افطار و سحری شما با ما
[h=3]
(پیشنهاد اول)
[h=3]
برخی افراد در وقت سحر زیاد میل به خوردن ندارند و یا می‌ترسند که خواب بمانند شام و افطار را مفصل‌تر می‌خورند. به هر حال شما حق انتخاب دارید.
برای تنظیم یک برنامه‌ی غذایی برای افراد مختلف باید شاخصه‌های مختلفی چون قد، وزن، سن، جنس، میزان فعالیت بدنی و علایق هر فرد به غذاهای مختلف و یا بهتر است بگوییم عادات غذایی مختلف را مد نظر داشت؛ پس طبیعی است که اگر ما بخواهیم بر طبق همه‌ی این پارامترهای ذکر شده رژیمی را تنظیم کنیم، کاری دشوار خواهد بود.
برنامه‌ی ما این است که در هر روز یک پیشنهاد کلی برای افراد با وزن مناسب داشته باشیم. از شما هم می‌خواهیم که با نظرات خود ما را همراهی نمایید.
به طور متوسط در طول ماه مبارک یک فردی که نه اضافه وزن دارد و نه کمبود وزن، باید حدوداً 1800 کیلوکالری در روز دریافت نماید. البته این مقدار در آقایان کمی بیشتر و در خانم‌ها کمی کمتر است (مثلاً خانم‌ها 1600 و آقایان 2000).
برای دریافت 1800 کیلوکالری باید چیزی در حدود 8 واحد نشاسته، 4 واحد سبزی، 3 واحد میوه، 3 واحد شیر، 6 واحد گوشت و 6 واحد چربی دریافت شود.
البته باز هم متذکر می‌شوم که این برنامه فقط برای ماه مبارک است و برای یک برنامه‌ی مداوم هر فرد باید با توجه به شرایط خودش که در ابتدای متن ذکر شد، برنامه‌ی منظمی داشته باشد.
حال، پیشنهاد امروز ما:
افطار مانند صبحانه، سحری مانند نهار و شام هم در جای خودش باید خورده شود تا انرژی فرد در طول روز تأمین شود. ولی از آن جایی که معمولاً برخی افراد در وقت سحر زیاد میل به خوردن ندارند و یا می‌ترسند که خواب بمانند شام و افطار را مفصل‌تر می‌خورند. به هر حال شما حق انتخاب دارید و میتوانید زمان خوردن این مواد را خودتان تعیین نمایید.
برای دریافت 1800 کیلوکالری باید چیزی در حدود 8 واحد نشاسته، 4 واحد سبزی، 3 واحد میوه، 3 واحد شیر، 6 واحد گوشت و 6 واحد چربی دریافت شود
خوردن سحری باعث می‌شود فرد در طول روز احساس خستگی و ضعف کمتری داشته باشد و از طرفی سوخت و ساز بدن در طول روز افزایش یابد.
افطار: یک استکان آب جوش یا چای کم رنگ + 2 عدد خرما + 3 برش نان سنگک (هر برش حدود 30 گرم که به اندازه‌ی یک دست بدون انگشتان می‌باشد) + 2 قاشق مرباخوری شیره انگور + یک لیوان شیر کم‌چرب ولرم.
بعد از کمی استراحت و عبادت مثلاً حدود ساعت 21:30
شام: پلو خورش کرفس (شامل 11 قاشق سر صاف پلوی کم روغن + خورش حاوی 4 تکه گوشت + یک لیوان کرفس و سبزی موجود در آن که با روغن خیلی کم آماده شده است) + سالاد شیرازی تهیه شده با گوجه فرنگی، خیار، پیاز، به اندازه یک لیوان با آب‌لیمو و 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک لیوان ماست کم چرب.
سحری: یک استکان آب جوش یا چای کم‌رنگ + 1 عدد خرما + 3 برش نان سنگک + 30 گرم پنیر (به اندازه یک قوطی کبریت) + 2 عدد گوجه فرنگی + 2 عدد مغز گردوی کامل + 2 عدد میوه مانند سیب و هلو.
این برنامه غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد البته به شرط این که در تهیه ی غذاها از روغن کمی استفاده شود. آقایان می توانند کمی بیش از آن را مصرف نمایند.
در نهایت اینکه باید حدود 8 – 6 لیوان آب و مایعات در فاصله زمانی افطار تا سحر نوشیده شود.
[h=3]
برخی افراد با خوردن غذاهای حجیم مانند آش و آبگوشت و ... دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند، توصیه این است که حتماً حبوبات این گونه غذاها را قبل از پخت خیس نمایید و آب آن را دور بریزید و سپس بپزید.
این برنامه‌ی ما پلو ندارد. البته خوب است بدانید که هر جا بخواهید میتوانید نان را با برنج جایگزین نمایید به شرط این که برنج‌تان بدون روغن پخته شده باشد. هر 5 قاشق غذاخوری سر صاف پلو، یک واحد نشاسته، حساب می‌شود که معادل 80 کیلوکالری انرژی دارد. شما میتوانید این مقدار پلو را با یک کف دست از نان‌های سنگک و بربری و تافتون یا چهار کف دست نان لواش که چیزی در حدود 30 گرم می‌شود، جایگزین نمایید.
[h=2]
افطار:
[h=2]
2 عدد خرما با چای یا آب جوش + آش (هر نوع آشی که دوست دارید) به اندازه یک لیوان.
توضیحات:
1- مانند همه‌ی موارد گذشته باید متذکر شوم که آش را هم بهتر است خودتان در منزل تهیه نمایید؛ ولی خوب اگر فرصت کافی برای تهیه‌ی آن ندارید و دل‌تان می‌خواهد آن را از بیرون تهیه نمایید دست‌کم آن را از جایی بگیرید که به رعایت بهداشت آن اطمینان دارید.
2- برخی افراد با خوردن غذاهایی حجیم مانند آش و آبگوشت و ... دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند، توصیه‌ی من این است که اولاً حتماً حبوبات این گونه غذاها را قبل از پخت خیس نمایید و آب آن را دور بریزید و سپس بپزید. دوم این که این غذاها را در مقدار کم و آهسته میل نمایید تا کمتر دچار عوارض گوارشی بعد از مصرف این‌ها شوید.
3- آش را با کشک و مغز گردو و دیگر مخلفات کم چرب‌تر تزئین نمایید و نیازی نیست حتماً از پیاز داغ و نعناع داغ با روغن فراوان استفاده نمایید.
بعد از کمی استراحت و عبادت مثلاً حدود ساعت 21:30
[h=2]
شام:
3 کف دست نان + 2 عدد کتلت تهیه شده با گوشت و سیب زمینی و تخم مرغ + یک پیش‌دستی سبزی خوردن + به اندازه‌ی یک لیوان ماست کم چرب.
توضیحات:
1- مانند همیشه نان بهتر است سبوس دار باشد و کف دست شامل انگشتان نمی‌شود. اگر نان لواش بود، چهار برابرش کنید.
2- کتلت را با روغن کم و با درجه حرارت کم سرخ نمایید.
[h=2]
موقع خواب:
یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد میوه.
[h=2]
سحری:
[h=2]
توضیحات:
عدسی را خیلی غلیظ درست نکنید. در واقع نگذارید آب عدس تمام شود. عدس و سیب زمینی و کمی پیاز داغ کم روغن از اجزای این غذای مقوی و خوش مزه هستند.