Ever Green
متخصص بخش پزشکی
متخصصان مي‌گويند بر خلاف تصور ما درست نشستن مترادف با سيخ نشستن نيست.
يک عمر شنيده بوديم : «بچه راست بشين، صاف بشين، انقدر قوز نكن!» اما انگار تازه معلوم شده كه اين توصيه مادرانه هميشه هم براي کمر و ستون فقراتمان مفيد نبوده است.
اگرچه منظور مادر اين بوده که قوز نکنيم و روي کتاب ها خم نشويم و هنوز هم پزشكان اين توصيه را تاييد مي‌كنند، اما به هر حال چيزي که به تازگي محققان اسکاتلندي و کانادايي با استفاده از يک مدل جديد ام آر آي نشان داده اند، اين است که راست نشستن بيش از حد، فشار غير ضروري در ناحيه کمر ايجاد مي کند كه خيلي هم به نفع ستون فقرات نيست.
آنها معتقدند بهترين حالت نشستن پشت ميز اين است که کمي بدن را به عقب متمايل کنيم، بطوريکه زاويه بين ران‌ها و تنه حدود 135 درجه شود. البته از آنجايي که اين زاويه ممکن است باعث سرخوردن ما به عقب و حتي افتادنمان شود (اگر تکيه گاهي نداشته باشيم ) محققان به 120 درجه هم رضايت داده اند. آنها مي گويند اين گونه نشستن مي‌تواند باعث کاهش کمر درد شود.
به گفته اين محققان 32 درصد مردم بيش از 10 ساعت را در روز نشسته سپري مي‌‌کنند و نيمي از آنان حتي براي صرف ناهار ميز خود را ترک نمي کنند و دو سوم مردم زماني که از کار به منزل باز مي گردند باز هم مي نشينند.
علاوه بر اين، بررسي‌ها نشان داده يک سوم افراد به همين علت، يعني بد نشستن هاي طولاني، از کمر درد رنج مي برند. پس، از آنجا که بد نشستن مي تواند با ايجاد فشار بر ستون فقرات و رباط‌هاي مربوطه، انسان را دچار دردمزمن و بد شکلي کند؛ لازم است اصول درست نشستن را بدانيم تا دچار اين مشکلات نشويم.
بيشتر ما در طول ساعات کاري، پشت ميز و روي صندلي هايي نشسته ايم که نه به وضعيت قرار گرفتن شان توجه داريم ونه به نحوه نشستن خودمان روي آنها. اما وقتي که کارمان تمام مي شود، از دردي که در کمر و گردنمان حس مي کنيم، مي‌فهميم که بايد نشستن خود را اصلاح کنيم.
وقتي که زاويه نشستن ما قائمه باشد، انحناي طبيعي ستون فقراتمان کمتر شده و باعث مي‌شود به صفحه هاي ژله اي بين مهره ها فشار بيشتري وارد شود. در ضمن ثابت نشستن طولاني با فشار پي در پي، باعث خوردگي وساييدگي مهره ها و نرسيدن خون کافي به ديسک و سخت شدن وکاهش قابليت انعطافش مي شود.
همه اين عوامل است که با هم دست به دست داده و ما را دچار کمر درد مي کند. در نهايت هم اين مائيم که بايد تصميم بگيريم مي‌خواهيم درست بنشينيم و سالم بمانيم يا اينکه با تنبلي، تسليم کمردرد شويم و يک عمر عذاب بکشيم. بد نيست بدانيد متخصصان براي اصلاح وضعيت نشستن 4 مرحله پيشنهاد کرده اند:
گام اول: صندلي
تا جايي که مي توانيد باسن خود را به تکيه گاه صندلي نزديک کنيد. ارتفاع نشيمنگاه صندلي را طوري تنظيم کنيد که کف پايتان صاف روي زمين قرار گيرد و زانوان شما در راستاي ران‌هايتان باشد (ران وساق زاويه 90 درجه داشته باشند) پشتي صندلي بايد با نشيمن گاه زاويه 120 درجه بسازد. در اين زاويه کمترين فشار بر ستون مهره ها وارد مي شود و در ضمن انحنا هاي آن در وضع طبيعي خود قرار مي‌گيرند. اگر لازم است از کوسنهاي کوچک استفاده کنيد تا پايين و بالاي کمرتان هم تکيه گاه داشته باشد.
اين کار باعث مي شود انحناهاي طبيعي ستون فقرات حفظ شود و بنابر اين فشار کمتري به کمر وارد شود. دسته هاي صندلي هم بايد طوري تنظيم شود که وقتي دست ها را رويش قرار مي دهيد شانه ها يتان شل و آزاد باشند.
گام دوم: ميز و صفحه کليد
ميز خود را طوري قرار دهيد که نزديک ترين فاصله را باشما داشته باشد. اگر باصفحه کليد کار مي کنيد، ميز کشويي آن را تا حد ممکن به سمت خود بکشيد. دقت کنيد قسمتي که بيشتر از همه استفاده مي کنيد، مستقيم جلوي شما قرار گيرد که کمرتان مجبور به چرخش نشود.
ارتفاع ميز هم بايد طوري تنظيم شود که آرنج و شانه هاي شما بتواند آزاد وشل قرار گيرند و مچ دستان شما خم نشود (در امتداد ساعد باشد) در اين حالت معمولا يک زاويه 110 درجه بين ساعد و بازو ايجاد مي شود. براي نوشتن هم نبايد روي ميز خم شويد بلکه با نزديک کردن ميز وصندلي خود را به کار مسلط کنيد.
گام سوم: صفحه نمايش و تلفن
دقت کنيد وسايل مورد استفاده روي ميز را طوري قرار دهيد که همه چيز در دسترس شما باشد و براي برداشتن يا کار با هر وسيله مجبور به خم شدن روي ميز يا دراز کردن بيش از حد دستتان نشويد.
صفحه نمايش کامپيوتر بايد بالاي صفحه کليد و مستقيم روبه روي چشمان شما باشد بطوريکه گردن شما به پايين و بالا يا پهلو ها خم نشود. لازم است حداقل به اندازه يک بازو از صفحه نمايش فاصله داشته باشيد.
يادتان نرود نسبت به پنجره طوري بنشينيد که انعکاس نور در صفحه نمايش اذيتتان نکند. تلفن هم بايد در جايي قرار گيرد که به راحتي در دسترس باشد و براي جواب دادن به آن مجبور به خم شدن يا چرخش کمر نشويد. ( اگر صندلي تان نمي چرخد، بهتر است کل بدن را به سمتي که مي خواهيد بچرخانيد نه کمرتان را).
گام چهارم: درنگ و استراحت
حتي زماني که کاملا طبق اصول صحيح نشسته ايد، نشستن طولاني در يک جا، با ممانعت از جريان خون مي‌تواند براي بدنتان عوارضي ايجاد کند. بنابر اين سعي کنيد هر 20 تا 30 دقيقه، يکي دو دقيقه کار خود را متوقف کرده و حرکات کششي انجام دهيد و بعد از هر ساعت 5 تا 10 دقيقه استراحت کرده يا کار خود را تغيير دهيد.
فکر نکنيد مي گوييم کار را تعطيل کنيد بلکه منظور از استراحت اين است که با تغيير وضعيت بدني خود به عضلات و مفاصل استراحت بدهيد. کافي است هر عضله درخلاف جهتي که قرار داشته قرار گيرد. براي اين کار حتي مي توانيد بلند شده و در اتاق خود چند قدم راه برويد.
هنگام نهار هم بهتر است از جاي خود برخيزيد و يک دوري در اطراف بزنيد. يادتان باشد علاوه برعضلات و مفاصل، چشمان شما نيز نياز به استراحت دارند. بنابر اين گه گاه به جاي نگاه کردن به صفحه نمايش به نقطه اي دور دست خيره شويد يا با کف دست تان 10 – 15 ثانيه چشمتان را بپوشانيد.
3 نكته طلايي
1 - تا مي توانيد هنگام کار از جايتان بلند شويد و حرکت داشته باشيد.
2 - تا ممکن است همه چيز را در دسترس خود قرار دهيد تا مرتب لازم نباشد خم شويد.
3 - هنگام کار عضلات خود را شل و ريلکس کنيد تا متحمل فشار يک انقباض اضافي نشويد
يک عمر شنيده بوديم : «بچه راست بشين، صاف بشين، انقدر قوز نكن!» اما انگار تازه معلوم شده كه اين توصيه مادرانه هميشه هم براي کمر و ستون فقراتمان مفيد نبوده است.
اگرچه منظور مادر اين بوده که قوز نکنيم و روي کتاب ها خم نشويم و هنوز هم پزشكان اين توصيه را تاييد مي‌كنند، اما به هر حال چيزي که به تازگي محققان اسکاتلندي و کانادايي با استفاده از يک مدل جديد ام آر آي نشان داده اند، اين است که راست نشستن بيش از حد، فشار غير ضروري در ناحيه کمر ايجاد مي کند كه خيلي هم به نفع ستون فقرات نيست.
آنها معتقدند بهترين حالت نشستن پشت ميز اين است که کمي بدن را به عقب متمايل کنيم، بطوريکه زاويه بين ران‌ها و تنه حدود 135 درجه شود. البته از آنجايي که اين زاويه ممکن است باعث سرخوردن ما به عقب و حتي افتادنمان شود (اگر تکيه گاهي نداشته باشيم ) محققان به 120 درجه هم رضايت داده اند. آنها مي گويند اين گونه نشستن مي‌تواند باعث کاهش کمر درد شود.
به گفته اين محققان 32 درصد مردم بيش از 10 ساعت را در روز نشسته سپري مي‌‌کنند و نيمي از آنان حتي براي صرف ناهار ميز خود را ترک نمي کنند و دو سوم مردم زماني که از کار به منزل باز مي گردند باز هم مي نشينند.
علاوه بر اين، بررسي‌ها نشان داده يک سوم افراد به همين علت، يعني بد نشستن هاي طولاني، از کمر درد رنج مي برند. پس، از آنجا که بد نشستن مي تواند با ايجاد فشار بر ستون فقرات و رباط‌هاي مربوطه، انسان را دچار دردمزمن و بد شکلي کند؛ لازم است اصول درست نشستن را بدانيم تا دچار اين مشکلات نشويم.
بيشتر ما در طول ساعات کاري، پشت ميز و روي صندلي هايي نشسته ايم که نه به وضعيت قرار گرفتن شان توجه داريم ونه به نحوه نشستن خودمان روي آنها. اما وقتي که کارمان تمام مي شود، از دردي که در کمر و گردنمان حس مي کنيم، مي‌فهميم که بايد نشستن خود را اصلاح کنيم.
وقتي که زاويه نشستن ما قائمه باشد، انحناي طبيعي ستون فقراتمان کمتر شده و باعث مي‌شود به صفحه هاي ژله اي بين مهره ها فشار بيشتري وارد شود. در ضمن ثابت نشستن طولاني با فشار پي در پي، باعث خوردگي وساييدگي مهره ها و نرسيدن خون کافي به ديسک و سخت شدن وکاهش قابليت انعطافش مي شود.
همه اين عوامل است که با هم دست به دست داده و ما را دچار کمر درد مي کند. در نهايت هم اين مائيم که بايد تصميم بگيريم مي‌خواهيم درست بنشينيم و سالم بمانيم يا اينکه با تنبلي، تسليم کمردرد شويم و يک عمر عذاب بکشيم. بد نيست بدانيد متخصصان براي اصلاح وضعيت نشستن 4 مرحله پيشنهاد کرده اند:
گام اول: صندلي
تا جايي که مي توانيد باسن خود را به تکيه گاه صندلي نزديک کنيد. ارتفاع نشيمنگاه صندلي را طوري تنظيم کنيد که کف پايتان صاف روي زمين قرار گيرد و زانوان شما در راستاي ران‌هايتان باشد (ران وساق زاويه 90 درجه داشته باشند) پشتي صندلي بايد با نشيمن گاه زاويه 120 درجه بسازد. در اين زاويه کمترين فشار بر ستون مهره ها وارد مي شود و در ضمن انحنا هاي آن در وضع طبيعي خود قرار مي‌گيرند. اگر لازم است از کوسنهاي کوچک استفاده کنيد تا پايين و بالاي کمرتان هم تکيه گاه داشته باشد.
اين کار باعث مي شود انحناهاي طبيعي ستون فقرات حفظ شود و بنابر اين فشار کمتري به کمر وارد شود. دسته هاي صندلي هم بايد طوري تنظيم شود که وقتي دست ها را رويش قرار مي دهيد شانه ها يتان شل و آزاد باشند.
گام دوم: ميز و صفحه کليد
ميز خود را طوري قرار دهيد که نزديک ترين فاصله را باشما داشته باشد. اگر باصفحه کليد کار مي کنيد، ميز کشويي آن را تا حد ممکن به سمت خود بکشيد. دقت کنيد قسمتي که بيشتر از همه استفاده مي کنيد، مستقيم جلوي شما قرار گيرد که کمرتان مجبور به چرخش نشود.
ارتفاع ميز هم بايد طوري تنظيم شود که آرنج و شانه هاي شما بتواند آزاد وشل قرار گيرند و مچ دستان شما خم نشود (در امتداد ساعد باشد) در اين حالت معمولا يک زاويه 110 درجه بين ساعد و بازو ايجاد مي شود. براي نوشتن هم نبايد روي ميز خم شويد بلکه با نزديک کردن ميز وصندلي خود را به کار مسلط کنيد.
گام سوم: صفحه نمايش و تلفن
دقت کنيد وسايل مورد استفاده روي ميز را طوري قرار دهيد که همه چيز در دسترس شما باشد و براي برداشتن يا کار با هر وسيله مجبور به خم شدن روي ميز يا دراز کردن بيش از حد دستتان نشويد.
صفحه نمايش کامپيوتر بايد بالاي صفحه کليد و مستقيم روبه روي چشمان شما باشد بطوريکه گردن شما به پايين و بالا يا پهلو ها خم نشود. لازم است حداقل به اندازه يک بازو از صفحه نمايش فاصله داشته باشيد.
يادتان نرود نسبت به پنجره طوري بنشينيد که انعکاس نور در صفحه نمايش اذيتتان نکند. تلفن هم بايد در جايي قرار گيرد که به راحتي در دسترس باشد و براي جواب دادن به آن مجبور به خم شدن يا چرخش کمر نشويد. ( اگر صندلي تان نمي چرخد، بهتر است کل بدن را به سمتي که مي خواهيد بچرخانيد نه کمرتان را).
گام چهارم: درنگ و استراحت
حتي زماني که کاملا طبق اصول صحيح نشسته ايد، نشستن طولاني در يک جا، با ممانعت از جريان خون مي‌تواند براي بدنتان عوارضي ايجاد کند. بنابر اين سعي کنيد هر 20 تا 30 دقيقه، يکي دو دقيقه کار خود را متوقف کرده و حرکات کششي انجام دهيد و بعد از هر ساعت 5 تا 10 دقيقه استراحت کرده يا کار خود را تغيير دهيد.
فکر نکنيد مي گوييم کار را تعطيل کنيد بلکه منظور از استراحت اين است که با تغيير وضعيت بدني خود به عضلات و مفاصل استراحت بدهيد. کافي است هر عضله درخلاف جهتي که قرار داشته قرار گيرد. براي اين کار حتي مي توانيد بلند شده و در اتاق خود چند قدم راه برويد.
هنگام نهار هم بهتر است از جاي خود برخيزيد و يک دوري در اطراف بزنيد. يادتان باشد علاوه برعضلات و مفاصل، چشمان شما نيز نياز به استراحت دارند. بنابر اين گه گاه به جاي نگاه کردن به صفحه نمايش به نقطه اي دور دست خيره شويد يا با کف دست تان 10 – 15 ثانيه چشمتان را بپوشانيد.
3 نكته طلايي
1 - تا مي توانيد هنگام کار از جايتان بلند شويد و حرکت داشته باشيد.
2 - تا ممکن است همه چيز را در دسترس خود قرار دهيد تا مرتب لازم نباشد خم شويد.
3 - هنگام کار عضلات خود را شل و ريلکس کنيد تا متحمل فشار يک انقباض اضافي نشويد