روابط سالم و صميمانه با ديگران به شما كمك مي‌كند تا پس از استرس‌هاي روزانه، از افسردگي دور شويد. همچنين اين روابط در جلوگيري از بيماري، تسريع بهبودي و افزايش عمر مؤثر است.
به عكس آن، روابط ناسالم (بيمارگونه) مي‌تواند سبب افسردگي شده، زندگي را به جهنم تبديل كند. متأسفانه مردان بدخلق، عامل بسياري از مشكلات روحي زنان هستند.
چگونه مي‌توانيد فردي (مردي) را كه عصباني است اصلاح كنيد؟ اين نكته‌اي است كه بايد بياموزيد. در روابط سالم، طرفين با آرامش و حسن خلق درباره موضوعاتي كه موجب رنجش، سوءتفاهم و كشمكش مي‌شود، صحبت مي‌كنند بدون آنكه باعث تحريك يكديگر شوند. سپس به توافق مي‌رسند و موضوع مورد اختلاف را حل مي‌كنند.
مشاجرات و داد و فريادهاي گاه‌به‌گاه وقتي كه منجر به برون‌ريزي و آشكار شدن موضوعات مهم مي‌شود، ممكن است احساس خوبي به وجود آورد، اما اغلب منجر به لطمه زدن به احساسات و اخلال در حل مشكلات مي‌گردد، در نتيجه مشكلات مزمن شده، صميميت و اعتماد صدمه مي‌بيند.
در اين صورت ممكن است يكي از طرفين دروغ بگويد و يا اينكه رياكاري كند. در مقابل آن روابط عميق و نزديك كه ناشي از احساسات مشترك و نه واقعيات مشترك است، بر پايه تفاهم، درك و عواطفي كه از سوي طرفين حمايت و تقويت مي‌شود قرار دارد. تحقيقات نشان مي‌دهند احساسات مشترك براي رسيدن به صميميت و خوشبختي در روابط بسيار مهم‌تر از واقعيات مشترك است.
روش‌هاي حل مشكلات
به منظور پرهيز از مشاجرات، سعي كنيد نشست‌هاي منظمي داشته باشيد. بسياري از زوج‌ها اين كار را با يك جلسه در هفته به‌خوبي انجام مي‌دهند، اما برخي ديگر اغلب نياز به جلسات بيشتري دارند و بعضي ديگر از زوج‌ها به جلسات خيلي كمتري نيازمندند. زماني را انتخاب كنيد كه بدون تشويق ذهني، وقت كافي براي حل مسئله داشته باشيد. هر دو طرف بايد بپذيرند كه در روابط‌شان مشكلي هست و تلاش نمايند كه از اين جلسات چيزهايي بياموزند. به‌منظور جلوگيري از مشاجرات بعدي، هر توافقي را كه حاصل مي‌شود ثبت كنيد. اگر در يافتن راه‌هاي حل پاره‌اي از مشكلات موفق نمي‌شويد، مي‌توانيد قرارهايي بگذاريد يا وعده‌هايي بدهيد مثلاً (اگر تو اين كار را بكني، من هم آن كار را انجام خواهم داد). براي كنترل جلسه يا آرام كردن يك بحث يا مشاجره دروغ، هنگامي كه يكي از طرفين، احساسات و ديدگاهش را راجع به مشكل مورد بحث بيان مي‌كند، توجه خود را به توضيحات او جلب كنيد. در طول مدتي كه نوبت صحبت كردن ديگري است، شنونده ممكن است سؤالاتي را بكند كه به روشن‌تر شدن ديدگاه گوينده كمك مي‌كند. به مراحل اوليه مشاجرات يا كشمكش‌هاي آزاردهنده، حتي به چيزهايي كه قبل از بروز مشكل وجود داشته‌اند، بيشتر توجه كنيد. هنگامي كه زوجين به شيوه غلطي رفتار مي‌كنند، به راحتي باعث تحريك يكديگر شده، از اينكه دوباره راجع به موضوعات آزاردهنده صحبت كنند، نوميد و دلسردند. شرايط قبل از مشاجره و مراحل اوليه قبل از نزاع، بهتر درك و پذيرفته مي‌شوند و به احتمال رفتارها و تصميمات اوليه‌اي كه منجر به وخامت و حاد شدن مشاجرات بعدي را مي‌شود، آشكار مي‌سازد. در جلسات حل مشكلات و در منازعات خشم‌آلود، مشكلات را به روش‌هاي مشخص و قابل مشاهده (رفتاري، كلامي، تن صدا و واكنش‌ها و حالت‌هاي چهره‌اي) بيان كنيد. هر دو نفر بايد مشكلات ارتباطي فهرست شده در جدول را كنار گذاشته، پس از هر جلسه با استفاده از سؤالاتي كه در ذيل مي‌آيند، توانايي‌هاي‌شان را در حل معضلات اندازه‌گيري كنند.
مشكلات ارتباطي كه بايد از آنها پرهيز كنيد!
١ـ فرياد كشيدن
٢ـ توهين
٣ـ تحريك و تلاش براي به‌وجود آوردن احساس گناه در ديگران
٤ـ موارد قابل احتراز (اجتناب‌ناپذير)
٥ـ رها كردن موضوع، قبل از آنكه طرف مقابل خسته شود يا پيدا كردن يك راه‌حل
٦ـ حق با من است و تو اشتباه مي‌كني
٧ـ مطرح كردن رنجش‌هاي قديمي
٨ـ استفاده از دانسته‌هاي شخصي و حساسيت‌برانگيز به منظور آزردن ديگران
٩ـ روش‌هاي فريب‌كارانه براي به‌دست آوردن آنچه مي‌خواهيد (نظير رياكاري، گريه، لب برچيدن، عنق شدن، دروغگويي)
١٠ـ موذي‌گري‌ها، توقعات و اتمام حجت‌ها
١١ـ زياده‌روي در كلي‌گويي‌ها و تعميم‌ها (مثل تو هيچ‌وقت... يا تو هميشه...)
١٢ـ فاصله‌هاي متعدد
١٣ـ گلايه متقابل (واكنش به گلايه با مطرح كردن گلايه خودتان)
١٤ـ پيام‌هاي پيچيده (بروز دادن دو نوع واكنش متضاد، كلامي و غيركلامي)
١٥ـ تسلط بر گفتگو و مباحثه
١٦ـ سؤالات بسيار زياد
١٧ـ تظاهر به اينكه مي‌دانيد ديگري به چه چيزي فكر مي‌كند يا چه احساسي دارد
١٨ـ تفسير آرزوها يا هيجانات واقعي آنان يا تجزيه و تحليل روان‌شناختي آنها.
جلسات حل مشكلات‌تان چگونه است؟
١ـ آيا منطقي و آرام بوديم؟
٢ـ آيا به‌خوبي گوش داديم؟
٣ـ آيا مشكلات و راه‌حل‌ها را با رفتارهاي خاصي بيان خاصي بيان كرديم؟
٤ـ از كدام يك از مشكلات ارتباطي مذكور معذب بوديم؟
٥ـ آيا هر دو تمايل به سازش داشتيم؟
٦ـ آيا افكار ناگهاني داشتيم و آيا راه‌هاي ممكن را بررسي كرديم؟
٧ـ دفعه بعد چكار كنيم كه رفتارمان متفاوت باشد؟
هر دو، دو فهرست از رفتارهاي خاصي را كه موجب تقويت رابطه مي‌شود، تهيه كنيد. راجع به آنچه به شما يا طرف‌تان كمك مي‌كند تا احساس كنيد بيشتر دوست داريد؟ سپاسگزارتر و خوشحال‌تر هستيد، به‌خوبي فكر كنيد.
همچنين شيوه‌هاي كاهش يا از ميان بردن رفتارهاي منفي را نيز مورد توجه قرار دهيد. پاسخ به اين دو نوع سؤالات به مثابه راهنمايي از واكنش‌هاي مثبت و رضايت‌بخش است كه آن هم به نوبه خود زيربنايي است براي حل مشكلات و يا اتخاذ تصميماتي به منظور تقويت رفتارهاي منطقي و معقولانه در برابر رفتارهاي مشكل‌ساز (اگرچه تو چنين كني...، من چنان خواهم كرد...).
روش‌هاي كنترل عصبانيت
پيش از آنكه خشم و عصبانيت به بحراني جدي تبديل شود، و به شناخت و مطالعه آن بپردازيد، اينكه چه‌وقت صداها بلندتر، تندتر و مرتعش‌تر مي‌شوند يا اينكه توقعات افزايش مي‌يابند، بازگو كنيد.
وقتي كه خشمگين مي‌شويد، مؤدبانه درخواستي را مطرح كنيد. اگر نتيجه داد، نيازي نيست كه خشم‌تان را ابراز كنيد به يك فرد عصباني كمك كنيد تا احساساتش را روزي چند بار بيان كند. اين گام مهمي است در به كارگيري درست و سازنده خشم و عصبانيت، و بر احساساتي مثل آسيب، ناامني، بي‌لياقتي و يا ترس، سرپوش مي‌گذارد. به اين فرد بياموزيد تا خواسته‌هايش را به آرامي و منطقي بيان كند و از حالت‌هاي تهاجمي گفتاري و برافروختگي خودداري كند. زماني كه طرف مقابل از گفت و شنودي آرام، مؤدبانه و دقيق ناتوان است، از دو تكنيك ديگر استفاده كنيد. نخست، چند نفس عميق بكشيد. تنش و تشنج را در بدن‌تان آرام سازيد (مثلاً با روش كشش عصلاني) و به آرامي بشماريد. مهم نيست اين كار چقدر طول بكشد. ٥ ثانيه، ٢٠ ثانيه يا بيشتر. فرض كنيد والدين‌‌تان يك خطيب يا روحاني، رئيس يا معلم مورد علاقه و احترام‌تان، مشاور يا چند نفر پليس، واكنش‌هاي شما را نظاره مي‌كنند. اگر نمي‌توانيد با آرامش پاسخي معقول و محترمانه بدهيد، دوباره شروع به شمارش كرده، در مقابل افراد مذكور كه شما را زير نظر دارند تظاهر به آرامش كنيد. اگر اين كار هم مفيد واقع نشد، زمان كوتاهي را براي خودتان در نظر بگيريد و به كار ديگري مشغول شويد تا آرامش پيدا كنيد. وقتي كه مي‌شماريد يا تلاش مي‌كنيد كه آرام باشيد مطمئن شويد كه از افكار ناراحت‌كننده دوري مي‌جوييد.
تكرار افكار نگران‌كننده، تنها باعث تداوم احساسات ناخوشايند مي‌شود. اگر به خاطر عصبانيتي كه داريد مي‌خواهيد ديگران را ناراحت كرده، يا شرايط را حاد كنيد، هر روز با خودتان اين را بگوييد و تكرار كنيد «هيچ‌كس مرا عصباني نمي‌كند. اين خود من هستم كه باعث عصبانيتم مي‌شوم و تنها خودم مي‌توانم اين وضعيت را عوض كنم.»
اگر فردي به‌شدت عصباني است يا اينكه در حالت انفجاري قرار دارد، نبايد زحمت شمارش خودش را به خود بدهد، بلكه هر چه زودتر موقعيتي را كه در آن قرار دارد، ترك كند و برود.
حتي اگر احساس مي‌كند كه خيلي ناراحت نيست و نيازي به اين كار ندارد.
از افكار ناراحت‌كننده دور شويد و اين كار را با انجام بعضي كارها يا آنچه از آن لذت مي‌بريد، عملي سازيد. به‌طور مثال ممكن است مشغول يك نوع سرگرمي، خواندن يك كتاب خوب يا كار در زمينه پروژه‌اي در اطراف‌تان، باشيد آرامش عميق عضلاني بهترين شيوه براي رسيدن به ملايمت، نرمي و آرامش است. ورزش‌هاي جسماني نظير پياده‌روي، به‌آرامي دويدن، تمرين‌هاي ورزشي يا دوچرخه‌سواري به رهايي از تنش و تشنج كمك مي‌كند.
به‌ياد داشته باشيد فردي را كه مورد علاقه‌تان است بيش از يك تا دو ساعت (به‌منظور كسب آرامش) تنها نگذاريد، زيرا با اين كار مثل اين است كه او را تنبيه مي‌كنيد. در هنگام رانندگي مراقب باشيد، زيرا افراد عصباني در اغلب موارد بسيار خطرناك رانندگي مي‌كنند. زماني كه خشمگين هستيد از الكل يا مواد مخدر استفاده نكنيد.
با بازگشت به موقعيت قبلي اگر باز هم نتوانستيد با آرامش، پاسخي معقولانه در مقابل شرايطي كه در آن قرار داريد بدهيد، به‌رغم اينكه در اطراف‌تان كساني هستند كه شما را زير نظر دارند، باز هم آنجا را ترك كنيد و به كار ديگري مشغول شويد. همچنان كه به‌آرامي روش برخورد با خشم و ناراحتي را مي‌آموزيد، به موازات آن نيز بايد بتوانيد مدت زماني را كه براي ترك موقعيت به‌منظور كسب آرامش نياز داريد، كاهش دهيد. هر وقت هر يك از شما احساس خشم و عصبانيت مي‌كند از سؤالاتي كه در ذيل آمده است، استفاده كند، زيرا آنها كمك مي‌كنند تا دقيق‌تر و منطقي‌تر بينديشيد.
١ـ چرا عصباني هستم؟
٢ـ چه عامل ديگري در ايجاد اين وضعيت نقش دارد؟
٣ـ چه احساساتي دارم؟ آيا طرد شده‌ام؟ آسيب ديده‌ام؟ شوكه شده‌ام؟ تهديد شده‌ام؟ آيا از تغيير و تحول مي‌ترسم يا اينكه مي‌ترسم چيزي را از دست بدهم؟ آيا حساس و آسيب‌پذير هستم؟ آيا سردرگم و متحيرم؟ آيا احساس گناه مي‌كنم؟ آيا احساس مي‌كنم كه به من توهين شده است؟ آيا به ستوه آمده‌ام؟ (عاجز شده‌ام) آيا مورد استفاده قرار گرفته‌ام؟
٤ـ از شرايطي كه در آن هستم چه انتظاري دارم؟
٥ـ آيا واكنش‌هاي افراطي داشته‌ام و يا اينكه همه‌چيز را بيش از حد خراب كردم؟
٦ـ آيا بجاي اينكه خشم خود را نسبت به عامل اصلي كه باعث ناراحتي من شده ابراز كنم، تلافي آن را سر كس ديگري خالي مي‌كنم؟
٧ـ آيا به‌راستي آنچه رخ داده بي‌ارزش‌تر از آن است كه من فكر مي‌كردم؟
٨ـ آيا به خاطر واكنش خشم‌آلودم باعث ناراحتي ديگري شده‌ام؟
٩ـ آيا تفاوت در روش زندگي، ارزش‌ها، عقايد و شيوه پرورشي و تربيت در بروز اين كشمكش مؤثر است؟
١٠ـ افراد ديگري كه با اين شرايط مرتبط هستند احتمالاً چه احساسي دارند؟
١١ـ آيا من خودخواهم و به نيازها و خواسته‌هاي ديگران توجهي ندارم؟
زماني كه درباره موضوع بدخلقي و عصبانيت فكر مي‌كنيد حتي‌الامكان ديگر اعضاي خانواده و دوستان را نيز وارد اين قضيه كنيد چون اين كار، شانس موفقيت شما را بسيار بالا مي‌برد. هر چه تعداد كساني كه در جريان كار شما قرار مي‌گيرند بيشتر باشد، به همان نسبت بازخوردهاي بيشتري دريافت مي‌كنيد كه بسيار مفيد خواهد بود. از آنها بخواهيد كه حداقل دو بار در هفته نظرها، پيشنهادها، تذكرات و تشويق‌هاي‌شان را با جزئيات كامل مطرح سازند. از بعضي از آنها كه بيشتر مورد علاقه‌تان هستند بخواهيد شما را مورد مشاهده روزانه قرار داده، حمايت كنند. موقعيت‌هايي را كه باعث خشم‌تان مي‌شود صحنه‌سازي كنيد و سعي كنيد با قرار دادن خودتان در اين موقعيت‌ها، واكنش نشان دهيد. مي‌توانيد پاسخ‌هاي مفيد و سازنده را تمرين كرده، تقويت نماييد. اگر همسرتان پرخاشجوست، اطمينان داشته باشيد كه با صحنه‌سازي‌ها و يادگيري پاسخ‌هاي مناسب و تقويت آنها در شرايط واقعي نيز مي‌توانيد به درستي رفتار كرده، واكنش‌هاي درست شما مثل ماشه‌اي است كه بر خشم و عصبانيت او شليك مي‌شود و آن را خنثي مي‌كند.
وقتي كه او عصباني است، شما چه كاري مي‌توانيد بكنيد؟
وقتي همسرتان بداخلاقي مي‌كند، آرام باشيد. براي اين كار چند نفس عميق بكشيد، تنش را در بدن‌تان با آرامش از ميان ببريد، به‌آرامي و نرمي صحبت كنيد. اين ملايمت از سوي شما او را به آرامش و ملايمت ترغيب مي‌كند. به او بگوييد: «متأسفم كه باعث رنجش و ناراحتي تو شدم». بي‌تاب نشويد و با او مثل يك احمق يا يك فرد نابالغ رفتار نكنيد، همچنين در حضور ديگران او را نادان نشان ندهيد. اگر فرياد مي‌زند و با صداي بلند صحبت مي‌كند، به او يادآوري كنيد آنچه او نياز دارد آن است كه بجاي رفتارهاي منفي به گونه‌اي مثبت عمل كند. به او نگوييد «داد نزن». بلكه بگوييد «بيا با آرامش راجع به اين موضوع صحبت كنيم». به او اطمينان دهيد كه هر دوي شما مي‌توانيد روي اين موضوع با هم كار كنيد و راه‌حلي براي آن پيدا كنيد. البته در صورتي كه آرام باشد. گه‌گاهي به او فرصت دهيد تا با ايرادها و اشكالات روبه‌رو شود. به‌دقت به او گوش كنيد، به او با لطف نگاه كنيد و توجه‌تان را به او با گفتن «آه»، «اوه»، «هوم»، «مي‌فهمم» و غيره نشان دهيد. بعضي اوقات نظريه‌ها و عبارات او را بازگويي كنيد يا به‌خاطر بسپاريد. براي اينكه نشان دهيد كه او را درك مي‌كنيد، بگذاريد تا چنانچه لازم ديد برخي موضوعات يا احساسات و عواطفش را به‌روشني بيان كند. در ابتدا، از ساده‌ترين موضوعات شروع كنيد تا در كوشش‌هاي‌تان به موفقيت‌هايي برسيد. اگر مي‌توانيد با او موافقت كنيد، از او تعريف و تمجيد كنيد و سعي كنيد تا عواطف مثبت، نسبت به او ابراز كنيد.
كوتاه آمدن از طرف شما بر روي برخي نكات جزئي مفيد و سازنده است. البته اين كار را به‌صورتي منطقي انجام دهيد تا اين‌طور به نظر نيايد كه سازش شما ناشي از ضعف و تزلزل است. زيرا اين مسئله باعث مي‌شود كه همسرتان بخواهد از شما امتياز بگيرد. بدخلقي، عادت و رفتاري طولاني‌مدت است. شايد لازم باشد كه براي تغيير دادن همسر بداخلاق‌تان بارها و بارها و به مدت طولاني قدرت‌نمايي كرده، ابراز وجود كنيد.
با آرامش، اما محكم و با اقتدار بر حقوق‌تان و تغييراتي كه ضروري است پافشاري كنيد و اين كار را تا زماني كه او شما را جدي بگيرد و از در سازش و توافق درآيد، ادامه دهيد. بيان قوي، محكم و واضح با صداي ضعيف، ملال‌آور بسيار متفاوت است. تكرار، هميشه مؤثر نيست، اما بسياري از آدم‌ها اغلب آنچه را كه از آنها خواسته مي‌شود به آساني نمي‌فهمند و نياز به تكرار دارند، با اين‌حال به‌راحتي كوتاه مي‌آيند و تسليم مي‌شوند. پافشاري و اصرار، نشان مي‌دهد كه تا چه حد جدي و مصمم هستيد. بر روي موضوعاتي كه براي‌تان مهم است تمركز كنيد و نگذاريد همسرتان موضوع بحث را عوض كرده، به سوژه‌هاي فرعي يا حاشيه‌اي بپردازد. گاهي لازم است آنچه را كه مي‌خواهيد به دست آوريد با صدايي محكم، قوي، مُصِر و حتي با عصبانيت و با تكرار بيان كنيد.
خشم شما ممكن است به يك دور تسلسل مخرب و زيان‌باري از مشاجره، خشم، تلافي و مقابله به مثل كه نقش مهمي در مشكلات رفتاري همسرتان دارد، منجر شود. شما بايد بيشتر بر روي شيوه‌هاي سازنده، نظير افزايش تعامل مثبت، اتخاذ تصميمات و پاداش به رفتارهايي كه مي‌پسنديد، تأكيد كنيد.
به عكس آن، روابط ناسالم (بيمارگونه) مي‌تواند سبب افسردگي شده، زندگي را به جهنم تبديل كند. متأسفانه مردان بدخلق، عامل بسياري از مشكلات روحي زنان هستند.
چگونه مي‌توانيد فردي (مردي) را كه عصباني است اصلاح كنيد؟ اين نكته‌اي است كه بايد بياموزيد. در روابط سالم، طرفين با آرامش و حسن خلق درباره موضوعاتي كه موجب رنجش، سوءتفاهم و كشمكش مي‌شود، صحبت مي‌كنند بدون آنكه باعث تحريك يكديگر شوند. سپس به توافق مي‌رسند و موضوع مورد اختلاف را حل مي‌كنند.
مشاجرات و داد و فريادهاي گاه‌به‌گاه وقتي كه منجر به برون‌ريزي و آشكار شدن موضوعات مهم مي‌شود، ممكن است احساس خوبي به وجود آورد، اما اغلب منجر به لطمه زدن به احساسات و اخلال در حل مشكلات مي‌گردد، در نتيجه مشكلات مزمن شده، صميميت و اعتماد صدمه مي‌بيند.
در اين صورت ممكن است يكي از طرفين دروغ بگويد و يا اينكه رياكاري كند. در مقابل آن روابط عميق و نزديك كه ناشي از احساسات مشترك و نه واقعيات مشترك است، بر پايه تفاهم، درك و عواطفي كه از سوي طرفين حمايت و تقويت مي‌شود قرار دارد. تحقيقات نشان مي‌دهند احساسات مشترك براي رسيدن به صميميت و خوشبختي در روابط بسيار مهم‌تر از واقعيات مشترك است.
روش‌هاي حل مشكلات
به منظور پرهيز از مشاجرات، سعي كنيد نشست‌هاي منظمي داشته باشيد. بسياري از زوج‌ها اين كار را با يك جلسه در هفته به‌خوبي انجام مي‌دهند، اما برخي ديگر اغلب نياز به جلسات بيشتري دارند و بعضي ديگر از زوج‌ها به جلسات خيلي كمتري نيازمندند. زماني را انتخاب كنيد كه بدون تشويق ذهني، وقت كافي براي حل مسئله داشته باشيد. هر دو طرف بايد بپذيرند كه در روابط‌شان مشكلي هست و تلاش نمايند كه از اين جلسات چيزهايي بياموزند. به‌منظور جلوگيري از مشاجرات بعدي، هر توافقي را كه حاصل مي‌شود ثبت كنيد. اگر در يافتن راه‌هاي حل پاره‌اي از مشكلات موفق نمي‌شويد، مي‌توانيد قرارهايي بگذاريد يا وعده‌هايي بدهيد مثلاً (اگر تو اين كار را بكني، من هم آن كار را انجام خواهم داد). براي كنترل جلسه يا آرام كردن يك بحث يا مشاجره دروغ، هنگامي كه يكي از طرفين، احساسات و ديدگاهش را راجع به مشكل مورد بحث بيان مي‌كند، توجه خود را به توضيحات او جلب كنيد. در طول مدتي كه نوبت صحبت كردن ديگري است، شنونده ممكن است سؤالاتي را بكند كه به روشن‌تر شدن ديدگاه گوينده كمك مي‌كند. به مراحل اوليه مشاجرات يا كشمكش‌هاي آزاردهنده، حتي به چيزهايي كه قبل از بروز مشكل وجود داشته‌اند، بيشتر توجه كنيد. هنگامي كه زوجين به شيوه غلطي رفتار مي‌كنند، به راحتي باعث تحريك يكديگر شده، از اينكه دوباره راجع به موضوعات آزاردهنده صحبت كنند، نوميد و دلسردند. شرايط قبل از مشاجره و مراحل اوليه قبل از نزاع، بهتر درك و پذيرفته مي‌شوند و به احتمال رفتارها و تصميمات اوليه‌اي كه منجر به وخامت و حاد شدن مشاجرات بعدي را مي‌شود، آشكار مي‌سازد. در جلسات حل مشكلات و در منازعات خشم‌آلود، مشكلات را به روش‌هاي مشخص و قابل مشاهده (رفتاري، كلامي، تن صدا و واكنش‌ها و حالت‌هاي چهره‌اي) بيان كنيد. هر دو نفر بايد مشكلات ارتباطي فهرست شده در جدول را كنار گذاشته، پس از هر جلسه با استفاده از سؤالاتي كه در ذيل مي‌آيند، توانايي‌هاي‌شان را در حل معضلات اندازه‌گيري كنند.
مشكلات ارتباطي كه بايد از آنها پرهيز كنيد!
١ـ فرياد كشيدن
٢ـ توهين
٣ـ تحريك و تلاش براي به‌وجود آوردن احساس گناه در ديگران
٤ـ موارد قابل احتراز (اجتناب‌ناپذير)
٥ـ رها كردن موضوع، قبل از آنكه طرف مقابل خسته شود يا پيدا كردن يك راه‌حل
٦ـ حق با من است و تو اشتباه مي‌كني
٧ـ مطرح كردن رنجش‌هاي قديمي
٨ـ استفاده از دانسته‌هاي شخصي و حساسيت‌برانگيز به منظور آزردن ديگران
٩ـ روش‌هاي فريب‌كارانه براي به‌دست آوردن آنچه مي‌خواهيد (نظير رياكاري، گريه، لب برچيدن، عنق شدن، دروغگويي)
١٠ـ موذي‌گري‌ها، توقعات و اتمام حجت‌ها
١١ـ زياده‌روي در كلي‌گويي‌ها و تعميم‌ها (مثل تو هيچ‌وقت... يا تو هميشه...)
١٢ـ فاصله‌هاي متعدد
١٣ـ گلايه متقابل (واكنش به گلايه با مطرح كردن گلايه خودتان)
١٤ـ پيام‌هاي پيچيده (بروز دادن دو نوع واكنش متضاد، كلامي و غيركلامي)
١٥ـ تسلط بر گفتگو و مباحثه
١٦ـ سؤالات بسيار زياد
١٧ـ تظاهر به اينكه مي‌دانيد ديگري به چه چيزي فكر مي‌كند يا چه احساسي دارد
١٨ـ تفسير آرزوها يا هيجانات واقعي آنان يا تجزيه و تحليل روان‌شناختي آنها.
جلسات حل مشكلات‌تان چگونه است؟
١ـ آيا منطقي و آرام بوديم؟
٢ـ آيا به‌خوبي گوش داديم؟
٣ـ آيا مشكلات و راه‌حل‌ها را با رفتارهاي خاصي بيان خاصي بيان كرديم؟
٤ـ از كدام يك از مشكلات ارتباطي مذكور معذب بوديم؟
٥ـ آيا هر دو تمايل به سازش داشتيم؟
٦ـ آيا افكار ناگهاني داشتيم و آيا راه‌هاي ممكن را بررسي كرديم؟
٧ـ دفعه بعد چكار كنيم كه رفتارمان متفاوت باشد؟
هر دو، دو فهرست از رفتارهاي خاصي را كه موجب تقويت رابطه مي‌شود، تهيه كنيد. راجع به آنچه به شما يا طرف‌تان كمك مي‌كند تا احساس كنيد بيشتر دوست داريد؟ سپاسگزارتر و خوشحال‌تر هستيد، به‌خوبي فكر كنيد.
همچنين شيوه‌هاي كاهش يا از ميان بردن رفتارهاي منفي را نيز مورد توجه قرار دهيد. پاسخ به اين دو نوع سؤالات به مثابه راهنمايي از واكنش‌هاي مثبت و رضايت‌بخش است كه آن هم به نوبه خود زيربنايي است براي حل مشكلات و يا اتخاذ تصميماتي به منظور تقويت رفتارهاي منطقي و معقولانه در برابر رفتارهاي مشكل‌ساز (اگرچه تو چنين كني...، من چنان خواهم كرد...).
روش‌هاي كنترل عصبانيت
پيش از آنكه خشم و عصبانيت به بحراني جدي تبديل شود، و به شناخت و مطالعه آن بپردازيد، اينكه چه‌وقت صداها بلندتر، تندتر و مرتعش‌تر مي‌شوند يا اينكه توقعات افزايش مي‌يابند، بازگو كنيد.
وقتي كه خشمگين مي‌شويد، مؤدبانه درخواستي را مطرح كنيد. اگر نتيجه داد، نيازي نيست كه خشم‌تان را ابراز كنيد به يك فرد عصباني كمك كنيد تا احساساتش را روزي چند بار بيان كند. اين گام مهمي است در به كارگيري درست و سازنده خشم و عصبانيت، و بر احساساتي مثل آسيب، ناامني، بي‌لياقتي و يا ترس، سرپوش مي‌گذارد. به اين فرد بياموزيد تا خواسته‌هايش را به آرامي و منطقي بيان كند و از حالت‌هاي تهاجمي گفتاري و برافروختگي خودداري كند. زماني كه طرف مقابل از گفت و شنودي آرام، مؤدبانه و دقيق ناتوان است، از دو تكنيك ديگر استفاده كنيد. نخست، چند نفس عميق بكشيد. تنش و تشنج را در بدن‌تان آرام سازيد (مثلاً با روش كشش عصلاني) و به آرامي بشماريد. مهم نيست اين كار چقدر طول بكشد. ٥ ثانيه، ٢٠ ثانيه يا بيشتر. فرض كنيد والدين‌‌تان يك خطيب يا روحاني، رئيس يا معلم مورد علاقه و احترام‌تان، مشاور يا چند نفر پليس، واكنش‌هاي شما را نظاره مي‌كنند. اگر نمي‌توانيد با آرامش پاسخي معقول و محترمانه بدهيد، دوباره شروع به شمارش كرده، در مقابل افراد مذكور كه شما را زير نظر دارند تظاهر به آرامش كنيد. اگر اين كار هم مفيد واقع نشد، زمان كوتاهي را براي خودتان در نظر بگيريد و به كار ديگري مشغول شويد تا آرامش پيدا كنيد. وقتي كه مي‌شماريد يا تلاش مي‌كنيد كه آرام باشيد مطمئن شويد كه از افكار ناراحت‌كننده دوري مي‌جوييد.
تكرار افكار نگران‌كننده، تنها باعث تداوم احساسات ناخوشايند مي‌شود. اگر به خاطر عصبانيتي كه داريد مي‌خواهيد ديگران را ناراحت كرده، يا شرايط را حاد كنيد، هر روز با خودتان اين را بگوييد و تكرار كنيد «هيچ‌كس مرا عصباني نمي‌كند. اين خود من هستم كه باعث عصبانيتم مي‌شوم و تنها خودم مي‌توانم اين وضعيت را عوض كنم.»
اگر فردي به‌شدت عصباني است يا اينكه در حالت انفجاري قرار دارد، نبايد زحمت شمارش خودش را به خود بدهد، بلكه هر چه زودتر موقعيتي را كه در آن قرار دارد، ترك كند و برود.
حتي اگر احساس مي‌كند كه خيلي ناراحت نيست و نيازي به اين كار ندارد.
از افكار ناراحت‌كننده دور شويد و اين كار را با انجام بعضي كارها يا آنچه از آن لذت مي‌بريد، عملي سازيد. به‌طور مثال ممكن است مشغول يك نوع سرگرمي، خواندن يك كتاب خوب يا كار در زمينه پروژه‌اي در اطراف‌تان، باشيد آرامش عميق عضلاني بهترين شيوه براي رسيدن به ملايمت، نرمي و آرامش است. ورزش‌هاي جسماني نظير پياده‌روي، به‌آرامي دويدن، تمرين‌هاي ورزشي يا دوچرخه‌سواري به رهايي از تنش و تشنج كمك مي‌كند.
به‌ياد داشته باشيد فردي را كه مورد علاقه‌تان است بيش از يك تا دو ساعت (به‌منظور كسب آرامش) تنها نگذاريد، زيرا با اين كار مثل اين است كه او را تنبيه مي‌كنيد. در هنگام رانندگي مراقب باشيد، زيرا افراد عصباني در اغلب موارد بسيار خطرناك رانندگي مي‌كنند. زماني كه خشمگين هستيد از الكل يا مواد مخدر استفاده نكنيد.
با بازگشت به موقعيت قبلي اگر باز هم نتوانستيد با آرامش، پاسخي معقولانه در مقابل شرايطي كه در آن قرار داريد بدهيد، به‌رغم اينكه در اطراف‌تان كساني هستند كه شما را زير نظر دارند، باز هم آنجا را ترك كنيد و به كار ديگري مشغول شويد. همچنان كه به‌آرامي روش برخورد با خشم و ناراحتي را مي‌آموزيد، به موازات آن نيز بايد بتوانيد مدت زماني را كه براي ترك موقعيت به‌منظور كسب آرامش نياز داريد، كاهش دهيد. هر وقت هر يك از شما احساس خشم و عصبانيت مي‌كند از سؤالاتي كه در ذيل آمده است، استفاده كند، زيرا آنها كمك مي‌كنند تا دقيق‌تر و منطقي‌تر بينديشيد.
١ـ چرا عصباني هستم؟
٢ـ چه عامل ديگري در ايجاد اين وضعيت نقش دارد؟
٣ـ چه احساساتي دارم؟ آيا طرد شده‌ام؟ آسيب ديده‌ام؟ شوكه شده‌ام؟ تهديد شده‌ام؟ آيا از تغيير و تحول مي‌ترسم يا اينكه مي‌ترسم چيزي را از دست بدهم؟ آيا حساس و آسيب‌پذير هستم؟ آيا سردرگم و متحيرم؟ آيا احساس گناه مي‌كنم؟ آيا احساس مي‌كنم كه به من توهين شده است؟ آيا به ستوه آمده‌ام؟ (عاجز شده‌ام) آيا مورد استفاده قرار گرفته‌ام؟
٤ـ از شرايطي كه در آن هستم چه انتظاري دارم؟
٥ـ آيا واكنش‌هاي افراطي داشته‌ام و يا اينكه همه‌چيز را بيش از حد خراب كردم؟
٦ـ آيا بجاي اينكه خشم خود را نسبت به عامل اصلي كه باعث ناراحتي من شده ابراز كنم، تلافي آن را سر كس ديگري خالي مي‌كنم؟
٧ـ آيا به‌راستي آنچه رخ داده بي‌ارزش‌تر از آن است كه من فكر مي‌كردم؟
٨ـ آيا به خاطر واكنش خشم‌آلودم باعث ناراحتي ديگري شده‌ام؟
٩ـ آيا تفاوت در روش زندگي، ارزش‌ها، عقايد و شيوه پرورشي و تربيت در بروز اين كشمكش مؤثر است؟
١٠ـ افراد ديگري كه با اين شرايط مرتبط هستند احتمالاً چه احساسي دارند؟
١١ـ آيا من خودخواهم و به نيازها و خواسته‌هاي ديگران توجهي ندارم؟
زماني كه درباره موضوع بدخلقي و عصبانيت فكر مي‌كنيد حتي‌الامكان ديگر اعضاي خانواده و دوستان را نيز وارد اين قضيه كنيد چون اين كار، شانس موفقيت شما را بسيار بالا مي‌برد. هر چه تعداد كساني كه در جريان كار شما قرار مي‌گيرند بيشتر باشد، به همان نسبت بازخوردهاي بيشتري دريافت مي‌كنيد كه بسيار مفيد خواهد بود. از آنها بخواهيد كه حداقل دو بار در هفته نظرها، پيشنهادها، تذكرات و تشويق‌هاي‌شان را با جزئيات كامل مطرح سازند. از بعضي از آنها كه بيشتر مورد علاقه‌تان هستند بخواهيد شما را مورد مشاهده روزانه قرار داده، حمايت كنند. موقعيت‌هايي را كه باعث خشم‌تان مي‌شود صحنه‌سازي كنيد و سعي كنيد با قرار دادن خودتان در اين موقعيت‌ها، واكنش نشان دهيد. مي‌توانيد پاسخ‌هاي مفيد و سازنده را تمرين كرده، تقويت نماييد. اگر همسرتان پرخاشجوست، اطمينان داشته باشيد كه با صحنه‌سازي‌ها و يادگيري پاسخ‌هاي مناسب و تقويت آنها در شرايط واقعي نيز مي‌توانيد به درستي رفتار كرده، واكنش‌هاي درست شما مثل ماشه‌اي است كه بر خشم و عصبانيت او شليك مي‌شود و آن را خنثي مي‌كند.
وقتي كه او عصباني است، شما چه كاري مي‌توانيد بكنيد؟
وقتي همسرتان بداخلاقي مي‌كند، آرام باشيد. براي اين كار چند نفس عميق بكشيد، تنش را در بدن‌تان با آرامش از ميان ببريد، به‌آرامي و نرمي صحبت كنيد. اين ملايمت از سوي شما او را به آرامش و ملايمت ترغيب مي‌كند. به او بگوييد: «متأسفم كه باعث رنجش و ناراحتي تو شدم». بي‌تاب نشويد و با او مثل يك احمق يا يك فرد نابالغ رفتار نكنيد، همچنين در حضور ديگران او را نادان نشان ندهيد. اگر فرياد مي‌زند و با صداي بلند صحبت مي‌كند، به او يادآوري كنيد آنچه او نياز دارد آن است كه بجاي رفتارهاي منفي به گونه‌اي مثبت عمل كند. به او نگوييد «داد نزن». بلكه بگوييد «بيا با آرامش راجع به اين موضوع صحبت كنيم». به او اطمينان دهيد كه هر دوي شما مي‌توانيد روي اين موضوع با هم كار كنيد و راه‌حلي براي آن پيدا كنيد. البته در صورتي كه آرام باشد. گه‌گاهي به او فرصت دهيد تا با ايرادها و اشكالات روبه‌رو شود. به‌دقت به او گوش كنيد، به او با لطف نگاه كنيد و توجه‌تان را به او با گفتن «آه»، «اوه»، «هوم»، «مي‌فهمم» و غيره نشان دهيد. بعضي اوقات نظريه‌ها و عبارات او را بازگويي كنيد يا به‌خاطر بسپاريد. براي اينكه نشان دهيد كه او را درك مي‌كنيد، بگذاريد تا چنانچه لازم ديد برخي موضوعات يا احساسات و عواطفش را به‌روشني بيان كند. در ابتدا، از ساده‌ترين موضوعات شروع كنيد تا در كوشش‌هاي‌تان به موفقيت‌هايي برسيد. اگر مي‌توانيد با او موافقت كنيد، از او تعريف و تمجيد كنيد و سعي كنيد تا عواطف مثبت، نسبت به او ابراز كنيد.
كوتاه آمدن از طرف شما بر روي برخي نكات جزئي مفيد و سازنده است. البته اين كار را به‌صورتي منطقي انجام دهيد تا اين‌طور به نظر نيايد كه سازش شما ناشي از ضعف و تزلزل است. زيرا اين مسئله باعث مي‌شود كه همسرتان بخواهد از شما امتياز بگيرد. بدخلقي، عادت و رفتاري طولاني‌مدت است. شايد لازم باشد كه براي تغيير دادن همسر بداخلاق‌تان بارها و بارها و به مدت طولاني قدرت‌نمايي كرده، ابراز وجود كنيد.
با آرامش، اما محكم و با اقتدار بر حقوق‌تان و تغييراتي كه ضروري است پافشاري كنيد و اين كار را تا زماني كه او شما را جدي بگيرد و از در سازش و توافق درآيد، ادامه دهيد. بيان قوي، محكم و واضح با صداي ضعيف، ملال‌آور بسيار متفاوت است. تكرار، هميشه مؤثر نيست، اما بسياري از آدم‌ها اغلب آنچه را كه از آنها خواسته مي‌شود به آساني نمي‌فهمند و نياز به تكرار دارند، با اين‌حال به‌راحتي كوتاه مي‌آيند و تسليم مي‌شوند. پافشاري و اصرار، نشان مي‌دهد كه تا چه حد جدي و مصمم هستيد. بر روي موضوعاتي كه براي‌تان مهم است تمركز كنيد و نگذاريد همسرتان موضوع بحث را عوض كرده، به سوژه‌هاي فرعي يا حاشيه‌اي بپردازد. گاهي لازم است آنچه را كه مي‌خواهيد به دست آوريد با صدايي محكم، قوي، مُصِر و حتي با عصبانيت و با تكرار بيان كنيد.
خشم شما ممكن است به يك دور تسلسل مخرب و زيان‌باري از مشاجره، خشم، تلافي و مقابله به مثل كه نقش مهمي در مشكلات رفتاري همسرتان دارد، منجر شود. شما بايد بيشتر بر روي شيوه‌هاي سازنده، نظير افزايش تعامل مثبت، اتخاذ تصميمات و پاداش به رفتارهايي كه مي‌پسنديد، تأكيد كنيد.