقتی که غمگین می شوم، این فکرها به سراغم می آید: دنیا جای چرندی است، همه آدم ها مزخرف اند، هیچ روز خوبی در زندگی ام نداشته ام و... چند هفته که این فکرها را یادداشت کردید، متوجه می شوید که تمامشان به چند دسته مشابه تقسیم می شوند، مثلا گزاره هایی که با همه یا هیچ آغاز شده اند.
4) در قسمت دوم جدول، احساساتی را بنویسید که همراه با آن فکرهای تکراری تجربه کرده اید. «شناخت درمانگرها» می گویند بعد از مدتی خودتان متوجه می شوید، در مقابل فکرهای غیرمنصفانه تر، احساسات منفی تری قرار دارند. حتی آن ها می گویند به میزان منصفانه بودن و منطقی بودن فکرتان نمره بدهید. اگر فکرتان منصفانه باشد، احساسات بدی را تجربه نمی کنید.
5) در قسمت سوم جدول، فکرهای جایگزین را بنویسید. البته بهتر است این کار را دیرتر شروع کنید، یعنی هنگامی که به اندازه کافی، ربط بین افکار غیرمنطقی و احساسات منفی را فهمیده باشید. شما باید فکری را جایگزین کنید که لااقل به اندازه ای منطقی تر از فکرهای اولیه باشد. به این فکرها هم نمره بدهید.
این گروه از روان شناسان معتقدند که بعد از مدتی ذهنتان عادت می کند که خودش از اول، فکرها را جایگزین کند، چون متوجه شده است که فکرهای تکراری ناکارآمد، نتیجه ای ندارند جز افسردگی و اضطراب.
نوشتن به شیوه پست مدرن
گروه های دیگری از روان شناسان هستند که از نوشتن به عنوان تکنیک های درمانی استفاده می کنند. شاید جدیدترینشان گروهی باشند موسوم به «روایت درمانگران» (که بعضی ها در فارسی، آن را به غلط، «داستان درمانگران» ترجمه کرده اند.) این گروه از روان شناسان که در زیرمجموعه روان شناسان پست مدرن جای می گیرند، معتقدند که هر کسی داستان زندگی خودش را دارد. آن ها به بالاتر بودن یا داناتر بودن روان شناسان نسبت به مراجعه کنندگان معتقد نیستند. آن ها از همان واژه هایی استفاده می کنند که مراجعه کنندگان برای توصیف مشکلشان از آن واژه ها استفاده می کنند. آن ها از تکنیک های نوشتاری هم استفاده می کنند تا به مراجعه کنندگان کمک کنند دیو داستان زندگی شان را بکشند و قهرمان داستان شوند.
یکی از جالب ترین شیوه های آن ها برای مراجعه کنندگان بزرگسال، نامه نوشتن به پدر و مادر است. آن ها به شما توصیه می کنند تمام هیجاناتی را که نسبت به پدر و مادرتان داشته اید، در قالب یک نامه بنویسید و به شان بگویید که تا چه حد نگذاشته اند شما داستان زندگی خودتان را خودتان بنویسید. به آن ها بگویید که کی دوست داشته اید سرشان داد بزنید و نزده اید، کی از آن ها غمگین شده اید و کی احساس کرده اید در اجبار قوانین آن ها زندگی می کنید. شما می توانید این نامه را به پدر و مادرتان بنویسید، بدون این که آن ها را پست کنید یا به کسی نشان بدهید.
کارهای دیگری هم می شود کرد. مثلا می توانید جای گیرنده و فرستنده نامه را خالی بگذارید و نامه را به صندوق پست بیندازید. احساسی که شما موقع افتادن نامه به صندوق پست تجربه می کنید، حس تخلیه هیجانی است؛ آن هم از نوع پست مدرن!
این روان شناسان همچنین توصیه می کنند با نوشتن خواب هایتان در اول صبح، آن ها را از فرار به دنیای فراموشی مصون نگه دارید؛ چرا که این کار باعث می شود سیستم حافظه خوابتان تقویت شود و بعد از مدتی، دیگر نیازی به یادداشت خواب هایتان حس نکنید و خواب ها یادتان بماند. آن ها نوشتند و بردند اگر بخواهیم خیلی روانکاوانه فکر کنیم، در پاسخ به این سؤال که «چه کسانی از نوشتن بیشترین استفاده را بردند؟» باید فهرستی به اندازه اسم تمام شاعران و نویسندگان دنیا ارائه بدهیم، اما اعترافات سنت آگوستین، برادران کارامازوف داستایفسکی و هملت شکسپیر، نمونه های بسیار خوبی هستند که اولی، نام آشکاری دارد، دومی باعث شده داستایفسکی درباره بیماری صرع خودش تا می تواند در قالب یکی از شخصیت ها حرف بزند و تجربه کند و سومی هم که شاهکار شکسپیر است و بعد از مرگ پسرش به نام هملت نوشته شده، باعث شده است شکسپیر با اضافه کردن یک حرف، دوباره کودک از دست رفته اش و رابطه خانوادگی اش را در ذهنش احیا کند.
همه گروه های بالا به تخلیه هیجانی مستقیم و غیرمستقیم در نوشته هایشان پرداخته اند، اما یک مورد عجیب و غریب وجود دارد که با نوشتن توانسته حتی کارهای قسمت از دست رفته مغزش را جبران کند. او که یکی از بیماران لوریا (از مشهورترین متخصصان اعصاب قرن بیستم روسیه) بود، در جنگ های داخلی کشورش یک قسمت از مغزش را از دست داد. او نامش را نمی دانست، خانه اش را بلد نبود، نمی دانست که باید به دستشویی برود، نام خیلی چیزها یادش رفته بود و کارکرد خیلی از وسایل را نمی دانست. لوریا به او کمک کرد که دوباره باسواد شود، از یادداشت برای نامیدن چیزها استفاده کند و هر چه را از گذشته به یاد می آورد، فورا یادداشت کند. او توانست با این کار، تکه های پازل گذشته اش را کنار هم بگذارد و به یک کل کامل و جامع دست یابد.
او یادداشت هایش را به یک زندگی نامه تبدیل کرد و به لوریا داد تا به چاپ برساند. این کتاب با عنوان «جهان گمشده و جهان بازیافته» ترجمه شده و به بازار نشر عرضه شده است؛ کتابی از لوریا با ترجمه دکتر حبیب الله قاسم زاده.
جایی برای نوشتن
شما می توانید خیلی ساده، رویدادهای روزمره را به شکل یک داستان کوتاه بنویسید. می توانید خطی را اختراع کنید که فقط خودتان از آن سر در می آورید. می توانید برای این که بیشتر هیجانی باشید، آن ها را به یک شعر آزاد تبدیل کنید. اما بالاخره باید جایی را برای نوشتن داشته باشید.
ما از سنتی ترین شکلش استفاده می کنیم:
1) دفتر خاطرات: یکی از قدیمی ترین، معمول ترین و رمانتیک ترین راه های نوشتن هیجانات و افکار روزانه، استفاده از دفتر خاطرات است. از اعترافات سنت آگوستین قدیس گرفته تا زندگی نامه خودنوشت هوشنگ مرادی کرمانی خودمان، همه از همین دفترها بیرون آمده است. فقط توصیه می شود به جای این که از دفترهایی با طراحی گل و بلبل و قلب تیرخورده استفاده کنید، یک دفتر ساده بخرید. دفترهای خاطرات سنتی یک عیب بزرگ دارند. آن ها حتی اگر به قفل و زنجیر هم مجهز باشند، احتمال لو رفتنشان خیلی زیاد است. دفتری که درشت بر رویش بنویسید «دفتر خاطرات»، هر آدمی را به خواندن تحریک می کند، اما دفترهای ساده ای که فقط خودتان می دانید دفتر خاطرات تان است، هم راز دارند و هم به علت این که شکل گرافیکی خاصی ندارند، ذهنتان را به سمت و سوی خاصی هدایت نمی کنند، جز تجربه های روزمره خودتان.
2) کاغذهای جدا از هم: نوشتن بر روی برگه های جدا از هم، این حسن را دارد که شما می توانید آخر کار، آن ها را ریز ریز کنید، بدون این که نگران از شکل افتادن دفترتان باشید. فقط یادتان باشد که این کاغذها را در جیب کت و شلواری که به خشک شویی محلتان می دهید، نگذارید!
3) وبلاگ ها: وبلاگ ها از جدیدترین شیوه های نوشتن خاطرات اند. تحقیقات ثابت کرده اند بیش از نیمی از مردم آمریکا از وبلاگ برای نوشتن درددل های روزانه شان استفاده می کنند. برای رازداری می توانید فقط نام کوچکتان را به عنوان نویسنده بنویسید. فقط یادتان باشد اگر دوست تان از وبلاگ شما خبر داشت، مطلع باشد که شما را در کامنت ها به نام خانوادگی تان خطاب نکند. حسن وبلاگ این است که شما علاوه بر حفظ رازتان، مطمئن می شوید یک غریبه حتی در فاصله کیلومترها دورتر بالاخره نوشته تان را می خواند و در دردتان شریک می شود، ضمن این که بعضی از سایت هایی که وبلاگ رایگان در اختیارتان می گذارند، جایی را برای نوشتن مطالبی اختصاص داده اند که فقط مال خودتان است.
ارسطو معتقد بود که دیدن تراژدی و کمدی موجب پالایش روح می شود. این اصطلاح در اواخر قرن نوزدهم افتاد توی دهان دو تا درمانگر مشهور: فروید و بروئر. آن ها مشترکا یک خانم بیمار را درمان کردند که نشانه های جسمی شدیدی داشت، اما هیچ مشکل ارگانیکی نداشت. بروئر با استفاده از هیپنوتیزم کاری کرد که او تجربه های تلخ احساسی گذشته اش را با بیان آن ها بیرون بریزد. نشانه های جسمی، همه به همان تجربه های ناگفته ربط داشتند. بیمار می گفت وقتی این تجربه ها را بیرون می ریزد، انگار دارد یک دودکش سیاه را پاک می کند.
فروید و بروئر از همان کلمه ارسطو برای این فرایند استفاده کردند؛ یعنی تخلیه هیجانی. اما فروید دریافت که برای این تخلیه، حتما نیازی به هیپنوتیزم نیست. همین که به فرد بگوییم «هر چه به ذهنت می رسد، بدون سانسور و فکر کردن به این که بی ربط اند، به زبان بیاور»، تخلیه هیجانی انجام می شود. بعد از فروید، همه رویکردهای روان درمانی، معتقد بودند که حداقل نصف درمان این است که مراجعه کننده، تجربه های احساسی اش را در یک جلسه درمانی بریزد بیرون. اما تکنیک ها به مرور متنوع تر شدند.
یکی از پیشنهادهایی که الان غالب روان شناسان به مراجعانشان گوشزد می کنند، این است که بنویس! چرا نوشتن؟ انگار همه آن هایی که دستشان به قلم می رود، ناخودآگاه می دانند که نوشتن آرام شان می کند. از شکسپیر که بعد از مرگ فرزندش، نمایشنامه هملت را نوشت تا برایان تریسی که در «قورباغه ات را قورت بده» به مخاطبانش می گوید هدفی که نوشته نشود، به درد نمی خورد. اما این که نوشتن یک مطلب چه فرقی می کند با تکرار کردن همان مطلب در ذهن، احتمالا قبل از هر چیز، دلایلی تاریخی دارد.
نوشتن، همیشه قاطعیت خاصی داشته است. مثلا قانون از وقتی که مکتوب می شد، لازم الاجرا تلقی می شد. از سوی دیگر، از وقتی سواد همه گیر شد، قلم و کاغذ به عنوان اشیایی آشنا در زندگی ما حضور یافتند؛ اشیایی که اگرچه خیلی نزدیکمان بودند، به هر حال، یک شیء بیرونی تلقی می شدند. به زبان ساده، وقتی ما تجربیات خودمان را در دفتر خاطرات می نویسیم، علاوه بر این که به آن ها قاطعیت می دهیم، انگار داریم با یک فرد بیرونی در مورد تجربیاتمان حرف می زنیم؛ یک فرد بیرونی که بی نهایت رازدار و بی خطر است؛ یک فرد بیرونی که می توانیم هر وقت دلمان خواست او را از بین ببریم، بدون این که اعتراض کند. جالب است بدانید که حتی فرم کلماتی که می نویسیم، می تواند روی هیجاناتمان تأثیر بگذارد.
چندی پیش در یک تحقیق آلمانی معلوم شد، خوانندگانی که داستانی را خوانده اند که در آن ها از حرف u زیاد استفاده شده، غمگین تر شده اند تا خوانندگانی که داستانی را خوانده اند که تعداد کمی از این حرف در آن داستان بوده و جالب تر این که این در شرایطی بود که هر دو داستان یک چیز را می گفتند. به هر حال ثابت شده است که اگر ما افکار منفی و هیجانی مان را فقط در ذهنمان تکرار و تکرار کنیم (چیزی که روان شناسان به آن می گویند نشخوار ذهنی)، تنها به احساس اضطراب و افسردگی خودمان دامن می زنیم، اما اگر همان افکار و هیجانات را بنویسیم، در واقع از دید یک ناظر بیرونی به آن ها نگاه می کنیم و می توانیم آن ها را مورد تجدیدنظر و ارزیابی قرار دهیم.
از چه بنویسیم؟
در پاسخ به سؤال بالا، ما با دو دسته از روان شناسان مواجه می شویم: آن هایی که می گویند احساسات تان را بنویسید و آن هایی که می گویند افکارتان را بنویسید.
گروه اول، مبنای فکری شان همان تخلیه هیجانی روانکاوانی مثل فروید و بروئر است. آن ها می گویند:
1) قرار نیست برای دیگران بنویسید. فقط برای خودتان بنویسید. برای دل خودتان.
2) احساسات تان را بشناسید و آن ها را از افکارتان جدا کنید.
3) احساسات، خیلی اتوماتیک تر و ناخودآگاه تر از افکارند. وقتی شما ناگهان شاد می شوید، غمگین می شوید، تعجب می کنید، متنفر می شوید، حس سردرگمی پیدا می کنید یا خشمگین می شوید، در واقع دارید احساسات تان را تجربه می کنید.
4) وقتی که در دیگران نیز احساسی را تشخیص می دهید و می گویید فکر می کنم شما ناراحت شده اید، آن وقت در واقع شما دارید احساس می کنید (فکر نمی کنید).
5) احساسات، خیلی وقت ها علت نامعلوم یا ناخودآگاهی دارند، مثلا وقتی از شخصی که برای اولین بار دیده اید، خوشتان می آید یا از او متنفر می شوید.
6) در هر شبانه روز، زمانی را اختصاص بدهید به این که احساسات روزمره تان را بنویسید.
7) در مقابل هر احساسی، رفتاری را که می خواسته اید انجام بدهید یا دلتان می خواسته انجام بدهید (اما انجام نداده اید)، بنویسید. این کار به شما کمک می کند بدون این که به دیگران از لحاظ عاطفی ضربه بزنید، به تخلیه هیجانی دست پیدا کنید.
8) مهم نیست که خوش خط باشید یا بدخط، درشت بنویسید یا ریز، و مهم نیست که روی خطوط حرکت کنید یا نه. مهم نیست که قلم را چقدر روی کاغذ فشار بدهید، اما ضرورت دارد که خودتان را کاملا آزاد بگذارید تا هر چه دلتان می خواهد، بیاورید روی کاغذ.
9) اگر دوست دارید، می توانید دست آخر، تمام نوشته هاتان را پاره کنید! این کار، خودش دارای بار هیجانی زیادی است که می تواند تخلیه هیجانی تان را قوی تر کند. تحقیقات زیادی ثابت کرده اند که انجام دادن روزمره همین کارها، به شرطی که شما احساسات تان را به درستی شناخته باشید، روی بهداشت روانتان تأثیر مثبت دارد. در یک پایان نامه جالب که در کشور خودمان انجام شده بود، معلوم شد که این کار علاوه بر بالا بردن نمره های سلامت روان، می تواند نمره های هوش هیجانی را هم بالا ببرد.
و اما گروه دوم روان شناسان که این روزها بازار روان شناسی دستشان است، می گویند بهتر است اول افکارتان را بنویسید (نه احساسات تان را). آن ها معتقدند که ما به این دلیل افسرده و مضطرب می شویم که دارای افکار اتوماتیک و غیرمنصفانه ای هستیم. آن ها می گویند که همین فکرها هستند که باعث می شوند ما هیجانات ناخوشایندی را تجربه کنیم (و نه بر عکس). آن ها به مراجعانشان پیشنهاد می کنند:
1) یک جدول هفتگی داشته باشید که در آن، تمام کارهای روزمره تان را بنویسید. این کار باعث می شود که شما متوجه شوید چقدر از روزتان را به کارهای مفید اختصاص می دهید و چقدر از روزتان را به بطالت می گذرانید. همچنین اگر آن ها را به عنوان برنامه های آینده داشته باشید، هر هفته متوجه می شوید که چند درصد از کارهایی را که قرار بوده انجام بدهید، انجام داده اید و چند درصد را نه.
2) یک جدول سه ستونی درست کنید و همیشه آخر شب تکمیلش کنید.
3) در قسمت اول این جدول، فقط فکرهایی را بنویسید که موقع احساسی شدن، به آن ها می اندیشید. مثلا بنویسید وقتی که غمگین می شوم، این فکرها به سراغم می آید: دنیا جای چرندی است، همه آدم ها مزخرف اند، هیچ روز خوبی در زندگی ام نداشته ام و... چند هفته که این فکرها را یادداشت کردید، متوجه می شوید که تمامشان به چند دسته مشابه تقسیم می شوند، مثلا گزاره هایی که با همه یا هیچ آغاز شده اند.
4) در قسمت دوم جدول، احساساتی را بنویسید که همراه با آن فکرهای تکراری تجربه کرده اید. «شناخت درمانگرها» می گویند بعد از مدتی خودتان متوجه می شوید، در مقابل فکرهای غیرمنصفانه تر، احساسات منفی تری قرار دارند. حتی آن ها می گویند به میزان منصفانه بودن و منطقی بودن فکرتان نمره بدهید. اگر فکرتان منصفانه باشد، احساسات بدی را تجربه نمی کنید.
5) در قسمت سوم جدول، فکرهای جایگزین را بنویسید. البته بهتر است این کار را دیرتر شروع کنید، یعنی هنگامی که به اندازه کافی، ربط بین افکار غیرمنطقی و احساسات منفی را فهمیده باشید. شما باید فکری را جایگزین کنید که لااقل به اندازه ای منطقی تر از فکرهای اولیه باشد. به این فکرها هم نمره بدهید.
این گروه از روان شناسان معتقدند که بعد از مدتی ذهنتان عادت می کند که خودش از اول، فکرها را جایگزین کند، چون متوجه شده است که فکرهای تکراری ناکارآمد، نتیجه ای ندارند جز افسردگی و اضطراب.
نوشتن به شیوه پست مدرن
گروه های دیگری از روان شناسان هستند که از نوشتن به عنوان تکنیک های درمانی استفاده می کنند. شاید جدیدترینشان گروهی باشند موسوم به «روایت درمانگران» (که بعضی ها در فارسی، آن را به غلط، «داستان درمانگران» ترجمه کرده اند.) این گروه از روان شناسان که در زیرمجموعه روان شناسان پست مدرن جای می گیرند، معتقدند که هر کسی داستان زندگی خودش را دارد. آن ها به بالاتر بودن یا داناتر بودن روان شناسان نسبت به مراجعه کنندگان معتقد نیستند. آن ها از همان واژه هایی استفاده می کنند که مراجعه کنندگان برای توصیف مشکلشان از آن واژه ها استفاده می کنند. آن ها از تکنیک های نوشتاری هم استفاده می کنند تا به مراجعه کنندگان کمک کنند دیو داستان زندگی شان را بکشند و قهرمان داستان شوند.
یکی از جالب ترین شیوه های آن ها برای مراجعه کنندگان بزرگسال، نامه نوشتن به پدر و مادر است. آن ها به شما توصیه می کنند تمام هیجاناتی را که نسبت به پدر و مادرتان داشته اید، در قالب یک نامه بنویسید و به شان بگویید که تا چه حد نگذاشته اند شما داستان زندگی خودتان را خودتان بنویسید. به آن ها بگویید که کی دوست داشته اید سرشان داد بزنید و نزده اید، کی از آن ها غمگین شده اید و کی احساس کرده اید در اجبار قوانین آن ها زندگی می کنید. شما می توانید این نامه را به پدر و مادرتان بنویسید، بدون این که آن ها را پست کنید یا به کسی نشان بدهید.
کارهای دیگری هم می شود کرد. مثلا می توانید جای گیرنده و فرستنده نامه را خالی بگذارید و نامه را به صندوق پست بیندازید. احساسی که شما موقع افتادن نامه به صندوق پست تجربه می کنید، حس تخلیه هیجانی است؛ آن هم از نوع پست مدرن!
این روان شناسان همچنین توصیه می کنند با نوشتن خواب هایتان در اول صبح، آن ها را از فرار به دنیای فراموشی مصون نگه دارید؛ چرا که این کار باعث می شود سیستم حافظه خوابتان تقویت شود و بعد از مدتی، دیگر نیازی به یادداشت خواب هایتان حس نکنید و خواب ها یادتان بماند. آن ها نوشتند و بردند اگر بخواهیم خیلی روانکاوانه فکر کنیم، در پاسخ به این سؤال که «چه کسانی از نوشتن بیشترین استفاده را بردند؟» باید فهرستی به اندازه اسم تمام شاعران و نویسندگان دنیا ارائه بدهیم، اما اعترافات سنت آگوستین، برادران کارامازوف داستایفسکی و هملت شکسپیر، نمونه های بسیار خوبی هستند که اولی، نام آشکاری دارد، دومی باعث شده داستایفسکی درباره بیماری صرع خودش تا می تواند در قالب یکی از شخصیت ها حرف بزند و تجربه کند و سومی هم که شاهکار شکسپیر است و بعد از مرگ پسرش به نام هملت نوشته شده، باعث شده است شکسپیر با اضافه کردن یک حرف، دوباره کودک از دست رفته اش و رابطه خانوادگی اش را در ذهنش احیا کند.
همه گروه های بالا به تخلیه هیجانی مستقیم و غیرمستقیم در نوشته هایشان پرداخته اند، اما یک مورد عجیب و غریب وجود دارد که با نوشتن توانسته حتی کارهای قسمت از دست رفته مغزش را جبران کند. او که یکی از بیماران لوریا (از مشهورترین متخصصان اعصاب قرن بیستم روسیه) بود، در جنگ های داخلی کشورش یک قسمت از مغزش را از دست داد. او نامش را نمی دانست، خانه اش را بلد نبود، نمی دانست که باید به دستشویی برود، نام خیلی چیزها یادش رفته بود و کارکرد خیلی از وسایل را نمی دانست. لوریا به او کمک کرد که دوباره باسواد شود، از یادداشت برای نامیدن چیزها استفاده کند و هر چه را از گذشته به یاد می آورد، فورا یادداشت کند. او توانست با این کار، تکه های پازل گذشته اش را کنار هم بگذارد و به یک کل کامل و جامع دست یابد.
او یادداشت هایش را به یک زندگی نامه تبدیل کرد و به لوریا داد تا به چاپ برساند. این کتاب با عنوان «جهان گمشده و جهان بازیافته» ترجمه شده و به بازار نشر عرضه شده است؛ کتابی از لوریا با ترجمه دکتر حبیب الله قاسم زاده.
جایی برای نوشتن
شما می توانید خیلی ساده، رویدادهای روزمره را به شکل یک داستان کوتاه بنویسید. می توانید خطی را اختراع کنید که فقط خودتان از آن سر در می آورید. می توانید برای این که بیشتر هیجانی باشید، آن ها را به یک شعر آزاد تبدیل کنید. اما بالاخره باید جایی را برای نوشتن داشته باشید.
ما از سنتی ترین شکلش استفاده می کنیم:
1) دفتر خاطرات: یکی از قدیمی ترین، معمول ترین و رمانتیک ترین راه های نوشتن هیجانات و افکار روزانه، استفاده از دفتر خاطرات است. از اعترافات سنت آگوستین قدیس گرفته تا زندگی نامه خودنوشت هوشنگ مرادی کرمانی خودمان، همه از همین دفترها بیرون آمده است. فقط توصیه می شود به جای این که از دفترهایی با طراحی گل و بلبل و قلب تیرخورده استفاده کنید، یک دفتر ساده بخرید. دفترهای خاطرات سنتی یک عیب بزرگ دارند. آن ها حتی اگر به قفل و زنجیر هم مجهز باشند، احتمال لو رفتنشان خیلی زیاد است. دفتری که درشت بر رویش بنویسید «دفتر خاطرات»، هر آدمی را به خواندن تحریک می کند، اما دفترهای ساده ای که فقط خودتان می دانید دفتر خاطرات تان است، هم راز دارند و هم به علت این که شکل گرافیکی خاصی ندارند، ذهنتان را به سمت و سوی خاصی هدایت نمی کنند، جز تجربه های روزمره خودتان.
2) کاغذهای جدا از هم: نوشتن بر روی برگه های جدا از هم، این حسن را دارد که شما می توانید آخر کار، آن ها را ریز ریز کنید، بدون این که نگران از شکل افتادن دفترتان باشید. فقط یادتان باشد که این کاغذها را در جیب کت و شلواری که به خشک شویی محلتان می دهید، نگذارید!
3) وبلاگ ها: وبلاگ ها از جدیدترین شیوه های نوشتن خاطرات اند. تحقیقات ثابت کرده اند بیش از نیمی از مردم آمریکا از وبلاگ برای نوشتن درددل های روزانه شان استفاده می کنند. برای رازداری می توانید فقط نام کوچکتان را به عنوان نویسنده بنویسید. فقط یادتان باشد اگر دوست تان از وبلاگ شما خبر داشت، مطلع باشد که شما را در کامنت ها به نام خانوادگی تان خطاب نکند. حسن وبلاگ این است که شما علاوه بر حفظ رازتان، مطمئن می شوید یک غریبه حتی در فاصله کیلومترها دورتر بالاخره نوشته تان را می خواند و در دردتان شریک می شود، ضمن این که بعضی از سایت هایی که وبلاگ رایگان در اختیارتان می گذارند، جایی را برای نوشتن مطالبی اختصاص داده اند که فقط مال خودتان است.