الهه خورشید
متخصص بخش خانه و خانواده
كارشناسان مي گويند براي كمك به تمركز، اول لازم است چيزهايي را كه باعث حواس‌پرتي مي شود، پيدا كنيد در اين مقاله شش دليل شايع عدم تمركز و نحوه‌ي مقابله با آنها را به شما معرفي مي كنيم
چندكاري
افرادي كه همزمان چند كار انجام مي دهند شايد احساس كنند كه زودتر كار هاي شان را تمام مي كنند، اما انجام چند كار به طور هم زمان از انجام هر كاري در يك زمان، بيشتر طول مي كشد. كليد حل مشكل در موارد چند كاري اين است كه طور گزينشي عمل كنيد، براي مثال صحبت كردن با تلفن هنگامي كه داريد لباس درون ماشين لباسشويي مي ريزيد مشكلي ايجاد نمي كند، اما صحبت با تلفن در هنگام كاري مشكل يا نيازمند تمركز بالا مثلاً نمونه خواني يك گزارش، حواس تان را پرت خواهد كرد.
ملال و كسالت
انجام كارهاي ملال آور توانايي شما را براي تمركز كاهش مي دهد و شما را در معرض حواس پرتي قرار مي دهد. هنگامي كه كاري كسالت بار را انجام مي دهيد، تقريباً هر چيز ديگري برايتان جذاب تر از انجام آن كار است. براي حل اين مشكل مي توانيد به خودتان پاداش بدهيد، براي مثال براي ادامه دادن آن كار مدت معيني از زمان با خوردن قهوه يا غذاي حاضري به خودجايزه بدهيد. همچنين مي توانيد زمان هايي براي استراحت در ميان كار براي خود برنامه ريزي كنيد (براي مثال ده دقيقه پياده روي در بيرون). به اين ترتيب شما چيزي دلخواه داريد كه در ضمن كار ملال آور انتظارش را بكشيد و فرصتي براي تجديد قوا پيدا كنيد. كسالت حين انجام كار، يكي از مواردي است كه در آن چندكاري مي تواند به نفع شما تمام شود. چندكاري در مواردي كه مشغول انجام كاري هستيد كه ملال آور است و انگيزه‌يي براي انجامش نداريد، اغلب به شما كمك مي كند. براي مثال اگر تمركز بر شستن ظرف ها يا پركردن فرم ها براي تان كسل كننده است، گوش دادن به راديو يا فرستادن اس ام اس به يك دوست مي تواند انگيزه ي شما را براي ادامه ي كار حفظ كند.
عوامل ذهني حواس پرتي
اين عوامل ايجاد كننده‌ي حواس پرتي افكاري هستند كه در ذهن شما جريان دارند و مي توانند تأثير خوب براي شما داشته باشند. يك راه براي خلاص شدن از اين افكار آزارنده، ثبت كردن سريع آنها به صورت يادداشت‌برداري است. براي مثال مواردي كه ذهن تان را مشغول كرده است به فهرست كارهاي ضروري تان اضافه كنيد يا ناكامي هايتان را با نوشتن خاطرات روزانه تخليه كنيد. اگر در مورد مسأله خاصي تحت تأثير استرس هستيد، زماني را براي صحبت كردن در مورد آن با فردي مورد اعتماد اختصاص دهيد. اگر شنونده‌يي حمايت كننده و فعال داشته باشيد، به تخليه بعضي از تنش هايي كه ذهن تان را آزار مي دهد كمك خواهد شد. مراقبه هم مي تواند به شما كمك كند. هنگامي كه مراقبه انجام مي دهيد، ياد مي گيريد كه افكار مزاحم را كنترل كنيد. به اين تريب آنها نمي توانند تأثير زيادي روي تمركز داشته باشند. در تمرين هاي مراقبه مي آموزيد كه توجه تان را دوباره متمركز كنيد و آن را معوطف چيزي كنيد كه مي خواهيد. يك بررسي در سال 2007 نشان داد افرادي كه در يك دوره هشت هفته يي مراقبه شركت كرده بودند، توانستند توانايي متمركز كردن توجه شان را بهبود بخشيد.
مزاحمت الكترونيك
اگر به طور مداوم به دنبال چك كرده ايميل باشيد، به سادگي حواس تان پرت مي شود. اگر در حال انجام كاري هستيد كه نياز به مركز دارد، هربار پيام صوتي «ايميل داريد» را مي شنويد، رشته افكارتان از هم گسيخته خواهد شد. ما اغلب احساس مي كنيم بايد به محض دريافت يك ايميل يا پيام متني پاسخش را بدهيم. اما كارشناسان مي گويند بايد حدودي را تعيين كنيد تا نگذاريد تكنولوژي شما را كنترل كند.
زمان هايي را در روز اختصاص دهيد تا در آن بتوانيد بدون مزاحمت‌هاي الكترونيك بر كارتان متمركز شويد. براي چك كردن روزانه ايميل تان زمان مشخصي را تعيين كنيد و در بقيه اوقات از ايميل تان خارج شويد. تغيير دادن مكان هم ممكن است به شما كمك كند، براي مثال لپ تاپ تان را به نقطه‌يي منتقل كنيد كه براي چند ساعت در روز دسترسي به شبكه بي سيم نداشته باشيد.
خستگي
بسيار از بررسي ها نشان مي دهند كه كم خوابي، تمركز، حافظه كوتاه مدت و ساير كاركردهاي ذهني را مختل مي كند. هنگامي از خواب محروم مي شويد، ميزان تمركز و توجه تان افت مي كند. نياز به خواب در ميان افراد متفاوت است، اما اغلب افراد بزرگسال نياز به هشت تا نه ساعت خواب شبانه دارند. دست كم هفت ساعت خواب به شما كمك خواهد كرد تا در طول روز متمركز بمانيد.
همچنين سعي كنيد كارهايي را كه نياز به تمركز بيشتر دارند در ساعاتي از روز انجام دهيد كه بيشتر هوشيار هستيد. به ريتم زيستي خود توجه كنيد و زمانهايي از روز را كه براي شما بهترين موقع براي كار است، پيدا كنيد.
اثرات داروها و مسايل پزشكي
اگر مشكلات تمركز، توانايي شما در محل كار يا در خانه را مختل كرده است يا اگر متوجه علايمي جسمي مانند بي خوابي يا اضافه وزن شده ايد با دكترتان مشورت كنيد.
اختلال تمركز ممكن است ناشي از بيماري هايي مانند اختلال بيش فعالي و كم توجهي، قطع تنفس حين خواب، افسردگي، كم خوني يا بيماري تيروييد باشد.
بعضي از داروها مانند داروهايي كه براي درمان افسردگي، صرع يا عفونت‌هاي آنفولانزا به كار مي روند، ممكن است به عنوان يك عارضه جانبي باعث اشكالات تمركز شوند.
چندكاري
افرادي كه همزمان چند كار انجام مي دهند شايد احساس كنند كه زودتر كار هاي شان را تمام مي كنند، اما انجام چند كار به طور هم زمان از انجام هر كاري در يك زمان، بيشتر طول مي كشد. كليد حل مشكل در موارد چند كاري اين است كه طور گزينشي عمل كنيد، براي مثال صحبت كردن با تلفن هنگامي كه داريد لباس درون ماشين لباسشويي مي ريزيد مشكلي ايجاد نمي كند، اما صحبت با تلفن در هنگام كاري مشكل يا نيازمند تمركز بالا مثلاً نمونه خواني يك گزارش، حواس تان را پرت خواهد كرد.
ملال و كسالت
انجام كارهاي ملال آور توانايي شما را براي تمركز كاهش مي دهد و شما را در معرض حواس پرتي قرار مي دهد. هنگامي كه كاري كسالت بار را انجام مي دهيد، تقريباً هر چيز ديگري برايتان جذاب تر از انجام آن كار است. براي حل اين مشكل مي توانيد به خودتان پاداش بدهيد، براي مثال براي ادامه دادن آن كار مدت معيني از زمان با خوردن قهوه يا غذاي حاضري به خودجايزه بدهيد. همچنين مي توانيد زمان هايي براي استراحت در ميان كار براي خود برنامه ريزي كنيد (براي مثال ده دقيقه پياده روي در بيرون). به اين ترتيب شما چيزي دلخواه داريد كه در ضمن كار ملال آور انتظارش را بكشيد و فرصتي براي تجديد قوا پيدا كنيد. كسالت حين انجام كار، يكي از مواردي است كه در آن چندكاري مي تواند به نفع شما تمام شود. چندكاري در مواردي كه مشغول انجام كاري هستيد كه ملال آور است و انگيزه‌يي براي انجامش نداريد، اغلب به شما كمك مي كند. براي مثال اگر تمركز بر شستن ظرف ها يا پركردن فرم ها براي تان كسل كننده است، گوش دادن به راديو يا فرستادن اس ام اس به يك دوست مي تواند انگيزه ي شما را براي ادامه ي كار حفظ كند.
عوامل ذهني حواس پرتي
اين عوامل ايجاد كننده‌ي حواس پرتي افكاري هستند كه در ذهن شما جريان دارند و مي توانند تأثير خوب براي شما داشته باشند. يك راه براي خلاص شدن از اين افكار آزارنده، ثبت كردن سريع آنها به صورت يادداشت‌برداري است. براي مثال مواردي كه ذهن تان را مشغول كرده است به فهرست كارهاي ضروري تان اضافه كنيد يا ناكامي هايتان را با نوشتن خاطرات روزانه تخليه كنيد. اگر در مورد مسأله خاصي تحت تأثير استرس هستيد، زماني را براي صحبت كردن در مورد آن با فردي مورد اعتماد اختصاص دهيد. اگر شنونده‌يي حمايت كننده و فعال داشته باشيد، به تخليه بعضي از تنش هايي كه ذهن تان را آزار مي دهد كمك خواهد شد. مراقبه هم مي تواند به شما كمك كند. هنگامي كه مراقبه انجام مي دهيد، ياد مي گيريد كه افكار مزاحم را كنترل كنيد. به اين تريب آنها نمي توانند تأثير زيادي روي تمركز داشته باشند. در تمرين هاي مراقبه مي آموزيد كه توجه تان را دوباره متمركز كنيد و آن را معوطف چيزي كنيد كه مي خواهيد. يك بررسي در سال 2007 نشان داد افرادي كه در يك دوره هشت هفته يي مراقبه شركت كرده بودند، توانستند توانايي متمركز كردن توجه شان را بهبود بخشيد.
مزاحمت الكترونيك
اگر به طور مداوم به دنبال چك كرده ايميل باشيد، به سادگي حواس تان پرت مي شود. اگر در حال انجام كاري هستيد كه نياز به مركز دارد، هربار پيام صوتي «ايميل داريد» را مي شنويد، رشته افكارتان از هم گسيخته خواهد شد. ما اغلب احساس مي كنيم بايد به محض دريافت يك ايميل يا پيام متني پاسخش را بدهيم. اما كارشناسان مي گويند بايد حدودي را تعيين كنيد تا نگذاريد تكنولوژي شما را كنترل كند.
زمان هايي را در روز اختصاص دهيد تا در آن بتوانيد بدون مزاحمت‌هاي الكترونيك بر كارتان متمركز شويد. براي چك كردن روزانه ايميل تان زمان مشخصي را تعيين كنيد و در بقيه اوقات از ايميل تان خارج شويد. تغيير دادن مكان هم ممكن است به شما كمك كند، براي مثال لپ تاپ تان را به نقطه‌يي منتقل كنيد كه براي چند ساعت در روز دسترسي به شبكه بي سيم نداشته باشيد.
خستگي
بسيار از بررسي ها نشان مي دهند كه كم خوابي، تمركز، حافظه كوتاه مدت و ساير كاركردهاي ذهني را مختل مي كند. هنگامي از خواب محروم مي شويد، ميزان تمركز و توجه تان افت مي كند. نياز به خواب در ميان افراد متفاوت است، اما اغلب افراد بزرگسال نياز به هشت تا نه ساعت خواب شبانه دارند. دست كم هفت ساعت خواب به شما كمك خواهد كرد تا در طول روز متمركز بمانيد.
همچنين سعي كنيد كارهايي را كه نياز به تمركز بيشتر دارند در ساعاتي از روز انجام دهيد كه بيشتر هوشيار هستيد. به ريتم زيستي خود توجه كنيد و زمانهايي از روز را كه براي شما بهترين موقع براي كار است، پيدا كنيد.
اثرات داروها و مسايل پزشكي
اگر مشكلات تمركز، توانايي شما در محل كار يا در خانه را مختل كرده است يا اگر متوجه علايمي جسمي مانند بي خوابي يا اضافه وزن شده ايد با دكترتان مشورت كنيد.
اختلال تمركز ممكن است ناشي از بيماري هايي مانند اختلال بيش فعالي و كم توجهي، قطع تنفس حين خواب، افسردگي، كم خوني يا بيماري تيروييد باشد.
بعضي از داروها مانند داروهايي كه براي درمان افسردگي، صرع يا عفونت‌هاي آنفولانزا به كار مي روند، ممكن است به عنوان يك عارضه جانبي باعث اشكالات تمركز شوند.