Ever Green
متخصص بخش پزشکی
اسیدهای چرب ضروری
بسیاری از مردم نمی توانند باور كنند كه چربی ها نیز برای سلامتی لازمند. اسیدهای چرب در واقع سنگ بنای چربی ها هستند و بعضی از آنها از این جهت "ضروری" خوانده می شوند كه بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند.
اسیدهای چرب ضروری چربی های اشباع نشده امگا ـ 3 و امگا ـ 6 را می سازند. امگا ـ 3 اصلی آلفا ـ لینولنیك اسید است و مشتقات شامل ایكوزاپنتانوئیك اسید (Eicosapentaeonic Acid) ، داكوزاهگزانوئیك اسید (Dacosahexaenoic Acid) و چند تركیب دیگر است. امگا ـ 6 اصلی نیز لینولئیك اسید است كه مشتقات آن كاركردی در چشم و بینایی ندارند.
اسیدهای چرب ضروری در تكامل بینایی در نوزادان نقش دارند. كمبود این مواد (بویژه امگا ـ 3) در بزرگسالان ممكن است سبب كاهش دید شود. مطالعات نشان داده اند كه كمبود طولانی مدت ممكن است سبب تخریب شبكیه و ماكولا شود. بدن هر دو نوع اسید های چرب ضروری را به پروستاگلاندین ها تبدیل می كند كه یكی از اثراتشان كمك به خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.
مقدار توصیه شده مصرف اسیدهای چرب ضروری برای امگا ـ 3 ، 0.65 گرم و برای امگا ـ 6 ، 4.44 گرم است ولی بسیاری از محققین نسبت مصرف امگا ـ 6 به امگا ـ 3 را مهم می دانند. مقدار مناسب این نسبت 1 به 1 تا 4 به 1 است در حالیكه در بیشتر رژیم های غذایی این نسبت بسیار بیشتر از این است. بنابراین مقدار مصرف امگا ـ 6 در مقایسه با امگا ـ 3 در بسیاری از رژیم های غذایی باید كاهش یابد.
بهترین منبع تأمین امگا ـ 3 ماهی است و مقدار توصیه شده مصرف 2 بار در هفته است. نكته ای كه باید به آن توجه داشت این است كه روغن ماهی رادیكال های آزاد تولید می كند و به همین دلیل كسانیكه ماهی یا روغن ماهی زیاد مصرف می كنند باید به میزان كافی آنتی اكسیدان بویژه ویتامین E مصرف كنند.
نكته قابل توجه دیگر این است كه بیشتر امگا ـ 6 مصرفی از روغن نباتی حاصل می شود به همین دلیل استفاده از روغن مایع می تواند میزان امگا ـ 6 مصرفی را تا حد زیادی كاهش دهد.
خلاصه
تحقیقات نشان داده است كه آنتی اكسیدان ها خطر ابتلا به كاتاراكت و دژنراسیون ماكولا را كاهش می دهند. بعضی از آنتی اكسیدان ها فوائد دیگری نیز دارند: بطور مثال ویتامین A چشم را در برابر كوری محافظت كرده و ویتامین C ممكن است در جلوگیری یا تسكین گلوكوم نقش داشته باشد. همچنین اسید های چرب ضروری علائم خشكی چشم را كاهش داده و چشم را در مقابل تخریب ماكولا محافظت می كنند.
مواد غذایی زیر برای داشتن چشمی سالم توصیه می شوند:
• ویتامین A : روغن كبد ماهی ، جگر ، هویج
• لوتئین و زیگزانتین: اسفناج ، كلم
• ویتامین C: فلفل دلمه ای ، كلم ، توت فرنگی ، پرتقال
• بیوفلاونیدها: مركبات ، انگور
• ویتامین E: تخمه آفتاب گردان ، بادام ، فندق
• سلنیوم: آجیل ، غذاهای دریایی
• روی: صدف ، گندم ، آجیل
• اسیدهای چرب: ماهی
بطور كلی شما باید مقادیر زیاد سبزیجات سبز و پر برگ و ماهی دو بار در هفته مصرف كنید تا چشمی سالم داشته باشید.
بسیاری از مردم نمی توانند باور كنند كه چربی ها نیز برای سلامتی لازمند. اسیدهای چرب در واقع سنگ بنای چربی ها هستند و بعضی از آنها از این جهت "ضروری" خوانده می شوند كه بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند.
اسیدهای چرب ضروری چربی های اشباع نشده امگا ـ 3 و امگا ـ 6 را می سازند. امگا ـ 3 اصلی آلفا ـ لینولنیك اسید است و مشتقات شامل ایكوزاپنتانوئیك اسید (Eicosapentaeonic Acid) ، داكوزاهگزانوئیك اسید (Dacosahexaenoic Acid) و چند تركیب دیگر است. امگا ـ 6 اصلی نیز لینولئیك اسید است كه مشتقات آن كاركردی در چشم و بینایی ندارند.
اسیدهای چرب ضروری در تكامل بینایی در نوزادان نقش دارند. كمبود این مواد (بویژه امگا ـ 3) در بزرگسالان ممكن است سبب كاهش دید شود. مطالعات نشان داده اند كه كمبود طولانی مدت ممكن است سبب تخریب شبكیه و ماكولا شود. بدن هر دو نوع اسید های چرب ضروری را به پروستاگلاندین ها تبدیل می كند كه یكی از اثراتشان كمك به خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.
مقدار توصیه شده مصرف اسیدهای چرب ضروری برای امگا ـ 3 ، 0.65 گرم و برای امگا ـ 6 ، 4.44 گرم است ولی بسیاری از محققین نسبت مصرف امگا ـ 6 به امگا ـ 3 را مهم می دانند. مقدار مناسب این نسبت 1 به 1 تا 4 به 1 است در حالیكه در بیشتر رژیم های غذایی این نسبت بسیار بیشتر از این است. بنابراین مقدار مصرف امگا ـ 6 در مقایسه با امگا ـ 3 در بسیاری از رژیم های غذایی باید كاهش یابد.
بهترین منبع تأمین امگا ـ 3 ماهی است و مقدار توصیه شده مصرف 2 بار در هفته است. نكته ای كه باید به آن توجه داشت این است كه روغن ماهی رادیكال های آزاد تولید می كند و به همین دلیل كسانیكه ماهی یا روغن ماهی زیاد مصرف می كنند باید به میزان كافی آنتی اكسیدان بویژه ویتامین E مصرف كنند.
نكته قابل توجه دیگر این است كه بیشتر امگا ـ 6 مصرفی از روغن نباتی حاصل می شود به همین دلیل استفاده از روغن مایع می تواند میزان امگا ـ 6 مصرفی را تا حد زیادی كاهش دهد.
خلاصه
تحقیقات نشان داده است كه آنتی اكسیدان ها خطر ابتلا به كاتاراكت و دژنراسیون ماكولا را كاهش می دهند. بعضی از آنتی اكسیدان ها فوائد دیگری نیز دارند: بطور مثال ویتامین A چشم را در برابر كوری محافظت كرده و ویتامین C ممكن است در جلوگیری یا تسكین گلوكوم نقش داشته باشد. همچنین اسید های چرب ضروری علائم خشكی چشم را كاهش داده و چشم را در مقابل تخریب ماكولا محافظت می كنند.
مواد غذایی زیر برای داشتن چشمی سالم توصیه می شوند:
• ویتامین A : روغن كبد ماهی ، جگر ، هویج
• لوتئین و زیگزانتین: اسفناج ، كلم
• ویتامین C: فلفل دلمه ای ، كلم ، توت فرنگی ، پرتقال
• بیوفلاونیدها: مركبات ، انگور
• ویتامین E: تخمه آفتاب گردان ، بادام ، فندق
• سلنیوم: آجیل ، غذاهای دریایی
• روی: صدف ، گندم ، آجیل
• اسیدهای چرب: ماهی
بطور كلی شما باید مقادیر زیاد سبزیجات سبز و پر برگ و ماهی دو بار در هفته مصرف كنید تا چشمی سالم داشته باشید.