/ آووکادو
کاهش میزان کلسترون بد خون توسط این ماده به بدن کمک میکند تا سلامتی و شادابی خود را حفظ کند. تحقیقات دانشگاه بوفالو نشان داده خانمهای ورزشکار دونده‌ای که روزانه کمتر از ۲۰ درصد روغن مصرف می‌کنند بیشتر از کسانی که حداقل ۱۳ درصد روغن مصرف می‌کنند دچار جراحت و آسیب می‌شوندPeter j Horvath استاد این دانشگاه اظهار میکند این مشکل برمی‌گردد به رژیمهای بسیار کم کالری که توسط این خانمها رعایت می‌شود و این رژیم ماهیچهها را ضعیف میکندLeslie Bonci مدیر برنامه‌ریزی تغذیه‌ای مرکز پزشکی پیترزبورگ می‌گوید :”چند تکه کوچک آووکادو در روز می‌تواند کمبود روغن را در خانمهایی که نسبت به مصرف روغنها حساسند جبران نماید.”
۲/ نان شیرینی گندمی
به گفته Jackie Berning مدرس تغذیه دانشگاه کولورابو و مشاور تیم‌های ورزشی، نان شیرینی‌های حلقوی بهترین گزینه قبل از انتخاب شیرینی‌هاست. به دلیل وجود فیبر در این شیرینی‌ها معده آن را به آرامی هضم میکند در نتیجه آزاد شدن انرژی نیز به آرامی صورت می‌گیرد.
۳/ موز
این میوه سرشار از پتاسیم بوده و برای درد پهلو نیزخوب است.اگر چه کمبود سدیم در تحلیل عضلات موثر است اما تحقیقات نشان داده پتاسیم نیز در این میان نقش دارد. پتاسیم در جذب آب از دست رفته بدن در اثر عرق کردن نقش بسزایی دارد. موز همچنین سرشار از کربوهیدراتهای انرژی‌زاست. یک موز متوسط ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد که به اندازه پتاسیم موجود در دو تکه نام گندم است.
۴/ توتها
در پی تحقیقات اخیر صورت گرفته در باره توتها این مواد در لیست ۲۰ مواد حاوی آنتی اکسیدان قرار گرفت. تنها چند دانه زغال اخته،تمشک و توت سیاه بهترین منبع این ماده غذایی است که ماهیچهها را از صدمات رادیکالهای آزاد که در پی ورزش ایجاد می‌شود حفظ میکند. سعی کنید این میوه را با پوست میل کنید. هر چه رنگ آنها تیره‌تر باشد خاصیت‌شان بیشتر می‌شود.
۵/ هویج
چشمان خود را ببندید و تصورکنید دارید یک شکلات را با صدای خش خش می‌خورید. هویج حاوی کربوهیدراتهای مرکب است که انرژی را به ماهیچهها میرساند و همچنین سرشار از پتاسیم برای کنترل فشار خون و جلوگیری از انقباض ماهیچه‌هاست. نصف فنجان هویج تنها دارای ۳۵ کالری است.
۶/برشتوک غلات
مواد غذایی سالمی‌که سرشار از کربوهیدراتهای مرکب و پروتئین سازنده ماهیچه‌هاست. یک ساعت قبل از شروع ورزش به میزان ۲۰۰ کالری غذای سبک مصرف کنید که حاوی ۴/۳ فنجان غلات با ۴ اونس شیر پر چرب باشد. زمانی که قبل از ورزش کردن با تغذیه مناسب انرژی لازم را به بدن خود می‌رسانید، میتوانید سخت‌تر و طولانی‌تر ورزش کنید و بعد از اتمام ورزش هم به پر خوری روی نمی‌آورید.
۷/ ران مرغ
کمبود آهن و روی در بدن باعث ایجاد خستگی در شما می‌شود. ران مرغ و یا بوقلمون با روش پخت آب پز این کمبود را جبران میکند. گوشت ماکیان(مرغ و…) به نسبت گوشت قرمز از میزان چربی کمتری برخوردار است و در عین حال سرشار از آهن و روی و ویتامینهای گروه B است که خانمها شدیداً به این مواد نیاز دارند.
کاهش میزان کلسترون بد خون توسط این ماده به بدن کمک میکند تا سلامتی و شادابی خود را حفظ کند. تحقیقات دانشگاه بوفالو نشان داده خانمهای ورزشکار دونده‌ای که روزانه کمتر از ۲۰ درصد روغن مصرف می‌کنند بیشتر از کسانی که حداقل ۱۳ درصد روغن مصرف می‌کنند دچار جراحت و آسیب می‌شوندPeter j Horvath استاد این دانشگاه اظهار میکند این مشکل برمی‌گردد به رژیمهای بسیار کم کالری که توسط این خانمها رعایت می‌شود و این رژیم ماهیچهها را ضعیف میکندLeslie Bonci مدیر برنامه‌ریزی تغذیه‌ای مرکز پزشکی پیترزبورگ می‌گوید :”چند تکه کوچک آووکادو در روز می‌تواند کمبود روغن را در خانمهایی که نسبت به مصرف روغنها حساسند جبران نماید.”
۲/ نان شیرینی گندمی
به گفته Jackie Berning مدرس تغذیه دانشگاه کولورابو و مشاور تیم‌های ورزشی، نان شیرینی‌های حلقوی بهترین گزینه قبل از انتخاب شیرینی‌هاست. به دلیل وجود فیبر در این شیرینی‌ها معده آن را به آرامی هضم میکند در نتیجه آزاد شدن انرژی نیز به آرامی صورت می‌گیرد.
۳/ موز
این میوه سرشار از پتاسیم بوده و برای درد پهلو نیزخوب است.اگر چه کمبود سدیم در تحلیل عضلات موثر است اما تحقیقات نشان داده پتاسیم نیز در این میان نقش دارد. پتاسیم در جذب آب از دست رفته بدن در اثر عرق کردن نقش بسزایی دارد. موز همچنین سرشار از کربوهیدراتهای انرژی‌زاست. یک موز متوسط ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد که به اندازه پتاسیم موجود در دو تکه نام گندم است.
۴/ توتها
در پی تحقیقات اخیر صورت گرفته در باره توتها این مواد در لیست ۲۰ مواد حاوی آنتی اکسیدان قرار گرفت. تنها چند دانه زغال اخته،تمشک و توت سیاه بهترین منبع این ماده غذایی است که ماهیچهها را از صدمات رادیکالهای آزاد که در پی ورزش ایجاد می‌شود حفظ میکند. سعی کنید این میوه را با پوست میل کنید. هر چه رنگ آنها تیره‌تر باشد خاصیت‌شان بیشتر می‌شود.
۵/ هویج
چشمان خود را ببندید و تصورکنید دارید یک شکلات را با صدای خش خش می‌خورید. هویج حاوی کربوهیدراتهای مرکب است که انرژی را به ماهیچهها میرساند و همچنین سرشار از پتاسیم برای کنترل فشار خون و جلوگیری از انقباض ماهیچه‌هاست. نصف فنجان هویج تنها دارای ۳۵ کالری است.
۶/برشتوک غلات
مواد غذایی سالمی‌که سرشار از کربوهیدراتهای مرکب و پروتئین سازنده ماهیچه‌هاست. یک ساعت قبل از شروع ورزش به میزان ۲۰۰ کالری غذای سبک مصرف کنید که حاوی ۴/۳ فنجان غلات با ۴ اونس شیر پر چرب باشد. زمانی که قبل از ورزش کردن با تغذیه مناسب انرژی لازم را به بدن خود می‌رسانید، میتوانید سخت‌تر و طولانی‌تر ورزش کنید و بعد از اتمام ورزش هم به پر خوری روی نمی‌آورید.
۷/ ران مرغ
کمبود آهن و روی در بدن باعث ایجاد خستگی در شما می‌شود. ران مرغ و یا بوقلمون با روش پخت آب پز این کمبود را جبران میکند. گوشت ماکیان(مرغ و…) به نسبت گوشت قرمز از میزان چربی کمتری برخوردار است و در عین حال سرشار از آهن و روی و ویتامینهای گروه B است که خانمها شدیداً به این مواد نیاز دارند.