mitra mehr
متخصص بخش خانه و خانواده
دمبل از هر دستگاه ورزشی برای ساختن هیکلی زیبا موثرتر است. شما با استفاده از دو دمبل با وزن مناسب به نسبت وزن خودتان نه خیلی سبک ونه خیلی سنگین میتوانید ساق پایی زیبا و محکم را بسازید.
حرکت اول :
در حالیکه پاهایتان به اندازه شانه هایتان از هم باز است بایستید و دمبل ها را در دو طرف بدنتان نگه دارید. زانوهایتان را خم کنید تا جایی که ران هایتان با زمین حالت موازی داشته باشند. پشت تان باید کاملأ صاف و بدون قوز باشد و سرتان را بالا نگه دارید. حالا بایستید و این حرکت را تکرار کنید.
در حالیکه پاهایتان به اندازه شانه هایتان از هم باز است بایستید و دمبل ها را در دو طرف بدنتان نگه دارید. زانوهایتان را خم کنید تا جایی که ران هایتان با زمین حالت موازی داشته باشند. پشت تان باید کاملأ صاف و بدون قوز باشد و سرتان را بالا نگه دارید. حالا بایستید و این حرکت را تکرار کنید.
حرکت دوم :
در حالیکه پاهایتان کمی کمتر از اندازه شانه هایتان از هم باز است بایستید و دمبل ها را در دو طرف بدنتان نگه دارید. یک پایتان را به اندازه دو قدم جلوتر بگذارید و زانویتان را به اندازه 90 درجه خم کنید. در این حالت زانوی دیگرتان خیلی نزدیک به زمین قرار میگیرد. حالا بلند شوید صاف بایستید و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
در حالیکه پاهایتان کمی کمتر از اندازه شانه هایتان از هم باز است بایستید و دمبل ها را در دو طرف بدنتان نگه دارید. یک پایتان را به اندازه دو قدم جلوتر بگذارید و زانویتان را به اندازه 90 درجه خم کنید. در این حالت زانوی دیگرتان خیلی نزدیک به زمین قرار میگیرد. حالا بلند شوید صاف بایستید و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
حرکت سوم :
این حرکت مخصوص عضله پشت ساق پا می باشد. روی لبه یک نیمکت یا صندلی بشینید. در حالیکه کف پاهایتان روی زمین به اندازه 25 سانتی متر از هم فاصله دارند دمبل ها را روی ران ها بگذارید و با دست هایتان آنها را نگه دارید. در حالیکه نوک پاهایتان روی زمین قرار دارند پاشنه ها را بالا بیاورید وکمی نگه دارید. حالا پاهایتان را کاملأ روی زمین بگذارید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت مخصوص عضله پشت ساق پا می باشد. روی لبه یک نیمکت یا صندلی بشینید. در حالیکه کف پاهایتان روی زمین به اندازه 25 سانتی متر از هم فاصله دارند دمبل ها را روی ران ها بگذارید و با دست هایتان آنها را نگه دارید. در حالیکه نوک پاهایتان روی زمین قرار دارند پاشنه ها را بالا بیاورید وکمی نگه دارید. حالا پاهایتان را کاملأ روی زمین بگذارید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.