در هنگام ورزش حرفه اي چه نكات تغذيه اي بايد رعايت شود؟

[Sea Girl]

ورزش و مكملهای غذایی؛
هیچ رژیم غذایی وجود ندارد كه موجب قهرمانی یك ورزشكار عادی گردد
استفاده بیش از حد مكمل غذایی، موجب عوارض سمی خواهند بود

متخصصین تغذیه معتقدند كه غذا بهترین منبع مواد مغذی است و در صورتی كه غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه‌جات، لبنیات و گوشت مصرف كنید، دیگر نیاز به استفاده از قرص‌های ویتامین و مواد معدنی پیدا نمی‌كنید.

افرادی كه مبتلا به كمبود لاكتات هستند، قادر به هضم شیر و برخی فرآورده‌های شیر نیستند. بنابراین در صورتی كه این افراد به اندازه كافی از سایر مواد غذایی محتوی كلسیم فراوان (نظیر اسفناج، كلم و باقلا) استفاده نكنند، رژیم گیاهخواری، ویتامین B12،آهن، روی و مكمل‌های كلسیمی ممكن است موردنیاز باشند.

در صورت تشخیص كمبود ویتامین یا یك ماده معدنی بخصوص، استفاده از مكمل در درمان این كمبود كمك كننده می‌باشد.

اما چگونه می‌توانید بفهمید كه نیازهای خاص دارید یا اینكه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی كلیدی است؟

تجربه نشان می‌دهد ورزشكارانی از مكمل‌های غذایی استفاده می‌كنند كه رژیم غذایی آنها بطور كامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد موادمغذی كه كمبود دارند از مكمل مناسب استفاده نمی‌نمایند.

بسیاری از ورزشكاران حرفه‌ای ادعا می‌كنند كه از مصرف مكمل‌ها سود برده‌اند، در مورد ادعای این ورزشكاران دونكته را باید به خاطر داشت؛ نخست آنكه بسیاری از این ورزشكاران حرفه‌ای از طریق انجام فعالیت‌های بسیار شدید و طاقت فرسا چون به بدنشان فشار می‌آورند، احتمال دارد در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند. بسیاری از تبلیغاتی كه رای مكمل‌ها می‌شوند، اغواكننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذكر می‌شود. شاید مصرف یك قرص از اینكه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یك ظرف لوبیا بخورید، ساده‌تر به نظر برسد، ولی مصرف مكمل‌ها یك راه حل ساده نیست. قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مكمل این است كه بر‌خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست كه سازندگان مكمل به طور قانونی بی‌خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند. این بدان معنی است كه شما به عنوان یك مصرف‌كننده باید در اینكه از مكمل استفاده كنید یا خیر، بسیار محتاط باشید.

قبل از مصرف یك مكمل غذایی باید به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مكمل‌ها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مكمل‌های غذایی برای ورزشكاران شركت‌كننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب می‌شوند. بنابراین مراقب باشید كه اشتباهاً از مكملی استفاده نكنید كه باعث محرومیت شما از ورزش شود؛ پیش از استفاده از مكمل، برچسب روی آن را با دقت مطالعه كنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مكمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهای غذایی بی‌خطر است؟

بعضی مكمل‌های غذایی (حتی مواد مغذی آلی) در صورتی كه بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارض سمی خواهند بود. سایر مواد نیز ممكن است باعث عدم تعادل و كمبود شوند كه به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد. برخلاف داروها، مكمل‌های غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمون‌های امنیتی وسیع قرار نمی گیرند. لذا احتمال بروز عوارض پیش‌بینی نشده در آنها وجود دارد.

یك نمونه از مكمل گیاهی وجود دارد كه می‌توانند عوارضی جانبی خطرناكی داشته باشد و ‌٢٠مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهای غذایی موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یك ماده غذایی، مطالعات كیفی زیادی موردنیاز هستند. یك مطالعه منفرد روی تعداد كمی از افراد كافی نیست. لذا به‌درستی به این سوال نمی‌توان پاسخ داد.

آیا مصرف مكمل برای ورزشكاران ضروری است ؟

با وجودی كه مكمل ممكن است قانونی، بی‌خطر و موثر باشد (به عنوان بهبود دهنده كارآیی) لازم است تعیین كنید كه آیا واقعاً به آن نیاز دارید یا خیر؟ به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان زن در مسافت‌های طولانی، ذخایر آهن پایین است و می‌توانند از مكمل آهن بهره ببرند. ولی در صورتی كه ذخایر شما طبیعی باشند، این مكمل برای شما ضروری نمی‌باشد. كراتین ممكن است برای ورزشكاران درگیر در ورزش‌های قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی كه یك ورزشكار استقامتی هستید، نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه‌پذیر نیست. این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید كه هیچ رژیم غذایی وجود ندارد كه موجب قهرمانی یك ورزشكار عادی گردد. فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی، شرایط را برای حداكثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا می‌كند

 

[Sea Girl]

تفاوت رژیم غذایی ورزشكاران با افراد عادی

رژیم غذایی یك ورزشكار باید در یك مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد. ورزشكاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند؛ غذا سوخت لازم برای ورزشكاران را تأمین می‌كند ولی اغلب ورزشكاران از سوختی كه در مخازن خود می‌ریزند، غافلند. پروتئین، چربی و كربوهیدراتها سوخت بدن (انرژی) شما هستند . همه غذاها تركیب یكسانی از نظر محتوا ندارند. همانگونه كه ماشین‌های مسابقه نیاز به بنزین با درجه اكتان بالا دارند. ورزشكاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه كربوهیدرات بالا دارند.

كالری

یك ورزشكار نوجوان (به ویژه فردی كه در حال رشد است) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی، نیاز بیشتری به كالری دارد. انرژی مورد نیاز هم‌چنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد. یك دختر نوجوان با جثه متوسط كه دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ‌٢٢٠٠ كالری در روز نیاز دارد، حال آنكه یك دختر ‌١٥ساله با جثه كوچك كه رشدش كامل شده به حدود ‌١٨٠٠ كالری یا كمتر نیاز دارد. پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به كالری دارند. یك پسر نوجوان در حداكثر رشد ممكن است به ‌٤٠٠٠ كالری در روز احتیاج داشته باشد؛ میزان كالری كه در ورزش نیز می‌سوزد، متفاوت است.

تمرین پیش از یك فصل در یك تیم فوتبال ممكن است در روز ‌٥٠٠ كالری یا بیشتر بسوزاند.

كربوهیدراتها

كربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشكاران هستند. چراكه در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اكسیژن كمتری دارند. در صورتی كه به اندازه‌ی كافی از كربوهیدراتها استفاده كنید، قادر خواهید بود شدیدتر ورزش كنید. (چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یك رژیم پركربوهیدرات به شما اجازه می‌دهد كه به خاطر بازسازی ذخایر كربوهیدراتی و كاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سختتر تمرین نمایید. رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است؛ چراكه اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید، در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از كارایی می‌رسید. در صورتی كه یك ورزشكار استقامتی هستید، نیاز شما به كربوهیدرات می‌تواند تا ‌٩٠-70 درصد از كالری موردنیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای كم‌محتوا ذخایر كربوهیدرات بدن شما را كاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد. به نحو مشابه، در صورتی كه به جای كربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پرپروتئین استفاده كنید، نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نمایید.

پروتئین

زمانیكه به عنوان منبع «maintenance» انرژی بكار رود پروتئین در رشد، نگه‌داری و ترمیم بافت‌های بدن دخالت دارد .برخلاف كربوهیدراتها كه یك سوخت گرانبها و كم‌بازده به شمار می‌آید. از آن جهت گرانبها محسوب می‌شود كه به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به كربوهیدرات یا چربی تبدیل شود كه مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. شما برای دفع سموم آب را از دست می‌دهید كه می‌تواند به كم آبی (دهیدراسیون) منجر شود كه خطری برای ورزشكاران است. از آن جهت كم‌بازده است كه استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا كه بدن ورزشكاران كمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می‌باشد، نیاز ورزشكار به پروتئین كمی بیشتر از یك فرد غیرورزشكار است. در صورتی كه ورزشكار به برنامه‌های پرورش‌اندام و افزایش حجم عضله می‌پردازد، نیاز به پروتئین بیشتری دارد. برای ورزشكاران استقامتی پروتئین نقش یك باك سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی كربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می‌كند. در كتب، توصیه می‌شود كه یك ورزشكار در حال رشد حدود‌١/٥ گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن مصرف كند. استفاده از یك رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشكار را تأمین می‌كند و نیازی به مكمل‌های پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین می‌تواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد؛ در ورزشكارانی كه فرآورده‌های گوشتی و لبنی را مصرف نمی‌كنند یا رژیم‌های خاص گیاهخواری دارند، ممكن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این ‌٨ نكته را مدنظر قرار داد كه رشد عضلانی با خوردن غذاهای پرپروتئین افزایش نمی‌یابد بلكه ورزش است كه باعث بزرگی عضلات می‌گردد.

چربی

با وجود آنكه اغلب ورزشكاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، شما باید بدانید كه چربی یك ماده مغذی ضروری است و نقش‌های حیاتی زیادی را ایفا می كند.

چربی پوست و بدن را تشكیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم می‌كند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می‌كند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده كمك می‌كند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. چربیها را به عنوان یك باك ذخیره درنظر بگیرید. شما دوست دارید كه سوخت ذخیره كافی داشته باشید، ولی یك باك سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می‌شود.

ورزشكارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیرورزشكار به چربی نیاز دارند. ولی از آنجا كه ورزشكاران به كالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به كالری را از كربوهیدرتها تأمین كنند، درصد توصیه شده كالری از چربی كمتر است. (‌٢٥-20درصد برای ورزشكارران در مقابل ‌٣٠-20درصد برای غیرورزشكار)

به عنوان مثال یك غیرورزشكار و یك ورزشكار ممكن است هر دو ‌٦٠٠ كالری از چربی بدست آورند، ولی در فرد غیرورزشكار ‌٢٠٠٠ كالری و در فرد ورزشكار‌٣٠٠٠ كالری است. كربوهیدراتها و پروتئین باید ‌١٠٠٠ كالری اضافی موردنیاز ورزشكار را تأمین كنند.

مایعات و الكترولیتها

ورزشكاران به نوشیدن مایعات و الكترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. یك فرد بزرگسال متوسط باید در روز‌١٠- ‌٨ لیوان مایعات مصرف نماید. نیاز شما به مایعات ممكن است در زمان بیش از یك ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد. حتی در روزهای خنك و فعالیت‌های كوتاه مدت شما باید بیشتر از یك فرد غیر ورزشكار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی كه انرژی بیشتری مصرف كنید، ویتامین و املاح افزایش می‌یابد. نیاز شما به بسیاری از ویتامین‌های خانوادهB كه به بدن در سوختن كربوهیدراتها كمك می‌كنند در غلات و حبوبات یافت می‌شود. ویتامین‌های B و آنهایی كه به پردازش پروتئینی‌ها یاری می‌رسانند در فرآورده‌های گوشتی و لبنی وجود دارند. بنابراین شما می‌توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یك تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع كنید

 

[Sea Girl]

اگر می‌خواهید بعد از ورزش غذا بخورید، بهتر است یک تا دو ساعت پس از تمرین ورزشی این کار را بکنید.
آلبرز می‌گوید، این بهترین زمانی است که مواد مغذی در بدن فرآوری می‌شوند. اگر می‌خواهید حجم بدن‌تان اضافه شود، بهترین کار خوردن یک گرم کربوهیدرات و نیم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. "باید میزان چربی اندک باشد."

مثلا ورزشکاری با 75 کیلوگرم وزن، باید 100 گرم ماکارونی با مقداری سس گوجه یا یک تکه نان سبوس دار با مقداری میوه و ماست بخورد.
از سوی دیگر، اگر هدف تان از ورزش‌، کاهش وزن است و نه افزایش حجم بدن، فقط باید نیمی از مقادیر ذکر شده ی کربوهیدرات‌های بالا را بخورید.

آلبرز می‌گوید: "نوشیدنی پروتئینی مانند آنهایی که در باشگاه‌های بدنسازی فروخته می‌شود، همراه با نیم لیتر شیر، کفایت می‌کند."

 

[Sea Girl]

پرسش:
من به طور مداوم غذاهای سالم می‌خورم و ورزش می‌كنم- تقریبا 20 سال است. برحسب سنم خوش هیكل هستم، اما به خوبی 10 سال پیش نیستم. آیا امكان دارد یك بدن پیر، جوانتر به نظر برسد؟ اگر پاسخ مثبت است، چه كار متفاوتی باید انجام داد؟




پاسخ مارتیکا هینر :
پیر یا جوان به نظر آمدن به فاكتورهای متعددی بستگی دارد. هر چند كه مطالعه و یافته‌های كافی در زمینه مقایسه بین افرادی كه خوب تغذیه می‌شوند با دیگر افراد وجود ندارند، اما سلول‌های بدن برای سالم ماندن به مواد مغذی نیاز دارند. كمبود انواع مواد مغذی ازلحاظ فیزیكی (سفید شدن موها، تغییر بافت و شرایط پوست) آشكار می‌شود. بنابراین، برای داشتن چهره ای جوان تر، تنقلات كمتر میل كنید، اما مواد مغذی بیشتری را به سبد غذایی خود اضافه نمایید.

همچنین، با فعالیت بدنی و ورزش كردن به طور مرتب می‌توان چهره و بدنی جوان داشت. در حقیقت، در مطالعه ای DNA 2401 فرد دوقلوی بزرگسال مقایسه شد. مردان و زنان گزارشی از سلامتی خود، عدم بیماری و دفعات و شدت ورزش كردن خود ارائه دادند. مشخص شد كه افراد بی تحرك هفته ای 16 دقیقه، افراد نسبتا متحرك هفته ای 102 دقیقه و افراد پر تحرك در حدود 199 دقیقه ورزش می‌كرده اند.

و نیز معلوم شد كه افراد كم تحرك بیشتر از بقیه افراد به چاقی مفرط دچار شده بودند.
همچنین با آزمایش سلول‌های خونی این افراد، محققان دریافتند كه افراد پرتحرك بخش‌ها یا قطعات DNA طویل تری داشتند- این بخش‌ها با افزایش سن كوتاهتر می‌شوند. پس هر چه ورزش بیشتر، فرد جوان تر.

از آنجا كه وراثت در طول این بخش‌های گلبول سفید خون تاثیر گذار است، محققان 67 دوقلو را با هم مقایسه نمودند. باز هم مشخص شد كه تفاوت عمده ای بین دوقلوهای فعال و غیر متحرك وجود دارد. (به خاطر داشته باشید كه در این تحقیق رابطه ای بین طول DNA و فعالیت بدنی وجود داشت.) از آنجا كه محققان گفته ای این افراد تكیه كردند، تحقیق ثابت نكرد كه فعالیت بدنی بیشتر، منجر به DNA جوان تر می‌شود. (برای اثبات این موضوع باید آزمایشی كلینیكی صورت بگیرد.) با این وجود، با مقایسه این دوقلوها، در می‌یابیم كه ورزش كردن تاثیری مثبت در جوان تر ماندن دارد.

البته، ما در مورد سلول‌های سفید خون صحبت می‌كنیم، نه كل اعضای بدن. بدون شك، ورزش به ویژه قوای جسمانی در قوی ساختن عضلات كمك می‌كند. و نظر به اینكه تراكم عضلات با افزایش سن رو به افول می‌گذارند، شخصی كه بیشتر ورزش می‌كند بدنی جوانتر و قوی تر خواهد داشت.

اما همیشه ورزش راه خطاناپذیری برای داشتن چهره ای جوان نیست. چرا كه گاهی پیر بودن ناشی از ورزش كردن در زیر آفتاب می‌باشد. افرادی كه مدام در معرض تابش خورشید و اشعه‌های مضر آن ورزش می‌كنند دارای چروك‌های پوستی بیشتری هستند. یا صورت افراد خیلی لاغر زودتر چروكیده می‌شود (در مقایسه با افراد چاق تر.)

همواره در نظر داشته باشید كه ژولیده گی موها و شلخته بودن در پیرتر به نظر رسیدن شما نقش دارند. پس همیشه آراسته باشید و به تناسب اندام خود توجه كنید.

از طرفی، قوی ترین علامت جوانی، انرژی می‌باشد. و اشخاصی كه غذای مغذی و مقوی بیشتری تناول می‌كنند و به طور مرتب هم ورزش می‌كنند انرژی نامحدودی دارند. هر چند كه گاهی یك شخص 60 ساله نمی‌تواند 20 ساله به نظر آید، اما حداقل باید سلول‌های بدن خود را سالم نگه دارد (با خوردن انواع میوه، سبزی، لوبیا و غلات و ورزش مرتب)

 

[Sea Girl]

تغذیه ورزشکاران
افزایشمقاومت در هوای گرم
تحقیقاتی که در یکی از دانشگاههای استرالیا انجام گرفته استنشان داده که گلیسرول موجب افزایشمیزان مقاومتدر مقابل گرما در ورزشکاران(دوندگان) می شود. دو ساعتقبل از آغاز مسابقه دوو میدانی محلولی قندی که حاوی 1,2 گرم گلیسرول به ازای هر کیلوگرم وزن ورزشکاران بود به آنها خورانده شد دوندگانی که از محلول حاوی گلیسرول استفاده کردند موفق شدند چند مایل آخر را با سرعت بیشتری نسبت به آنهایی که از محلول قندی استفاده نکرده بودند بدوند. این اگر چه به اندازه آنهایی که از محلول قندی استفاده کردند عرق کردن اما به واسطه کاهشحجم ادرارشان از حجم خون بیشتری برخوردار بودند.
در طول مسابقاتی که در هوای گرم انجام میگیرد از دست دادن آب بدن مهمترین علت خستگی و ناتوانی ورزشکاران به شمار می آید لذا هر عاملی که به ورزشکار در نگهداری و از دست ندادن آب بدنش کمک نماید می تواند مقاومت او را افزایش دهد. این تحقیق هم نشان داده است که گلیسرول با کاهش حجم ادرار و نگهداری آب در بدن و بالا بردن حجم خون باعث میگردد که ورزشکار 45 دقیقه آخر مسابقه را سریع تر و سرحال تر بدود.

بهترین زمان برای ورزشکار شدن

بهترین زمان برای آغاز ورزش سنین قبل از بلوغ است. داشتن ماهیچه های قوی از شما ورزشکاری خوب میسازد. حجم ماهیچه ها به اندازه استخوانهایی که ماهیچه ها آنرا احاطه می کنند بستگی تام دارد و آغاز نمودن ورزش در سنین قبل از بلوغ باعث می شود که استخوانهای شما بزرگتر و قوی تر گردد. هر چه استخوانبندی قویتر باشد ماهیچه ها نیز قوی ترند و هر چه که ماهیچه ها قویتر باشند بهتر میشود حرکات ورزشی را انجام داد.
مشاهده شده است در کودکانی قبل از سنین بلوغ ورزش تنیس را انتخاب مینمایند استخوان آن دستی که راکت را حمل میکند قویتر از دست دیگر است. همچنین استخوانبندی دست حامل راکت در آنها نسبت به آنهایی که بعد از سن بلوغ تنیس را آغاز کرده اند درشت تر میباشد. بالا رفتن وزن در زمان رشد مانع ازافزایش قد نوجوانان به حد ایده آل نمیشود. مرکز رشد استخوان در داخل آن و در جای سست استخوان قرار دارد لذا انجام ورزش بصورت حرفه ای که منجر به
سخت شدن استخوان از لایه های بیرونی و محکم شدن آن می شود فعالیت این مرکزرا مختل نمی کند. کودکانی که تحت شرایط کنترل شده افزایش وزن می یابند در سنین بالاتر از مصدومیتهای کمتری هم رنج میبرند.
تنها نگرانی موجود این استکه ماهیچه ای شدن زیاده از حد ممکن است توانایی فرد در انجام مهارت های ورزشی کاهش دهد که این مساله نیز با تمرین های سخت از بین خواهد رفت. بهترین زمان برای پرورش ورزشکاران سنینی استکه هنوز استخوانهایشان در حال رشد است.

غذای شب قبل از مسابقه

بسیاری از ورزشکاران معتقدند که شب قبل از مسابقه باید مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف نمایند. اینکه چه مدت بتوانید ورزش کنید بستگی به این امردارد که ماهیچه های شما بتوانند چه مقدار گیکوژن را در خود ذخیره نمایند. هنگامی که ذخیره گیکوژنی ماهیچه پایان بپذیرد کنترلش سخت شده و ادامه ورزش به آن آسیب میرساند. بنابراین اگر دیدید ورزشکاری شب قبل از مسابقه مشغول خوردن نان قندی و کلوچه است زیاد تعجب نکنید چون او فکر میکند این امر باعث افزایش ذخیره گلوکز در ماهیچه هایش میشود. فردای آن روز البته بهای مصرف این رژیم پر کربوهیدرات وکم فیبر را به زحمت و مشقتمی پردازد.
مناسبترین غذا برای شب قبل از مسابقه غذای پرفیبر است. بجای مصرف کلوچه و نان قندی شب قبل از مسابقه را با سالاد سبزیجات و دانه های کامل غلات و حبوبات و مغزها و دانه ها جشن بگیرید. گوشت و مرغ و ماهی و دیگر غذاهای پرچربی و پر پروتئین هم برای کسب انرژی مفیدند و مطمئنا به هنرنمایی زیبای شما در میدان مسابقه یاری خواهند رساند.

مصرف غذا در هنگام ورزش

تحقیقی که اخیرا در انستیتو تحقیقات پیراپزشکی ارتش آمریکا انجام شده است نشان میدهد که استفاده از کربوهیدرات زیاد در طول تمرین های طولانی میتواند موجب افزایش توانایی افراد در تفکر و استدلال گردد. تقریبا تمام انرژی مورد استفاده مغز از قند موجود در جریان خون تولید میشود. همه میدانیم که ورزش به سبب افزایش میزان فعلیتهای ماهیچه ای باعث افزایش سوخت کربوهیدرات ها میشود اما این آزمایش نشان داده است که هنگام ورزش مغز نیز میزان مصرف قند
خود را افزایش میدهد و لذا مصرف کالری بیشتر هنگام ورزش میتواند با کمک به مغز موجب افزایش کارایی فرد گردد.
شاید قبلا هنگامی که برای انجام ورزشهای طولانی مدت نظیر پیاده روی های طولانی, دویدن بیش از یکساعت یا دوچرخه سواری بیش از دو ساعت و یا هر ورزش مدت دار دیگری از منزل خارج میشدید تنها به خوردن مقادیر زیاد آب و نوشیدنی های کم کالری بسنده مینمودید. اما حالا میتوانید از نوشیدنی های شکر دار و یا غذاهای جامدی نظیر دانه ها و مغزها و میوه های خشکو هر چیز دیگری که دوستدارید استفاده نمایید.
منبع مطلب:کتاب زیبایی و جوانی

 

[Sea Girl]

کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

 

[Sea Girl]

چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.


مایعات و الکترولیتها
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح
زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.


ورزش و مكملهای غذایی
بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:
کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

 

[Sea Girl]

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:
در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.
اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟
به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از

مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا مصرف مكملها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهای غذایی بی خطر است؟
بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد .
یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده ا

---

 

[Sea Girl]

آیا مصرف مكملهای غذایی موثر است؟
به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستی به این سوال نمی توان پاسخ داد .
آیا مصرف مكمل برای ورزشكاران ضروری است ؟
با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.


نقش آب در ورزشكاران

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید

 

[Sea Girl]

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)
افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)
رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)
آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.

برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.
پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.

 

[Sea Girl]

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.


نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.
علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

 

[Sea Girl]

نقش كلسیم در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراته ا،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند

 

[Sea Girl]

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.


مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

 

[Sea Girl]

ورزشهای صبح و عصربرای هر ورزشکار چیست؟
مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید

 

[Sea Girl]

مكمل‌های غذایی و ورزشی را فقط از داروخانه تهیه كنید

رییس اتحادیه واردكنندگان و تولیدكنندگان مكمل‌های رژیمی - غذایی گفت:

ورزشكاران باید مكمل‌های غذایی - ورزشی را فقط، پس از تایید پزشك از داروخانه‌ها تهیه كنند. [نکته بهداشتی روز: استفاده از مکمل‌های غذایی]

دكتر حمید رضا بهشتی، در گفت و گو با خبرنگار ایرنا با بیان اینكه برخی ورزشكاران مكمل‌های غذایی - ورزشی خود را از مربی‌ها دریافت می‌كنند، تاكید كرد: این در حالی است كه اینگونه مكمل‌ها فقط باید از مراكز پزشكی تهیه شود.

بهشتی از ورزشكاران خواست تا در صورتیكه مربی مكمل دارویی را به آنها توصیه می‌كند ازمصرف آن خودداری كنند و آن را فقط از طریق داروخانه‌ها تهیه كنند.

در زمان حاضر برخی مربیان ورزشی، در باشگاه‌ها، اقدام به ارایه مكمل غذایی - ورزشی برای ورزشكار می‌كنند. [چه كسانی باید مكمل غذایی مصرف كنند؟]

بهشتی با بیان اینكه برخی مكمل‌ها به صورت قاچاق وارد كشور می‌شود و ممكن است تركیبات مضر داشته باشند تاكید كرد: یك ورزشكار، قبل از خرید هر گونه مكمل غذایی، حتما به برچسب و مجوز وزارت بهداشت، درمان وآموزش پزشكی بر روی محصول توجه كرده و از خرید محصولاتی كه این برچسب را ندارند، خودداری كند.[سواد تغذیه‌ای و مكمل‌های غذایی]

وی همچنین به فروش برخی مكمل‌های غذایی - رژیمی در برخی عطاری‌ها اشاره و تاكید كرد: جایگاه فروش مكمل‌ها در داروخانه‌ها و با برچسب وزارت بهداشت است و عطاری‌ها نیز نباید این مكمل‌ها را ارایه دهند.

بهشتی پیشتر در گفت و گو با خبرنگار ایرنا، از رتبه پایین ایران در بازار نوظهور استفاده از مكمل‌های رژیمی - غذایی سخن گفته بود.

بهشتی اظهارداشت: در زمان حاضر، ‪ ۱۴‬كشور در دنیا به عنوان بازار نوظهور استفاده از مكمل‌های غذایی و رژیمی معرفی شده‌اند كه ایران در بین آنها رتبه دوازدهم را دارد

 

[Sea Girl]

خوراکی های انرژی زا قبل از ورزش



در این مقاله قصد داریم 12 نوع خوراكی مناسب برای قبل از ورزش را مطرح کنیم که انرژی زا هستند و از ضعف به هنگام ورزش جلوگیری می کنند .

خوراكیهایی كه باعث ایجاد ضعف در شما می شوند، باید قبل از شروع ورزش یا پیاده روی حذف كنید. به عنوان مثال:مدتی پیش به همراه یكی از دوستان كم خوراكم برای تمرین دو رفته بودیم ، هنوز بیش از یك یا دو مایل حركت نكرده بودیم كه دوستم خسته شد و گفت كه می خواهد برگردد و نمی تواند ادامه دهد. از او پرسیدم آیا قبل از ورزش چیزی میل كرده یا نه؟ و او جواب داد:" بله اتفاقاً صبحانه نان شیرینی خورده ام." گفتم:" همین؟" جواب داد :" بله ، من برای صبحانه زیاد وقت نمی گذارم"
و اینجا بود كه متوجه شدم قبل از بازگشت باید یك سری مطالب را به دوست دونده خود یادآوری كنم. البته تعداد زیادی از دونده ها،دوچرخه سوارها،شناگرها، و كسانی كه پیاده روی می كنند تا تناسب اندامشان را حفظ كنند، در مورد تغذیه مثل دوست بنده دچار اشتباه شده اند. اگر قبل از پیاده روی یا ورزش تغذیه مناسبی نداشته باشید ، زود دچار خستگی و حالت تهوع خواهید شد.
لیستی از خوراكیهایی كه 2 ساعت قبل از ورزش برای شما پیشنهاد می كنیم:
* حدود 160 گرم(6 اونس) آب سبزیجات و نصف فنجان زردآلوی خشك.
* مواد غذایی با كربوهیدرات بالا

* 3قاشق سوپخوری حبوبات

* یك لیوان نوشیدنی به همراه یك فنجان غلات صبحانه همراه با یك قاشق سوپخوری كشمش
* آرد جو كه با 4 اونس(112 گرم) سویا تركیب شده یا شیر كم چربی همراه با مقداری دارچین و شكر

* یك نان تست ساده همراه با 2 قاشق چایخوری مربا، یك عدد موز، نصف
* فنجان برنج پخته شده كه مقداری دارچین روی آن ریخته اید، به همراه 8اونس(حدود 200گرم) نوشیدنی

* 300گرم كشمش
* 2عدد نان شیرینی كوچك با پنیر كم چرب و 2 قاشق سوپخوری گیلاس خشك شده

* 6اونس(160 گرم) سس سیب با 3 تكه نان ذرت و 2 قاشق سوپخوری كشمش

* یك فنجان موز اسلایس شده ( برش داده شده) همراه با ماست وانیلی

* یك فنجان پاستای پخته شده با نصف فنجان قره قاط و 2 قاشق سوپخوری عسل

 

[Sea Girl]

تولیدکننده ها و کمپانی های سازنده ی مکمل ها در صنعت ورزش راز بزرگی دارند که نمی خواهند شما بدانید. نه! این مکمل ها معجزه آسا نيستند یا فرمولی برای قوی شدن یا برنامه ای آموزشی برای تضمین یکباره رو فرم آمدن وجود ندارد. خلاصه اینکه، در کل بزرگترین رازی که در آمادگی جسمی، سلامتی و روفرم ماندن وجود دارد همانا ساده بودن آن است. این نکته ممکن است اظهارنظری سرسری یا اغراق آميز به نظر بیاید اما در 99% موارد کاملا صحيح است.​

خب منظور از واژه ی «ساده» چیست؟ به این معنیست که هم اکنون با اطلاعاتی که دارید و با هرچه در یخچالتان وجود دارد، می توانید تمرینات آمادگی جسمانی را شروع کنید. اگر کلمه ای دیگر از آمادگی یا بدن سازی را نخوانید یا اینکه هرگز مکمل نخریده باشید بازهم هر که باشید می توانید در سال 6 مرحله رشد اوليه را طي كنيد. بدن سازی و آمادگی جسمانی آنقدر ساده است که شما تقریبا به طور کاربردی هرچه را که برای داشتن یک سطح پایه و معمولی از موفقیت نیاز دارید را می دانید. و احتياج به هيچ دارو يا مكملي نداريد. بايد به قدر كافي تمرين كنيد و به اندازه كافي استراحت كنيد.​

بیایید نگاهی به حقایق بیندازیم؛ آنچه درباره ی روفرم ماندن می دانیم. قبل از هر چیز می دانیم که تكرار حرکات قدرتي در حاليكه عضلات در زير فشار وزنه هستند، به رشد عضلات ما کمک می کنند. در اين ورزش وزنه عامل مقاوم است. به طور مشابهی می توانیم با استفاده از وزن بدن خود به عنوان عامل مقاوم، پرس آپ و پول آپ را انجام داده به اثر مشابهی دست پیدا کنیم. این کار باعث پارگی فیبرهای عضلانی می شود نگران نباشيد اين فيبر ها دوباره ترميم مي شوند اما اين بار ضخیم تر می شوند. بنابرين برای روفرم آمدن ما نیاز به اجراي حرکات مقاومتی داریم. و عامل اصلي رشد عضله هم همين است.​

ممکن است طی تکرار این حرکات احساس آسیب دیدگی هم داشته باشیم. اساسا هنگامیکه در پی راهی برای قوی شدن بدون سوزاندن چربی هستیم ما به خوبی می دانیم که بهترین راه برای بدست آوردن قدرت، سوزاندن هدفمند است. سپس شما منتظر می مانید تا آن درد طی یک هفته یا چندین روز( بسته به شدت آن) از بین رود تا دوباره روی آن ماهیچه فشار وارد كنيد و آنرا وادار به رشد نماييد.​

همینطور می دانیم که باید میزان زیادی پروتئین مصرف کنیم تا در نتيجه آن فعالیت هاي سخت بدن بتواند عضله سازي كند. این کار اسیدهای آمینه را برای بدن تامین می کند که برای ساخت فیبرهای ماهیچه ای و ضخیم سازی آنها به کار می روند. سرانجام براي وزن کم کردن هم می دانیم كه آنچه بدن نیاز دارد انجام مداوم تمرینات اروبیک و قلبی عروقی همچون شنا و دویدن است كه باعث سوزاندن چربی می شوند. این تمرینات باعث ذخيره کالری کمتری می شوند که به معنای کسری کالریست یعنی اینکه نسبت به آنچه دریافت می شود کالری بیشتری سوزانده می شود و در نتیجه ی آن ما وزن کم می کنیم.​

آمادگی جسمانی دانش موشكي نیست و چیزیست که همه ی ما كم و بيش با آن آشنایی داریم هرچند که مطمئنا اطلاعات دیگری هم هست که به ما در پیشرفت بهينه کمک کنند. به طور مثال هنگام لیفتینگ، استفاده از سیستم ست و تکرار و استراحت مابین آنها بسیار مفید است. هرچند این کار برای شروع چندان مهم نیست. ضمنا یک مکمل پروتئینی می تواند به رشد ماهیچه ای سریع شما کمک کند اما بازهم تاكيد مي كنم می توانید بدون مصرف حتی یک مکمل هم این کار را انجام دهید.​

خيلي شگفت انگيز نيست اگر افرادی را بیابید که هیچ وزنه اي را بلند نكرده اند و برنامه های تمرینی بیهوده اي را كه اين روز ها مد شده است دنبال می کنند و مدام بين تمرينات وراجي مي كنند و تمرینات و حرکات غیرعادی انجام مي دهند. تمريناتي كه به دستگاه هاي گرانقيمت وابسته است و براي پر كردن جيب سازندگان ساخته شده است آنها گمان می کنند که این کار فرم بد آنها را درست می کند و به همین خاطر آنرا دنبال می کنند و بعد از یک هفته يا بيشتر ناامید می شوند. آنها نمي دانند كه اصلا قرار نبوده به اين روش اندام مناسبي پيدا كنند بلكه هدف پرداخت هزينه بوده است بدتر از آن افرادی هستند که شروع تمرینات را تا بعد از یادگیری همه ی مسائل یا تا پیدا کردن یک برنامه ی معجزه آسا! به تعویق می اندازند. افراد دیگر بهانه هایی مثل نداشتن استطاعت خرید بسته های پروتئین یا عضو نبودن در باشگاه را می آورند. بعضی دیگر از نداشتن وقت گله دارند و با این حال وقتی که بايد به انجام تمرین اختصاص دهند صرف خواندن مجلات بدنسازي مي كنند.​

در بدن سازي فقط بايد بدنبال يك چيز باشيد و آن اينست كه بدن شما چه مي خواهد و براي اين منظور بايد از وزنه هاي سبك شروع كنيد. به جاي اينكه نقاط ضعف بدن خودرا پنهان كنيد بايد آنها را تقويت كنيد. حقیقت تلخ اینست که بیشتر مردمی که بهانه می آورند یا بدون انجام تمرینات به دنبال اطلاعات هستند در واقع طفره می روند. آنها نمی خواهند سخت کوش باشند و روفرم بیایند بنابراین به دنبال یک کار روتین ساده هستند یا شروعشان را به بعد از مطالعه ی دقیق هر نکته ی ظریفی از بیولوژی، مكمل ها و اطلاعات ورای باشگاه موکول می کنند. این کار نتیجه ای برایشان ندارد و تنها آنها می مانند و سرزنش خودشان.
خب آیا می خواهید روفرم بیایید؟ بسیار خب! پس خواندن را همین الان متوقف کنید و بلند كردن وزنه ها را آغاز کنید هرچه که باشد حتی اگر ایجاد درد کند. سپس این کار را هفته ای پنج بار و براي یک سال ادامه دهيد. اینست آنچه می خواهد و همه ی آنچه می خواهد. شما به مكمل احتياج نداريد حداقل تا وقتي كه وارد مسابقات قهرماني نشده ايد پس جيب دلالان باشگاه هاي ورزشي را بيهوده پر نكنيد فریب و سرزنش خود را متوقف ساخته و تنها شروع به کار کنید.​

 

[Sea Girl]

بين مكمل تغذيه‌اي، يكي از معروف ترين و با سابقه ترين مكمل‌ها در عرصه ی ورزش است. از اوايل دهه ی 1970 ميلادي به بعد، مخصوصا ورزشكاران شوروي سابق و بلغارستان جهت افزايش عملكرد بدني از كراتين استفاده مي كردند.
در مدت كوتاهي بسياري از قهرمانان آمريكايي هم اقدام به مصرف كراتين كردند. امروزه بسياري از قهرمانان جهان عملکرد مکمل كراتين را می شناسند.در ابتدا بايد بدانيم كراتين چيست و چگونه كشف شده است ؟
كراتين اولين بار توسط يك دانشمند فرانسوي به نامChevreul در سال 1832 كشف گرديد.
در سال 1923 دانشمندان كشف كردند كه به طور متوسط بيش از 100 گرم كراتين در بدن وجود دارد كه بيش از 95درصد اين ميزان به طور طبیعی در عضلات ذخيره مي‌گردد.
كراتين ماده‌اي است كه به طور طبيعي به منظور توليد انرژي براي عضلات ساخته مي‌شود. كراتين در حقيقت از تركيب آمينواسيدهاي آرژنين، متيونين و گلايسين طي فرآيندهاي خاص شيميايي توليد مي‌شود.
كراتين در كبد و همچنين مقداري در پانكراس یا لوزالمعده و كليه ها توليد شده و از طریق خون به سلول‌هاي عضلاني انتقال مي يابد. در آنجا كراتين تبديل به كراتين فسفات يا فسفوكراتين مي‌شود و با حضور آنزيم‌هايي موسوم به كراتين كيناز، فسفات هاي پر انرژي از كراتين جدا مي‌شوند و توليد انرژي مي كنند.
به طور متوسط در هر روز حدود 2 گرم كراتين در بدن مصرف مي‌شود و به همين ميزان نيز سنتز مي‌گردد. بنابراين هميشه تعادل كراتين در بدن حفظ مي شود. از آنجا كه كراتين با گروه فسفات اتصال پیدا کرده، بنابراين در سلول‌ها به صورت واحدهاي فسفوكراتين ذخيره مي‌گردد تا اين كه مورد استفاده قرار گيرد و نهايتا تبديل به تركيب انرژي زاي آدنوزين تري فسفات (ATP) مي‌شود. در نهايت كراتين تبديل به كراتينين مي‌شود و از طريق جريان خون به كليه ها مي رود و در آنجا بوسيله ادرار دفع مي‌گردد.
منابع غني كراتين در غذاها، شامل منابع حيواني از قبيل گوشت، مرغ و ماهي است، اما به منظور بهبود عملكرد ورزشكار و بالا بردن توده‌ي عضلاني بدن تنها نمي‌توان با مصرف مواد غذايي كراتين دار به ‌اين مهم نایل آمد! براي مثال در صورتي كه بخواهيد كراتين لازم را براي افزايش توده‌ي عضلاني از راه مواد غذايي دريافت نماييد، بايد به مدت 5 روز، روزانه 5 كيلوگرم گوشت استيك خام مصرف كنيد!
مطالعات انجام شده بر روي سلول‌هاي حيوانات مشخص كرده كه كراتين مي‌تواند از طریق تحريك سنتز پروتئين باعث رشد عضلات شود. این امر از دو مسیر انجام مي‌پذیرد. در مسیر اول باعث مي‌شود كه انرژي مورد نياز براي عضلات تامين گردد و عضلات ديرتر خسته شوند و در مسیر دوم باعث جذب بيشتر كراتين توسط بافت‌هاي عضلاني مي‌شود و وقتي كراتين وارد سلول‌هاي عضلاني شود، همراه خود آب را هم وارد سلول‌هاي عضلاني مي‌كند و به ‌اين وسيله باعث افزايش حجم سلول‌هاي عضلاني مي‌گردد.
مطالعات علمي نشان داده‌اند كه وقتي يك سلول عضلاني حجيم مي‌شود يا درون خود آب جمع مي‌كند، امكان دارد سنتز پروتئين در آن سلول نيز افزايش یافته و شكسته شدن پروتئين كاهش يابد. از اين رو این امر دليل اصلي افزايش رشد عضلاني در اثر مصرف كراتين مي‌باشد.
علاوه بر اين كه كراتين باعث افزايش حجم سلول‌هاي عضلاني و بالا رفتن ذخاير انرژي مي‌شود، آگاهي جديدي هم در مورد كراتين عنوان مي‌كند كه ‌اين ماده ممكن است همانند يك بافر خوب اسيد لاكتيك عمل كند و باعث بهبود عملكرد بدني و كاهش زمان بازسازي بدن بعد از ورزش (به ويژه در طي ورزش‌هاي قدرتي و شدتي) شود. در توضيح اين مطلب بايد گفت عضلات در طي ورزش‌هاي قدرتي و شدتي با استفاده از سيستم انرژي غير هوازي ، اسيد لاكتيك توليد مي كنند. اين ماده وقتي به مقدار زياد توليد شود منجر به بروز خستگي در عضلات مي‌گردد و در نتيجه باعث محدوديت انجام تمرينات یا عملکرد ورزشي مي‌شود. در این حالت بافرهاي اسيد لاكتيك در بدن با جذب يون‌هاي هيدروژن باعث مي‌شوند كه سيستم انرژي تبديل به سيستم هوازي گردد و كراتين هم يون‌هاي هيدروژن را در طي فرآيند كراتين فسفات به فسفات پر انرژي،ADP وATP تبدیل كند.

 

[Sea Girl]

انواع مكمل های كراتين:
بيشتر كراتيني كه در بازار به صورت مكمل عرضه می شود به شكل كراتين منو هيدرات است و در تمامي مطالعات تحقيقاتي در مورد كراتين، از اين تركيب استفاده شده است. كراتين منو هيدرات نسبت به ساير تركيبات كراتيني طعم بهتري دارد و به راحتي در آب حل مي‌شود و در حجم جامد خود حاوي كراتين بيشتري مي‌باشد. هنگامی که كراتين منو هيدرات در آب حل مي‌شود، ملكول هاي آب به ملكول هاي كراتين متصل مي‌شوند و تركيب حاصل را پايدارتر مي كنند. كراتين منو هيدرات در هر گرم حاوي 880 ميلي گرم كراتين آزاد مي‌باشد.
تركيب مكملي ديگر كراتين فسفات است؛ اما از اين مكمل در هيچ مطالعه ی تحقيقي استفاده نشده است. در عین حال در اروپا از اَشكال تزريقي كراتين فسفات در درمان بيماري هاي قلبي – عروقي استفاده مي‌شود.
تركيب سوم مكمل كراتين، كراتين سيترات است. اين تركيب نسبت به كراتين منو هيدرات در آب بهتر حل مي‌شود؛ اما كراتين سيترات كمتر به شكل پودر و كنستانتره در مي آيد و در هر گرم كراتين سيترات، 400 تا 500 ميلي گرم كراتين آزاد وجود دارد. پس ملاحظه مي‌شود كه كراتين سيترات برتري چندانی نسبت به ساير اشكال كراتين ندارد.
دكتر پائل گرين ‌هاف از جمله محققاني است كه در مورد مكمل كراتين منو هيدرات پژوهش های زيادي انجام داده و معتقد است كه كراتين باعث بهبود عملكرد ورزشي مي‌شود. او با هدف تعيين فرمولي كه بتواند ميزان ترشح انسولين را در جهت ورود بهتر كراتين به عضلات تنظيم كند، تحقيقات زيادي انجام داد. او سرانجام دریافت كه مصرف 35 گرم قند دكستروز و 5 گرم كراتين منو هيدرات مي‌تواند نقش بسيار موثري داشته باشد. بعدها دكتر آلمادو نيز به این تركيب 1 گرم تائورين (يك آمينو اسيد دخيل در عمل انسولين) اضافه كرد تا كراتين راحت تر وارد سلول‌هاي عضلاني شود. اين امر باعث شد تا تركيب جديدي ايجاد شود كه واقعا موثرتر از مكمل كراتين منو هيدرات بود و اين فرمول جديد به تركيب فسفاژن معروف گرديد و امروزه شاهد عرضه ی انواع مكمل فسفاژن در بازار هستیم.
طبق نظرات دكتر گرين‌ هاف براي افزايش ذخاير كراتين عضلات 4 هفته زمان لازم است. دكتر آلمادو هم پيشنهاد كرد كه در طي يك هفته تا 10 روزقبل از مسابقه، مرحله بارگيري كراتين شروع شود و در هر روز 20 گرم كراتين به همراه دكستروز مصرف گردد. البته بهترين زمان مصرف كراتين درست بعد از فعاليت بدني است، چرا كه محيط متابوليكي بدن در اين زمان آماده تر مي‌باشد، اما باید به خاطر داشت كه كراتين به مدت طولاني در عضلات ذخيره نمي‌شود.
دستور زير يك راهنماي ساده جهت مصرف كراتين مي‌باشد:
مكمل كراتين را مي‌توان به دو روش استفاده كرد، اما مصرف آن در هر دو روش شامل يك سيكل يا چرخه مي‌باشد كه‌ اين چرخه از دو قسمت بارگيري و استراحت تشكيل شده است:
فاز-----------هفته ------------روش1 ----------------روش2 ----------------------------همراه با
بارگیری-------اول------------روزی 5 گرم ------روزی 20 گرم در 4 قسمت------یک منبع کربوهیدراته
--------------دوم ------------روزی 5 گرم ------ روزی 20 گرم در 4 قسمت ---- یک منبع کربوهیدراته

استراحت----سوم--------- عدم مصرف -------- روزی 5 گرم -----------------یک منبع کربوهیدراته
-------------چهارم --------- عدم مصرف -------- روزی 5 گرم ----------------- یک منبع کربوهیدراته

البته روش دوم تنها براي ورزشكاران حرفه‌اي كاربرد دارد و ورزشكاران آماتور نباید از آن پیروی کنند؛ بنابراین بهتر است روش اول را به عنوان مبناي مصرف مكمل كراتين در نظر گرفت.

 

[Sea Girl]

چه غذاهایی قبل ازتمرین بخوریم؟ بخش اول
بسیاری‌ از ورزشكاران‌ بر روی‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ تاكید زیادی‌ دارند و باور دارند كه‌ این‌ امر، عنصر كلیدی‌ اجرای‌ حركات‌ ورزشی‌ است‌. باید به‌ یاد داشته‌ باشیم‌ غذایی‌ كه‌ در طول‌ دوره‌ تمرین‌ خورده‌ می‌شود و غذا و آبی‌ كه‌ در طول‌ مدت‌ ورزش‌ مصرف‌ می‌شود نیز مهم‌ اند. غذایی‌ كه‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود باید به‌ عنوان‌ یك‌ موقعیت‌ خوب‌ برای‌ تنظیم‌ صحیح‌ میزان‌ كربوهیدرات‌ و مایعات‌ بدن‌ در نظر گرفته‌ شود وتضمین‌ كند كه‌ در طول‌ ورزش‌ راحت‌ خواهید بود.
چه‌ زمانی‌ باید غذا بخوریم‌؟
غذایی‌ كه‌ قبل‌ از تمرین‌ مصرف‌ می‌شود، فقط‌ هنگامی‌ مفید است‌ كه‌ هضم‌ و جذب‌ شود. یعنی‌ شما باید طوری‌ غذای‌ دریافتی‌ تان‌ را تنظیم‌ كنیدكه‌ سوخت‌ مورد نیاز در طول‌ تمرین‌، در دسترس‌ بدن‌ شما باشد. زمان‌ لازم‌ برای‌ هضم‌، به‌ نوع‌ و میزان‌ غذایی‌ كه‌ مصرف‌ شده‌ است‌ بستگی‌ دارد. عموماً هضم‌ غذاهای‌ پرچرب‌، پروتئین‌ و فیبر نسبت‌ به‌ بقیه‌ غذاها نیاز به‌ وقت‌ بیشتری‌ دارد و ممكن‌ است‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود. هضم‌ غذاهای‌ پرحجم‌ زمان‌ بیشتری‌ می‌گیرد.
شما باید خودتان‌ تجربه‌ كنید كه‌ چه‌ نوع‌ زمانبندی‌ تغذیه‌ای‌، نیازهای‌ فردی‌ شما را برآورده‌ می‌كند. عموماً، ورزشكارانی‌ كه‌ مشغول‌ ورزش‌هایی‌ با شدت‌ فعالیت‌ كم‌ هستند یا ورزش‌ هایی‌ كه‌ وزن‌ بدن‌ با وسیله‌ دیگری‌ تحمل‌ می‌شود، نسبت‌ به‌ ورزش‌های‌ دیگر مثل‌ دو كه‌ شكم‌ در طول‌ ورزش‌ تكان‌ می‌خورد، می‌توانند میزان‌ بیشتری‌ غذا در معده‌ خودشان‌ تحمل‌ كنند.
یك‌ راهنمایی‌ كلی‌ این‌ است‌ كه‌ سه‌ الی‌ چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید با این‌ كه‌ به‌ مدت‌ یك‌ الی‌ دو ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌ یك‌ غذای‌ سبك‌ میل‌ كنید.
چه‌ باید بخوریم‌؟
غذایی‌ كه‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید منبع‌ خوبی‌ از كربوهیدرات‌ باشد. همچنین‌ باید كم‌ چربی‌ و با فیبر متعادل‌ برای‌ كمك‌ به‌ هضم‌ و كاهش‌ خطر ناراحتی‌ معده‌ و روده‌ باشد. در موقعیت‌های‌ خاص‌ ورزشی‌ ، ممكن‌ است‌ مهم‌ باشد كه‌ بر میزان‌ كربوهیدرات‌ و مایع‌ مصرفی‌، زیاد تاكید كنیم‌. همچنین‌ این‌ نیز مفید است‌ كه‌ هدف‌های‌ تغذیه‌ای‌ دیگر را هم‌ هنگام‌ انتخاب‌ خوراك‌ قبل‌ از تمرین‌، مد نظر داشته‌ باشیم‌. یعنی‌ غذاهایی‌ را انتخاب‌ كنیم‌ كه‌ دارای‌ انواع‌ زیادی‌ مواد مغذی‌ كه‌ شامل‌ پروتئین‌، ویتامین‌ و مواد معدنی‌ هستند