برنامه غذایی ما در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن طبیعی تأثیر زیادی نداشته باشد .
با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز ، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی و دیر هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد . غذاهای دیرهضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حالیکه غذاهای زود هضم فقط3 تا4 ساعت در معده باقی می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.
غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد سبوس دار ، برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند ) .
غذاهای زود هضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود ).
غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از : غذاهای حاوی سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز ، نخود ، ذرت ، اسفناج ، برگ چغندر ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر ، آلو خشک ، بادام و غیره .
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه های غذایی مثل میوه، سبزیجات ،گوشت و مرغ و ماهی ، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد .
غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می شوند .
از چه غذاهایی پرهیز کنیم ؟
1 - غذاهای سرخ کردنی و چرب
2- غذاهای حاوی قند زیاد
3 - خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
4 - خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند .
5 - سیگار : اگر شما نمی توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.
چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟
1 - مصرف کربوهیدرات های مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که کمتر گرسنه شوید .
2- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود .
3 - خرما منبع عالی قند ، فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیم می باشد .
4 - مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبر می باشد .
5 - موز منبع غنی پتاسیم ، منیزیم و کربوهیدرات می باشد .
6- مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .
مشکلات سلامتی ، علل و درمان آن
یبوست
یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر ، شقاق های دردناک مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود .
علل : مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ، مصرف کم آب و فیبر غذایی.
درمان : مصرف کم کربوهیدرات های تصفیه شده ، افزایش مصرف آب ، استفاده از سبوس در پخت نان ها ، استفاده از آردهای قهوه ای و سبوس دار
سوء هاضمه و نفخ
علل : پرخوری ، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده ، غذاهای تند و ادویه دار، غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ ، کلم ، لوبیا، عدس و نوشابه های گازدار
درمان : پرخوری نکنید ، آب میوه یا آب بنوشید . از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید .
ضعف ( افت فشار خون )
علائم : افزایش تعریق ، ضعف ، خستگی ، کم شدن انرژی ، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن که این علائم بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتند .
علل : مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک
درمان :به مکان های گرم نروید . مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید .
توجه : افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود . افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند .
سردرد
علل : عدم مصرف کافئین و تنباکو ،انجام کار زیاد در طول روز ، کم خوابی ، گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود . سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود .
درمان : در طول یک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به تدریج مصرف کافئین و تنباکو را قطع کنید . چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد . همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید .
کاهش قند خون
علائم : ضعف ، سرگیجه ، خستگی ،کاهش تمرکز ، تعریق زیاد ، لرزش بدن ، عدم توانائی برای انجام فعالیت های بدنی ، سردرد و تپش قلب.
علل در افراد غیر دیابتی : مصرف زیاد قند مثل کربوهیدرات های تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون شود .
درمان : خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند .
توجه : افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند .
انقباضات عضلانی
علل : مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم ، پتاسیم و منیزیم
درمان : خوردن غذاهای غنی از املاح بالا مثل : سبزیجات ، میوه جات ، شیر و لبنیات ، گوشت و خرما
توجه : افراد دارای فشار خون بالا که تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ کلیه ، باید با پزشک خود مشورت کنند .
زخم معده ، سوزش سردل ، التهاب معده
افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید زخم و التهاب معده می شود که به صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق گسترش یابد . غذاهای تند ، قهوه و نوشابه های سیاه این حالت را بدتر می کنند .
درمان های پزشکی برای کنترل سطح اسید معده وجود دارند وافراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند .
سنگ کلیه
سنگ کلیه ممکن است در افرادی که به مقدار کم آب می نوشند ایجاد شود . بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می باشد .
درد مفاصل
علل : در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می شود، فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد . در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد ، سفتی ، تورم و احساس ناراحتی می شود.
درمان : وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن زیادی را تحمل کنند . قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده، آماده باشند . آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز راحت تر خوانده شود .