کورتیزول از بخش خارجی غده فوق کلیه ترشح می‌شود.
به گفته محققان، امروزه مشکل چاقی از سطح فردی بسیار فراتر رفته و تبدیل به معضلی جهانی شده است. شوخی نیست چون براساس آمارهای سازمان‌های بین‌المللی مانند سازمان بهداشت جهانی، امروزه حدود 65 درصد جمعیت در کشورهایی زندگی می‌کنند که احتمال مرگ‌ومیرشان در اثر عوارض چاقی بیشتر از مرگ ناشی از سوءتغذیه است. براساس آخرین آمار حدود یک میلیارد و نیم نفر در سراسر جهان به بیماری چاقی مبتلا هستند. این مسئله اتفاقی نیست، تغییر استانداردهای سبک زندگی، گسترش شهرنشینی، تغییر رژیم‌های غذایی، رواج بیشتر شغل‌های پشت میزنشینی و مهم‌تر از همه استرس جزء متهمان اصلی هستند.
پژوهش‌های اخیر نشان داده‌اند نقش استرس پررنگ‌تر از بقیه عوامل است. برخلاف باور عمومی، استرس باعث لاغری نمی‌شود؛ بلکه با تاثیر روی ترشح کورتیزول یا هورمون استرس باعث به هم خوردن عادت‌های غذایی مانند تند و نجویده غذا خوردن، اختلال در سوخت‌وساز بدن و درنهایت چاقی می‌شود؛ استرس که تقریبا به بخش جدایی‌ناپذیر زندگی روزمره تبدیل شده است اما شاید بتوان با توصیه‌های دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه تهران کمی استرس و کورتیزول را کنترل کرد و از عواقب آن در امان بود.
هورمون استرس‌زا هم داریم
دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی می‌گوید کورتیزول که از بخش خارجی غده فوق کلیه ترشح می‌شود، با هر هیجان مثبت یا منفی میزان ترشح‌اش تغییر می‌کند، به همین دلیل آن را با نام «هورمون استرس» می‌شناسند. ترشح این هورمون اثرهای فیزیولوژیک متفاوتی را ایجاد می‌کند. هرگونه شرایط هیجانی، محیطی یا فیزیکی، اجتماعی- روانی یا عاطفی نیز می‌تواند منجر به ترشح هورمون کورتیزول شود. این متخصص تغذیه می‌گوید افرادی که تحت تاثیر هیجان و استرس منفی، ترس و درگیری با مسائل روانی - عاطفی متعدد ازجمله استرس محیط کار قرار دارند، دچار افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شوند. این افزایش می‌تواند روی متابولیسم افراد تاثیر بگذارد و منجر به اختلال متابولیک و درنتیجه چاقی شود.
این هورمون چرا چاق می‌کند؟
از عوارض رفتاری کورتیزول تغییر نحوه غذا خوردن افراد است. برای اینکه متوجه شوید این مسئله چطور اتفاق می‌افتد، کافی است زمانی را به خاطر بیاورید که تحت فشار کاری یا خانوادگی زیادی بوده‌اید و لقمه‌ها را یکی بعد از دیگری، جویده و نجویده قورت می‌دادید. زیاد شدن میزان استرس و فشار روانی منجر به عصبی شدن و تند غذا خوردن خواهد شد. در این شرایط پیام سیری در مدت زمان طولانی‌تری به مغز می‌رسد. یعنی وقتی تندتند غذا می‌خورید فرصت رسیدن اطلاعات به مغز را می‌گیرید و این مسئله باعث می‌شود برای رفع گرسنگی مدت و مقدار بیشتری غذا بخورید. به این ترتیب کالری دریافتی بدن بیشتر شده و «موازنه کالری» به هم می‌خورد. همه اینها دست به دست هم داده و باعث اضافه وزن می‌شوند.
چاقی شکمی از کورتیزول می‌آید؟!
شاید یکی از دلایلی که آقایان بیشتر دچار چاقی دور شکمی می‌شوند استرس زیاد آنهاست. این نوع چاقی که «بدترین و خطرناکترین نوع چاقی» است عوارض زیادی ازجمله« کبد چرب» را به دنبال دارد. درحالی‌که وضعیت آقایان در مورد تجمع این چربی‌ها خطرناک است، شرایط خانم‌ها کمی فرق می‌کند.
دکتر وفا می‌گوید:« محل تجمع چربی در بدن خانم‌ها در دوران قبل از یائسگی بیشتر ناحیه لگن و ران است و این چاقی به اندازه چاقی شکمی آقایان خطرناک نیست، اما ممکن است چربی‌های جمع شده در ناحیه لگن و ران خانمی که در حال ورود به دوره یائسگی است بعد از شروع این دوره به چربی شکمی تبدیل شود. بنابراین بهتر است در هر سنی هستید به تناسب اندام‌تان اهمیت بدهید و تجمع چربی‌ها را جدی بگیرید.
سه وعده یا بیشتر؟
فرض کنید یکی از هزاران نفری هستید که هر روز با استرس سروکار دارید و این سروکار داشتن برای‌تان تبدیل به یک عادت شده است. درست در شرایطی که استرس‌ها تکرار می‌شوند احتمال اینکه کورتیزول بیشتر ترشح شود و به قطر دور شکم شما اضافه شود، بیشتر می‌شود. در این شرایط باید چه کار کنیم؟
مجله دارویی نیوانگلند اخیرا مطلبی منتشر کرده که در آن از طریق تعیین میان‌وعده‌های غذایی جواب این سؤال را داده است. این تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که مقدار ثابتی از غذا را در تعداد بیشتری از وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که همان مقدار غذا را در تعداد کمتری از وعده‌ها و میان وعده‌ها مصرف می‌کنند 17درصد کمتر دچار اختلال در ترشح کورتیزول می‌شوند! یعنی اگر شما مقدار غذای مورد نیاز بدن‌تان را تقسیم کنید و هر سه ساعت یک‌بار آن را میل کنید، احتمالا مقدار کورتیزولی که توسط بخش خارجی غدد فوق کلیه‌تان ترشح می‌شود 17درصد کمتر خواهد بود و درنتیجه احتمال ایجاد چربی‌های دور شکمی‌تان هم کمتر می‌شود.
چرا این مساله اتفاق می‌افتد؟
جالب است بدانید از بین همه استرس‌ها یک استرس هم هست که به گرسنگی مربوط می‌شود؛ یعنی رسما عبارت «استرس گرسنگی» در عالم تغذیه وجود خارجی دارد. دکتر وفا می‌گوید:« این مسئله وقتی اتفاق می‌افتد که فاصله بین وعده‌های غذایی زیاد شود. در این حالت بدن دچار استرس می‌شود که درنهایت می‌تواند منجر به بالا رفتن ترشح کورتیزول شود. به‌افرادی که چاق هستند و می‌خواهند وزن‌شان کاهش پیدا کند توصیه می‌شود از طریق افزایش تعداد میان‌وعده‌ها و کنترل کالری دریافتی و نه از طریق گرسنه نگه داشتن خودتان این کار را انجام دهید. برای همین است که تا به حال کمتر کسی توانسته از طریق گرسنه نگه داشتن خودش وزن کم کند. رژیم‌درمانی با گرسنه ماندن به‌هیچ وجه همخوانی ندارد.»
چه خوراکی‌هایی کورتیزول‌زا هستند؟
غذاهای مختلف می‌توانند منجر به ترشح بیشتر کورتیزول شوند یا برعکس این ترشح را کمتر کنند و اثرات آرامش‌بخش داشته باشند.
محرک‌ها
1. ترش و تند‌ها: غذاها و خوراکی‌های ترش، تند و پرادویه جزء دسته‌ای هستند که می‌توانند منجر به ترشح بیشتر کورتیزول شوند.
2. سرخ‌شده‌ها: این غذاها حاوی مقدار زیادی روغن بوده و بسیار چرب هستند. فست‌فودها نیز می‌توانند منجر به بالا رفتن کورتیزول شوند.
آرام‌بخش‌ها
1. لبنیات: در مقابل گروه اول، خوراکی‌هایی هم هستند که باعث ایجاد احساس آرامش بیشتر می‌شوند. شیر ولرم که بهتر است یک لیوان یا نصف لیوان از آن را قبل از خواب بنوشید، دوغ و ماست می‌توانند به آرامش بیشتر منجر شده و ترشح کورتیزول را کاهش دهند.
2. موز: این خوراکی منحصر به فرد بوده و باعث کاهش میزان ترشح کورتیزول می‌شود.
3. تریپتوفانی‌‌ها: غذاهایی مانند لبنیات و موز حاوی تریپتوفان هستند. این اسید آمینه در بدن تبدیل به سروتونین شده و درنتیجه باعث ایجاد احساس خواب آلودگی، آرامش و به دنبال آن شادی می‌شود. گاهی خوردن یک فنجان بستنی ساده همراه با شیر می‌تواند تریپتوفان مورد نیاز برای بدن را تامین کند.
4. کاکائو: مورد دیگری که جزء گروه کربوهیدرات‌ها بوده و اگر چربی و شکر کمی داشته باشد می‌تواند نقش مشابهی ایفا کند؛ خوراکی‌هایی هستند که کاکائو جزء ترکیب اصلی آنهاست. نکته اساسی اینجاست که باید حد تعادل را در مصرف این خوراکی‌ها نگه داشت، یعنی نباید از حالا به بعد موز تبدیل به خوراک روز و شب‌تان شود!
راهکارهای ضد استرس
تمام هفته دچار استرس و اضطراب بادلیل و بی‌دلیل بوده‌اید! همین مسئله باعث شده گاهی تا مرز کنار گذاشتن همه کارهای‌تان پیش بروید! برای اینکه بتوانید هفته خود را با شادی آغاز کنید، این چند نکته راهکار خوبی است.
خوشی‌های کوچک بیافرینید
ساعات کار طولانی و شاید طاقت‌فرسا یکی از دلایل خستگی است. برای فرار از این حالت، خوشی‌های کوچکی مهیا کنید. خرید یک هدیه کوچک در راه بازگشتن به منزل مانند خرید کتاب، خوشی‌های کوچک شما هستند.
کوله‌بار سفر
وقتی فشار کار زیاد می‌شود خودتان را در جایی آرام تصور کنید یا دقیقا به جایی که آخر هفته می‌خواهید بروید. برنامه‌ریزی کنید تا آخر هفته کوله‌بار سفر را ببندید. نزدیک‌ترین تفریحگاه خوب است.
موسیقی ملایم گوش کنید
سرتان شلوغ است و وقت سرخاراندن ندارید! اما در حین کار برای چند دقیقه هم که شده موسیقی گوش کنید. در آن مدت چهار دقیقه، چشم‌های‌تان را ببندید، نفس‌های‌تان را منظم کرده و ذهن‌تان را خالی کنید.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
به گفته محققان، امروزه مشکل چاقی از سطح فردی بسیار فراتر رفته و تبدیل به معضلی جهانی شده است. شوخی نیست چون براساس آمارهای سازمان‌های بین‌المللی مانند سازمان بهداشت جهانی، امروزه حدود 65 درصد جمعیت در کشورهایی زندگی می‌کنند که احتمال مرگ‌ومیرشان در اثر عوارض چاقی بیشتر از مرگ ناشی از سوءتغذیه است. براساس آخرین آمار حدود یک میلیارد و نیم نفر در سراسر جهان به بیماری چاقی مبتلا هستند. این مسئله اتفاقی نیست، تغییر استانداردهای سبک زندگی، گسترش شهرنشینی، تغییر رژیم‌های غذایی، رواج بیشتر شغل‌های پشت میزنشینی و مهم‌تر از همه استرس جزء متهمان اصلی هستند.
پژوهش‌های اخیر نشان داده‌اند نقش استرس پررنگ‌تر از بقیه عوامل است. برخلاف باور عمومی، استرس باعث لاغری نمی‌شود؛ بلکه با تاثیر روی ترشح کورتیزول یا هورمون استرس باعث به هم خوردن عادت‌های غذایی مانند تند و نجویده غذا خوردن، اختلال در سوخت‌وساز بدن و درنهایت چاقی می‌شود؛ استرس که تقریبا به بخش جدایی‌ناپذیر زندگی روزمره تبدیل شده است اما شاید بتوان با توصیه‌های دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه تهران کمی استرس و کورتیزول را کنترل کرد و از عواقب آن در امان بود.
هورمون استرس‌زا هم داریم
دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی می‌گوید کورتیزول که از بخش خارجی غده فوق کلیه ترشح می‌شود، با هر هیجان مثبت یا منفی میزان ترشح‌اش تغییر می‌کند، به همین دلیل آن را با نام «هورمون استرس» می‌شناسند. ترشح این هورمون اثرهای فیزیولوژیک متفاوتی را ایجاد می‌کند. هرگونه شرایط هیجانی، محیطی یا فیزیکی، اجتماعی- روانی یا عاطفی نیز می‌تواند منجر به ترشح هورمون کورتیزول شود. این متخصص تغذیه می‌گوید افرادی که تحت تاثیر هیجان و استرس منفی، ترس و درگیری با مسائل روانی - عاطفی متعدد ازجمله استرس محیط کار قرار دارند، دچار افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شوند. این افزایش می‌تواند روی متابولیسم افراد تاثیر بگذارد و منجر به اختلال متابولیک و درنتیجه چاقی شود.
این هورمون چرا چاق می‌کند؟
از عوارض رفتاری کورتیزول تغییر نحوه غذا خوردن افراد است. برای اینکه متوجه شوید این مسئله چطور اتفاق می‌افتد، کافی است زمانی را به خاطر بیاورید که تحت فشار کاری یا خانوادگی زیادی بوده‌اید و لقمه‌ها را یکی بعد از دیگری، جویده و نجویده قورت می‌دادید. زیاد شدن میزان استرس و فشار روانی منجر به عصبی شدن و تند غذا خوردن خواهد شد. در این شرایط پیام سیری در مدت زمان طولانی‌تری به مغز می‌رسد. یعنی وقتی تندتند غذا می‌خورید فرصت رسیدن اطلاعات به مغز را می‌گیرید و این مسئله باعث می‌شود برای رفع گرسنگی مدت و مقدار بیشتری غذا بخورید. به این ترتیب کالری دریافتی بدن بیشتر شده و «موازنه کالری» به هم می‌خورد. همه اینها دست به دست هم داده و باعث اضافه وزن می‌شوند.
چاقی شکمی از کورتیزول می‌آید؟!
شاید یکی از دلایلی که آقایان بیشتر دچار چاقی دور شکمی می‌شوند استرس زیاد آنهاست. این نوع چاقی که «بدترین و خطرناکترین نوع چاقی» است عوارض زیادی ازجمله« کبد چرب» را به دنبال دارد. درحالی‌که وضعیت آقایان در مورد تجمع این چربی‌ها خطرناک است، شرایط خانم‌ها کمی فرق می‌کند.
دکتر وفا می‌گوید:« محل تجمع چربی در بدن خانم‌ها در دوران قبل از یائسگی بیشتر ناحیه لگن و ران است و این چاقی به اندازه چاقی شکمی آقایان خطرناک نیست، اما ممکن است چربی‌های جمع شده در ناحیه لگن و ران خانمی که در حال ورود به دوره یائسگی است بعد از شروع این دوره به چربی شکمی تبدیل شود. بنابراین بهتر است در هر سنی هستید به تناسب اندام‌تان اهمیت بدهید و تجمع چربی‌ها را جدی بگیرید.
سه وعده یا بیشتر؟
فرض کنید یکی از هزاران نفری هستید که هر روز با استرس سروکار دارید و این سروکار داشتن برای‌تان تبدیل به یک عادت شده است. درست در شرایطی که استرس‌ها تکرار می‌شوند احتمال اینکه کورتیزول بیشتر ترشح شود و به قطر دور شکم شما اضافه شود، بیشتر می‌شود. در این شرایط باید چه کار کنیم؟
مجله دارویی نیوانگلند اخیرا مطلبی منتشر کرده که در آن از طریق تعیین میان‌وعده‌های غذایی جواب این سؤال را داده است. این تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که مقدار ثابتی از غذا را در تعداد بیشتری از وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که همان مقدار غذا را در تعداد کمتری از وعده‌ها و میان وعده‌ها مصرف می‌کنند 17درصد کمتر دچار اختلال در ترشح کورتیزول می‌شوند! یعنی اگر شما مقدار غذای مورد نیاز بدن‌تان را تقسیم کنید و هر سه ساعت یک‌بار آن را میل کنید، احتمالا مقدار کورتیزولی که توسط بخش خارجی غدد فوق کلیه‌تان ترشح می‌شود 17درصد کمتر خواهد بود و درنتیجه احتمال ایجاد چربی‌های دور شکمی‌تان هم کمتر می‌شود.
چرا این مساله اتفاق می‌افتد؟
جالب است بدانید از بین همه استرس‌ها یک استرس هم هست که به گرسنگی مربوط می‌شود؛ یعنی رسما عبارت «استرس گرسنگی» در عالم تغذیه وجود خارجی دارد. دکتر وفا می‌گوید:« این مسئله وقتی اتفاق می‌افتد که فاصله بین وعده‌های غذایی زیاد شود. در این حالت بدن دچار استرس می‌شود که درنهایت می‌تواند منجر به بالا رفتن ترشح کورتیزول شود. به‌افرادی که چاق هستند و می‌خواهند وزن‌شان کاهش پیدا کند توصیه می‌شود از طریق افزایش تعداد میان‌وعده‌ها و کنترل کالری دریافتی و نه از طریق گرسنه نگه داشتن خودتان این کار را انجام دهید. برای همین است که تا به حال کمتر کسی توانسته از طریق گرسنه نگه داشتن خودش وزن کم کند. رژیم‌درمانی با گرسنه ماندن به‌هیچ وجه همخوانی ندارد.»
چه خوراکی‌هایی کورتیزول‌زا هستند؟
غذاهای مختلف می‌توانند منجر به ترشح بیشتر کورتیزول شوند یا برعکس این ترشح را کمتر کنند و اثرات آرامش‌بخش داشته باشند.
محرک‌ها
1. ترش و تند‌ها: غذاها و خوراکی‌های ترش، تند و پرادویه جزء دسته‌ای هستند که می‌توانند منجر به ترشح بیشتر کورتیزول شوند.
2. سرخ‌شده‌ها: این غذاها حاوی مقدار زیادی روغن بوده و بسیار چرب هستند. فست‌فودها نیز می‌توانند منجر به بالا رفتن کورتیزول شوند.
آرام‌بخش‌ها
1. لبنیات: در مقابل گروه اول، خوراکی‌هایی هم هستند که باعث ایجاد احساس آرامش بیشتر می‌شوند. شیر ولرم که بهتر است یک لیوان یا نصف لیوان از آن را قبل از خواب بنوشید، دوغ و ماست می‌توانند به آرامش بیشتر منجر شده و ترشح کورتیزول را کاهش دهند.
2. موز: این خوراکی منحصر به فرد بوده و باعث کاهش میزان ترشح کورتیزول می‌شود.
3. تریپتوفانی‌‌ها: غذاهایی مانند لبنیات و موز حاوی تریپتوفان هستند. این اسید آمینه در بدن تبدیل به سروتونین شده و درنتیجه باعث ایجاد احساس خواب آلودگی، آرامش و به دنبال آن شادی می‌شود. گاهی خوردن یک فنجان بستنی ساده همراه با شیر می‌تواند تریپتوفان مورد نیاز برای بدن را تامین کند.
4. کاکائو: مورد دیگری که جزء گروه کربوهیدرات‌ها بوده و اگر چربی و شکر کمی داشته باشد می‌تواند نقش مشابهی ایفا کند؛ خوراکی‌هایی هستند که کاکائو جزء ترکیب اصلی آنهاست. نکته اساسی اینجاست که باید حد تعادل را در مصرف این خوراکی‌ها نگه داشت، یعنی نباید از حالا به بعد موز تبدیل به خوراک روز و شب‌تان شود!
راهکارهای ضد استرس
تمام هفته دچار استرس و اضطراب بادلیل و بی‌دلیل بوده‌اید! همین مسئله باعث شده گاهی تا مرز کنار گذاشتن همه کارهای‌تان پیش بروید! برای اینکه بتوانید هفته خود را با شادی آغاز کنید، این چند نکته راهکار خوبی است.
خوشی‌های کوچک بیافرینید
ساعات کار طولانی و شاید طاقت‌فرسا یکی از دلایل خستگی است. برای فرار از این حالت، خوشی‌های کوچکی مهیا کنید. خرید یک هدیه کوچک در راه بازگشتن به منزل مانند خرید کتاب، خوشی‌های کوچک شما هستند.
کوله‌بار سفر
وقتی فشار کار زیاد می‌شود خودتان را در جایی آرام تصور کنید یا دقیقا به جایی که آخر هفته می‌خواهید بروید. برنامه‌ریزی کنید تا آخر هفته کوله‌بار سفر را ببندید. نزدیک‌ترین تفریحگاه خوب است.
موسیقی ملایم گوش کنید
سرتان شلوغ است و وقت سرخاراندن ندارید! اما در حین کار برای چند دقیقه هم که شده موسیقی گوش کنید. در آن مدت چهار دقیقه، چشم‌های‌تان را ببندید، نفس‌های‌تان را منظم کرده و ذهن‌تان را خالی کنید.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ