• توجه: در صورتی که از کاربران قدیمی ایران انجمن هستید و امکان ورود به سایت را ندارید، میتوانید با آیدی altin_admin@ در تلگرام تماس حاصل نمایید.

از 20 تا 120 سال چه بخورید چه نخورید

B a R a N

مدير ارشد تالار
با ما باشید تا بگوییم بدنمان در هر سن و سالی بیشتر به چه مواد غذایی و ویتامین‌هایی نیاز دارد تا سالم و سرحال باشد.

9911182812366818535209322148235186247252.jpg


بدن ما در هر سن و سالی به مواد مغذی مختلفی نیاز پیدا می‌کند. مثلاً بدن یک جوان بیست ‌ساله با بدن یک فرد چهل ساله متفاوت است و برای همین نیازهای غذایی آن‌ها نیز فرق می‌کند. در واقع هر کسی سن و سال خودش، مواد مغذی مورد نیاز خودش! با ما باشید تا بگوییم بدنمان در هر سن و سالی بیشتر به چه مواد غذایی و ویتامین‌هایی نیاز دارد تا سالم و سرحال باشد.

[h=2]مواد غذایی ایده آل برای 20 تا 30 سالگی سن نشاط و جوانی. شور و هیجان. سن درس و دانشگاه، سربازی، دنبال کار گشتن. سن عاشقی، ازدواج و پدر و مادر شدن. سنی که به انرژی زیادی نیاز دارید تا بتوانید جوانی کنید و به کارهایتان برسید. سنی که مثل برق و باد می‌گذرد و باید قدرش را بدانیم.

موز
موز سرشار از منیزیم است که در این دوران علائم سندرم پیش از قاعدگی را در خانم‌ها تسکین می‌دهد و باعث کنترل اشتها شده و جلوی پرخوری این دوران را می‌گیرد. میوه‌ای انرژی‌زا و نشاط‌بخش که با افسردگی و بی‌حالی مقابله می‌کند.

پرتقال پرتقال و کلا مرکبات حاوی میزان زیادی ویتامین C هستند. این ویتامین در ساخت کلاژن در استخوان‌ها، غضروف‌ها، عضلات و رگ‌های خونی شرکت دارد و باعث جذب بهتر آهن می‌شود. آهن یکی از مواد مورد نیاز این سن و سال است که باید به هر نحوی تامین شود.

اسفناج سبزیجات برگ سبز حاوی اسیدفولیک هستند و شما برای اینکه بهتر جوانی کنید و شاداب و سرحال باشید به این ویتامین نیاز دارید. اگر اسفناج دوست ندارید سبزیجات برگ سبز دیگر را دریابید. می‌توانید با مصرف غلات غنی‌شده و نان سبوس‌دار نیز اسیدفولیک بدنتان را تامین کنید.

یک قرص مکمل معنی حرفمان این نیست غذای درست و حسابی نخورید و در عوض مکمل مصرف کنید. باید بدانید که مصرف مکمل‌ها به تنهایی کافی نیستند. باید مواد مغذی مناسب را از طریق مصرف مواد غذایی جذب کنید. اما اگر ورزش می‌کنید، جنب و جوشتان زیاد است، درس می‌خوانید و کارتان هم سنگین است بهتر است یک مکمل مناسب (البته ترجیحاً با نظر پزشک) مصرف کنید.
برای سم زدایی از بدن و پاک‌سازی پوست و اعضای بدنتان لیموترش را دریابید.
هر روز صبح چند ورقه لیموترش را داخل یک لیوان آب خنک یا یک فنجان آب داغ
بیندازید و میل کنید تا بدنی تمیز و عاری از سموم داشته باشید

ماهی‌های چرب ماهی آزاد تازه یا کنسروی، ماهی ماکرو و کلا ماهی‌های چرب برای سلامتی بدن لازم و ضروری‌اند. این ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که سلامت قلب و عروق و پوست و غیره را تضمین می‌کند. اگر می‌خواهید در سن و سال بالا قلب نازنینتان با سلامت کامل به تپیدن ادامه دهد هر هفته دو مرتبه ماهی میل کنید.

ماست طبیعی
وقتی ماست میل می‌کنید چربی‌های مورد نیاز را جذب کرده و به بدنتان کمک می‌کنید تا ویتامین D بیشتری جذب کند. باید بدانید که وجود ویتامین D برای جذب هر چه بیشتر کلسیم لازم است. حتماً هم می‌دانید که کلسیم سلامت استخوان را تضمین می‌کند. شما که نمی‌خواهید در دوره‌ی سالمندی یک اسکلت پوک و شکننده روی دستتان بماند؟ پس، از مصرف لبنیات به خصوص ماست غافل نشوید.

پروتئین‌ها و غلات کامل برای جذب پروتئین مورد نیازتان مرغ، گوشت‌های کم چرب مانند گوشت گاو کم چرب یا گوشت بوقلمون و غیره میل کنید. دانه‌ها و غلات کامل شما را به خوبی سیر می‌کنند، بهتان انرژی لازم برای جوانی کردن را می‌دهند و میزان قند خونتان را هم ثابت نگه می‌دارند. پس بین نان‌ها سراغ نان‌های سبوس‌دار بروید و از هله‌هوله خوری به شدت بپرهیزید.

[h=2]در 20 تا 30 سالگی از این‌ها بپرهیزید کافئین زیاد، نوشیدنی‌های گازدار و الکلی. جوانی است و عشق مصرف نوشابه و غیره. اما باید بدانید که این نوشیدنی‌ها میزان کلسیم بدنتان را کاهش می‌دهند و نمی‌گذارند مواد مغذی لازم را از غذاهایی که می‌خورید جذب کند. وقتی باک ویتامین‌هایتان به اندازه پر نشده باشد هم که یا مدام احساس خستگی خواهید کرد و یا اینکه دور از جانتان در مطب دکترها باید در به در دنبال درمان بگردید. کلسیم بدنتان هم که کم باشد با کوچک‌ترین ضربه در دوره‌ی سالمندی زمین‌گیر خواهید شد. حالا انتخاب با خودتان است!
113631846410219019329138100211295216784.jpg

به طور منظم غذا نمی‌خورید
اینکه به طور منظم در طول روز غذا نخورید روی قند خونتان تأثیر منفی می‌گذارد. اینکه آنقدر حواستان به کار یا تفریح است که یادتان می‌رود باید غذا بخورید و یا اینکه بر عکس مدام پای یخچال هستید هر دو به سلامتی‌تان آسیب خواهد زد. سعی کنید در طول روز به طور مرتب غذا میل کنید.

برخی از گروه‌های غذایی را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کرده‌اید این یکی دیگر از آن خطاهای فاحش است. می‌دانیم می‌خواهید خوش‌اندام و خوش‌هیکل باشید اما دلیل نمی‌شود بدنتان را در معرض آسیب قرار دهید. اینکه مثلاً کربوهیدرات‌ها را حذف کرده‌اید که خوش‌اندام باشید یا اینکه لب به لبنیات نمی‌زنید بعدها برایتان مشکل به بار می‌آورد. در شرایط عادی هیچ بهانه‌ای برای حذف گروه‌های غذایی وجود ندارد. خودتان را از خوردن مواد غذایی سالم و مورد نیاز بدنتان محروم نکنید.

[h=2]مواد غذایی ایده آل برای 40 ساله‌ها پا به دوره‌ی میان‌سالی گذاشته‌اید. البته اسمش میان‌سالی است می‌توانید به اندازه‌ی یک جوان 25 ساله انرژی داشته باشید. باز هم بدنتان به انرژی و مواد مغذی مناسب نیاز دارد. لازم است از همه‌ی گروه‌های غذایی میل کنید اما بیشتر از هر چیز دیگر باید به فکر سم زدایی از بدن و شادابی و طراوت پوستتان باشید تا همچنان جوان و بانشاط بمانید.

لیموترش برای سم زدایی از بدن و پاک‌سازی پوست و اعضای بدنتان لیموترش را دریابید. هر روز صبح چند ورقه لیموترش را داخل یک لیوان آب خنک یا یک فنجان آب داغ بیندازید و میل کنید تا بدنی تمیز و عاری از سموم داشته باشید. البته اگر مشکل معده دارید بهتر است هر از گاهی این کار را انجام دهید.

ماهی بله باز هم ماهی، همان منبع امگا 3 های معروف. بهترین انتخاب، ماهی آزاد است و ساردین و غیره. در این سن و سال لازم است که بیشتر به فکر سلامت پوستتان باشید. باید پوستتان را مرطوب نگهدارید. و امگا 3 ها از عهده‌ی این کارها بر می‌آیند. باید بدانید که این اسیدهای چرب ضروری خواص ضدالتهابی نیز دارند و برای همین با بسیاری از مشکلات مانند مشکل مفاصل و غیره مقابله می‌کنند.

[h=2]تخم‌مرغ تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و زینک است که کمک می‌کنند بدنتان ویتامین A بیشتری جذب کند. این ویتامین هم برای سلامت پوستتان فوق‌العاده است.

[h=2]بادام بادام حاوی میزان قابل‌توجهی ویتامین E و کلسیم می‌باشد. علاوه بر این بادام تامین کننده‌ی پروتئین و چربی‌های مفید نیز محسوب می‌شود. باید بدانید که ویتامین E نیز باعث بالا رفتن خاصیت ارتجاعی پوست می‌شود و خطوط روزگار را کم‌رنگ‌تر می‌کند.

[h=2]سیب همان میوه‌ی بهشتی. میوه‌ی تامین کننده‌ی فیبرهای مورد نیاز. سیب سرشار از فیبر پکتین و ویتامین C می‌باشد که برای داشتن پوست سالم و شاداب لازم است.

[h=2]در 40 سالگی از این‌ها بپرهیزیدپرخوری از تب و تاب خوش تیپی افتاده‌اید و حسابی دلی از عزا در می‌آورید. اشتباه نکنید در این سن و سال سوخت و ساز بدنتان کاهش می‌یابد و برای همین باید میزان غذایی که مصرف می‌کنید را متناسب با فعالیت‌های بدنی‌تان انتخاب کنید. در غیر این صورت چاق شدنتان حتمی خواهد بود.

پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید پروتئین احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می‌کند و باعث می‌شود که کربوهیدرات ها را به آرامی هضم کنید. از این گذشته پروتئین‌ها نمی‌گذارند که چربی‌ها دور شکمتان تجمع کنند و شما گرد و قلمبه به نظر برسید. برای همین لازم است که به میزان کافی و مناسب پروتئین در برنامه‌ی غذایی‌تان داشته باشید.
مواد غذایی آماده و کنسروی و غیره سرشار از چربی و نمک است. مصرف
چربی و نمک زیاد هم بی‌شک به فشارخون بالا و مشکلات دیگر ختم می‌شود.

تا می‌توانید مصرف نمک و چربی‌ها را کاهش دهید و ورزش را فراموش نکنید

مواد غذایی آماده و صنعتی می‌خورید مواد غذایی آماده و کنسروی و غیره سرشار از چربی و نمک است. مصرف چربی و نمک زیاد هم بی‌شک به فشارخون بالا و مشکلات دیگر ختم می‌شود. تا می‌توانید مصرف نمک و چربی‌ها را کاهش دهید و ورزش را فراموش نکنید.

مواد غذایی کم چرب اما سرشار از قند می‌خورید معنی گفته‌هایمان این نیست که چربی را کلاً از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. چربی‌ها برای جذب مواد مغذی موجود در مواد غذایی لازم‌اند و شما را جوان‌تر نشان می‌دهند. اما اگر مدام دنبال مواد غذایی رژیمی و کم چرب هستید باید بدانید تولیدکننده‌های این قبیل غذاهای رژیمی طعم مواد غذایی خود را با افزودن قند بهتر می‌کنند و اگر شما مراقب وزن خود هستید موقع خرید این محصولات برچسب و ترکیبات آن‌ها را به دقت بخوانید. به خصوص اینکه حواستان به میزان قند آن باشد. متأسفانه قند بیشتر از چربی‌ها به بدن آسیب می‌زند.
ادامه دارد...
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
 

B a R a N

مدير ارشد تالار
در قسمت اول این مطلب گفتیم که بدن در هر سن و سالی به تغذیه‌ی خاص خودش نیاز دارد و لازم است برخی از ویتامین‌ها و مواد مغذی را بیشتر دریافت کند تا بهتر بتواند با نیازهای آن دوره مقابله کند.

145148288372022181571822422021292269115741.jpg

[h=2]بخور و نخورهای بعد از 50 سالگی در قسمت قبل گفتیم که 20 تا 40 ساله‌ها چه بخورند و چه نخورند. می‌رسیم به 50 سالگی. یعنی نیم‌قرن زندگی! پنجاه سالگی‌تان مبارک! بزنیم به تخته همچنان شاد و سرحال و پرانرژی هستید و مثل یک جوان بیست‌ساله! تغذیه که درست باشد، استرس که نباشد، جیب‌ها پر پول باشد و غم غصه نباشد آدم 120 را هم رد می‌کند. حواستان باشد بدنتان تغییراتی کرده است و نیازهای خودش را دارد. باید کمی مراعات کنید و حواستان به قند و چربی خون و غیره باشد. با ما باشید تا در ادامه بگوییم بخور و نخورهای بعد از پنجاه سالگی چیست!

[h=2]درود بر 50 ساله‌ها کم‌کم دارد سر و کله‌ی نوه‌ها پیدا می‌شود! همان مغز بادام‌ها! انرژی می‌خواهید تا سر به سرشان بگذارید و دل به دل کودکانه‌شان بدهید. باید سالم باشید. هورمون‌هایتان دچار تغییراتی می‌شود و کم‌کم آب بدن کمتر می‌شود و لازم است به فکر تامین هر چه بیشتر آب بدن و همچنین سلامت استخوان‌هایتان باشید.

[h=2]* مواد غذایی ایده آل برای این سنبفرمایید سویا سویا حاوی میزان زیادی فیتواستروژن است. نتایج بررسی‌های مختلف نشان می‌دهد که این ترکیبات می‌توانند سطح هورمون‌ها را متعادل نگه دارند و علائم یائسگی را کاهش دهند. توفو یا همان پنیر سویا یک منبع پروتئینی فوق‌العاده است که می‌تواند خدمت زیادی به تراکم استخوان‌هایتان بکند.

بفرمایید عدس
به نظرم عدس آقایان را یاد دوره‌ی سربازی‌شان می‌اندازد! هر چه که باشد عدس سرشار از پروتئین‌های گیاهی است که می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها کمک زیادی بکند.

بفرمایید سبزیجات تازه
سبزیجات تازه سرشار از فیبرهای طبیعی هستند و اجازه نمی‌دهند که چربی‌های مزاحم دور شکمتان جمع شود و گرد و قلمبه شوید.

بفرمایید هندوانه، طالبی، خربزه
اگر قند خونتان بالا نیست و مشکل خاصی ندارید باید بدانید که میوه‌ها سرشار از آب هستند و برای بدنتان لازم‌اند. علاوه بر هندوانه، طالبی و خربزه میوه‌های دیگری مانند سیب و انگور نیز به طور طبیعی آب بدنتان را تامین کرده و کلی ویتامین روانه‌ی بدنتان می‌کنند.
احتمال دارد که در این سن و سال زیاد احساس تشنگی نکنید اما لازم است که به
طور مرتب مایعات بنوشید تا قدرت ذهنی و سلامت روده‌هایتان حفظ شود

[h=2]* 50 ساله‌ها از این‌ها دور باشیدپرخوری پرخوری بزرگ‌ترین مشکلی است که می‌تواند سلامتی‌تان را تهدید کند. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که بعد از 30 سالگی هر سال 500 گرم به وزن اضافه می‌شود. به خاطر اینکه متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن کندتر می‌شود. برای همین لازم است که حواستان به میزان غذایی که می‌خورید و تحرکتان باشد والا هم چاق می‌شوید، هم قند خون می‌آورید، هم چربی‌تان بالا می‌رود و هم کلی مشکل دیگر! البته دور از جانتان!

درست انتخاب نمی‌کنید حواستان به محتویات بشقاب‌هایتان باشد. روی هر لقمه‌ای که می‌جویید تمرکز داشته باشید. غذاهای سالمی انتخاب کنید و بدانید که باید کمی هم ورزش کنید.

نوشیدنی‌های کافئینه‌ی زیادی می‌نوشید قهوه و الکل می‌توانند باعث بی‌خوابی، افسردگی و عصبانیت شود. بهتر است در مصرف قهوه حد تعادل را رعایت کنید و از مصرف نوشیدنی‌های الکلی هم که مشخص است، بپرهیزید.

عاشق غذاهای تند می‌شوید مصرف مواد غذایی تند گرگرفتگی خانم‌های یائسه را تشدید می‌کند.

[h=2]
********
74239456141363282375316411524677212205.jpg


از 60 تا 120 سال
به دوره‌ی سالمندی خوش آمدید! اسمش سالمندی است اما دلتان جوان است و از خیلی از جوان‌های به اصطلاح پفکی این دوره زمانه قوی‌تر و جوان‌تر هستید. بهتر است تحت نظر یک پزشک مسئول و خوب باشید تا خیالتان از هر نظر راحت باشد. پزشک بهتر می‌تواند با توجه به شرایط بدنتان راهنمایی‌تان بکند. اما ما هم می‌گوییم در حالت عادی بدنتان به چه مواد بیشتر نیاز دارد.

[h=2]* مواد غذایی مورد نیاز این سن توت‌ها و میوه‌های ریز
میوه‌های ریز مانند توت و زغال‌اخته و غیره حاوی بیش‌ترین میزان آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که جریان خون را بهتر می‌کنند و باعث بهبود عملکرد مغزتان می‌شوند. توصیه می‌کنیم انار را فراموش نکنید.

امگا 3 ها ماهی‌های چرب سرشار از امگا 3 ها هستند و شرایط جسمی و روحی‌تان را در وضعیت خوبی قرار می‌دهند. با مصرف بیشتر این اسیدهای چرب ضروری فعالیت سلول‌های مغزتان بهتر شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و افسردگی از شما دور می‌شود.

اسفناج اسفناج سرشار از لوتئین است. لوتئین یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی می‌باشد که از ابتلا به دژنراسیون ماکولای چشم پیشگیری می‌کند. در این سن و سال باید حواستان به چشم‌های‌تان باشد. توصیه می‌کنیم سبزیجات نارنجی و زردرنگ بیشتری در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

پنیر محصولات لبنی حاوی مواد مغذی زیادی هستند که برای سلامتی استخوان‌هایتان لازم است. البته حواستان باشد که از انواع کم چرب این محصولات غذایی استفاده کنید.
حس چشایی با افزایش سن دچار تغییرات اساسی شده و ضعیف‌تر می‌شود.
اما نباید نمک زیادی به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید به خاطر اینکه مصرف
نمک فشارخون را بالا می‌برد و دچار مشکلتان می‌کند


[h=2]* پدربزرگ‌ها از این‌ها بپرهیزیدزیاده‌روی در مصرف نمک حس چشایی با افزایش سن دچار تغییرات اساسی شده و ضعیف‌تر می‌شود. اما نباید نمک زیادی به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید به خاطر اینکه مصرف نمک فشارخون را بالا می‌برد و دچار مشکلتان می‌کند.

آب زیادی می‌نوشید و به طور مرتب غذا نمی‌خورید احتمال دارد که در این سن و سال زیاد احساس تشنگی نکنید اما لازم است که به طور مرتب مایعات بنوشید تا قدرت ذهنی و سلامت روده‌هایتان حفظ شود.

تحرکتان را کم کرده‌اید برای سن و سال شما ورزش لازم است. اگر زیاد در منزل بمانید میزان ویتامین D بدنتان کاهش پیدا می‌کند. کمبود ویتامین D اثرات مخربی روی سلامتی به خصوص سلامتی جسم‌تان به جا می‌گذارد.

[h=2] چربی‌های ترانس و اشباع‌شده‌ی زیادی مصرف می‌کنید این چربی‌های مضر جریان خونتان را کند می‌کند و عملکرد مغزی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. و بدون شک شما این را نمی‌خواهید.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
 
بالا