بچه كه بوديم به اصرار پدر و مادرمان شير مي‌خورديم. آنها به ما مي‌گفتند كه اگر شير نخوري كوچك مي‌ماني. ما از ترس اينكه تا آخر عمر همين قد و قواره را داشته باشيم، ليوان شير را سر مي‌كشيديم. اما هر روز كه بزرگ‌تر شديم حساسيت‌هاي پدر و مادر كمتر شد، ظاهرا همه خيال مي‌كنند كه، فقط شير براي رشد استخوان بچه‌ها مفيد است، در حالي كه ساير گروه هاي غذايي نيز ضروري به نظر مي‌رسند. اماهفت نكته كليدي براي تقويت استخوان‌ها:
شير، قهرمان كلسيم
شير از قديم به عنوان يك ماده بسيار مقوي شهرت داشته است. چيني‌ها آن‌را به افرادي كه استخوان بندي ضعيفي داشتند، توصيه مي‌كردند.
آنها شير بز را نيز به افرادي كه از ناراحتي معده خصوصاً زخم معده رنج مي‌بردند، پيشنهاد مي‌كردند. به طور كلي شير منبع غني كلسيم و فسفر است و چون تركيباتي نظير لاكتوز دارد، درصد جذب املاح از آن در مقايسه با ساير منابع كلسيم، بيشتر است. اين نوشيدني علاوه بر كلسيم داراي مقداري ويتامين d نيز هست و به اين دليل براي افرادي كه نمي‌توانند در معرض نور خورشيد قرار بگيرند، بسيار مفيد است. از اين رو، زنان و مردان در هرگروه سني بايد حداقل 2ليوان شير در روز بنوشند.
بالاخره پرچرب يا كم چرب؟
خيلي‌ها وقتي مي‌خواهند شير بخرند، شير پرچرب را به كم چرب ترجيح مي‌دهند و تصور مي‌كنند كه شير هرچه چرب‌تر باشد مقوي تر است، در حالي كه سخت در اشتباهند.
مطالعات نشان داده اند، در هر 100 گرم از شير پرچرب 66 كالري انرژي، 115 ميلي گرم كلسيم، 92 ميلي گرم فسفر و 0/03 ميكرو گرم ويتامين d وجود دارد در حالي كه در شير بدون چربي 33 كالري انرژي، 120 ميلي گرم كلسيم و 94 ميلي گرم فسفر‌ديده مي‌شود. مي بينيد كه با كم شدن چربي، كالري دريافتي كاهش پيدا مي‌كند و مقدار املاح نيز بالاتر مي‌رود اما ميزان ويتامين d كه براي رشد استخوان‌ها ضروري است، كاهش پيدا مي‌كند به اين دليل به افرادي كه از شيرهاي كم چرب استفاده مي‌كنند، توصيه مي‌شود كه حتماً از ساير منابع اين ماده مغذي استفاده كنند.
اگر شير دوست نداريد...
خيلي‌ها شير دوست ندارند و چون اين ماده غذايي براي رشد استخوان‌ها و استحكام آنها ضروري است بايد در قدم اول تا آنجا كه امكان دارد از اين نوشيدني به شكل‌هاي گوناگون استفاده كنند وسپس ساير منابع كلسيم را برگزينند. بسياري شير را به تنهايي نمي‌توانند ميل كنند اما اگر شير با كاكائو، كمي نسكافه و يا انواع ميوه‌ها مخلوط شود، قابل تحمل مي‌شود. از اين رو، توصيه مي‌شود كه براي مخلوط كردن شير از ميوه‌هاي تازه نظير موز، توت فرنگي و حتي آب هويج استفاده كنيد.
اما اگر عادت داريد كه به شيرتان كاكائو اضافه كنيد آن‌را به ميزان كم در آن بريزيد زيرا كاكائو جذب كلسيم را كاهش مي‌دهد. ماست نيز بعد از شير يكي از منابع مهم كلسيم است.
به طوري كه در هر 100 گرم از آن 150 تا 190 ميلي گرم كلسيم وجود دارد. علاوه بر فرآورده هاي لبني، كنجد نيز كلسيم بالايي دارد به طوري كه در هر 100 گرم از آن 670 ميلي گرم كلسيم ديده مي‌شود اما چون اين مقدار كنجد داراي كالري بسيار بالايي، نزديك به 600 كالري است، شايد، اضافه وزن و چاقي را به همراه داشته باشد.
يك لقمه دندان‌گير براي استخوان
با اينكه كلسيم جزء اصلي استخوان‌هاست اما وجود پروتئين در كنار آن استحكام استخوان‌ها را چند برابر مي‌كند. در گروه گوشت انواع ماهي‌ها ارزشمندترند و در ميان ماهي‌ها، ماهي ساردين به دليل آنكه با استخوان خورده مي‌شود، جزء بهترين‌هاست.
تحقيقات نشان داده‌اند، در هر 100 گرم از ماهي ساردين 13 ميلي گرم كلسيم وجود دارد كه اين ميزان به همراه 12 ميكروگرم ويتامين d منبع ارزشمندي را براي جلوگيري از بروز پوكي استخوان و افزايش غلظت كلسيم در استخوان‌ها تشكيل مي‌دهد. به طور كلي، ماهي براي افرادي كه كمتر مي‌توانند در معرض نور خورشيد قرار بگيرند به خصوص براي نوجوانان، زنان باردار و شيرده و سالمندان توصيه مي‌شود.
زيرا اين ماده غذايي علاوه بر كلسيم داراي مقدار قابل ملاحظه‌اي فسفر و ويتامين d است كه همه آنها براي داشتن استخوان هايي قوي ضروري به نظر مي رسند.
ويتامين d در كنار كلسيم
همانطور كه در قسمت هاي قبلي نيز گفته شد براي حفظ سلامت استخوان‌ها علاوه بر كلسيم، ويتامين d نيز مورد نياز است. از آنجايي كه اين ويتامين جذب كلسيم را تسهيل مي‌كند، براي حفظ سلامت استخوان ها ضروري است. اين ويتامين با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در پوست ساخته مي‌شود اما در صورتي كه محل زندگي شما در منطقه‌اي است كه نور خورشيد كمتر مي‌تابد، بايد از منابع غذايي ديگري، اين ماده غذايي را به دست بياوريد.
البته يكي از بهترين منابع غذايي آن روغن ماهي است. ماهي‌هاي چربي نظير ماهي تن و ماهي آزاد داراي مقادير بالايي از ويتامين d هستند و چون اين ويتامين محلول در چربي است در آن محلول بوده و با خوردن آن نه تنها مي‌توان نياز روزانه را به اين ماده مغذي تا‡مين كرد، بلكه حتي مقاديري بيش از نياز بدن را نيز مي شود به دست آورد.
به اين دليل است كه برخي از دولت‌ها به غني سازي مارگارين با اين ويتامين پرداخته‌اند تا كمبود اين ماده مغذي در جامعه‌شان كاهش يابد.
غذاي آماده ممنوع
هيچ مي دانيد كه چاقي يكي از عوامل زمينه ساز پوكي استخوان است؟ از اين رو مصرف مواد غذايي كه كالري بالايي دارند به هيچ عنوان براي افرادي كه مستعد پوكي استخوان هستند، توصيه نمي‌شود.
از اين رو خوردن غذاهاي سرخ شده يكي از اين موارد غير مجاز است. فرآورده‌هاي گوشتي آماده نظير سوسيس و كالباس نيز براي سلامت استخوان‌ها مفيد نبوده و بايد كمتر از آنها استفاده كرد. زيرا اين محصولات نيز كالري بالايي دارند و در تهيه آنها از تركيبات پرچرب استفاده مي‌شود.
جالب است بدانيد كه سديم بالاي موجود در اين محصولات نيز دفع ادراري كلسيم را بيشتر كرده و استخوان‌ها را به سمت پوكي سوق مي‌دهد. نوشابه‌هاي گازدار نيز به هيچ عنوان توصيه نمي‌شوند زيرا اين نوشيدني‌ها فسفر بالايي دارند ومصرف زيادشان تعادل كلسيم و فسفر را در بدن بر هم مي‌زند و بر هم خوردن اين تعادل جذب كلسيم را كاهش داده و به پوكي استخوان ختم مي‌شود.
ورزش استخوان ها
يادتان باشد كه ورزش هميشه و براي همه چيز مفيد است حتي استخوان‌ها. مطالعات نشان‌داده‌اند فعاليت هر چه بيشتر استخوان‌ها با استفاده از انواع فعاليت‌هاي ورزشي، جذب كلسيم را بالا برده و استخوان را وادار به ساخت بافت جديد مي‌كند.
به اين دليل، توصيه مي‌شود، از ورزش‌هايي كه استخوان‌ها با انجام آن تمرينات، بيشتر درگير مي‌شوند استفاده شود زيرا جذب كلسيم در آن ناحيه افزايش يافته و همين موجب بيشتر شدن استحكام استخوان‌ها مي‌شود. از اين رو پيروي از يك برنامه ورزشي منظم در حفظ سلامت استخوان‌هايتان ضروري است.
هفته نامه سلامت
شير، قهرمان كلسيم
شير از قديم به عنوان يك ماده بسيار مقوي شهرت داشته است. چيني‌ها آن‌را به افرادي كه استخوان بندي ضعيفي داشتند، توصيه مي‌كردند.
آنها شير بز را نيز به افرادي كه از ناراحتي معده خصوصاً زخم معده رنج مي‌بردند، پيشنهاد مي‌كردند. به طور كلي شير منبع غني كلسيم و فسفر است و چون تركيباتي نظير لاكتوز دارد، درصد جذب املاح از آن در مقايسه با ساير منابع كلسيم، بيشتر است. اين نوشيدني علاوه بر كلسيم داراي مقداري ويتامين d نيز هست و به اين دليل براي افرادي كه نمي‌توانند در معرض نور خورشيد قرار بگيرند، بسيار مفيد است. از اين رو، زنان و مردان در هرگروه سني بايد حداقل 2ليوان شير در روز بنوشند.
بالاخره پرچرب يا كم چرب؟
خيلي‌ها وقتي مي‌خواهند شير بخرند، شير پرچرب را به كم چرب ترجيح مي‌دهند و تصور مي‌كنند كه شير هرچه چرب‌تر باشد مقوي تر است، در حالي كه سخت در اشتباهند.
مطالعات نشان داده اند، در هر 100 گرم از شير پرچرب 66 كالري انرژي، 115 ميلي گرم كلسيم، 92 ميلي گرم فسفر و 0/03 ميكرو گرم ويتامين d وجود دارد در حالي كه در شير بدون چربي 33 كالري انرژي، 120 ميلي گرم كلسيم و 94 ميلي گرم فسفر‌ديده مي‌شود. مي بينيد كه با كم شدن چربي، كالري دريافتي كاهش پيدا مي‌كند و مقدار املاح نيز بالاتر مي‌رود اما ميزان ويتامين d كه براي رشد استخوان‌ها ضروري است، كاهش پيدا مي‌كند به اين دليل به افرادي كه از شيرهاي كم چرب استفاده مي‌كنند، توصيه مي‌شود كه حتماً از ساير منابع اين ماده مغذي استفاده كنند.
اگر شير دوست نداريد...
خيلي‌ها شير دوست ندارند و چون اين ماده غذايي براي رشد استخوان‌ها و استحكام آنها ضروري است بايد در قدم اول تا آنجا كه امكان دارد از اين نوشيدني به شكل‌هاي گوناگون استفاده كنند وسپس ساير منابع كلسيم را برگزينند. بسياري شير را به تنهايي نمي‌توانند ميل كنند اما اگر شير با كاكائو، كمي نسكافه و يا انواع ميوه‌ها مخلوط شود، قابل تحمل مي‌شود. از اين رو، توصيه مي‌شود كه براي مخلوط كردن شير از ميوه‌هاي تازه نظير موز، توت فرنگي و حتي آب هويج استفاده كنيد.
اما اگر عادت داريد كه به شيرتان كاكائو اضافه كنيد آن‌را به ميزان كم در آن بريزيد زيرا كاكائو جذب كلسيم را كاهش مي‌دهد. ماست نيز بعد از شير يكي از منابع مهم كلسيم است.
به طوري كه در هر 100 گرم از آن 150 تا 190 ميلي گرم كلسيم وجود دارد. علاوه بر فرآورده هاي لبني، كنجد نيز كلسيم بالايي دارد به طوري كه در هر 100 گرم از آن 670 ميلي گرم كلسيم ديده مي‌شود اما چون اين مقدار كنجد داراي كالري بسيار بالايي، نزديك به 600 كالري است، شايد، اضافه وزن و چاقي را به همراه داشته باشد.
يك لقمه دندان‌گير براي استخوان
با اينكه كلسيم جزء اصلي استخوان‌هاست اما وجود پروتئين در كنار آن استحكام استخوان‌ها را چند برابر مي‌كند. در گروه گوشت انواع ماهي‌ها ارزشمندترند و در ميان ماهي‌ها، ماهي ساردين به دليل آنكه با استخوان خورده مي‌شود، جزء بهترين‌هاست.
تحقيقات نشان داده‌اند، در هر 100 گرم از ماهي ساردين 13 ميلي گرم كلسيم وجود دارد كه اين ميزان به همراه 12 ميكروگرم ويتامين d منبع ارزشمندي را براي جلوگيري از بروز پوكي استخوان و افزايش غلظت كلسيم در استخوان‌ها تشكيل مي‌دهد. به طور كلي، ماهي براي افرادي كه كمتر مي‌توانند در معرض نور خورشيد قرار بگيرند به خصوص براي نوجوانان، زنان باردار و شيرده و سالمندان توصيه مي‌شود.
زيرا اين ماده غذايي علاوه بر كلسيم داراي مقدار قابل ملاحظه‌اي فسفر و ويتامين d است كه همه آنها براي داشتن استخوان هايي قوي ضروري به نظر مي رسند.
ويتامين d در كنار كلسيم
همانطور كه در قسمت هاي قبلي نيز گفته شد براي حفظ سلامت استخوان‌ها علاوه بر كلسيم، ويتامين d نيز مورد نياز است. از آنجايي كه اين ويتامين جذب كلسيم را تسهيل مي‌كند، براي حفظ سلامت استخوان ها ضروري است. اين ويتامين با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در پوست ساخته مي‌شود اما در صورتي كه محل زندگي شما در منطقه‌اي است كه نور خورشيد كمتر مي‌تابد، بايد از منابع غذايي ديگري، اين ماده غذايي را به دست بياوريد.
البته يكي از بهترين منابع غذايي آن روغن ماهي است. ماهي‌هاي چربي نظير ماهي تن و ماهي آزاد داراي مقادير بالايي از ويتامين d هستند و چون اين ويتامين محلول در چربي است در آن محلول بوده و با خوردن آن نه تنها مي‌توان نياز روزانه را به اين ماده مغذي تا‡مين كرد، بلكه حتي مقاديري بيش از نياز بدن را نيز مي شود به دست آورد.
به اين دليل است كه برخي از دولت‌ها به غني سازي مارگارين با اين ويتامين پرداخته‌اند تا كمبود اين ماده مغذي در جامعه‌شان كاهش يابد.
غذاي آماده ممنوع
هيچ مي دانيد كه چاقي يكي از عوامل زمينه ساز پوكي استخوان است؟ از اين رو مصرف مواد غذايي كه كالري بالايي دارند به هيچ عنوان براي افرادي كه مستعد پوكي استخوان هستند، توصيه نمي‌شود.
از اين رو خوردن غذاهاي سرخ شده يكي از اين موارد غير مجاز است. فرآورده‌هاي گوشتي آماده نظير سوسيس و كالباس نيز براي سلامت استخوان‌ها مفيد نبوده و بايد كمتر از آنها استفاده كرد. زيرا اين محصولات نيز كالري بالايي دارند و در تهيه آنها از تركيبات پرچرب استفاده مي‌شود.
جالب است بدانيد كه سديم بالاي موجود در اين محصولات نيز دفع ادراري كلسيم را بيشتر كرده و استخوان‌ها را به سمت پوكي سوق مي‌دهد. نوشابه‌هاي گازدار نيز به هيچ عنوان توصيه نمي‌شوند زيرا اين نوشيدني‌ها فسفر بالايي دارند ومصرف زيادشان تعادل كلسيم و فسفر را در بدن بر هم مي‌زند و بر هم خوردن اين تعادل جذب كلسيم را كاهش داده و به پوكي استخوان ختم مي‌شود.
ورزش استخوان ها
يادتان باشد كه ورزش هميشه و براي همه چيز مفيد است حتي استخوان‌ها. مطالعات نشان‌داده‌اند فعاليت هر چه بيشتر استخوان‌ها با استفاده از انواع فعاليت‌هاي ورزشي، جذب كلسيم را بالا برده و استخوان را وادار به ساخت بافت جديد مي‌كند.
به اين دليل، توصيه مي‌شود، از ورزش‌هايي كه استخوان‌ها با انجام آن تمرينات، بيشتر درگير مي‌شوند استفاده شود زيرا جذب كلسيم در آن ناحيه افزايش يافته و همين موجب بيشتر شدن استحكام استخوان‌ها مي‌شود. از اين رو پيروي از يك برنامه ورزشي منظم در حفظ سلامت استخوان‌هايتان ضروري است.
هفته نامه سلامت