زياده روي در خوردن و نوشيدن كار ساده اي است و خواب بيش از اندازه هم ميتواند به همين سادگي باشد. صبح جمعه است و هيچ كاري نداريم؟ ساده است، بيشتر مي خوابيم. بيشتر ما با خوشحالي از يكي دو ساعت خواب بيشتر استقبال ميكنيم و خواب شبانه خود را تا حدود نه ساعت ادامه ميدهيم.
يك مثال از ساعات خواب غير عادي را ميتوان در اسكيموها يافت. آنها تا دهه 50 و قبل از اينكه خود را با ساعتهاي زندگي غربي وفق دهند، به اين ترتيب استراحت ميكردند كه در زمستانهاي تاريك و طولاني تا 14 ساعت در روز ميخوابيدند و در تابستان و نور مداوم خورشيد، تنها شش ساعت از روز را به خواب اختصاص ميدادند و جالب اينكه علي رغم اين 8 ساعت تفاوت، دچار خواب آلودگي وسط روز نميشدند.
با اين وجود محققين آمريكايي اعتقاد متفاوتي دارند، به گفته آنها چون افراد ميتوانند خواب روزانه خود را افزايش دهند، پس حتما به خواب بيشتر نياز دارند. به اين ترتيب كساني كه حدود هفت و نيم ساعت در روزهاي عادي و نه ساعت در روزهاي تعطيل ميخوابند، بدون اينكه بدانند به شدت دچار كمبود هستند و در حقيقت هر روز به نه ساعت خواب احتياج دارند و به عنوان شاهد اين مدعا، كساني را مثال ميزنند كه در طول روز خواب آلود هستند و حتا هنگام كار و رانندگي به خواب ميرند.
اما اين مثال نميتواند چندان دقيق باشد زيرا بيشتر اين افرادخواب آلود به دلايل مختلف كمتر از شش ساعت در روز ميخوابند. ممكن است اين كم خوابي به خاطر كار كردن در شيفتهاي متعدد، ساعات كار طولاني كه با رسيدگي به امور منزل افزايش يافته، رفت و آمدهاي دوستانه و ميهمانيها و يا به سادگي تماشاي تلويزيون است.
بسيار از تصادفات كه در اثر خواب آلودگي راننده رخ ميدهد در ساعات اوليه صبح رخ ميدهد و اين رانندگان يا اصلا خواب شبانه نداشته اند يا مقدار آن بسيار اندك بوده است.
از طرفي نه ساعت خواب شبانه لزوما براي سلامتي مفيد نيست. آمار جديد نشان ميدهد كه بيشتر بزرگسالاني كه بيشتر يا كمتر از حد عادي ميخوابند، در سنين جواني فوت ميكنند. اما باز هم در بيشتر موارد، خواب زياد عامل مرگ نيست، بلكه دليل اين خواب بيش از حد، كشنده است.
براي مثال اشخاص سيگاري، كساني كه رژيم غذايي پرچربي و كم فيبر دارند، افرادي كه عادت به نوشيدن الكل دارند، كم ورزش ميكنند و به طور كلي سلامت خود را ناديده ميگيرند و همچنين افراد عصبي، خواب نامنظمي هم دارند و در واقع مجموع اين عوامل ميتواند موجب مرگ زودرس اين افراد شود.
در دوره ملكه ويكتوريا (ملكه مشهور انگلستان در سالهاي 1837 تا 1901) خوابيدن بيش از 8 ساعت را نشانه بطالت يا درآمدي بيش از حد نياز ميدانستند. ناپلئون بناپارت نيز كه فرد خوش خوابي نبود، ميگفت كه براي مردان شش ساعت و براي زنان هفت ساعت خواب كافي است و تنها افراد نادان هشت ساعت ميخوابند.
البته نبايد فراموش كرد كه خواب يك سره و بدون بيدار شدن، حتا اگر كوتاه تر هم باشد از خواب آشفته يا تكه تكه طولاني بسيار موثرتر است و هرگز 10 ساعت خواب همراه با سرو صدا، نور مزاحم و بيدار شدن هاي مكرر نميتواند به اندازه شش ساعت خواب در محل آرام و تاريك موجب رفع خستگي شود.
اما ما واقعا به چه مقدار خواب نياز داريم؟
بر خلاف گفته ناپلئون، امروزه با انجام آزمايشها و آمارگيريها، ميانگين ميزان خواب در هفته (روزهاي عادي و تعطيل) براي يك فرد عادي هشت ساعت در روز است. اما افراد تا حد زيادي با يكديگر متفاوتند. ما افرادي را ميبينيم كه كم خواب يا پر خواب هستند، يعني كساني كه ميتوانند با 5 تا 5.5 ساعت يا بالعكس نه تا ده ساعت خواب، در حد يك فرد عادي استراحت كرده باشند.
چند عامل موثر در مقدار خواب لازم براي هر شخص اينها هستند:
• شرايط ژنتيكي و نياز به خوابي كه از اين طريق به ارث برده ايد
• حفظ سلامت خواب (به معناي كارهايي كه براي بهتر خوابيدن انجام داده يا از آن اجتناب ميكنيد، از قبيل نوشيدن قهوه، سيگار كشيدن و ورزش كردن)
• كيفيت خواب شما
• چرخه فعاليت شما در 24 ساعت و سوخت و ساز بدنتان
براي مثال، سيگار كشيدن، نوشيدن قهوه يا الكل و ورزش همه عواملي هستند كه ميتوانند خواب شما را به نحو چشمگيري تحت تاثير قرار دهند.
اگر براي خوابيدن در بستر كتاب ميخوانيد يا تلويزيون تماشا ميكنيد و همچنين مقدار نوري كه در طول روز با آن مواجه بوده ايد (مانند صفحه كامپيوتري كه تا نيمه شب در مقابلش نشسته ايد) همه، در كميت و كيفيت خواب شما موثرند.
همه اين عوامل با يكديگر جمع شده و مقدار خوابي را كه در طي آن شما به خوبي استراحت كرده، با احساس شادابي بيدار شده و هوشياري خود را در طول روز حفظ ميكنيد، تعيين ميكنند.
اما اين قانون 8 ساعت خواب در روز واقعا از كجا آمده است؟
در يك تحقيق كلاسيك، محققان فرد داوطلب را به مدت 30 روز در اتاقي بدون پنجره و با نور كنترل شده قرار ميدادند. نور 16 ساعت از روز موجود بود و 8 ساعت ديگر اتاق تاريك ميشد. اما داوطلب ميتوانست به دلخواه خود منبع نور را خاموش يا روشن كند.
قبل از شروع آزمايش، اين فرد از ساعت خواب منظم 6.5 ساعت در روز پيروي ميكردو او در شب اول هشت ساعت و در شب دوم 10 ساعت، شب سوم 12 ساعت و شب چهارم 14 ساعت خوابيد. او در طي شبهاي بعد ساعت خواب خود را كم كرد تا بالاخره به زمان يكنواخت 8 ساعت و 13 دقيقه رسيد و آنرا ادامه داد.
اين آزمايش بارها با افراد مختلف تكرار شد و نتيجه يكساني از آن به دست آمد. به اين ترتيب توصيه 8 ساعت خواب در روز به وجود آمد.
چقدر خواب بدهكاريد
خوب باز هم به سوال هميشگي برميگرديم، "شما" چگونه مقدار خواب مورد نياز خود را تعيين ميكنيد؟
ابتدا بايد به حساب بانكي خواب خود سر بزنيد و ببينيد آيا بدهي داريد يا نه.در طول روز شما حدود هشت ساعت از اين حساب برداشت ميكنيد و مقداري خواب بدهكار ميشويد. خواب شبانه اين بدهي را جبران ميكند. اما اگر شما تنها شش ساعت و نيم بخوابيد، هنوز يك و نيم ساعت خواب بدهكار هستيد. اگر پنج شب متوالي به اين كار ادامه دهيد، يك شب كامل از خواب خود را از دست داده ايد و در روزهاي بعد به خواب بيشتري نياز داريد تا اين كمبود جبران شود.
حالا از كجا بدانيد كه بدهي خواب داريد؟ يك روش براي دانستن آن وجود دارد: از روز شنبه شروع كنيد و بدون نوشيدن مواد الكلي و كافئين دار و استفاده از دخانيات، هر شب در يك ساعت مشخص به بستر برويد به طوري كه هر شب 7 تا 8 ساعت متوالي بخوابيد، شش شب اين برنامه را اجرا كنيد و روز جمعه به خود اجازه خوابيدن بدهيد و ببينيد بدنتان تا چه زماني اجازه خوابيدن ميدهد.
اگر از ساعات خواب روزهاي عادي، بيشتر خوابيديد يعني كه بدهي خواب داريد و بايد مقدار بيشتري از شب را به استراحت بپردازيد. ميدانيم كه اين آزمايش چندان ساده نيست اما انجام دادن آن مهم است، چرا؟
نتايج سوء خواب ناكافي و ناراحت ميتواند بسيار جدي باشد. بسياري از تحقيقات نشان داده اند كه كمبود خواب ميتواند هوشياري و عملكرد فرد را تا حد بسيار زيادي ضعيف كند. كاستن از خواب شبانه به اندازه يك و نيم ساعت در يك شب، ميتواند كارايي و هوشياري شخص را در روز بعد تا يك سوم كاهش دهد.
خواب الودگي شديد در طول روز به حافظه صدمه ميزند و قدرت تفكر و تجزيه و تحليل اطلاعات را كاهش ميدهد و اين ناتوانيها ميتوانند در مرحله بعد به مشكلات جسمي مانند صدمه ديدن در محل كار (به خصوص هنگام كار با ماشين آلات)، تصادف در حين رانندگي و مانند آن منجر شوند.
حرف آخر اينكه شما بايد هر روز با احساس شادابي بيدار شويد و در طول روز احساس خواب آلودگي نداشته باشيد. اگر مشكل خواب آلودگي يا خستگي شما با خواب بيشتر حل نشود، ممكن است به يك ناهنجاري خواب مبتلا باشيد و بايد با يك متخصص مشورت نماييد
يك مثال از ساعات خواب غير عادي را ميتوان در اسكيموها يافت. آنها تا دهه 50 و قبل از اينكه خود را با ساعتهاي زندگي غربي وفق دهند، به اين ترتيب استراحت ميكردند كه در زمستانهاي تاريك و طولاني تا 14 ساعت در روز ميخوابيدند و در تابستان و نور مداوم خورشيد، تنها شش ساعت از روز را به خواب اختصاص ميدادند و جالب اينكه علي رغم اين 8 ساعت تفاوت، دچار خواب آلودگي وسط روز نميشدند.
با اين وجود محققين آمريكايي اعتقاد متفاوتي دارند، به گفته آنها چون افراد ميتوانند خواب روزانه خود را افزايش دهند، پس حتما به خواب بيشتر نياز دارند. به اين ترتيب كساني كه حدود هفت و نيم ساعت در روزهاي عادي و نه ساعت در روزهاي تعطيل ميخوابند، بدون اينكه بدانند به شدت دچار كمبود هستند و در حقيقت هر روز به نه ساعت خواب احتياج دارند و به عنوان شاهد اين مدعا، كساني را مثال ميزنند كه در طول روز خواب آلود هستند و حتا هنگام كار و رانندگي به خواب ميرند.
اما اين مثال نميتواند چندان دقيق باشد زيرا بيشتر اين افرادخواب آلود به دلايل مختلف كمتر از شش ساعت در روز ميخوابند. ممكن است اين كم خوابي به خاطر كار كردن در شيفتهاي متعدد، ساعات كار طولاني كه با رسيدگي به امور منزل افزايش يافته، رفت و آمدهاي دوستانه و ميهمانيها و يا به سادگي تماشاي تلويزيون است.
بسيار از تصادفات كه در اثر خواب آلودگي راننده رخ ميدهد در ساعات اوليه صبح رخ ميدهد و اين رانندگان يا اصلا خواب شبانه نداشته اند يا مقدار آن بسيار اندك بوده است.
از طرفي نه ساعت خواب شبانه لزوما براي سلامتي مفيد نيست. آمار جديد نشان ميدهد كه بيشتر بزرگسالاني كه بيشتر يا كمتر از حد عادي ميخوابند، در سنين جواني فوت ميكنند. اما باز هم در بيشتر موارد، خواب زياد عامل مرگ نيست، بلكه دليل اين خواب بيش از حد، كشنده است.
براي مثال اشخاص سيگاري، كساني كه رژيم غذايي پرچربي و كم فيبر دارند، افرادي كه عادت به نوشيدن الكل دارند، كم ورزش ميكنند و به طور كلي سلامت خود را ناديده ميگيرند و همچنين افراد عصبي، خواب نامنظمي هم دارند و در واقع مجموع اين عوامل ميتواند موجب مرگ زودرس اين افراد شود.
در دوره ملكه ويكتوريا (ملكه مشهور انگلستان در سالهاي 1837 تا 1901) خوابيدن بيش از 8 ساعت را نشانه بطالت يا درآمدي بيش از حد نياز ميدانستند. ناپلئون بناپارت نيز كه فرد خوش خوابي نبود، ميگفت كه براي مردان شش ساعت و براي زنان هفت ساعت خواب كافي است و تنها افراد نادان هشت ساعت ميخوابند.
البته نبايد فراموش كرد كه خواب يك سره و بدون بيدار شدن، حتا اگر كوتاه تر هم باشد از خواب آشفته يا تكه تكه طولاني بسيار موثرتر است و هرگز 10 ساعت خواب همراه با سرو صدا، نور مزاحم و بيدار شدن هاي مكرر نميتواند به اندازه شش ساعت خواب در محل آرام و تاريك موجب رفع خستگي شود.
اما ما واقعا به چه مقدار خواب نياز داريم؟
بر خلاف گفته ناپلئون، امروزه با انجام آزمايشها و آمارگيريها، ميانگين ميزان خواب در هفته (روزهاي عادي و تعطيل) براي يك فرد عادي هشت ساعت در روز است. اما افراد تا حد زيادي با يكديگر متفاوتند. ما افرادي را ميبينيم كه كم خواب يا پر خواب هستند، يعني كساني كه ميتوانند با 5 تا 5.5 ساعت يا بالعكس نه تا ده ساعت خواب، در حد يك فرد عادي استراحت كرده باشند.
چند عامل موثر در مقدار خواب لازم براي هر شخص اينها هستند:
• شرايط ژنتيكي و نياز به خوابي كه از اين طريق به ارث برده ايد
• حفظ سلامت خواب (به معناي كارهايي كه براي بهتر خوابيدن انجام داده يا از آن اجتناب ميكنيد، از قبيل نوشيدن قهوه، سيگار كشيدن و ورزش كردن)
• كيفيت خواب شما
• چرخه فعاليت شما در 24 ساعت و سوخت و ساز بدنتان
براي مثال، سيگار كشيدن، نوشيدن قهوه يا الكل و ورزش همه عواملي هستند كه ميتوانند خواب شما را به نحو چشمگيري تحت تاثير قرار دهند.
اگر براي خوابيدن در بستر كتاب ميخوانيد يا تلويزيون تماشا ميكنيد و همچنين مقدار نوري كه در طول روز با آن مواجه بوده ايد (مانند صفحه كامپيوتري كه تا نيمه شب در مقابلش نشسته ايد) همه، در كميت و كيفيت خواب شما موثرند.
همه اين عوامل با يكديگر جمع شده و مقدار خوابي را كه در طي آن شما به خوبي استراحت كرده، با احساس شادابي بيدار شده و هوشياري خود را در طول روز حفظ ميكنيد، تعيين ميكنند.
اما اين قانون 8 ساعت خواب در روز واقعا از كجا آمده است؟
در يك تحقيق كلاسيك، محققان فرد داوطلب را به مدت 30 روز در اتاقي بدون پنجره و با نور كنترل شده قرار ميدادند. نور 16 ساعت از روز موجود بود و 8 ساعت ديگر اتاق تاريك ميشد. اما داوطلب ميتوانست به دلخواه خود منبع نور را خاموش يا روشن كند.
قبل از شروع آزمايش، اين فرد از ساعت خواب منظم 6.5 ساعت در روز پيروي ميكردو او در شب اول هشت ساعت و در شب دوم 10 ساعت، شب سوم 12 ساعت و شب چهارم 14 ساعت خوابيد. او در طي شبهاي بعد ساعت خواب خود را كم كرد تا بالاخره به زمان يكنواخت 8 ساعت و 13 دقيقه رسيد و آنرا ادامه داد.
اين آزمايش بارها با افراد مختلف تكرار شد و نتيجه يكساني از آن به دست آمد. به اين ترتيب توصيه 8 ساعت خواب در روز به وجود آمد.
چقدر خواب بدهكاريد
خوب باز هم به سوال هميشگي برميگرديم، "شما" چگونه مقدار خواب مورد نياز خود را تعيين ميكنيد؟
ابتدا بايد به حساب بانكي خواب خود سر بزنيد و ببينيد آيا بدهي داريد يا نه.در طول روز شما حدود هشت ساعت از اين حساب برداشت ميكنيد و مقداري خواب بدهكار ميشويد. خواب شبانه اين بدهي را جبران ميكند. اما اگر شما تنها شش ساعت و نيم بخوابيد، هنوز يك و نيم ساعت خواب بدهكار هستيد. اگر پنج شب متوالي به اين كار ادامه دهيد، يك شب كامل از خواب خود را از دست داده ايد و در روزهاي بعد به خواب بيشتري نياز داريد تا اين كمبود جبران شود.
حالا از كجا بدانيد كه بدهي خواب داريد؟ يك روش براي دانستن آن وجود دارد: از روز شنبه شروع كنيد و بدون نوشيدن مواد الكلي و كافئين دار و استفاده از دخانيات، هر شب در يك ساعت مشخص به بستر برويد به طوري كه هر شب 7 تا 8 ساعت متوالي بخوابيد، شش شب اين برنامه را اجرا كنيد و روز جمعه به خود اجازه خوابيدن بدهيد و ببينيد بدنتان تا چه زماني اجازه خوابيدن ميدهد.
اگر از ساعات خواب روزهاي عادي، بيشتر خوابيديد يعني كه بدهي خواب داريد و بايد مقدار بيشتري از شب را به استراحت بپردازيد. ميدانيم كه اين آزمايش چندان ساده نيست اما انجام دادن آن مهم است، چرا؟
نتايج سوء خواب ناكافي و ناراحت ميتواند بسيار جدي باشد. بسياري از تحقيقات نشان داده اند كه كمبود خواب ميتواند هوشياري و عملكرد فرد را تا حد بسيار زيادي ضعيف كند. كاستن از خواب شبانه به اندازه يك و نيم ساعت در يك شب، ميتواند كارايي و هوشياري شخص را در روز بعد تا يك سوم كاهش دهد.
خواب الودگي شديد در طول روز به حافظه صدمه ميزند و قدرت تفكر و تجزيه و تحليل اطلاعات را كاهش ميدهد و اين ناتوانيها ميتوانند در مرحله بعد به مشكلات جسمي مانند صدمه ديدن در محل كار (به خصوص هنگام كار با ماشين آلات)، تصادف در حين رانندگي و مانند آن منجر شوند.
حرف آخر اينكه شما بايد هر روز با احساس شادابي بيدار شويد و در طول روز احساس خواب آلودگي نداشته باشيد. اگر مشكل خواب آلودگي يا خستگي شما با خواب بيشتر حل نشود، ممكن است به يك ناهنجاري خواب مبتلا باشيد و بايد با يك متخصص مشورت نماييد