چگونه می توان کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کرد

[Last Star]

یکی از فراوانترین عناصر معدنی که در بدن یافت می شود کلسیم است که نقش بسیـار مهم و حیاتی در سلامت استخوانها ایفا می کند. کلسیم به سلولها امکان تقسیم شدن می دهد. انقباض و انبساط ماهیچه ای را تنظیم می کند، سبب حیات قلب و مغز می گردد. نقش مهمی در حرکت پروتئین و مواد مغذی در درون سلولها دارد. فشار خون را کنترل می نماید و برای انعقاد خون ضروری است . همچنین به نظر می رسد که کلسیم از بدن در برابر حملات قلبی و انواع مشخصی از سرطانها محافظت می کند. برنارد، پی هالورن ، استاد پزشکی دانشگاه سان فرانسیسکو در کالیفرنیا، اظهار می نماید: "بدن همواره کلسیم را از استخوانها می گیرد و آن را در خون ذخیره می کند تا اطمینان حاصل شود که کلیه این عملکردها تداوم پیدا می کنند." وقتی که شما پنیر می خورید، شیر می نوشید یا یک مکمل کلسیم استفاده می کنید کلسیم درون روده هضم می شود و در آنجا ویتامین d سبب جذب آن می گردد. سپس درون خون به کلیه نقاط بدن می رود و به طور مداوم بین استخوانها و خون مبادله می شود. هالون می گوید: "این عمل به گونه ای است که گویی ما هر روز کلسیمی را به ارزش هزارها دلار، وارد استخوانها بکنیم و نیز همان مقدار کلسیم به ارزش هزارها دلار را از آن خارج نماییم . استخوانها در وضعیتی ثابت قرار دارند اما مقداری کلسیم به آنها وارد و از آنجا خارج می گردد." این تبادل مشخص می کند که بدن همیشه هنگام نیاز به کلسیم منبعی از آن را در اختیار دارد. بسیاری از بزرگسالان نسبت به این واقعیت که به کلسیم کافی نیاز دارند بی اعتنایی نشان می دهند و تصور می کنند که چون دیگر بدن آنها استخوان نمی سازد و این مرحله در حدود 30 سالگی به پایان رسیده ، به کلسیم نیازی ندارند. هالوون در این مورد هشدار می دهد که : "اگر شما به اندازه کافی مواد کلسیم دار نخورید اسکلت شما به تدریج فرسوده خواهد شد تا جایی که یک روز صبح وقتی بخواهید از تخت پایین بیایید استخوانهایتان می شکند." براساس نظریات یک محقق ، اگر بزرگسالان روزانه تنها یک لیوان شیر یا یک فنجان ماست به رژیم غذایی خود بیفزایند و همچنین به مدت 30 دقیقه در روز پیاده روی کنند یا فعالیت هایی که باعث کاهش وزن می شود انجام دهند به طور قابل توجهی خطر شکستگی استخوان را که به علت پوکی استخوان عارض می شود، کاهش می دهند. به علت نقش مهم ویتامین d در جذب کلسیم در بدن ، مصرف مقدار مناسب آن نیز امری بسیار مهم و ساده است . شیر از ویتامین d غنی می باشد، بنابراین اگر شیر بنوشید مقدار کلسیم لازم را به دست می آورید. هنگامی که هفته ای دو یا سه بار صورت و دستهای خود را به مدت 15 تا 30 دقیقه در معرض تابش خورشید قرار دهید، بدن شما ویتامین d تولید می کند. اما اگر شیر نمی نوشید و در هوای گرفته و ابری زندگی می کنید، یک مولتی ویتامین که حاوی ویتامین d است بخورید. توصیه می شود استفاده از این ویتامین طبق تجویز پزشک باشد. زیرا مصرف بیش از اندازه ویتامین d می تواند باعث مسمومیت شود. با وجودی که براساس نظر هیأت مدیره فرهنگستان ملی مواد غذایی و تغذیه ، مقدار مطلوب مصرف کلسیم که کافی باشد هنوز مشخص نشده است ، انجمن پزشکی برای افراد بالای 50 سال روزانه 1200 میلی گرم توصیه می کند. مصرف لبنیات ، ساده ترین روش موجود برای تأمین کلسیم است . اما شما می توانید کلسیم را از بسیاری از غذاهای دیگر نیز به دست بیاورید. گیاهانی که برگ سبز دارند، آبمیوه هایی که دارای کلسیم هستند، کنسرو ساردین و کنسرو ماهی با استخوان منابع خوب کلسیم محسوب می شوند. حتی هویج و نخود سبز نیز کلسیم دارند. برای بالابردن مصرف کلسیم می توانید طوری که تأثیری در طعم غذا نداشته باشد به سوپ یا سس ، شیر خشک اضافه نمایید. یک چهارم فنجان شیرخشک 375 میلی گرم کلسیم ، برای بدن فراهم می کند. مردان و زنان بالای 50 سال باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم مصرف نمایند.

 

[Last Star]

كلسیم در باغهای پرتقال تولید نمی شود، اما در پرتقال به میزان فراوانی یافت می شود. در مارگارین صبحانه های حاوی غلات، كیك و مواد انرژی زا وجود دارد. تولید كنندگان موادغذایی، ۱۱۹ محصول دارای كلسیم را در سال گذشته معرفی كرده اند كه این میزان سه برابر آن چیزی است كه در سال ۱۹۹۸ عرضه شده است.

بونی لایب من مدیر تغذیه مركز علمی منافع عمومی در آمریكا می گوید: «به هر طرف كه نگاه می كنید، یك ماده غذایی كه كلسیم به آن اضافه شده است می بینید. در آب میوه های سرد، سه برابر بیشتر از كلسیم استفاده شده است. در حدود ۲۰ میلیون خانواده آمریكایی كلسیمی بیش از حد نیاز دریافت می كنند. این در حالی است كه ما باید نسبت به اهمیت این ماده آگاه شویم. بخش قابل توجهی از مردم هنوز بسیار كمتر از آنچه كه برای داشتن استخوانها و دندانهای محكم لازم دارند كلسیم دریافت می كنند. فقط ۱۰ درصد از زنان ۵۰ ساله و جوانتر ۱۰۰۰ میلی گرم كلسیم تجویز شده و كمتر از یك سوم نوجوانان ۱۳۰۰ میلی گرم را كه برای رشد استخوانهایشان لازم دارند، بطور روزانه مصرف می كنند. (بدن در دوران نوجوانی نیمی از استخوانها را می سازد) مسئله اینجاست كه با غذاهای غنی شده، مردمی كه قصد دارند كمبود كلسیم نداشته باشند، ممكن است بیشتر از حد نیاز از این ماده خوب مصرف كنند.

دكتر یان تامسون از یك دانشكده بهداشت در سن آنتونیو تگزاس می گوید: «اكثر مردم می توانند از غذاهای مكمل استفاده كنند، اما اگر شما زیاد از آن استفاده كنید، بدنتان ممكن است قادر به هماهنگ شدن با آن نباشد، در اینجا به راههایی اشاره می كنیم تا بتوانید نیاز بدن خود به كلسیم را تأمین كنید و كمبود و مازاد آنرا تشخیص دهید.

پنجمین عنصر فراوان در زمین، مانند یك ماده معدنی جادویی به نظر می رسد كه تا حدودی نیز همین گونه است.

از آنجایی كه مواد غذایی، علاوه بر كلسیم دارای مواد دیگر نیز می باشند، بهترین منبع كلسیم محسوب می شود. برای مثال، در یك فنجان شیر، پروتئین، ریبوفلاوین ویتامین d به همراه ۳۰۰ گرم كلسیم وجود دارد. بازاریابان به افزایش مصرف نوشیدنی هایی كمك كرده اند كه موجب شده استفاده از شیر كم شود. بطور متوسط در حال حاضر نوجوانان دو برابر شیر، نوشابه می نوشند. غذاهای غنی شده و مكمل می توانند این خلا را پر كنند. این غذاها موجب می شوند كه مردم بدون اینكه رژیم غذایی خود را كنار بگذارند، به مقدار لازم از كلسیم بهره مند شوند.

فراوان ترین نوع مواد معدنی، كلسیم كربنات، از سنگ آهن و صدف خوراكی گرفته می شود، این نوع كه در بیشتر قرص ها وجود دارد، در صورتی كه به مقدار ۵۰۰ میلی گرم یا كمتر و در تركیب با غذا و ویتامین d استفاده شود، بهترین تأثیر را دارد. كلسیم سیتریت كه در بسیاری از آب میوه های غنی شده وجود دارد، به غذا یا ویتامین d نیاز ندارد وكمی بهتر جذب می شود. صرفنظر از نوع آن كلسیم با مقدار زیادی سدیم، پروتئین یا كافئین دفع می شود. در مقابل هر ۵۰۰ میلی گرم سدیمی كه مصرف می كنید، ۱۰۰ میلی گرم كلسیم از دست می دهید و هر گرم از پروتئین برای بدن ارزشی به اندازه ۱ تا ۵/۱ میلی گرم كلسیم دارد. افرادی كه بدنسازی می كنند، با كاهش روزانه ۱۳۰ گرم پروتئین روبرو شده یعنی تقریبا ۵۰ میلی گرم كلسیم از دست می دهند.

مصرف مقادیر زیاده كلسیم از طریق منابع غذایی دشوار است اما غذاهای مكمل به راحتی می توانند مكمل به راحتی می توانند نیازهای بدن افراد یا حتی فراتر از آنرا تأمین كنند. وجود بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم كلسیم در غذاها ممكن است باعث مشكلاتی برای بدن استفاده بیش از حد كلسیم نیز می تواند مشكلاتی از جمله سنگ برای كلیه ایجاد كند.

تحقیقات نشان می دهد مردانی كه كلسیم زیادی مصرف می كنند، بیشتر در معرض ابتلا به سرطان پروستات هستند.

ممكن است كلسیم یك ماده معدنی جادویی باشد، اما حتی در مورد جادوها هم باید میانه روی و تعادل را رعایت كرد.






موسسه اطلاع‌رسانی طعام اسرار